Празниците могат да бъдат стресиращи, ако се опитвате да поддържате здравословно тегло. Много хора смятат, че наддаването на тегло по време на празниците е неизбежно, но това не е така. С някои промени в самоконтрола и начина на живот можете да задържите излишните килограми далеч през този празничен сезон. Съсредоточете се върху ограничаването на приема на нездравословни храни на празнични партита. Вкъщи правете здравословен избор, когато приготвяте празнични ястия. Продължавайте с рутинните си тренировки през празниците и предприемете стъпки за справяне със стреса, свързан с празниците, който може да доведе до емоционално хранене.
Стъпки
Част 1 от 3: Навигация по празнични партита
Стъпка 1. Яжте здравословни ястия преди партита
Никога не посещавайте празненство гладен. Това неизбежно ще доведе до преяждане. Искате по -голямата част от калориите ви да идват от добри, здравословни храни, а не от нездравословните закуски, които вероятно ще намерите на парти.
- Много хора смятат, че има смисъл да пропускате хранене или да ядете много малко в деня на парти. По този начин хората чувстват, че могат да се отдадат на повече, тъй като са спестили калории; ако обаче сте гладни, е по -вероятно да отидете на нездравословни закуски по време на партито, натоварени с калории.
- Вместо това направете здравословното хранене приоритет преди партито. По този начин, когато присъствате, е малко вероятно да преяждате с бисквитки и чипове. Яжте три здравословни ястия преди парти.
Стъпка 2. Направете чинията си предимно плодове и зеленчуци
Обърнете внимание на пропорциите на вашата чиния. Чинията ви трябва да е пълна предимно със здравословни храни. Нежеланите храни трябва да се консумират само умерено.
- Напълнете около половината чиния с плодове и зеленчуци. Една четвърт от чинията ви трябва да съдържа въглехидрати. Напълнете последното тримесечие с храни, богати на протеини, тъй като те ще ви помогнат да се чувствате сити по -дълго.
- Консумирайте първо тези здравословни храни, преди да се поглезите с празнични закуски. Ако тялото ви се чувства пълно и удовлетворено от здравословни снизхождения, е по -малко вероятно да преяждате с нездравословна храна.
Стъпка 3. Бъдете внимателни, когато навигирате на десертната маса
Печенето е забавна празнична традиция за мнозина, така че може да откриете, че бюфетите са заредени с вкусни десерти. Нереалистично е да очаквате, че ще се откажете напълно от десертите, но правите мъдър избор, когато се наслаждавате.
- Ограничете размера на порциите. Отидете за половин парче торта или за вкус на бисквитки и други лакомства. Не забравяйте, че след втората хапка вече не дегустирате наистина храната - просто трупате калории.
- Вижте дали на масата за десерти има по -леки опции. Леките сладкиши, като ангелска храна, торта с плодове и пандишпан, имат по -малко калории и захар от другите опции.
- Отпийте вода или нискокалорична напитка между хапки десерт. По този начин ще се почувствате по -бързо и е по -малко вероятно да преядете.
Стъпка 4. Стойте далеч от течните калории
Може да има празнични напитки на партито. Алкохолните напитки често се сервират на партита, а неща като яйчен яйца и горещ шоколад също могат да бъдат опции. Много хора не мислят за течни калории, но могат да се добавят бързо, което може да доведе до наддаване на тегло. Бъдете наясно с това колко пиете и се опитайте да упражнявате някакъв основен самоконтрол.
- Задайте граници за себе си по отношение на алкохола. Опитайте се да приемате само 1 до 2 порции алкохол на всеки 1 ден през празниците. Отидете на леки алкохоли, като светла бира и вино, върху неща като яйце от яйца или смесени напитки.
- Вижте дали има нискокалорични или безкалорийни опции. Опитайте да изпиете чаша кафе, чай или газирана вода вместо висококалорични напитки.
Стъпка 5. Управлявайте приема на сосове и дресинги
Можете лесно да намалите калориите, като ограничите приема на дресинги и сосове. Избягвайте неща като капки от месо, сосове и други висококалорични сосове, когато правите чиния. Когато удряте салатния бар, отидете на лек винегрет върху по -кремообразна дресинг.
Ако бутилките за дресинг за салата са на масата, сканирайте етикетите. Понякога дресингите, закупени от магазина, се зареждат с добавена мазнина и захар
Стъпка 6. Дайте приоритет на социализирането пред храната и напитките
Не забравяйте, че празничните партита са време за наваксване с приятели и членове на семейството. Опитайте се да поставите основния си фокус върху общуването върху яденето и пиенето. Оставането в разговор по време на партито може да ви отклони от прекаляването с храната.
Опитайте се да планирате социални дейности, като настолни игри, за партито. По този начин ще бъдете ангажирани с хора и може да не се чувствате толкова изкушени да ударите бара или бюфета
Част 2 от 3: Правенето на здравословен избор
Стъпка 1. Намалете маслото в празничните рецепти
Много празнични рецепти изискват масло, което може да добави много калории към рецептата. В повечето рецепти можете да смесите неподсладено ябълково пюре с масло, за да намалите нуждата от масло. Например, ако рецептата изисква чаша растително масло, използвайте половин чаша масло и половин чаша ябълков сос.
В сладкишите и хляба се нуждаете от 2 супени лъжици мазнини за всяка чаша брашно. Имайте това предвид, когато променяте рецептите за намаляване на маслото
Стъпка 2. Изберете пълнозърнесто брашно пред бяло брашно
Ако рецептата изисква бяло брашно, обикновено можете да замените пълнозърнесто брашно. Повечето хранителни указания препоръчват половината от дневните ви зърнени храни да са пълнозърнести, така че избягването на бяло брашно може да ви помогне да останете здрави през празничния сезон.
Имайте предвид обаче, че тази промяна не ви спестява калории. Той добавя само хранителни вещества и фибри, като и двете могат да ви заситят. Все пак трябва да консумирате пълнозърнести празнични лакомства умерено
Стъпка 3. Бъдете наясно с калориите в малките вкусове на храната
Много пъти хората не проследяват малките хапки и вкусовете на храната, която ядат през целия ден през празниците. Тези малки вкусове всъщност могат да добавят много допълнителни калории до края на деня.
- Например, да кажем, че част от бисквитката се откъсва, когато печете. Вие ядете това, добавяйки 30 калории към дневния си прием. Имате парче шоколад, което колега ви донесе на работа, добавяйки 80 калории. Ако продължите да приемате малко вкусове през целия ден, това може да се увеличи бързо. Можете да добавите до 600 калории към дневния си прием чрез малки индулгенции през целия ден.
- Бъдете наясно с малките си вкусове и се опитайте да сближите калориите в главата си. Ако сте наясно с това колко ядете, е по -малко вероятно да продължите да се наслаждавате през целия ден. Бъдете наясно с малките вкусове и ограничете количеството закуски през целия ден.
Стъпка 4. Ограничете изкушението
Понякога просто избягването на изкушението може да ви помогне да избегнете прекаленото снизхождение. Намерете начини да ограничите излагането си на закуски и лакомства през целия ден.
- Дръжте празничните лакомства в дома си на висок рафт вместо лесно достъпна част от килера. Понякога, ако нещо не се вижда, това също е извън ума.
- Избягвайте да държите закуски на бюрото или в офиса си. Вместо това дръжте закуските в стаята за почивка, за да не се отдадете на безсмислени закуски по време на работа.
Стъпка 5. Вземете 7 порции плодове и зеленчуци всеки ден
Това, че това са празниците, не означава, че храненето не трябва да се пренебрегва. Трябва да се съсредоточите върху това да останете здрави и да се наситите с плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри през целия ден.
- Винаги се уверете, че плодовете и зеленчуците съставляват по -голямата част от ежедневните ви ястия. Хапнете салата за обяд вместо сандвич. Хапнете зеленчуци на пара на вечеря.
- Пребройте порциите си. Яденето на 7 порции плодове и зеленчуци всеки ден може да ви помогне да се почувствате сити. По този начин е по -малко вероятно да отидете на празни калории.
Част 3 от 3: Поддържане на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Направете малки промени в рутината си, за да изгорите допълнителни калории
Дори малки промени могат да се добавят. За да предотвратите наддаването на тегло, не трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден.
- Когато изпълнявате поръчки или отивате на работа, паркирайте в задната част на партидата. Ще трябва да ходите пеша, за да стигнете до магазин. Още по -добре, помислете за ходене или колоездене, вместо за шофиране.
- Качете се по стълбите, когато можете. Избягвайте ескалатори и асансьори.
- Когато любимият ви празничен филм излезе по телевизията, опитайте да бягате на бягащата пътека, когато тя играе, вместо да седите на дивана.
Стъпка 2. Управлявайте празничния стрес
Стресът може да бъде основна причина за емоционалното хранене, затова работете върху управлението на нивото на стрес през празниците. Здравословното управление на стреса е жизненоважно за предотвратяване на наддаването на тегло.
- Обърнете се към другите, когато се чувствате стресирани. Участвайте в събития като доброволчество, които ви извеждат от къщата и контактуват с други хора.
- Бюджет за празниците. Лесно е да се чувствате стресирани или виновни, ако прекалявате, така че бъдете внимателни, когато става въпрос за управление на средства.
- Планирайте предварително, за да не се чувствате претоварени. Задайте дата, до която да завършите ваканционното пазаруване. Отделете определени дни, за да се занимавате с дейности като опаковане, декориране, печене и т.н.
Стъпка 3. Останете на график за упражнения
Искате да сте сигурни, че ще тренирате, дори през празниците. Ако ходите редовно на фитнес, не позволявайте посещаемостта ви да се изплъзне, просто защото сте заети с празнични събития. Упражненията могат да ви помогнат да поддържате редовното си тегло въпреки ваканционния сезон.
- Можете да опитате леко да увеличите графика си на упражнения, за да компенсирате допълнителните калории, консумирани през празниците. Упражнявайте пет пъти седмично вместо три. Отидете 45 минути на бягащата пътека вместо 30.
- Намерете начини да направите упражненията по -приятни. Например, опитайте да слушате музика или книга на касета, докато работите.
- Ако не сте тренирали редовно в продължение на шест месеца, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете рутинна тренировка.
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Опитайте се да пиете повече вода. Да останеш супер добре хидратиран (2 литра или 67 унции или повече) наистина може да помогне за ограничаване на апетита и дори да ви помогне да ядете по -малко или да отслабнете. Дръжте чаша вода в ръка по време на партита и използвайте хубава чаша за вино или коктейлна чаша, от която да отпиете. Правете редовни глътки и мислете колко добре се грижите за себе си всеки път, когато отпиете.
- Ако печенето е едно от любимите ви празнични занимания, опитайте да използвате рецепти от нискокалорична готварска книга и избягвайте изкушението да опитате всичко по време на печене. Подарете вашите печени изделия като подаръци и вземете всякакви празнични бонбони на работа или друго парти.
- Приемете себе си. Насладете се на празниците, без да се притеснявате твърде много за загуба на тегло.
