Ако работите върху изграждането на мускулите си, вероятно вече знаете, че тренировките сами по себе си не са достатъчни. Диетата също е важна. Бодибилдърите се опитват да поддържат телесните си мазнини по-ниски от това, което се счита за нормално-между 3 и 8% за мъжете и около 10% за жените-така че мускулите им да проникват и да не са скрити от слой мазнини. Храненето като културист ще ви помогне да изградите мускули и да отслабнете, ако комбинирате тази диета с правилния режим на упражнения. Основната идея е да се храните на диета с високо съдържание на протеини и фибри и с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Тази диета също включва много по -често хранене.
Стъпки
Част 1 от 3: Ефективни подходи
Стъпка 1. Яжте правилното количество протеин
Вероятно знаете, че диетата на бодибилдера е с високо съдържание на протеини. Нарастващите мускули наистина се нуждаят от много, но след това всеки допълнителен протеин е само калории и следователно по -малко ефективен от въглехидратите. За повечето хора 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден трябва да са достатъчни. Въпреки това, културистите трябва да получават между 1,2 и 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло.
- За да намерите теглото си в килограми, разделете теглото си в килограми на 2,2. Например 200 паунда, разделени на 2.2, са около 91 килограма. За да получите дневния си диапазон за грам протеин, просто умножете теглото си в килограми по 1,2 и след това по 1,7. Например 91 x 1,2 = 109 и 91 x 1,7 = 155. Това означава, че диапазонът ви за деня ще бъде между 109 и 155 грама на ден. (Можете да закръгляте отговорите си нагоре или надолу до най -близкото цяло число за удобство.)
- Някои добри варианти за ястия с високо съдържание на протеини включват: лондонска пържола/топ кръгла пържола, сьомга, пилешки гърди и свинско филе.
- Да си вегетарианец или веган не означава, че не можеш да се храниш като културист. Всъщност веган културистите стават все по -често срещани. Някои вегански заместители включват соя (и други бобови растения), сейтан, киноа, елда и микопротеин.
- За закуска опитайте жълтъци и овесени ядки или зърнени храни с високо съдържание на протеини и протеинов шейк. Стойте далеч от захарни зърнени храни.
Стъпка 2. Използвайте течности за хранене между храненията
Протеиновите шейкове са чудесен начин да получите повече енергия между храненията. Те са особено полезни, ако трябва да се преборите с желанието за нездравословна храна.
Суроватъчният протеин е лесен за смилане и усвояване
Стъпка 3. Никога не пропускайте храненията
Пропускането на хранене е също толкова лошо, колкото пропускането на тренировки. Вашето тяло се нуждае от хранителните вещества в храната си, за да запази масата си.
Ако животът затруднява планирането на ястия, помислете да държите малък охладител със себе си с храна или две в него по всяко време
Стъпка 4. Поддържайте баланса
Въпреки че протеинът е от решаващо значение, също така е важно да се яде балансирано хранене. По -специално, зеленчуците и сложните въглехидрати трябва да бъдат основен елемент в диетата ви.
Някои културисти препоръчват аспержи, броколи или спанак, но има много други възможности
Стъпка 5. Останете хидратирани
Тялото ви се състои предимно от вода. За да функционира гладко, трябва да останете хидратирани. Това е важно за всички, но особено за всеки, който тренира усилено.
Стъпка 6. Умерете мазнините
Някои мазнини са добре, но избягвайте прекомерните количества. Избягвайте храни с добавени мазнини като масло и пържени храни.
По -специално пропуснете маслото, олиото и богатите сосове, когато е възможно. Използвайте лек спрей за готвене на мястото на масло и масло, когато можете
Стъпка 7. Избягвайте преработената храна
Бодибилдърите се опитват да „ядат чисто“. Това означава, че трябва да избягвате нездравословен избор като бързо хранене и преработена храна.
Тези храни се превръщат в мазнини, а не в мускули. Запомнете, вие сте това, което ядете
Стъпка 8. Не яжте сладкиши
В повечето случаи трябва да избягвате рафинираните захари и други прости въглехидрати. Тези храни са празни калории, които заемат мястото на по -здравословни възможности, които изграждат мускулна маса.
- Най -добре е да извадите тези храни от дома си, за да не се изкушавате да ги ядете.
- Въглехидратите преди лягане са най -лошите. Тъй като няма да тренирате няколко часа, тялото ви ще съхранява тези въглехидрати като мазнини.
- Има едно изключение от това правило: веднага след тежка тренировка някои прости въглехидрати са наред. Ако жадувате за геврек веднага след сесия във фитнеса, можете да се отдадете на това желание, стига да не забравите да ядете протеините си.
Стъпка 9. Вечеряйте умерено и внимателно
Когато ядете навън, губите известен контрол върху това, което влиза в храната ви. Ресторантската храна като цяло също обикновено съдържа повече мазнини и сол, отколкото храната, която приготвяте у дома. Опитайте се да не ядете навън твърде често.
Когато се храните навън, опитайте се да се придържате към чисти протеини и прости зеленчукови гарнитури. Сканирайте менюто за избора, който най -добре отговаря на диетата за изграждане на тялото
Стъпка 10. Не яжте прекалено много
Много хора чуват „насипване“и приемат, че това означава, че имате свобода да ядете колкото искате. Това определено не е така. Културистите трябва да следят количеството, което ядат, точно толкова, колкото всеки друг.
- Математиката тук е проста. Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте чрез упражнения, тялото ви ще съхранява тези калории като мазнини. Като културист, вашият калоричен праг може да е по -висок от средния диван. Но този праг все още съществува.
- Добра идея е да прочетете етикетите на храните, да преброите калориите и да се уверите, че приемате възможно най -близкото количество протеин. Имате нужда от много, но има нещо като твърде много.
Резултат
0 / 0
Част 1 Викторина
Кой от изброените е най -добрият начин да избегнете яденето на прекалено много?
Пропуснете обяда, когато можете.
Определено не! Никога не трябва да пропускате храненията! Вашето тяло се нуждае от хранителните вещества в храната си, за да запази масата си. Ако ви е трудно да ядете редовно, опаковайте лесни за консумация продукти, които можете да имате в движение. Изберете друг отговор!
Пийте вода вместо да ядете.
Не точно! Въпреки че трябва да пиете вода, за да останете хидратирани, вие също трябва да се храните балансирано. Уверете се, че приемате зеленчуци и сложни въглехидрати ежедневно. Опитайте с друг отговор…
Избягвайте да излизате да ядете.
Не е задължително! Не е нужно да спирате да вечеряте, за да не ядете твърде много. Просто се уверете, че се придържате към чисти протеини и прости зеленчукови гарнитури. Познайте отново!
Прочетете етикетите на храните.
Абсолютно! Трябва да прочетете етикетите на храните и да преброите калориите, за да не ядете твърде много. Не забравяйте, че ако приемате повече калории, отколкото изгаряте чрез упражнения, тялото ви ще съхранява тези калории като мазнини. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 2 от 3: Възможно ефективни подходи
Стъпка 1. Изневерявайте от време на време
Обикновено е добра идея да планирате случайни измами. Ако знаете, че можете да изневерите на хранене, може би веднъж седмично, това ще ви помогне да контролирате изкушението да изневерявате в други моменти.
Можете да използвате „измамната“храна като награда за постигане на целите на тренировката. Това може да бъде силен мотиватор
Стъпка 2. Лека закуска с мицеларен казеинов протеин преди лягане
Междинна закуска преди лягане може да ви помогне да се преборите с желанието за нездравословна междинна закуска. Някои културисти се кълнат в мицеларен казеинов протеин за това, или като добавка, или в извара. Аргументът е, че този протеин отнема повече време за смилане, позволявайки на вашия по -бавен нощен метаболизъм да се възползва напълно от него. Това е така, защото това е протеин, получен от мляко, който се съсирва, когато контактува с киселината в стомаха ви. Това изваждане забавя храносмилането и усвояването на аминокиселини.
Стъпка 3. Помислете за промяна на вида мазнини, които ядете
Мазнините съдържат много калории в малък обем, което улеснява постигането на целите на храненето при натрупване. Определено се нуждаете от малко мазнини за здравословна диета - въпросът е какъв вид? Повечето експерти рекламират мононенаситени мастни киселини и Омег-3 мастни киселини, открити в риба и авокадо. Наситените мазнини обикновено се считат за нездравословни, но някои културисти предлагат да включите малко количество в диетата си.
Мононенаситените мастни киселини и Омега-3 мастните киселини са важни за мускулния растеж. Те могат да бъдат намерени в храни като риба и авокадо
Стъпка 4. Помислете за приемане на добавки
Използвани умерено, хранителните добавки могат да ви помогнат да попълните всички пропуски в диетата си. Предварително опакованите добавки за изграждане на тяло, заедно с добър протеинов прах, могат да допълнят ежедневните ви хранения. Важно е обаче да не разчитате прекалено на добавки. Трябва да получавате по -голямата част от храненето си от пресни храни, които са по -добри за тялото ви.
Продавачите на добавки често правят неточни твърдения. Повечето няма да имат ефект, който не бихте могли да повторите с добра диета
Резултат
0 / 0
Част 2 Викторина
Защо някои хора предлагат да се яде мицеларен казеинов протеин преди лягане?
Поддържа ви хидратация.
Не точно! Най -добрият начин да останете хидратирани е да пиете много вода, а не да ядете мицеларен казеинов протеин. Културистите трябва да се уверят, че пият вода, за да заменят това, което губят по време на тренировка. Опитай пак…
Това може да помогне за запълване на всички пропуски в диетата ви.
Не! Добавките запълват празнините във вашата диета, а не мицеларен казеинов протеин. Смята се, че мицеларният казеинов протеин поддържа метаболизма ви през нощта, когато обикновено се забавя. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Храносмилането отнема повече време.
Това е вярно! Много хора казват, че мицеларният казеинов протеин се усвоява по -дълго, така че вашият бавен метаболизъм през нощта може да продължи да работи. Това е така, защото протеинът, получен от млякото, се свива, когато се свърже с киселината в стомаха ви. Това изваждане забавя храносмилането и усвояването на аминокиселини. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Той е с високо съдържание на мазнини.
Определено не! Културистите всъщност трябва да се хранят с диета с ниско съдържание на мазнини. Това е така, защото мазнините са с високо съдържание на калории, но съдържат малък обем, така че няма да ви помогнат да се наситите. Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 3 от 3: Разрушаване на митове
Стъпка 1. Изберете своя график за хранене въз основа на това, което работи за вас
Един често срещан мит твърди, че трябва да ядете 6+ хранения на ден, за да насърчите съхранението на гликоген или да попълните аминокиселините или да предотвратите катаболизма. Внимателното разглеждане на доказателствата разрушава тези идеи. Важното е количеството калории и хранителни вещества, които консумирате, а не начина, по който го разпределяте през деня. Ако се чувствате по-добре и работите по-усилено с 3-4 по-големи хранения на ден, продължете.
Стъпка 2. Отнасяйте се към закуската точно както към всяко друго хранене
Много културисти надценяват значението на закуската. Всъщност яденето сутрин няма допълнителен ефект върху мускулната маса в сравнение с храненето в друго време. Трябва да ядете здравословна, богата на протеини закуска, но да изберете размера на порциите си и времето за хранене въз основа на това, което ви прави будни и готови за тренировка. Резултат
0 / 0
Част 3 Викторина
Кое от изброените е мит за културизма?
Трябва да закусите здравословно.
Не точно! Всъщност е вярно, че трябва да ядете богата на протеини закуска. Не се фокусирайте прекалено много върху това ястие. Яденето сутрин няма допълнителен ефект върху мускулната маса в сравнение с храненето в друго време. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Трябва да ядете 6 или повече малки хранения всеки ден.
Мда! Не е доказано, че трябва да ядете 6 или малки хранения на ден. Количеството калории и хранителни вещества, които консумирате, е по -важно от начина, по който го разпределяте през деня. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Трябва да ядете диета, богата на протеини.
Не точно! Културистите определено се нуждаят от диета с високо съдържание на протеини, така че това не е мит. Културистите трябва да ядат между 1,2 и 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Съвети
- Направете си ястия сами. Приготвянето на ястия по -рано за седмицата ще улесни храненето с подходящо за изграждане на тялото.
- Вземете микс от суроватъчен протеин с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на захар (напр. 3 грама или по -ниско). Много магазини имат мостри, така че вземете малко вкъщи, преди да купите; има някои наистина груби видове протеинови шейкове.
- Яжте храни с нисък гликемичен индекс.
Предупреждения
- Ако сте алергични към мляко, суроватъчните протеинови шейкове може да не са полезни за вас. Намерете протеинов шейк без млечни продукти.
- Изключването на по-голямата част от групите храни от вашата диета в замяна на преработени протеинови шейкове/прахове допълнително увеличава риска от висок холестерол, високо кръвно налягане, заболяване, анемия, стомашно-чревна дисфункция/архивиране и други неприятни странични ефекти.
- Винаги обръщайте внимание на съветите на Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета.
- Децата и жените, които са бременни, опитват се да забременеят или кърмят, трябва да бъдат внимателни, за да избегнат прекомерната консумация на живак. СИП препоръчва да се консумират не повече от 12 унции. от сьомга или светла риба тон седмично (6 унции от риба тон от албакор) и за да се избегне изцяло риба меч, акула, керемида и царска скумрия. Решението да се избягват други риби трябва да се основава на местни препоръки.
- Консумирането на екстремни нива на протеин идва с цената на повишаване на холестерола. Ако имате висок холестерол или сте изложени на риск, не следвайте този план.
