Телесните мазнини изглеждат толкова лесни за добавяне и толкова трудни за премахване. Опитвате се да тренирате и да ограничите приема на калории, но въпреки това мазнините все още отказват да изчезнат. Ако това ви звучи познато, бъдете сигурни, че има здравословни възможности за ефективно изгаряне на мазнини. Въпреки че няма гаранция, че мазнините ви просто ще се стопят (както обещават много реклами за диета/хапчета/тренировки), можете да подобрите здравето и външния си вид, като накарате тялото ви да работи за вас - и срещу излишните ви мазнини.
Стъпки
Метод 1 от 4: Коригиране на хранителните навици
Стъпка 1. Намалявайте постепенно калориите си
Преминаването направо в нискокалорична диета е шок за вашата система. Когато отидете на студена пуйка, тялото ви няма представа какво се случва - така че като защитна мярка се придържа към мазнините ви. Вместо това облекчете тялото си към диетата, като постепенно намалите калориите си.
Поставете разумна дневна цел за калории, която можете да намалите постепенно. Тя може да бъде 1, 200 или 2, 200 в зависимост от вашите индивидуални фактори. Потърсете съвет от Вашия лекар, диетолог или диетолог за насоки, съобразени с Вашите нужди
Стъпка 2. Променете дневните си калории, като същевременно намалите общата си средна стойност
Тялото ви може да се адаптира към по -нисък, но постоянен прием на калории, което означава, че няма да черпи от складираните ви мазнини. За да поддържате тялото си в догадки и метаболизма ви, опитайте да превключвате между по -високи и по -ниски дневни калории. Това може да помогне да се избегне това ужасно плато за отслабване и да се подобри волята ви.
- С други думи, ако правите нискокалорична диета през цялото време, тялото ви може да регулира скоростта на метаболизма си, така че да не губите твърде много мазнини. Но ако го държите на пръсти, той няма да може да регулира мазнините ви толкова ефективно.
- Този план все още трябва да бъде съчетан с постепенно намаляване на средния дневен прием. Посъветвайте се с лекар или експерт по хранене, на който имате доверие, за тяхното мнение относно този тип диетичен план.
Стъпка 3. Яжте по -често малки порции
С прости думи, храненето стимулира метаболизма ви - процесът, чрез който тялото ви превръща храната в енергия. Следователно, по -честото хранене може да ускори метаболизма ви по -често повече пъти на ден (например, ако ядете шест пъти на ден, получавате шест „шипа“). Но трябва да сте сигурни, че по -честото хранене не означава и по -голямо ядене; от съществено значение е да намалите общите си среднодневни калории.
- Потърсете гладки закуски, богати на протеини, здравословни мазнини и фибри. Опитайте супена лъжица фъстъчено масло върху целина, бадеми и ябълка или супена лъжица хумус с нарязани зеленчуци.
- Опитайте да зададете груб график, като например да ядете на всеки два до четири часа.
Стъпка 4. Яжте закуска
Изгарянето на мазнините е свързано с поддържането на метаболизма ви в движение. И когато сте дрямали цяла нощ, е безопасно да предположите, че метаболизмът ви също е задържал. Затова станете, измийте зъбите си и закусете. Колкото повече протеини и значителни, толкова по-добре.
Яйцата, нискомаслените млечни продукти и постното месо трябва да бъдат редовно в менюто. Стойте далеч от празни калории (понички, наситени с калории фантастични кафе напитки и т.н.) и отидете с пълнозърнести зърнени храни и хляб
Стъпка 5. Пийте много вода
Адекватната консумация на вода не само е чудесна за кожата, косата и вътрешните органи, но също така може да ви помогне да отслабнете. Питейната вода може, според някои изследвания, сама по себе си да доведе до скок на метаболизма ви. И поне пиенето на вода преди хранене може да ви засити (и да ви накара да ядете по -малко).
Пийте вода по -често и повече като цяло на ден. Ще бъдете по -хидратирани, по -здрави и тялото ви няма да се стреми да се вкопчи в тези мазнини
Метод 2 от 4: Избор на правилните храни
Стъпка 1. Изключете лошите въглехидрати
Мазнините са просто съхранена храна; с други думи, това е гориво за тялото ви. Въглехидратите са вашият основен външен източник на гориво и тялото ви може да изгаря въглехидрати или мазнини по същия начин. Така че докато храните тялото си с въглехидрати, то няма да изгаря мазнините.
- Намаляването само на въглехидратите може да не ви помогне да отслабнете, освен ако не намалите и общите си калории като част от процеса.
- Не забравяйте, че всички въглехидрати не са създадени равни (например, рафинирана захар и пълнозърнести храни). Има добри въглехидрати за вас (бавно изгарящи като овесени ядки и тези в зеленчуци); лошите са простите захари (помислете за бели неща и бонбони).
Стъпка 2. Яжте повече постни протеини
Протеинът и въглехидратите съдържат приблизително същото количество калории на грам, но протеинът не е предпочитано гориво като въглехидратите. Протеинът се използва като градивни елементи за мускулите в тялото ви и няма да се превърне в мазнини. Затова направете постното месо, рибата и соята редовна част от вашата диета.
- Когато опаковате протеин и казвате „не“на въглехидратите, мозъкът ви ще изпраща сигнали, които вие интерпретирате като глад, преди да преминете към кетоза (т.е. изгаряне на мазнини). След това гладът ви трябва да отшуми.
- Яденето на много протеини е тежко за черния дроб и бъбреците и има други съображения за „кето диета“. Не се препоръчва да се консумират нулеви въглехидрати; просто ги ограничете и се придържайте към добрите.
Стъпка 3. Не пийте алкохол
Алкохолът е пълен с празни калории (тоест лоши въглехидрати) и когато консумирате някои, е трудно да не консумирате повече. Така че, докато е изкушаващо да се присъедините към социалните мрежи, се въздържайте - или поне силно се ограничете. В края на краищата, прекомерното пиене може да направи изгарянето на мазнините най -малкото притеснение!
Ако абсолютно трябва да пиете алкохол, оставете го за едно питие, ако сте жена или две, ако сте мъж. Но това би трябвало да е само от време на време, в името на целите ви за изгаряне на мазнини
Стъпка 4. Вместо това пийте зелен чай и кафе
Някои проучвания показват, че 25 унции зелен чай или 16 унции кафе могат да стимулират увеличаването на метаболизма ви. Просто се уверете, че не зареждате чашата си с лъжици захар.
Зеленият чай и кафето предлагат широк спектър от възможни ползи за здравето, може би най -вече антиоксидантните свойства на бившия
Стъпка 5. Отидете на храни, изгарящи мазнини
Не се фокусирайте само върху храните, които не можете да ядете или трябва да избягвате, когато е възможно; има много вкусни храни, които можете и трябва да ядете, за да поддържате метаболизма си във възход. Затова се запасете с храни като:
- Овесена каша
- Нискомаслени или обезмаслени млечни продукти (малко контраинтуитивно, но проучванията казват, че тези, които консумират предложени количества млечни продукти изгарят мазнините по -лесно от тези, които не го правят)
- Здравословни мазнини, като ядки, авокадо, зехтин и мазни риби
- Яйца
- Пикантни храни
- Грейпфрут
Метод 3 от 4: Упражнения за изгаряне на мазнини
Стъпка 1. Разделете тренировките си
Вашият метаболизъм се повишава след всеки пристъп на физическа активност. Така че, ако можете да разделите часовата си тренировка на две половинчасови парчета, ще получите два шипа вместо един. Вашето тяло изгаря калории с по-висока скорост след тренировка (понякога за няколко часа след това) и ако го подмладите по-късно през деня, ще засилите допълнително ефекта.
Това може да се възползва и по малки начини. Дори две 15-минутни разходки могат да предизвикат тласък. Така че, както с храненията, така и с тренировките си, опитайте се да използвате по -малки/по -кратки, но по -чести
Стъпка 2. Сдвоете силовите тренировки с вашето кардио
Кардиото е чудесно за вас, но кардио и вдигането на тежести е още по -добре за изгаряне на мазнини. Ако искате най -добрия удар за парите си, трябва да направите и двете.
Работата с тежести е важна, ако сте намалили калориите. Когато ограничите приема на калории, рискувате да загубите мускулна маса вместо мазнини. Ако е така, може да свалите няколко килограма и пак да не получите резултатите, които търсите
Стъпка 3. Започнете тренировка със силови тренировки, след това аеробни упражнения
Ако правите както кардио, така и вдигане на тежести, идеално е първо да правите тежести и след това да правите кардио - с други думи „твърдо, след това изгаряне!“Това помага да поддържате метаболизма след тренировка по -дълго - може би дори през целия ден.
Този ред на упражнения също може да бъде по -лесен за управление. По принцип изпомпването на желязо изисква по -добра форма и техника. Когато сте уморени от бягане или колоездене, може да е по -трудно да вдигате тежести с подходяща техника
Стъпка 4. Опитайте интервално обучение
Този тип упражнения могат да ви помогнат да прекъснете тренировката си, без всъщност да спирате тренировъчната си сесия. Интервалното обучение включва да вървите с умерено леко темпо за известно време и след това да излезете. Можете също така да регулирате продължителността и паузите между колоезденето напред и назад. Това може да изгори повече калории и потенциално да увеличи метаболизма ви.
Най -простият пример за интервални тренировки може да бъде бягащата пътека. Разходете се за 30 секунди, след това избягайте напълно за 30. Само 15 минути от това са по-полезни от 30-минутно равномерно бягане
Стъпка 5. Опитайте кръстосване
Каквато и да е вашата тренировка - независимо дали става дума за 15 минути разходка с кучето или 10K през парка - тялото ви свиква. Всъщност можете да изгорите по -малко калории, когато тялото ви е запознато с нивото и вида на натоварването, което изпитва. Така че, за да държите тялото си малко встрани, опитайте се да напрегнете. Считайте това за добро извинение да вземете това хоби, от което сте се замисляли.
Кръстосането просто означава да правите различни упражнения - да бягате един ден, да плувате следващия, да карате велосипед в деня след това. Смесването му не само е полезно за тялото ви - но и прави чудеса за предстоящата скука
Метод 4 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Избягвайте везната, ако това помага на мотивацията ви
Когато губите мазнини, не е задължително да губите мускули - и мускулите тежат повече от мазнините. Затова помислете за това число в скалата произволно - това е много повече за това как изглеждате и се чувствате.
Въпреки това, честването на скалата поне веднъж седмично изглежда е от полза за дългосрочните планове за отслабване. Така че, не изхвърляйте скалата си, но намерете честотата, която работи за вас
Стъпка 2. Намерете начини да намалите стреса си
Хората, изложени на излишен стрес, са склонни да правят по -малко здравословен избор на храна и също така могат да изгарят мазнините по -бавно. Прекомерният стрес е лош за кожата ви, лош е за съня ви, лош е за отношенията - като цяло е лош. Затова намерете здравословен начин да се отървете от него! Ще се почувствате по -добре, независимо колко много ви помага за загуба на подкожна и висцерална телесна мазнина.
Много хора намират успех в намаляването на стреса чрез медитация и йога. Но може би дългите разходки в парка или слушането на релаксираща музика ще ви свършат работа. Продължавайте да опитвате, докато не намерите това, което работи
Стъпка 3. Спете достатъчно
Докато нуждите на всеки варират, планирайте да се стремите към около 7-9 часа на нощ. Може би си мислите, че сънят би бил обратен при загуба на мазнини, но правилно почиващите тела са склонни да преработват въглехидратите по -ефективно.
Също така, ако не сте добре отпочинали, започвате да жадувате за захар. Нивата на хормоните ви (кортизол, грелин и инсулин) се провалят и тялото ви започва да се прилепва към мазнините и захарите наляво и надясно. Предотвратете това, като получите необходимия сън
Стъпка 4. Станете активни по малки начини
Дори и най -малкото количество активност е по -добро от нищо. Проучванията показват, че капризите средно тежат по -малко. Още по-склонни са да съхраняват калории като мазнини. Така че, освен че почиствате къщата, разхождате кучето и паркирате от другата страна на паркинга, намерете време да се повъртите, ако това е вашето нещо!
