Това е усещане, което всички сме изпитвали: правите или казвате нещо нередно и всички погледи са насочени към вас. Сигурен си, че всички те съдят и мислят за грешката ти. Лицето ви започва да се зачервява, сърцето ви започва да бие и вие бихте искали да сте някъде другаде. Тези чувства на срам са универсално човешко преживяване, но въпреки че са често срещани, те определено не са приятни. За щастие можете да предприемете стъпки за изграждане на самочувствие, да избегнете неудобни ситуации и да се справите със срам в момента.
Стъпки
Част 1 от 3: Изграждане на вашата увереност в себе си
Стъпка 1. Съсредоточете се върху силните си страни
Това е първата стъпка към изграждане на самочувствие. Тъй като срамът е свързан с чувството за неадекватност, напомнянето за вашите положителни качества може да ви помогне да се чувствате по -малко смутени в социалните ситуации.
- В какво си добър? Кои са вашите най -добри качества? Направи списък. Поискайте информация от най -близките ви приятели и членове на семейството. Не забравяйте да изброите черти на личността, умения и таланти, физически характеристики, социални или междуличностни умения и всичко друго, за което се сетите. Прочетете списъка всяка сутрин и го добавете!
- Бъдете добри към себе си и практикувайте положителни саморазговори. Когато се погледнете в огледалото сутрин, усмихнете се на себе си и кажете: "Заслужаваш да бъдеш щастлив днес!" Можете също така да изберете физическа характеристика, която обичате за себе си, и да си направите комплименти. Опитайте: "Добро утро, великолепно! Имате най -добрата усмивка!"
Стъпка 2. Разберете вашите предизвикателства, след това си поставете цели
Определете предизвикателствата, които биха могли да ви накарат да се чувствате несигурни или неадекватни. Опитайте се да работите върху тези предизвикателства и да си поставите измерими, постижими цели, които да подобрите в тези области, доколкото е възможно.
- Например, ако лесно се смущавате от малките разговори, защото не смятате, че имате силни междуличностни умения, първо можете да поработите върху своите междуличностни умения, след което да си поставите цел да предизвикате себе си в тази област.
- Развитието на междуличностните умения започва като осъзнавате съобщенията, които изпращате, и след това практикувате изпращането на различни. Можете да се обедините с приятел (за предпочитане някой с големи социални умения) и да направите ролева игра, за да подобрите уменията си. Не забравяйте да проверите Развивайте междуличностни умения, за да научите повече за развиването на междуличностни умения.
- Поставете си малка цел да започнете разговор с един връстник всяка седмица. Постепенно можете да увеличавате броя на разговорите, докато станете до един всеки ден.
- Вижте „Печелете доверие“за още съвети как да развиете самочувствието си.
Стъпка 3. Поддържайте връзки, които ви изграждат
Понякога липсата на самочувствие може да бъде проследена от приятели или членове на семейството, които ви нахвърлят или прекалено много се фокусират върху повърхностни неща като най-добрите дрехи или най-стилния грим. Разберете дали близките ви приятели и семейството ви изграждат или разрушават и не се страхувайте да намерите нови приятели, ако вашите ви причиняват болка.
- Добрите приятели празнуват с вас, когато успеете, и ви предизвикват да опитате нови неща.
- След като прекарате време с приятел, се запитайте как се чувствате: Чувствате ли се подновени и освежени, готови ли сте да поемете друг ден? Или се чувствате изтощени и изтощени, сякаш трябва да поставите фронта? Емоционалното ви състояние след прекарване на време с някого може да ви разкаже много за ефекта на този човек върху вашето самочувствие и общото емоционално благополучие.
Стъпка 4. Разберете, че всеки изпитва срам
Смущението възниква най -често, когато чувстваме, че хората ни гледат и оценяват като неадекватни. Това може да се случи внезапно (например, ако пътувате публично) или да се натрупа (докато подготвяте публична реч), но винаги има своите корени в страха ни от неадекватност и чувството за несигурност. Простото признаване, че всеки изпитва срам, е една от най -важните стъпки, които да ви помогнат да го преодолеете сами.
- Повечето хора се борят с чувството за неадекватност през целия си живот и срамът в социалните ситуации е много често срещан начин, по който се проявява. Опитайте да погледнете знаменитостите с нови очи: Джим Кери, Ким Катрал и Уилям Шатнър се борят с осакатяващата сценична треска, която почти извади от кариера тяхната кариера. Но всички те са преминали към изключително успешна кариера.
- Чувството за недостатъчност често се проследява чак до детството. Например, ако смятате, че трябва да се борите за одобрението или вниманието на родителите си, ако това, което сте направили, никога не е било достатъчно добро, за да привлече вниманието им, или ако сте били тормозени от връстниците си, може да се борите с чувството за неадекватност дори като възрастен. В някои случаи може да се възползвате от терапията, за да се справите с детските проблеми, които допринасят за чувствата ви на срам днес.
Част 2 от 3: Справяне със смущаващи ситуации
Стъпка 1. Разпознайте задействащите ви смущения
Какви ситуации са най -неудобни за вас? Най -много се смущавате, когато чувствате, че непознати ви съдят, например когато трябва да изнесете реч пред многобройна публика? Или се чувствате най -неудобно, когато близките ви виждат да правите нещо неудобно, например когато храната е заседнала в зъбите ви или тоалетна хартия на краката ви?
- Някои хора са склонни да изпитват най -голямо смущение, когато хората, които познават, ги виждат да правят нещо нередно. Това чувство е тясно свързано със срама.
- Други задействания включват други хора, които казват или правят неща, които изглеждат неподходящи (като например говорене за секс или телесни функции около вас).
- Друг път неудобството идва от общото чувство за неадекватност. Това може да се прояви като страх от среща с нови хора, неудобство за външния ви вид или страх да говорите в час.
Стъпка 2. Осъзнайте, че е добре да се смущавате
Всеки човек изпитва срам; това е част от това да си човек! Точно както да правите грешки и да се учите от тях, неудобните ситуации могат да ви научат много за това кой сте като човек и какво цените. Също така може да ви научи за области, в които искате да растете като личност.
- Да бъдеш лесно смутен е черта на личността, част от това, което те прави такъв, какъвто си. Хората, които лесно се смущават, също са склонни да изпитват дълбоко други емоции, което ги прави страхотни съпричастници и големи приятели. Гордейте се с това кой сте!
- Попитайте приятелите си за неудобни неща, които са им се случили. Това ще ви успокои, че всеки преминава през неудобни моменти!
Стъпка 3. Забравете минали грешки
Лесно е да се спрете на неудобни неща, които са ви се случили, и да си представите, че други хора мислят за тези неща, когато ви видят. Истината е, че повечето хора имат достатъчно собствени несигурности, за които да мислят, без да се притесняват за вашите проблеми!
- Понякога е добре да преживеете миналото неудобство, само за да поставите в перспектива настоящите смущаващи ситуации. В края на краищата, вие сте преживели всяко минало неудобно нещо, което някога сте правили, така че защо това трябва да е по -различно?
- В противен случай бъдете добри към себе си и си позволете да забравите и да продължите напред. Какво бихте казали на добър приятел, който е на ваше място? Не забравяйте да бъдете приятел на себе си.
Стъпка 4. Избягвайте ситуации, за които знаете, че ще бъдат неудобни
Понякога разпознаването на типа срам, към който сте най -склонни, може да ви помогне да избегнете ситуации, при които е вероятно да срещнете спусъка си.
Ако трябва да произнесете реч и публичното говорене е вашият спусък, опитайте да използвате слайдшоу на Powerpoint или друго визуално помагало. Това помага като фино отвлича вниманието на хората да се вторачат в вас, докато говорите. Също така практикувайте, докато не сте напълно запознати с целия си материал; това ще ви направи по -уверени, че знаете нещата си
Стъпка 5. Помолете приятелите си за подкрепа
Ако се доверите на семейството и приятелите си да не се възползват от вашата несигурност, като умишлено ви смущават, можете да ги привлечете, за да ви помогнат да избегнете неудобни ситуации. Нека вашите приятели знаят кои проблеми са най -неудобни за вас и ги помолете да ви помогнат да ги избегнете.
- Ако приятелите ви са склонни да отбележат, че лицето ви става червено, помолете ги да спрат. Проучванията показват, че просто да кажеш на някого, че лицето му е червено, ще направи лицето му по -червено!
- Помолете хората, на които имате доверие, да спрат да ви закачат по чувствителни теми. За някои хора най -неудобно е, когато ги дразнят за несигурност (като физическа характеристика или някой, към когото са влюбени). Ако някой наистина се интересува от вас и научи, че този проблем ви притеснява, той ще спре да ви дразни. Ако не спрат, може би е време да си намерим нови приятели.
Част 3 от 3: Използване на стратегии за справяне
Стъпка 1. Контролирайте физиологичните си реакции
Тялото регистрира неудобството като страх и инициира реакция на страх, състояща се от симптоми като ускорен сърдечен ритъм, изпотени длани, зачервени бузи и заекващ глас. С практиката можете да се научите да контролирате тези физиологични реакции, като фокусирате вниманието си и успокоявате ума си, като използвате техники, подобни на тези, използвани за успокояване на пристъпите на паника.
- Съсредоточете вниманието си върху нещо в стаята, което не представлява заплаха, като часовник, плакат или дори пукнатина на стената. Помислете за детайлите на това нещо и след това започнете да практикувате техники за дълбоко дишане.
- Дишайте бавно и дълбоко, като броите до три при всяко вдишване и издишване. Съсредоточете се върху усещането, че въздухът изпълва гърдите ви и напуска тялото ви. Представете си, че стресът и безпокойството оставят в дъха ви.
- Ако неудобната ситуация е нещо планирано (като реч или среща с родителите на вашите близки), опитайте се да направите нещо отпускащо точно преди да започне. Много сценични изпълнители имат ритуали преди шоуто, които им помагат да се съсредоточат и да се отърват от сценичния трепет в последния момент. Брайън Уилсън от Beach Boys например прави масаж и казва молитва преди всяко шоу.
Стъпка 2. Признайте неудобството
Ако направите нещо неочаквано и смущаващо, като например разлеете питието си на масата в конферентната зала или се обаждате на шефа си с грешно име, признаването на ситуацията помага да се подобри настроението.
- Опитайте се да обясните защо е възникнала ситуацията. Например, кажете: "Съжалявам, че ви нарекох с грешно име! Това е така, защото тази седмица ми хрумнаха такива неща."
- Можете също да опитате да поискате помощ. Ако разлеете нещо или се спънете в земята, помолете наблюдател да ви помогне. Вместо да се смеят на грешката ви, те се инвестират в решение на проблема.
Стъпка 3. Смейте се заедно
Ако направите нещо неудобно по време на среща или в час, има голяма вероятност някой в стаята да се изкикоти. Смеенето на неудобни ситуации е естествен човешки отговор и не означава, че човекът мисли по -малко за вас. Смеенето заедно показва, че имате добро чувство за хумор и не се приемайте на сериозно.
Проучванията показват, че използването на хумор за компенсиране на неудобните ситуации е най -ефективното решение, затова се научете да се смеете на себе си. Можете да се пошегувате, ако сте на крака (например, ако разлеете кафе върху доклад по време на среща, може да кажете: „Надявам се, че там не е имало нещо важно!“), Но ако не, просто се усмихнете и кажете: "Е, това беше неудобно!"
Стъпка 4. Разберете дали това е нещо повече от неудобство
Понякога склонността да се смущавате може да бъде черта на перфекционистка личност. Но по -рядко преобладаващото чувство на срам може да сигнализира за социално тревожно разстройство.
- Ако страхът ви да не се смутите или да бъдете оценени от други, пречи на ежедневните дейности или ви затруднява да се наслаждавате на социалния живот, може да имате разстройство, наречено социална фобия (понякога известна като социално тревожно разстройство). Докато повечето хора изпитват неудобство, ако трябва да произнесат публична реч или ако се спънат пред тълпа, хората със социална фобия може да се смутят от прости ежедневни неща като поръчки в ресторант или ядене на публични места. Симптомите на социална фобия обикновено се появяват около пубертета.
- Има няколко възможности за лечение на хора, страдащи от социална фобия, включително психотерапия или медикаменти. Говорете с Вашия лекар, за да получите насочване към терапевт или психолог.
Съвети
- Да се срамуваш не е най -лошото нещо в живота и освен това всеки понякога се смущава.
- Поглеждането назад към неудобните времена понякога е добро нещо, защото можете да се поучите от грешките, които сте направили.
