Знаете ли, че можете да ядете добра храна и да отслабнете? Вероятно звучи твърде добре, за да е истина, нали? Промяната на това, което и как ядете, ще подобри цялостното ви здраве, ще ви помогне да отслабнете и ще ви накара да се чувствате по -добре всеки ден. Включете малко упражнения, за да увеличите максимално ползите!
Стъпки
Част 1 от 2: Яденето на правилната храна
Стъпка 1. Яжте няколко порции пресни плодове и зеленчуци през целия ден
Изберете пресни, богати на хранителни вещества, здравословни храни с ниско съдържание на мазнини. Плодовете и зеленчуците се пълнят без много празни калории, така че ще можете да ядете достатъчно, за да се почувствате сити, без да приемате твърде много калории, което улеснява отслабването.
- Добавянето на много зеленчуци и плодове към вашата диета ще ви помогне. Един от начините да добавите повече плодове и зеленчуци към диетата си, да намалите калориите и все пак да се наслаждавате на любимите си храни е да добавите или „скриете“зеленчуци към ястията. Изследователите са установили, че добавянето на пюрирани зеленчуци към ястия (например карфиол към макаронени изделия и сирене) е помогнало на хората да изядат няколко стотин калории по -малко от ястията. Зеленчуците добавят, но насипно към ястие, но всъщност не са много допълнителни калории.
- Вземете много цвят в чинията си. Уверете се, че вашите ястия имат много цветове; най -добрият начин да направите това е чрез добавяне на много пресни продукти, от патладжан до цвекло до къдраво зеле до жълти чушки. Това блокиране на цветовете обикновено ви помага да ядете повече продукти и прави яденето да изглежда апетитно и привлекателно едновременно!
Стъпка 2. Яжте храни с високо съдържание на фибри
Богатите на фибри храни ви засищат по-дълго, така че да не посягате към нездравословни закуски, които само ще ви накарат да наддадете на тегло.
Фасулът, например, е наситен, с високо съдържание на фибри и е отличен източник на протеини. Те също така се усвояват бавно, което означава, че се чувствате доволни за известно време (което от своя страна може да ви попречи да ядете повече!)
Стъпка 3. Пропуснете соковете, яжте плодовете
Вместо да пиете сокове или смутита, които обикновено са с високо съдържание на калории, вместо това изберете да ядете цяло парче плод, като ябълка.
Яденето на цяло парче плод ви зарежда повече от сок, защото суровите плодове имат повече фибри. В допълнение, актът на дъвчене на плода съобщава на мозъка, че сте яли нещо значително
Стъпка 4. Яжте храни, които съдържат много вода, като плодове и зеленчуци
Проучванията показват, че хората, които ядат храни с високо съдържание на вода, имат по -ниски индекси на телесна маса. Водата в тези храни ви помага да се заситите за по -дълго, така че да ядете по -малко като цяло.
- Динята и ягодите имат около 92 процента вода на обем. Други плодове с високо съдържание на вода включват грейпфрут, пъпеш и праскови. Не забравяйте обаче, че много плодове са с високо съдържание на захар, затова се опитайте да ограничите колко плодове ядете дневно.
- За зеленчуците краставицата и марулята имат най -високо съдържание на вода - 96 процента. Тиквичките, репичките и целината имат водно съдържание 95 процента.
Стъпка 5. Включете храни, които подобряват метаболизма ви.
Избирайки внимателно храните си, можете да свалите килограмите, без да гладувате. Лютите чушки, зеленият чай, горските плодове и пълнозърнестите храни са всички храни, които подобряват метаболизма ви, което означава скоростта, в която тялото ви изгаря калории.
Избягвайте преработени храни и захари. Те причиняват скок на инсулина, което може да доведе до съхранение на мазнини вместо изгаряне на мазнини
Стъпка 6. Добавете добри мазнини към диетата си
Клинично е доказано, че мононенаситените мазнини ви помагат да изгаряте мазнини, особено в средната част. Така че, добавете към диетата си храни като авокадо, маслини каламата, зехтин, бадеми, орехи и ленено семе и гледайте как теглото пада от вас.
Стъпка 7. Яжте суперхрани
Суперхрана е термин, който понякога се използва за описване на храни с високо съдържание на хранителни вещества, за които някои смятат, че в резултат на това носи ползи за здравето. Някои твърдения за суперхрана са подкрепени с научни доказателства, докато други твърдят, че някои храни стават изключително популярни, въпреки че имат малко доказани ползи.
- Киноа например е законна суперхрана, защото е пълноценен протеин (което означава, че има всичките осем от незаменимите аминокиселини, от които се нуждаем за нашите тъкани). В допълнение, киноа има повече протеини от повечето зърнени култури и е с по -високо съдържание на калций, фосфор, магнезий, калий и желязо, отколкото други зърна като пшеница и ечемик.
- Просто не забравяйте да направите проучване, преди да решите да добавите някои предполагаеми „суперхрани“към вашата диета.
Стъпка 8. Избягвайте нездравословна храна с празни калории
Храни с „празни калории“са тези, които имат калории (от захар и/или твърди мазнини), но с малка или никаква хранителна стойност.
- Храни и напитки, които осигуряват най -голям брой празни калории за американците, включват сладкиши, бисквити, сладкиши и понички, газирани напитки, енергийни напитки, плодови напитки, сирене, пица, сладолед, бекон, хот -дог и колбаси. С някои от тях можете да намерите алтернативни версии. Например, можете да закупите хот-дог с ниско съдържание на мазнини и нискомаслено сирене в магазините за хранителни стоки. Можете също така да пиете напитки без захар. В други храни, като бонбони и обикновена сода, всички калории са по принцип празни.
- Добре е да имате малки количества „нездравословни“храни като награда. Всъщност това може да ви помогне да запазите диета! Но се уверете, че си давате само малки количества, вместо да ги преяждате.
Стъпка 9. Яжте повече супи
Супите са с относително ниско съдържание на калории. Освен това, ако започнете със супа, вероятно ще ядете по -малко от основното хранене.
Придържайте се към супи с бульонна основа и с около 100-150 калории на порция. Можете да изберете или супени, или пюрирани супи, просто избягвайте супи с добавена сметана
Стъпка 10. Подхранвайте изкушенията си от време на време
Продължете и хапнете странната поничка или парче пица. Отдаването на случаен глад ще помогне да се предотвратят всякакви епизоди на преяждане. Ако наистина искате да копнеете за нещо, хапнете малко. Не забравяйте, че колкото повече се ограничавате, толкова по -голямо е тегленето на ограничената вещ.
Опитайте да изядете купа сурови зеленчуци или да изпиете пълна чаша вода, преди да се поглезите. Това ще ви запълни и ще ви остави по -малко място да прекалявате с лакомството си
Част 2 от 2: Хранене по правилния начин
Стъпка 1. Яжте бавно
Мозъкът ви отнема около 20 минути, за да регистрира чувство на пълнота, което предполага, че трябва да забавите темпото, за да може мозъкът да предаде правилно тези чувства.
Ако не се чувствате сити веднага след хранене, изчакайте. Химикалите, които мозъкът ви отделя, когато ядете или пиете, отнемат време, за да се надигнат и да предадат това чувство за ситост. С увеличаването на химикалите гладът ви се разсейва; Ето защо трябва да направите пауза за малко след хранене и преди да имате втора помощ
Стъпка 2. Използвайте прибори и сядайте на маса, когато ядете
Храненето с ръце ще означава, че приемате повече храна в една лъжичка.
Проучванията показват също, че хората, които се хранят с по -големи прибори, ядат по -малко от тези, които ядат с по -малки прибори
Стъпка 3. Спрете да ядете, когато се почувствате сити
Когато след хранене се почувствате комфортно, спрете и поставете приборите и салфетката на чинията, за да сигнализирате, че сте приключили. Това също е сигнал за себе си, че сте приключили с храненето си, както и за хората около вас.
Не забравяйте, че не е нужно да ядете цялото си хранене, след като се почувствате доволни. Яжте, докато не се наситите на 80%. Никой не трябва да се чувства пълнен и болен след хранене
Стъпка 4. Пийте повече вода
Често бъркаме жаждата с глад, което означава, че ядем, когато не е необходимо. Като се поддържате добре хидратирани, ще почувствате по -малко глад, както и ще получите по -бистър тен и по -блестяща коса.
Ако не сте сигурни какво всъщност чувствате глад, опитайте да изпиете голяма чаша вода и след това изчакайте няколко минути. Ако вече не чувствате глад, това е така, защото тялото ви всъщност се нуждаеше от вода, а не от храна
Стъпка 5. Запишете какво ядете
Това е просто, но много мощно упражнение, за да отворите очите си, за да видите дали спазвате хранителния си план. Често сме склонни да пренебрегваме закуските, които правим между храненията, и вместо това наистина мислим, че нашата диета ни проваля. Повечето хора подценяват дневния си прием с около 25 процента.
- Може също да откриете полезна информация за ежедневните си навици и реална проверка за това колко калории всъщност консумирате. След като опознаете по -добре своите навици и модели, можете да започнете да се справяте с проблемното поведение, което възпрепятства вашия напредък.
- Воденето на дневник също ви прави по -отговорни.
Стъпка 6. Научете как да управлявате храненето навън
Храненето в ресторанти или в домовете на други хора може да бъде истинско предизвикателство. Искате да ядете, но също така не искате да ядете грешни неща и рискувате да върнете назад напредъка си.
- Изберете храни, приготвени на пара, на скара, печени на скара или печени вместо пържени. Избягвайте ястия, които са етикетирани като „панирани“, „хрупкави“или „очукани“- това са кодови думи за „пържено“.
- Не се страхувайте да поискате промени. Например помолете да замените картофи или хляб за странична салата. Поискайте сос отстрани на пиле или друго предястие, вместо да го задушавате отгоре. Това ще ви позволи да ядете нещо вкусно, но без всички допълнителни калории.
- Ако ресторантът е известен с особено големи размери на порции, изберете да разделите нещо с приятел.
- За да избегнете преяждане при излизане, яжте предварително малка и здравословна закуска у дома. Опитайте малко моркови и хумус или ябълка. Това ще ограничи глада ви и ще ви държи главата чиста, докато правите здравословен и информиран избор от предложенията на ресторанта.
- Опаковайте храна. В началото на храненето поискайте кучешка торбичка и сложете в чантата това, което няма да ядете.
- Когато поръчвате салати, винаги питайте за дресинги и сосове отстрани. Много дресинги могат да бъдат много мазни и пълни с калории. Вашият на пръв поглед „здравословен избор“може да опакова толкова калории, колкото бургер, ако плува в мазен дресинг. Внимавайте и с други висококалорични добавки като парченца бекон и сирене.
Стъпка 7. Очаквайте от време на време да изневерявате
Може да преядете една нощ. Може да имате лош ден, в който да се отдадете на твърде много нездравословна храна. Просто не се отчайвайте, когато осъзнаете, че сте се отклонили от целите си. Отне ви цял живот, за да постигнете текущото си тегло, и ще отнеме време, за да постигнете новата си цел за тегло и размер.
За да поддържате оптимизма си, възнаградете се за постигане на по -малки цели. Например, купувайте си малък жетон или лекувайте всеки път, когато загубите още пет пъти. Перспективата за награда в крайна сметка ще се превърне в собствена форма на мотивация
Съвети
- Отслабването може да бъде намалено до проста формула. Яжте по -малко калории, отколкото изгаряте.
- Претегляйте се често. Скалата ще ви каже колко можете да „изневерите“.
- Упражнявайте се всеки ден! Това ще ви направи по -здрави като цяло и ще даде по -бързи резултати, които искате. Изгарянето на повече калории също означава, че получавате (и имате нужда!) Да ядете повече.
- За по -добро храносмилане пийте чаша вода преди всяко хранене.
- Пиенето на много вода ви помага.
- Ако ядете вегетарианска диета с ниско съдържание на мазнини, можете да ядете много и все пак да отслабнете.
Предупреждения
- Трябва да спортувате и да се храните по -здравословно, в противен случай може да не забележите подобрение.
- Ако трябва да отслабнете повече от 10% от телесното си тегло, консултирайте се с вашия лекар за първична помощ, преди да започнете някакъв план за отслабване.
