Моделите често завиждат на техните стройни, тонизирани фигури. Ако искате да изглеждате малко повече като модел, можете да опитате да направите някои прости промени в диетата си. Повечето модели следват диети с високо съдържание на плодове, зеленчуци, сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, но с ниско съдържание на наситени мазнини, захар и преработени храни. Трябва също така да се уверите, че спортувате и следвате други насоки за здравословен начин на живот, за да допълвате здравословното си хранене.
Стъпки
Част 1 от 3: Избор на здравословна храна
Стъпка 1. Яжте много плодове и зеленчуци
Консумирането на плодове и зеленчуци ще осигури на тялото ви нужните хранителни вещества и тъй като те са относително нискокалорични, ще се насладите на яденето на по-големи количества храна, отколкото бихте яли, ако ядете храни с високо съдържание на мазнини. Това ще ви накара да се почувствате по -удовлетворени.
Ако ви е трудно да ядете достатъчно плодове и зеленчуци, опитайте да ги изцедите
Стъпка 2. Яжте сложни въглехидрати
Въглехидратите също са важни за здравословното хранене, но се стремят към пълнозърнести храни, вместо към рафинирани въглехидрати. Кафявият ориз, пълнозърнестите тестени изделия и овесът са добри варианти.
Стъпка 3. Не забравяйте протеините
Протеинът е изключително важен, защото ви оставя да се чувствате сити и заредени с енергия за дълго време, което ще ви попречи да преядете. Протеинът също изисква повече енергия за смилане от въглехидратите, което означава, че изгаряте повече калории.
Месото и рибата са отлични източници на протеини. Можете също така да получите протеин от яйца, леща, боб, сирене, кисело мляко, цели ядки и масло от ядки
Стъпка 4. Знайте разликата между добрите и лошите мазнини
Добре е да консумирате умерено количество полиненаситени мазнини, които се съдържат в ядки, зехтин, авокадо и мазни риби. Ограничете консумацията на наситени мазнини, които се съдържат в месото и млечните продукти, като изберете опции с ниско съдържание на мазнини.
Стъпка 5. Изрежете преработените храни
Всичко, което е направено с химикали или рафинирани съставки, се счита за преработена храна. Това включва всичко - от бял хляб до бекон до картофен чипс. Прекалено преработените храни са вредни за вас, защото обикновено са с високо съдържание на калории, лоши мазнини, сол и захар, но с ниско съдържание на фибри, витамини и хранителни вещества. Това означава, че няма да се чувствате удовлетворени много дълго, така че ще продължите да консумирате все повече и повече калории.
Преработените храни също могат да доведат до пристрастяване. Първоначално може да е трудно да ги изрежете, но след като свикнете да ядете истинска храна, ще се радвате, че сте го направили
Стъпка 6. Внимавайте за сладки напитки
Ако пиете сода, сок или подсладено кафе, вероятно консумирате допълнителни калории. Тялото не преработва тези течни калории по същия начин, както с твърдата храна, така че вероятно ще се почувствате също толкова гладни, след като ги изпиете.
Диетичните газирани напитки също не са полезни за отслабване. Проучванията показват, че хората, които пият редовно сода, са по -склонни да наддават на тегло, отколкото хората, които не пият
Стъпка 7. Отпийте на вода
Освен че поддържа тялото ви хидратирано, питейната вода също може да ви помогне да ядете по -малко. Понякога тялото ви може да сбърка жаждата с глад, така че следващия път, когато мислите, че се чувствате гладни между храненията, вижте дали се чувствате удовлетворени след малко вода.
- Опитайте се да пиете поне 8 чаши вода всеки ден.
- Ако смятате, че обикновената вода е твърде скучна, добавете към нея някои плодове (например лимон, лайм) или билки (например мента) за допълнителен вкус.
Част 2 от 3: Отхвърляне на лошите навици до бордюра
Стъпка 1. Не пропускайте храненията
Пропускането на хранения може да доведе до забавяне на метаболизма ви, а също и до преяждане, защото ще останете много гладни, докато си позволите да ядете.
Яденето на малки закуски между храненията е полезно за някои хора. Ако това ви помогне да предотвратите преяждането по време на хранене, действайте! За най-добри резултати опитайте закуска с протеини, която е 200 калории или по-малко
Стъпка 2. Спрете да ядете, когато сте сити
Много хора ще ядат толкова храна, колкото случайно има в чинията им, без да спират да мислят дали все още са гладни. Започнете да бъдете по -внимателни, като спрете себе си, след като приключите с половината от храната си, и се запитате дали сте доволни или все още сте гладни. Не се лишавайте от повече храна, ако все още сте гладни, но спрете да ядете, ако осъзнаете, че не сте.
- Може също да ви помогне да ядете малко по -бавно, така че тялото ви има шанс да започне да се храносмила и може да ви уведоми, когато е имало достатъчно.
- Практикувайте това, което е известно като „хара хачи бу“, което означава да ядете, докато не почувствате около 80% ситост.
Стъпка 3. Не яжте по емоционални причини
В началото може да е трудно да се разпознае, но следващия път, когато посегнете за лека закуска между храненията, се запитайте дали се чувствате ядосани, самотни или уморени. Ако сте, помислете за други неща, които можете да направите, за да се почувствате по -добре. Да отидете на разходка или да се обадите на най-добрия си приятел може да ви даде пикапа, от който се нуждаете.
Стъпка 4. Не се вманиачавайте по храната
Макар че е важно да вземате добри решения, опитайте се да подходите по -спокойно към него. Ще имате много по -голям успех в отслабването, ако здравословните хранителни навици станат редовен навик, за който не е нужно да мислите.
- Опитайте се да мислите повече за здравословните храни, които ще добавите към диетата си, отколкото за лошите храни, които ще премахнете. Също така, опитайте се да намерите здравословни храни, които наистина харесвате. Ако правите и двете неща, може дори дори да не жадувате за нездравословни храни.
- Вместо да се лишавате от храните, които обичате, позволете си от време на време да се поглезите малко. Всъщност лишенията могат да доведат до преяждане, така че може да е по -здравословно да се поддавате на желанието си от време на време. Това означава, че все още можете да ядете шоколад или бекон, стига да е в умерени количества.
Стъпка 5. Не бъдете хванати неподготвени
Винаги носете със себе си здравословни закуски, като сурови плодове и зеленчуци, ядки и нискомаслено кисело мляко, когато излизате. Това ще ви попречи да се поддадете на изкушение, ако огладнеете и няма налични здравословни възможности там, където се намирате.
Стъпка 6. Не съхранявайте нездравословна храна в къщата си
Много по -лесно е да избягвате да ядете нездравословна храна, ако нямате лесно достъпна. Когато почувствате нужда да се поглезите, отидете в магазина и закупете една порция от любимата си закуска. Ако го донесете у дома, ще бъде много трудно да се предпазите от прекаляване.
Част 3 от 3: Включване на други здравословни навици
Стъпка 1. Опитайте да преброите калориите
Ако имате нужда от структурата на диетата, за да постигнете целите си, следете всичко, което ядете и изчислете броя на калориите, които консумирате, като използвате онлайн брояч на калории. След това сравнете това число с броя на калориите, от които наистина се нуждаете. Можете да разберете това, като използвате онлайн калкулатор за базална метаболитна скорост (BMR).
- Използвайте тази информация, за да намалите калориите си със безопасно количество. Скромното намаляване на калориите, съчетано със скромно увеличаване на активността, може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.
- Никога не консумирайте по -малко от 1200 калории на ден, освен ако не сте инструктирани да направите това от лекар и сте под лекарско наблюдение.
- За да ви помогнем да следите калориите си в движение, опитайте да изтеглите мобилно приложение като MyFitnessPal.
Стъпка 2. Използвайте здравословни трикове за диета в последната минута
Ако трябва да отслабнете за голямо събитие, не забравяйте да се храните на здравословен начин.
- Увеличете здравословните си хранителни навици, като се уверите, че всичко, което ядете, е с високо съдържание на хранителни вещества и витамини.
- Опитайте се да изрежете храни, които причиняват възпаление. Честите виновници са алкохол, зърнени храни и захар. Вместо това яжте много зелени зеленчуци. Това трябва да ви накара да изглеждате и да се чувствате по -малко подути в щипка.
Стъпка 3. Упражнение
Стремете се към 30 до 60 минути упражнения всеки ден. Можете да включите в начина си на живот комбинация от структурирани тренировки, като джогинг или йога, и ежедневни дейности, като например изкачване по стълбите.
- Оценете нивото на активност, като носите крачкомер. Това ще ви даде добра представа колко вече се движите през обикновен ден и колко активност трябва да добавите към ежедневието си.
- Комбинацията от различни видове упражнения е идеална, защото ще ви позволи да се съсредоточите върху различни мускулни групи.
Стъпка 4. Спете много
За да може тялото ви да функционира най -добре, му е необходимо достатъчно време за презареждане и регенериране. Стремете се към 8 часа сън всяка вечер. Ако това е невъзможно, вижте дали можете да получите допълнителни 15 до 30 минути всяка вечер. Всичко помага!
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Не се разстройвайте, ако не получите резултати веднага. Може да отнеме известно време, за да постигнете целта си.
- Малките промени в начина ви на живот могат да направят голяма промяна! Ако се чувствате претоварени от всички промени, които ще трябва да направите, за да постигнете целите си, започнете с едно нещо наведнъж.
Предупреждения
- Ако страдате от хранително разстройство, незабавно потърсете професионално лечение.
- Пазете се от нереалистични очаквания. Тялото на всеки е различно и може да не е възможно да изглеждате точно като любимия си модел. Вместо да се сравнявате с другите, се стремете към вашето лично най -добро.
- Не спирайте да ядете напълно, дори само за един ден. Това може да доведе до много здравословни проблеми и дори наддаване на тегло.
- Има много нездравословни начини да отслабнете, но те не си заслужават! Придържайте се към здравословна диета и активен начин на живот, за да изглеждате и да се чувствате най -добре.
