Отслабването на всяка възраст е трудно, но тъй като тялото ви се променя с възрастта, то може да стане все по -трудно. Поддържането на здравословно тегло обаче е важно за цялостното ви благосъстояние на всяка възраст и особено с напредването на възрастта. Ако носите няколко излишни килограма и искате да ги свалите дори при предизвикателства като забавен метаболизъм, можете да приложите разумна диета и план за упражнения, за да си помогнете да достигнете целевото си тегло.
Стъпки
Метод 1 от 3: Хранене на добре балансирана диета
Стъпка 1. Хранете се здравословно, редовно
Яденето на здравословно, балансирано и редовно хранене може да ви помогне да отслабнете и да изгорите мазнините. Храни, които имат умерени мазнини, сложни въглехидрати и са с високо съдържание на хранителни вещества, например, са най -добри за вашето общо здраве.
- Придържайте се към диета с около 1, 200-1, 500 калории, богати на хранителни вещества на ден, в зависимост от това колко сте активни.
- Ще получите правилно хранене, ако включвате храни от петте групи храни всеки ден. Петте групи храни са: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти.
- Имате нужда от 1-1,5 чаши плодове на ден. Можете да получите това, ако ядете цели плодове като малини, боровинки или ягоди, или като пиете 100% плодов сок. Не забравяйте да промените плодовете, които сте избрали, така че да получите набор от хранителни вещества.
- Нуждаете се от 2,5-3 чаши зеленчуци на ден. Можете да получите това, ако ядете цели зеленчуци, като броколи, моркови или чушки, или като пиете 100% зеленчуков сок. Не забравяйте да промените избраните зеленчуци, така че да получите набор от хранителни вещества.
- Плодовете и зеленчуците са отличен източник на фибри, които ви трябват повече от 60. Не само, че фибрите ще ви поддържат редовни, но също така могат да ви помогнат да предотвратите сърдечни заболявания, инсулти, диабет и да подобрите кожата си. Фибрите също ще ви помогнат да отслабнете.
- Нуждаете се от 5-8 унции зърна на ден, от които ½ трябва да са пълнозърнести. Зърнените храни включват храни като кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия или хляб, овесени ядки или зърнени храни. Пълнозърнестите храни са добър източник на фибри, които помагат да се противодейства на забавеното храносмилане, което може да настъпи с възрастта.
- Нуждаете се от 5-6,5 унции протеин на ден. Можете да получите протеин от постно месо, включително говеждо, свинско или птиче месо; варен боб; яйца; фъстъчено масло; или ядки и семена. Те също ще ви помогнат да изградите и поддържате мускули.
- Стремете се към 2-3 чаши или 12 унции млечни продукти на ден. Можете да получите млечни продукти от сирене, кисело мляко, мляко, соево мляко или дори сладолед. Те ще помогнат за изграждането и поддържането на здрави кости и мускули, които отслабват с напредването на възрастта. Мъжете на 51 и повече години се нуждаят от 1000 mg калций на ден, докато жените се нуждаят от 1, 200 mg на ден. Вземете добавки, ако приемът на млечни продукти не отговаря на тази цел.
- Избягвайте прекомерните количества натрий във вашата диета, което е разпространено в масово преработените храни. Чувството ви за вкус намалява с напредването на възрастта и може да искате да осолите храната си. Опитайте да използвате алтернативни подправки, като чесън или билки, за да избегнете излишък на натрий и наддаване на тегло.
Стъпка 2. Избягвайте нездравословни храни, особено преработени захари и прости нишестета
Ако се опитвате да отслабнете, добра идея е да избягвате нездравословни или нездравословни храни, много от които са заредени с мазнини и калории. Картофени чипове, начос, пица, бургери, торта и сладолед няма да ви помогнат да отслабнете.
Внимавайте за скритата захар в избора си на храна. Тъй като способността ви за вкус намалява с възрастта, може да е трудно да откриете много захар в храните, което може да ви накара да наддадете на тегло. Не забравяйте да прочетете опаковката и да потърсите термини, които показват захар като царевичен сироп, захароза, декстроза или малтоза
Стъпка 3. Променяйте постепенно диетата си
Въпреки че може да сте развълнувани да промените напълно това, което ядете, важно е постепенно да промените цялостната си диета. Това ще ви помогне да се придържате към здравословното хранене.
Можете бавно да замените преработените храни. Например, ако ядете бял ориз с всяко хранене, преминете към кафяв ориз и след това постепенно добавете повече зеленчуци и по -малко ориз
Стъпка 4. Планирайте храненията възможно най -често
Планирането на вашата храна предварително ще засили добрите навици. Това също ще помогне да се гарантира, че получавате много хранителни вещества и дори може да ви спести пари.
Например планирайте закуските си, за да започнете деня си с десния крак. Ако нямате обедни срещи, опаковането на здравословен обяд може да ви помогне да избегнете закупуването на нездравословни бързи храни. Ако все пак имате обедна среща, поръчайте най -малко преработената и най -здравословната храна в менюто, например салата
Стъпка 5. Позволете си да имате някои нездравословни храни като награда
Никой човек не е перфектен и понякога жадувате за нездравословни храни. Позволете си от време на време да изневерявате, за да се насладите на нездравословна храна или храни, които обикновено не ядете по плана си.
- Има все повече доказателства, че позволяването на измама от време на време и съзнателно ще ви помогне да поддържате диетата си в дългосрочен план.
- Никога не се ругайте и не позволявайте на грешките или измамните дни да нарушат цялостните ви здравословни навици. Недостатъците са нормални.
Стъпка 6. Хранете се здравословно в ресторантите
Храненето може да ви помогне да запазите социалността си и да стимулирате ума си след 60. Но също така може да причини сериозно препятствие за много диети поради преработени ястия с високо съдържание на мазнини и калории. Съзнателно избягване на определени храни и правене на добър избор в ресторантите, когато с приятелите ви може да ви помогне да затвърдите добрите си хранителни навици, да продължите да отслабвате и да останете психически остри.
- Избягвайте нездравословни клопки като кошници за хляб, пържени храни или ястия в тежки сосове като фетуцин алфредо.
- Салатите или задушените зеленчуци и пържолите са добър избор за здравословни и минимално преработени храни.
- Избягвайте бюфети, които често са пълни с нездравословни и преработени храни и могат да ви насърчат да преяждате.
- Вземете цели плодове вместо преработени десерти.
Резултат
0 / 0
Метод 1 Викторина
Какво е най -добре да направите, ако сте в ресторант и искате да се храните здравословно?
Изберете бюфет.
Не точно! Бюфетите често са заредени с преработени и нездравословни храни. Те също могат да ви накарат да преядете, затова изберете нещо по -здравословно, ако можете. Изберете друг отговор!
Поръчайте пържола и зеленчуци.
Мда! И двете са минимално обработени избори. Салатите и цели плодове са други здравословни възможности за ресторант. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Нямайте десерт.
Не е задължително! Определено не трябва да имате преработен десерт, пълен със захар. Но има по -здравословни варианти за десерт, които можете да изберете, например цели плодове! Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 2 от 3: Получаване на редовни упражнения
Стъпка 1. Разберете ползите от редовните упражнения
Упражненията могат да помогнат на всеки да бъде и да се чувства здрав. Но също така може да ви помогне да отслабнете. Разбирането на ползите от упражненията може да ви помогне да се подготвите и да отслабнете.
- Упражненията могат да предотвратят наднорменото тегло.
- Упражнението може да сведе до минимум свързаните с възрастта проблеми като загуба на мускули и кости, стрес или дори проблеми със съня.
- Упражненията могат да увеличат енергията ви и да ви помогнат да заспите.
Стъпка 2. Загрявайте и охлаждайте като част от упражненията
Всеки път, когато правите упражнения, не забравяйте да се загреете преди тях и да прекарате известно време в охлаждане, след като приключите. Това ще ви помогне да подготвите тялото си за упражнения, както и да стабилизирате температурата и кръвното налягане.
- Загрейте с леко въздействие и лека активност, като ходене, за 5-10 минути.
- Охладете се с леко въздействие, като леко бягане или ходене в продължение на 5-10 минути.
- Важно е да бъдете и да останете правилно хидратирани за упражнения. Уверете се, че имате поне 64 унции течност на ден, за да останете хидратирани, и добавяйте 8 унции вода за всеки час активност.
Стъпка 3. Участвайте в сърдечно -съдови упражнения
Правенето на сърдечно-съдови упражнения с ниско въздействие и умерена интензивност може да ви помогне да поддържате физическата си форма, а също и да отслабнете. Обсъдете плана си да правите кардио тренировки с Вашия лекар и сертифициран фитнес специалист, преди да започнете.
- Хората над 60 години могат да правят поне 30 минути умерени упражнения през или през повечето дни от седмицата. Ако не можете да правите дейност за 30 минути, разделете я на две 15 -минутни сесии.
- Ако сте много активни, може да успеете да продължите с тези тренировки с одобрението на Вашия лекар и ако се чувствате комфортно.
- Ако тепърва започвате или трябва да се занимавате с по -малко въздействие, ходенето и плуването са отлични възможности.
- Можете да правите всякакъв вид кардио тренировки, които да ви помогнат да отслабнете. Освен ходене и плуване, помислете за бягане, гребане, колоездене или използване на елипсовидна машина.
Стъпка 4. Изпълнете упражнения за силова тренировка
В допълнение към сърдечно -съдовите упражнения, силовите тренировки могат да ви помогнат да отслабнете. Той може също да помогне за предпазване от свързани с възрастта заболявания като остеопороза и да ви предпази от нараняване, тъй като носенето на тегло изгражда кости и мускули.
- Преди да започнете програма за силови тренировки, консултирайте се с Вашия лекар и може би дори със сертифициран треньор, който ще създаде най -добрия план за вашите способности и нужди.
- Фокусирайте се върху упражнения, които укрепват цялото ви тяло и са специфични за вашите нужди с напредване на възрастта. Например упражненията за укрепване на краката ще ви помогнат да поддържате тежестта на тялото си.
- Ако тежестите са твърде тежки, лентите за съпротива могат да осигурят подобен ефект на изграждане на мускули за хора над 60 години.
Стъпка 5. Практикувайте редовна йога или пилатес
Опитайте час по йога или пилатес в студио или онлайн. Тези дейности с по-малко въздействие могат да помогнат за укрепване и разтягане на мускулите, като същевременно ви помагат да се отпуснете.
Предлага се голямо разнообразие от видео базирани курсове по йога и пилатес. Може да помислите за закупуване на DVD дискове, които могат да ви предложат основни сесии с ръководство, които да следвате. Можете също да търсите онлайн за видеоклипове или курсове, които да ви преведат през различни нива на йога и пилатес сесии
Стъпка 6. Слушайте тялото си
Ако решите да спортувате, за да отслабнете, е важно да слушате тялото си по време на всяка дейност. Това може да ви помогне да установите дали сте уморени, имате нужда от хидратация или изпитвате признаци на по -сериозен проблем.
- Позволете си да си починете, когато искате. Ако се чувствате уморени или не искате да тренирате един ден, позволете си да си починете. Не забравяйте, че почивката е неразделна част от поддържането на здраве и отслабване. Може да откриете, че нямате толкова енергия, колкото остарявате.
- Спрете да спортувате, ако почувствате замаяност, главоболие, влошаване на задуха, болка в гърдите, сърцебиене или неравномерен и ускорен пулс.
Резултат
0 / 0
Метод 2 Викторина
Защо трябва да правите силови тренировки?
Те могат да помогнат за предотвратяване на наранявания.
Абсолютно! Упражненията с тежести или съпротивителни ленти укрепват костите и мускулите ви, което ги прави по -малко вероятно да се счупят или разкъсат. Можете също така да насочвате към конкретни области, като краката, което ще ви помогне да поддържате тялото си с напредване на възрастта. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Това е най -добрият начин да разтегнете мускулите си.
Не е задължително! Ако искате да разтегнете мускулите си, докато тренирате, опитайте йога или пилатес. Тези упражнения също са много релаксиращи, което е допълнителен бонус. Познайте отново!
Можете да го направите, без първо да се консултирате с лекар.
Не! Трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете програма за силова тренировка. Вашият лекар може да Ви каже дали тялото и умът Ви са достатъчно здрави за безопасно трениране на силата. Познайте отново!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 3 от 3: Консултиране на здравни и фитнес специалисти
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар относно вашия фитнес режим и план
Ако искате да отслабнете на или след 60 -годишна възраст, първо говорете с Вашия лекар дали е безопасно да продължите или не да добавяте към тях. Възможно е да има някои обстоятелства, при които може да е опасно да извършвате определени дейности.
- Упражнението като цяло е добро за вас. Вашият лекар може да Ви предложи да не спортувате, ако имате сърдечни и белодробни проблеми или високо кръвно налягане.
- Говорете с Вашия лекар за видовете упражнения, които искате да правите, за да сте сигурни, че са безопасни. Вашият лекар може да предложи среща с фитнес специалист, за да ви помогне да намерите най -добрите и най -безопасните за вас упражнения.
- Самотата и депресията могат да повлияят на апетита и диетата ви. Ако страдате от симптоми на някое от двете, говорете с Вашия лекар как най -добре да лекувате и двете състояния и да отслабнете.
- Някои лекарства могат да променят чувството ви за вкус, което ви прави по -вероятно да консумирате повече захар или сол, което може да ви накара да наддадете на тегло. Говорете с Вашия лекар, ако подозирате, че Вашето лекарство Ви кара да наддавате на тегло.
Стъпка 2. Консултирайте се с регистриран диетолог
Дори и да нямате специални хранителни нужди, ще трябва да коригирате диетата си, за да отслабнете и да останете здрави поради забавеното храносмилане и метаболизма, който идва с възрастта. Консултирайте се с регистриран диетолог, за да обсъдите вашите специфични хранителни нужди и как най -добре можете да си набавите всички витамини и хранителни вещества, необходими за поддържане на вашето здраве и форма.
- Вашият метаболизъм се забавя всяка година след 40 -годишна възраст. Поради това може да наддадете на тегло, ако продължите да ядете същото количество.
- Храносмилането ви също се забавя с напредването на възрастта и може да ви затрудни обработката на витамини, минерали и други хранителни вещества, като фолиева киселина.
- Ако сте пенсионер, може да ви е трудно да се храните здравословно с намален бюджет. Диетолог може да ви помогне да направите разумен и здравословен избор на евтини.
- Вашият лекар или местна болница могат да Ви предложат регистриран диетолог, който да Ви помогне да посрещнете хранителните си нужди и фитнес целите.
Стъпка 3. Консултирайте се със сертифициран фитнес специалист
Ако спортувате редовно и искате да продължите тази дейност, за да отслабнете, консултирайте се със сертифициран специалист по фитнес, след като получите печат на одобрението на Вашия лекар. Тя може да ви помогне да съобразите режим на упражнения, който да ви помогне да свалите излишните килограми.
- Паданията са често срещана причина за нараняване след 60. Тренировката ще направи костите и мускулите ви по -силни и ще ви помогне да се предпазите от падания и от мускулни разкъсвания или счупвания на костите.
- Дори умерените упражнения могат да ви помогнат да предотвратите и контролирате хронични здравословни проблеми, които са често срещани при възрастните хора, включително диабет.
- Проучванията показват, че упражненията също могат да помогнат за поддържане или подобряване на мозъчната функция, която намалява с напредването на възрастта.
- Сертифициран фитнес специалист може да ви помогне да се подготвите и да отслабнете, дори ако не сте тренирали. Повишаването или повишаването на физическата годност с напредване на възрастта може да ви помогне да останете здрави и да предотвратите стареенето и свързаните с възрастта заболявания като остеопороза или диабет.
- Сертифициран специалист по фитнес може да ви каже, че е безопасно да продължите каквито и упражнения да правите, стига да се чувствате добре и удобно и да сте добре от лекаря си.
Резултат
0 / 0
Метод 3 Викторина
Защо трябва да коригирате редовната си диета с напредването на възрастта?
Вашето храносмилане и метаболизъм се увеличават с възрастта.
Опитай пак! Вашето тяло се променя с напредване на възрастта, но храносмилането и метаболизмът ви не се увеличават. Говорете с регистриран диетолог, за да научите повече за това как диетата ви трябва да се промени с напредването на възрастта. Изберете друг отговор!
Вие обработвате хранителни вещества като фолиева киселина по -бързо.
Не точно! С напредването на възрастта храносмилането се забавя, което означава, че обработвате хранителни вещества като фолиева киселина по -бързо. Храносмилането на витамини и минерали също може да стане по -трудно. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Храносмилането и метаболизмът ви се забавят с възрастта.
Правилно! С напредването на възрастта храносмилането и метаболизмът ви се забавят, което означава, че трябва да коригирате диетата си, за да останете здрави. Говорете с диетолог след 40 -годишна възраст за съвет как да поддържате здравословна диета с напредване на възрастта. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Съвети
- Ще получите желаните резултати, ако се придържате последователно към програмата.
- Отслабването с остеоартрит все още е възможно, ако вземете необходимите предпазни мерки.
