Извършването на всякакъв вид физическа активност, включително тренировка, може да причини забавена мускулна болка (DOMS). Повечето пристъпи на болезненост трябва да продължат само за 24-72 часа, но има начини да се избегнат почти напълно DOMS. Увеличете здравето на мускулите си предварително, като ядете здравословна диета, пълна с храни, богати на антиоксиданти. Когато изпълнявате физическа задача, отделете време и следете стойката си. След като задачата е изпълнена, вземете успокояващ душ и разхлабете всички възпалени мускули с валяк от пяна.
Стъпки
Част 1 от 3: Избягване на мускулна болезненост преди тренировка
Стъпка 1. Променете рутинните си упражнения
Ако изпълнявате едно и също действие ден след ден, тогава мускулите ви ще станат уморени и прекалено уморени, вместо да укрепват. Смесете физическите си дейности, като правите както кардио, така и тренировки с тежести. Вземете час по йога, направете някои водни упражнения или планирайте бързо колоездене.
Създаването на график за упражнения ще ви помогне да постигнете целите си за здраве, като същевременно добавите разнообразие. Например в понеделник може последователно да посещавате час по йога, докато петък е за колоездене
Стъпка 2. Яжте 20 до 30 грама (0,71 до 1,06 унции) протеин на всеки 3 часа
Планирайте храненията си със здравословни протеини, като пиле, риба, бобови растения, соя, мляко и яйца. Яжте пълни закуски, като бадеми или гръцко кисело мляко, между храненията. Протеинът помага за изграждането на мускулна тъкан.
- Ако понастоящем нямате това количество протеин в диетата си, не е необходимо незабавно да скочите до тези нива. Вместо това постепенно добавяйте повече протеини в храната си и следете как реагира тялото ви.
- Можете също така да пиете някои от протеините си, като правите здравословни шейкове, използвайки гръцко кисело мляко, мляко и суроватка на прах. Използвайте заместител на мляко, като бадемово или соево мляко, ако е необходимо.
Част 2 от 3: Минимизиране на DOMS
Стъпка 1. Загрейте и охладете за 5-10 минути всеки
Правете по -бавна версия на упражнението си преди и след това. Ходете с бързи темпове преди да бягате. Ако сте със силова кондиция, използвайте умерена форма на кардио като загряване и охлаждане. Можете да скачате на въже или да използвате елипсовидната, за да се разхлабите и да накарате кръвта да тече.
Загряването буквално помага да затоплите мускулите си в подготовката. Охлаждането позволява на телесната ви температура да се върне към нивата на покой
Стъпка 2. Проверете позицията на тялото си, когато физически се натоварвате
Използването на лошо позициониране на тялото, когато се движите, може да допринесе за болезненост, след като приключите. Ако карате колело, дръжте гърдите си повдигнати и раменете назад. Ако бягате, уверете се, че не сте прегърбили врата си. Ако сте вдигане на тежести, добра идея е да запазите ядрото си ангажирано.
- Начинът, по който държите тялото си, ще варира в зависимост от спорта или дейността, която изпълнявате.
- Накарайте треньор или личен треньор да провери вашата форма и техника, за да се уверите, че се движите по правилния път.
Стъпка 3. Спрете, преди тялото ви да е физически претоварено или да почувства болка
Ако правите физическа активност и започнете да изпитвате болка, тогава е време да си направите почивка или да спрете изцяло за деня. Важно е също така бавно да изграждате всеки тренировъчен режим, за да избегнете натоварването на тялото си рано. Сигналите за изтощена мускулна система могат да включват остри болки, спазми или дори загуба на мускулна сила.
Например, ако започвате да тренирате отново след контузия, не се връщайте към предишния си интензитет или време. Вместо това се върнете до това ниво с течение на времето
Част 3 от 3: Намаляване на мускулната болезненост след тренировка
Стъпка 1. Пийте 8 чаши вода всеки ден
Останете хидратирани през целия ден, за да помогнете за изхвърлянето на млечната киселина от тялото ви. Дехидратацията също може да добави болезненост към мускулите ви и да я направи по -болезнена.
- Поставете лимон във водата, за да намалите натрупването на млечна жлеза.
- Избягвайте да пиете всичко, което е захарно или с кофеин.
Стъпка 2. Яжте суроватъчен протеин 30-60 минути след натоварване
Някои треньори ще препоръчат да се консумират 20 грама протеин между 30-60 минути след тренировка. Копайте в чаша гръцко кисело мляко със смесен суроватъчен протеин. Или изпийте шейк, направен от семена от чиа, ленено семе и овес.
Аминокиселината левцин, открита в суроватъчните протеини, помага на мускулите ви да превръщат протеина в гориво
Стъпка 3. Приемайте поне 1, 600 mg калий всеки ден
Калият може да помогне за намаляване на мускулната болка и спазми. Можете да си набавите калий от диетата си, като ядете плодове или зеленчуци, като банани или киви. Или можете да говорите с Вашия лекар за приемане на дневна добавка или мултивитамини.
Зимните тикви и картофите са други добри хранителни източници на калий
Стъпка 4. Нанесете пяна с валяк върху възпалените мускули за 5-10 минути
Ваната от пяна е точно това, което звучи, малко парче пяна във формата на тръба. Седнете на постелка за упражнения на пода и поставете ролката от едната страна на възпалените мускули. Прилагайте лек натиск, докато търкаляте пяната върху мускулите си. Повторете това търкалящо движение, докато почувствате, че мускулите ви започват да се освобождават.
- В някои случаи можете действително да използвате телесното си тегло, за да приложите натиск. Например, ако гърбовете на бедрата ви болят, поставете ролката върху постелката. След това седнете на постелката с бедрото си директно върху ролката. Поставете ръцете си върху постелката и ги използвайте, за да преместите бедрото си с люлеещи се движения върху ролката.
- Ролки за пяна се предлагат онлайн или в повечето фитнес магазини. Но ако нямате такава, можете да преместите топка за тенис върху мускулите си.
Стъпка 5. Накиснете във вана с Epsom сол
Изсипете 1 до 2 чаши (180 до 360 грама) сол в пълна вана. 30-минутна солена баня може да помогне за намаляване на възпалението и изхвърляне на токсините от тялото ви.
Купете Epsom сол в местния аптечен магазин
Стъпка 6. Вземете пестеливо обезболяващите без рецепта
Противовъзпалителните лекарства, като ибупрофен, могат да намалят усещането за болезненост, но те не отстраняват основния проблем. Ако приемате лекарства, използвайте само препоръчителната доза. Ако редовно се сблъсквате с мускулна болка, свържете се с Вашия лекар за съвет.
Съвети
- Правете кардио тренировка с ниска до умерена интензивност, за да циркулирате кръвта по тялото си по-нежно, отколкото тренировка с висока интензивност. Това помага за измиване на мускулните тъкани.
- Редувайте студена и гореща опаковка на всеки 10 минути, за да подобрите кръвообращението.
Предупреждения
- Ако страдате от тежка или постоянна мускулна болка, помислете за работа с физиотерапевт. Посъветвайте се с Вашия лекар за препоръка.
- Ако имате болка или дискомфорт, които продължават повече от 72 часа, това може да означава увреждане на съединителната тъкан. Консултирайте се с Вашия лекар, за да установите причината.
