Не можете да заспите, може би поради тревожни мисли или страх от това, което може да се случи, докато спите. Лягането се превърна в източник на страх, независимо колко сте уморени. Или детето ви има проблеми с справянето с нощния страх. Голяма част от премахването на страха, свързан с безсънието, е идентифицирането на източника на дискомфорт. Осигуряването на комфортна среда и установяването на режим на лягане също може значително да ви помогне да заспите, когато се чувствате уплашени.
Стъпки
Метод 1 от 3: Преодоляване на нощната ужас
Стъпка 1. Борба с кошмарите
Докато кошмарите са често срещани в детството, възрастните също ги преживяват. Ако искате да се отървете от кошмарите, разсейте се с това, което ви харесва.
- Осигурете си източници на положителни емоции, за да намалите шансовете страх да проникне в мислите ви, докато спите.
- След около 18:00 часа се излагайте само на неща, които ви правят щастливи и удобни.
Стъпка 2. Опитайте упражнение за съзнание
Един от старите резервни системи брои назад от сто. Дръжте очите си затворени. Вижте колко ниско можете да стигнете.
- Представете си красива гледка на открито, която сте виждали или бихте искали да видите някой ден. Представете си свързаните звуци и миризми. Усетете вятъра на кожата си.
- Представете си, че седите спокойно в любимата си фантазия.
- Опитайте тихо да възпроизведете звука на настройката, която си представяте. Избягвайте аудио с думи или други елементи, които отвличат вниманието. Потърсете околен, успокояващ звук, като вълни по брега или валене на дъжд.
- Меката, дзен музика също е страхотна. Допълнителна полза от шума е отвличането на вниманието от плашещите мисли.
- Пишете в дневник преди лягане. Писането може да ви помогне да изчистите ума си, като организирате мислите си и изразите това, което чувствате външно.
Стъпка 3. Практикувайте внимателност, докато лежите в леглото
Ако се сблъсквате с постоянен източник на безпокойство в живота си, умът ви може да превежда неспособността да се отпуснете в страх от лягане или заспиване. Затворете очи и дишайте дълбоко.
- Поемането на дълбоки вдишвания ще ви помогне да успокоите и да концентрирате ума си, прогонвайки страха и безпокойството.
- Припомнете си, че е нормално и добре да бъдете несигурни, дори да се страхувате от време на време и да имате нощи, в които може да не спите толкова добре, колкото другите.
- Ако очаквате или се притеснявате за прекъсване през нощта, подгответе се за това психически, като разчитате на това, че ще се случи.
- Докато заспите, визуализирайте себе си, когато се събуждате, преобръщате и заспивате.
Стъпка 4. Избягвайте плашещи или интензивни филми, истории или телевизионни предавания преди лягане
Независимо дали ги обичате или мразите, не гледайте ужасно видео забавление преди лягане. Това има по -малко общо със страха в частност, отколкото с възбудимостта като цяло.
- Интензивните филми увеличават сърдечната честота, кръвното налягане и дишането, независимо дали ви изплашат или не. Това отчасти се дължи на новостта на опита; умът ни се интересува (и се задържа върху) неща, които не сме свикнали да виждаме.
- Дори при стоиците за гледане на филми, психологическата възбуда се задържа в мозъка ви след интензивен филм.
- Дори и да не се чувствате уплашени, емоционалните и енергийните ви нива са подсилени от интензивно забавление. И, разбира се, ако се страхувате, ще бъде още по -трудно да заспите!
- Вижте wikiHow за това как да изхвърлите страшен филм от ума си.
Стъпка 5. Отстранете всички притеснения, които имате относно съня
Един източник на безпокойство, който може да се превърне в страх, който ви държи буден през нощта, са постоянните мисли за това колко спите.
- Вярвате или не, тревожността и страхът, свързани със съня, са форма на тревожност при изпълнение.
- Не си позволявайте да продължите да мислите колко е часът, колко време трябва да се събудите или нещо свързано с качеството на почивката, която получавате.
- Когато тези мисли възникнат, изтласкайте ги, мислейки за някого или нещо, което ви харесва.
- Признайте, че страхът от съня, както повечето тревоги, се основава на вашата гледна точка.
Стъпка 6. Успокойте децата, които страдат от чести кошмари
Увеличаването на въображението по време на предучилищна възраст, съчетано с признанието, че понякога на хората се случват лоши неща, водят до дискомфорт през нощта за много деца. Има няколко полезни стъпки, които можете да предприемете, за да подготвите детето за по -спокоен сън.
- Дайте на детето удобен предмет, като например плюшено животно или одеяло.
- Прочетете положителна, весела книга на детето преди лягане, може би дори такава, която знаете, че детето се радва.
- Когато детето ви се събуди от кошмар, уверете го веднага, че е в безопасност.
- Говорете за забавни неща, на които изглеждат сенките в детската стая. Това ще увеличи техния комфорт с пространството, в което спят.
- Ако детето извика тревожни мисли след кошмар, говорете специално за тях през деня.
- Избягвайте постоянно да позволявате на детето си да спи в леглото ви, тъй като това може да доведе до зависимост от това.
- За по -конкретни съвети вижте wikiHow как да помогнете на деца, които страдат от чести кошмари.
Стъпка 7. Потърсете професионална помощ
И децата, и възрастните трябва да посетят медицински специалист, ако проблемите със съня поради страх не отшумят. Има лекари, които са специализирани в съня, а много болници дори имат лаборатории, посветени на лечение на проблеми със съня!
- Специално специалистите по психично здраве могат да помогнат за изготвянето на план, специфичен за вашите нужди.
- Страхът и тъгата са доста сходни. Говоренето за двете с някого може не само да ви помогне да спите по -добре, но и да се чувствате по -добре през деня!
- Това може да е чисто физическо заболяване, което ви кара да се чувствате неудобно (и може би да се страхувате от начина, по който се чувствате). В този случай лекарят може бързо да ви върне към удобен сън.
Метод 2 от 3: Осигуряване на спокойна среда
Стъпка 1. Установете ритуал за лягане
Ангажирайте се с редовна, релаксираща рутина точно преди да си легнете. Това ще изпрати сигнал към тялото ви, че е време за почивка.
- Например, първо вземете душ, след това приглушете светлините, преди да си легнете, след това четете в продължение на 20 минути. Изберете ред на операции, който предпочитате; важна е последователността.
- Намалете температурата в спалнята си. Това ще бъде особено полезно, за да убедите тялото си да заспи, ако вземете топъл душ преди лягане.
Стъпка 2. Осигурете удобна среда за сън
Регулирайте температурата и осветлението, за да помогнете за това. Дръжте светлините приглушени през вечерните часове и направете спалнята си тъмна, хладна и тиха.
- Запазете приглушена светлина. Ако тъмнината ви дискомфортира, разсейте това безпокойство, като запалите лампата. Уверете се, че не е твърде ярък и е разположен далеч от лицето ви.
- Опитайте синьо или зелено оцветено покритие на малка нощна лампа, включена в стената от другата страна на стаята от мястото, където спите.
- Дръжте го толкова тъмно, колкото е удобно. Светлината е естествен сигнал за тялото ви да бъде будно, така че искате само да имате минималното количество светлина, за да предотвратите чувството на страх.
- Вместо да запалите лампа, просто дръжте фенерче до леглото си и знайте, че можете бързо да го вземете, ако е необходимо.
Стъпка 3. Избягвайте екраните точно преди лягане
Изключете всички екрани в стаята си. Изключете телевизори, видео игри, компютри и дори мобилни телефони час преди да искате да спите.
Освен светлината, която излъчват екраните, работата на екрана ви държи подсъзнателно ангажирани със света извън вашата спалня
Стъпка 4. Лягайте по -рано
Лягането по -рано може да изглежда така, че ще затрудни заспиването, но вероятно няма да изпитате толкова страх. От една страна, страхът от това колко много сън ще бъде премахнат.
- Освен това страхът, който се усеща от самото спане, е по -малък, ако все още чувате ежедневни шумове отвън.
- Опитайте се да станете и по -рано. Ставането преди изгрев слънце е невероятно възнаграждаващо и дори може да намерите утеха, тъй като тъмнината преди зората отстъпва на слънцето.
- Не дремнете през деня. Дрямването през деня може да допринесе за цикъла на съня, който затруднява съня през нощта, което от своя страна води до безпокойство за получаване на подходящо количество сън.
Стъпка 5. Упражнявайте се леко преди лягане
Нежната, възстановяваща йога или разтягане могат да ви успокоят и да подготвят тялото ви за почивка.
- Регистрирайте се за седмичен урок по йога или гледайте видеоклипове за йога, за да научите някои пози.
- Позите, в които се сгъвате напред, изправени или на земята, могат да бъдат особено полезни при успокояването ви.
- Дишайте с цел. Каквато и да е поза, дишането е важен аспект на йога. Моделът 1: 2 е чудесен за релаксация; издишайте за 2 пъти броя на вашето вдишване, независимо от това как се чувствате най -естествено. Например, ако естественото ви вдишване е 3 броя, издишайте за шест броя. Увеличете тези числа, докато се отпускате. Дори и без да правите поза, това просто дихателно упражнение ще ви успокои.
- Опитайте сгъване напред. От изправено, изправено положение, сгънете напред, доколкото е удобно да го правите, издишайте и разгънете гръбнака си. Плъзнете ръцете си надолу и около гърба на краката си. Докато вдишвате, изправете гърба си в хоризонтално положение, плъзгайки ръцете си към задната част на коленете. Натиснете леко гърдите надолу през ръцете си. Издишайте и се наведете обратно, ръцете през гърба на краката през цялото време. Дръжте коленете леко огънати по време на рутината и оставете главата да виси свободно, когато сте сгънати напред. След шест сгъвания задръжте поза сгъване напред за десет вдишвания.
- През деня ходете на джогинг, играйте спорт за развлечение или посетете фитнеса - тренировките ще ви помогнат да заспите по -късно.
- Избягвайте напрегнатите дейности няколко часа преди лягане.
Стъпка 6. Внимавайте какво ядете и пиете
Правилното хранене е жизненоважно за здравословния живот, както и за здравословния сън. Не яжте обилно хранене в рамките на два часа преди лягане, тъй като това може да намали комфорта ви и да прекъсне съня ви.
- Закусвам. Плодовете и пълнозърнестите храни са чудесен вариант. Започнете деня си с енергия и предотвратете желанието да преяждате по -късно през деня.
- Изрежете вечерния кофеин. Не пийте и не яжте източници на кофеин (включително кафе, чай или шоколад) след 16:00 часа.
- Не давайте кофеин на деца (включително сода) след 3:00 следобед.
Стъпка 7. Хапнете преди лягане
Дръжте го леко, но лека закуска преди лягане може да ви помогне да заспите по -лесно. Опитайте чаша мляко, малка купа пълнозърнести зърнени храни или ориз или шепа ядки.
Чаят без кофеин също може да бъде особено ефективен при подготовката на ума и тялото ви за почивка, без допълнителните калории преди лягане
Стъпка 8. Помислете за домашния любимец
Ако смятате, че домашен любимец ще намали страха, който изпитвате, докато заспите, помислете дали да не го получите. От друга страна, ако вече спите с домашен любимец, но се събуждате често през нощта, помислете за преместването им на собственото им място за почивка.
- Дори и да не мислите, че вашият домашен любимец ви събужда през нощта, това може да намали качеството на почивката, която получавате. Опитайте да заспите сами за няколко нощи и вижте дали това помага.
- Кучетата не само утешават стопаните си, но дори добавят малко сигурност във вашия дом. Можете да обучите куче да спи, където е най -удобно за вас, например в подножието на леглото ви.
Стъпка 9. Помислете за инсталиране на аларма във вашия дом
Това не само ще добави сигурност към вашия дом, познаването на тази сигурност може да намали всякакви нощни страхове за вас или членовете на вашето семейство.
Метод 3 от 3: Безопасен сън в извънредни ситуации
Стъпка 1. Слушайте новините
Ако нещо се случва във вашия район и не можете да отидете никъде, за да гарантирате вашата безопасност, следете новините, за да сте в течение. Както природните бедствия, така и конфликтите могат да се развият бързо и осъзнаването ще увеличи вашата безопасност.
- Чуването, че е преминала буря или че е разрешен граждански сценарий, може да ви успокои, че и през нощта сте в безопасност.
- В случай, че съществува опасен сценарий, имайте предвид допълнителните предпазни мерки, които може да си струва да предприемете, за да се предпазите през нощта.
- Ако не сте сигурни в безопасността на сградата, в която спите при лошо време, отидете някъде другаде или се подслонете в особено стабилна стая, като мазе.
- Оставете фенерче или друг източник на светлина, докато спите.
Стъпка 2. Проверете всички точки за достъп до стаята или сградата
Уверете се, че вратите са заключени и прозорците са закрепени възможно най -добре. По време на екстремно време може да искате да покриете или премахнете стъклото от вашата близост.
Накарайте някой да следи. Редувайте се и спите и следете ситуацията. Наблюдателят може да събуди всички, ако нещо наруши спокойствието и трябва да се погрижи за него
Стъпка 3. Проверете дали всички спят безопасно и удобно
Знаейки, че всички останали спокойно спят, може да бъде източник на увереност, тъй като знаете, че всеки ще може по -добре да се справи с всичко, което може да бъде на следващия ден.
- Ако хората все още са будни, успокойте се един друг. Разказвайте истории и си спомняйте. Говоренето ще помогне за успокояване на всички нерви и ще намали всеки страх.
- Притиснете се. Запазете топлината, останете заедно и почувствайте увереността, че сте близо до другите.
