Витамин С, известен също като аскорбинова киселина, е водоразтворим антиоксидантен витамин, който помага за контролиране на инфекцията, неутрализира свободните радикали и подпомага усвояването на желязото от организма. Той също така помага за производството на колаген, който е жизненоважен за здравето на зъбите, венците, костите и кръвоносните съдове. За разлика от повечето животни на планетата, хората не са в състояние да произвеждат собствен източник на витамин С, така че това е една област на хранене, която изисква ежедневно внимание и „попълване на запасите“. Добрите източници на витамин С включват всяка храна, която съдържа най -малко десет процента от препоръчителната дневна доза на порция, а прекрасната новина за всеки, който има за цел да увеличи приема на витамин С, е, че това обхваща широка гама от здравословна храна, така че тя спечели няма да ви е трудно да увеличите приема на витамин С.
Стъпки
Част 1 от 3: Разбиране на витамин С
Стъпка 1. Научете за витамин С
Витамин С е важен микроелемент в човешката диета. Той има роля за поддържане на паметта, помага за предотвратяване на клетъчни мутации и преждевременно стареене, предотвратява окисляването на мазни храни и поддържа имунната система.
Някои хора вярват, че витамин С лекува или спира обикновената настинка, но няма силни научни доказателства, доказващи, че това е вярно. По-вероятно е, че чрез усилването на имунната си система витамин С осигурява допълнителна защита срещу патогени, причиняващи настинка, така че може да облекчи настинката и може би да съкрати продължителността й, но няма вероятност да я предотврати
Стъпка 2. Разберете ролята между диетата и приема на витамин С
Повечето хора би трябвало да могат да получат адекватен витамин С от здравословна диета, оптимизирана от хранителните стойности. Ако не ядете нищо друго освен бързо хранене, вероятно няма да получите полезно количество витамин С като част от вашата диета. Простата промяна на диетата ви към по -добро обаче може да ви помогне да увеличите приема на витамин С.
Тъй като витамин С противодейства на някои от инхибиторите в храните, като например фитати в пълнозърнести храни и танини в чайове и кафе, увеличаването на приема на витамин С също може да помогне за оптимизиране на вашата диета за по -здравословен начин на живот
Стъпка 3. Бъдете наясно с връзката между витамин С и стреса
Стресът може да бъде причинен поради изчерпване на витамин С, а продължаващият стрес бързо изразходва витамин С, така че яденето на храни с високо съдържание на витамин С или приемането на добавка с витамин С, когато се чувствате стресирани, може да бъде положителен принос за вашата диета и добре -съществуване. Ако сте наясно какво консумирате и микроелементите, които съдържат тези храни, можете да коригирате диетата си, за да сте сигурни, че получавате достатъчно естествен витамин С.
Стъпка 4. Забележете признаците на евентуален недостиг на витамин С
Въпреки че винаги трябва да повдигате здравословни проблеми директно с Вашия лекар или медицински специалист, следните признаци могат да съпътстват дефицит на витамин С: кървене на венците и носа, лошо заздравяване на порязвания, умора и понижен имунитет към инфекция. Тези симптоми не показват непременно дефицит на витамин С, но можете да говорите с Вашия лекар, ако сте загрижени.
- Тежкият дефицит на витамин С всъщност може да доведе до заболяване, наречено скорбут, което се причинява, когато тялото ви не може да произвежда колаген или да абсорбира желязо поради дефицит на витамин С.
- Докато по -малко хора в развитите страни страдат от дефицит на витамин С до такава степен, неговото начало може да бъде много бързо, ако витамин С не е в диетата за около четири седмици.
- Податливите към скорбут включват възрастни хора, употребяващи забранени наркотици, алкохолици, психично болни, зависими лица, на които се полагат неадекватни грижи, страдащи от хранителни разстройства като анорексия или булимия, пушачи (пушачите се нуждаят от повече витамин С, за да се справят с допълнителния стрес върху тялото) и придирчиви ядещи.
Стъпка 5. Имайте предвид, че трябва да приемате витамин С ежедневно
Витамин С не се задържа в тялото; трябва постоянно да се попълва. Голяма порция портокали днес ще повиши днешния витамин С, но утре ще ви трябват повече. Смята се, че възрастните се нуждаят от минимум около 45 mg витамин С на ден, като оптималното количество е около 90 mg за мъже, 75 mg за жени и тийнейджъри и 65 mg на ден за тийнейджърки. Освен това бременните и кърмещите майки се нуждаят от 75 g - 120 mg на ден.
- Какъвто и витамин С да консумирате над дневната си норма, обикновено се екскретира и високите дози витамин С не се считат за токсични, но увеличават усвояването на желязо, което може да бъде проблем за хората, страдащи от хемахроматоза, заболяване на претоварване с желязо. Ето защо, ако вече се храните балансирано, не е необходимо да приемате добавка с витамин С.
- Също така, твърде много витамин С може да причини коремна болка, гадене, главоболие, умора, камъни в бъбреците и диария.
Част 2 от 3: Осигуряване на здравословен прием на витамин С
Стъпка 1. Вземете достатъчно витамин С в диетата си
Получаването на достатъчно витамин С в диетата е от ключово значение за получаването на всички негови ползи. Добавките на витамин С се измерват в микрограми-вижте първа част за необходимите количества витамин С за различни хора. Много храни съдържат витамин С и консумирането им може да ви помогне да увеличите приема на витамин С.
Стъпка 2. Яжте плодове и зеленчуци, богати на витамин С
Суровият ананас има 16 mg витамин С, аспержите имат 31 mg, суровите броколи имат 89 mg, сушените домати в масло имат 101 mg, а суровият магданоз има 133 mg.
Стъпка 3. Яжте цитрусови плодове
Цитрусовите плодове са особено добър източник на витамин С. Една чаша грейпфрут например осигурява цял ден витамин С, докато чаша портокалов сок е еквивалент на 165 процента от дневния ви прием на витамин С. Прясно изцеден портокалов сок или физически портокал е по -добър за вас от преработения портокалов сок.
Нещо повече, витамин С в цитрусовите плодове ще помогне за ограничаване на стреса, като понижи нивата на стресовите хормони и евентуално чрез намаляване на кръвното налягане, ще засили енергията ви, като ви помогне да усвоите по -добре желязото, и ще осигури други основни фитонутриенти, които работят в тандем с витамин С, някои от които подпомагат паметта
Стъпка 4. Имайте предвид препоръчителния прием на витамин С
Вижте хранителната таблица, изготвена от здравния отдел на вашето правителство по отношение на препоръчителния дневен прием на витамин С. Ще се изненадате колко лесно е да промените диетата си, за да включите много източници на витамин С. В Съединените щати Националните здравни институти имат някои препоръки.
Стъпка 5. Имайте предвид срока на годност на вашите източници на витамин С
Витамин С не се съхранява дълго време, така че той постоянно се губи, колкото по -дълго се съхранява. Затова бъдете готови да ядете храната си възможно най -прясна, вместо да я оставяте да престои в хладилника или килера. Например, ако оставите броколи в хладилника и след това го сварите, ще намалите значително съдържанието на витамин С, в сравнение с прясното бране на броколите и готвенето на пара същия ден.
- Добре е да отглеждате собствени зеленчуци, ако е възможно, дори ако просто отглеждате броколи на балкон или картофи в торба или бъчва.
- Измийте пресните плодове и зеленчуци и ги оставете да изсъхнат. Съхранявайте ги в херметически затворен контейнер в хладилника и ги изяжте в рамките на няколко дни.
- Не ги накисвайте и не ги съхранявайте във вода, защото витамин С се разтваря от растението във водата. Витамин С също изтича във вода за готвене.
Стъпка 6. Знайте кои източници на витамин С са най -добрите
Прясната храна е най -добрият източник на витамин С и повечето плодове и зеленчуци съдържат витамин С. По -специално, имайте за цел да ядете храна от семейството на зелето, червени и зелени чушки, картофи, касис, ягоди, цитрусови плодове и домати.
Стъпка 7. Яжте много зелени, листни зеленчуци
Това включва броколи, зеле, брюкселско зеле и зеленчуци. Яжте зеленчуците сурови или ги приготвяйте на пара, като използвате само малко количество вода, за да увеличите максимално количеството витамини, които зеленчуците задържат.
Хапнете салата с листа спанак вместо маруля. Спанакът е по -добър източник на витамин С, когато се консумира суров. Добавете зелени и червени чушки и домати за добавен витамин С. Зеленчуците губят микроелементи, когато се приготвят
Стъпка 8. Добавете картофи към вашата диета
Картофите също са добър източник на витамин С. Въпреки това, което може би сте чували, кожата няма най -високата концентрация на витамин С, но фибрите му са полезни за вас. Когато ядете печен картоф, не забравяйте да изядете и кожата.
Стъпка 9. Внимавайте, когато броите сока като част от приема на витамин С
Сокът е калоричен и нямате груби фуражи и други ползи от консумацията на плодовете, когато ги консумирате като сок. Можете обаче да се насладите на сок като средство за увеличаване на приема на витамин С, като направите следното:
Сокът с пулп е по -добър за вас от сока без него, тъй като витамин С се усвоява по -добре, ако се консумира в присъствието на биофлавоноиди, които се намират най -вече в плодовата каша
Стъпка 10. Консумирайте пресен сок
Направете прясно изцеден портокалов сок или закупете замразен концентрат вместо предварително смесени, готови за пиене хладилни кашони. Замразените концентрати съдържат значително повече витамин С, тъй като процесът на пастьоризация унищожава част от витамин С в предварително смесените сокове.
Направете свой собствен усилвател на витамин С, като приготвите сироп от шипка. Като допълнителен бонус, този сироп е този, който ще хареса на децата
Част 3 от 3: Прием на добавки с витамин С
Стъпка 1. Вземете добавки с витамин С под формата на хапчета
Има много марки добавки с витамин С под формата на хапчета, които се предлагат без рецепта. Тези добавки се предлагат в различни дози и трябва да приемате дозата, която най -добре отговаря на вашите нужди. Говорете с фармацевт, ако не сте сигурни в дозировките и т.н.
Стъпка 2. Използвайте локална добавка
Локалните препарати на витамин С могат да бъдат полезни за кожата. Някои проучвания са изследвали дали локалните добавки могат дори да имат подмладяващ ефект върху възрастна или набръчкана кожа.
Стъпка 3. Яжте таблетки с витамин С за дъвчене
Някои добавки с витамин С се предлагат в таблетки за дъвчене с приятен вкус. Тези добавки трябва да се дъвчат старателно и да се поглъщат. Имайте предвид, че дъвченето на таблетки с витамин С е свързано със зъбна ерозия.
Стъпка 4. Яжте таблетки за смучене с витамин С
Подсладени таблетки с витамин С също се предлагат за добавяне на витамин С. Тези таблетки за смучене обикновено имат доста добър вкус. Оставете таблетките за смучене да се разтворят напълно на езика. Други индикации включват да не се яде, пие или пуши, докато таблетките за смучене се разтварят. Тези таблетки за смучене могат да бъдат чудесни, когато не се чувствате добре поради положителния ефект на витамин С върху вашата енергия и имунната система. Тъй като е доказано, че киселият витамин С разрушава зъбите, може да е добре да проследите това с миене със сода за хляб и дъвка или таблетки за смучене, съдържащи сода за хляб и ксилитол, от които има много марки.
Съвети
- "Mg" означава "милиграм", а "ug" е микрограма. Имайте предвид, че 1 милиграм се равнява на 1 000 микрограма.
- Някои продукти, като студени зърнени закуски, са обогатени с витамин С. Тези продукти съдържат поне 25 % от препоръчителната дневна доза.
- Дори ако приемате добавка с витамин С, например мултивитамин, съдържащ синтетичен витамин С, все пак е важно да ядете храни с истински витамин С. Истинският витамин С съдържа други компоненти, които синтетичният С няма, като биофлавоноиди, аскорбин киселина и рутин, наред с други. Те се произвеждат естествено чрез процеса на усвояване на растенията, тъй като минералите от почвата се превръщат в биодостъпни форми.
- Обърнете внимание, че количеството витамин С, което се препоръчва да се приема на възрастен и на тийнейджър, може да варира в зависимост от източника на информация. Попитайте Вашия лекар за повече насоки.
- Антиоксидантите работят най -добре в унисон. Най-известните антиоксиданти са витамин А, бета-каротин, витамин С, витамин Е и минералът селен, така че стремежът да се комбинират храни с всеки от тези елементи е разумен хранителен подход.
- Имайте предвид, че д -р Андрю Вайл казва, че тялото може да използва само 200 микрограма витамин С на ден. Може да пожелаете да направите свое собствено проучване на необходимите количества в организма. Както бе посочено по -рано, типичен човек, който консумира здравословна, балансирана с хранителни вещества диета, вероятно ще получи всички витамини, от които се нуждае.
- Ако избирате мултивитамини, проверете обратно за дневната стойност, предоставена от мултивитамините. Той трябва да осигурява 100 %, но не повече от 300 % от дневната стойност за всички хранителни вещества, които осигурява.
Предупреждения
- Признаците на дефицит на витамин С, известен също като скорбут, могат да включват лесно натъртване, бавно зарастващи рани, чести инфекции и ставни болки и отоци. По -напредналите признаци на дефицит могат да доведат до загуба на коса и зъби.
- Зъбите на човек може да започнат да болят. Това е признак на твърде много прием на киселина. Опитайте се да забавите консумацията на портокали и лимони, ако това се случи.
- Витамините не са лекарства и не са чудодейни лекове.
- Пиенето на твърде много алкохол изхвърля витамин С от тялото.
