Има теория, че наддаването на тегло и затлъстяването са „заразни“. На тази теория са направени много проучвания, тъй като е известно, че социалният контекст на храненията ви влияе върху избора ви и моделите на хранене. Например, ако вашият съпруг или партньор стане затлъстял, рискът от затлъстяване се увеличава с 37%. Изследователите са установили, че е по -вероятно да копирате поведението на хората около вас. Независимо дали става въпрос за пропускане на тренировки, закуски, ядене на големи порции или избор на храни с по -високо съдържание на калории, е по -вероятно да изберете храни въз основа на избора на другите около вас. За щастие, ако се заобиколите с тези, които имат здравословен начин на живот - тези, които се хранят добре и остават активни - еднакво вероятно е да възприемете тези здравословни навици. Храненето с другите също е важна част от общуването и изграждането на здравословни отношения с храната. Когато можете, гответе ястия или хапвайте навън с приятели и семейство. Това би трябвало да ви помогне да се придържате към по -здравословен начин на хранене или да ви мотивира да ходите по -често на фитнес.
Стъпки
Част 1 от 3: Обграждане със здрави хора
Стъпка 1. Изберете основна група за поддръжка
Ако се опитвате да подобрите здравето си, като имитирате поведението или стиловете на хранене на други хора, ще трябва да се уверите, че сте избрали основна група за подкрепа, която вече се занимава с положително поведение.
- Въпреки че проучванията показват, че наддаването на тегло може да бъде заразно, те показват също толкова голяма вероятност да се включите в по -здравословно хранително поведение около тези, които се хранят добре и ядат по -малки порции.
- Помислете за настоящата си група приятели, членове на семейството или колеги, с които обикновено ядете. Кой има модели на здравословно хранене? Кой избира странична салата вместо пържени картофи? Кой предлага да се разделят по -големи порции? Кой по -често се отдаде на лакомства?
- Направете мисловна бележка или списък в главата си на тези хора, които смятате, че вече се занимават със здравословно поведение. Това може да са хора, на чието поведение завиждате - например да ходите редовно на фитнес или да имате мотивация да се храните по -здравословно постоянно.
Стъпка 2. Помолете да правите упражнения и физически дейности заедно
Вашата основна група за подкрепа също може да ви повлияе по други начини извън храненето. Възползвайте се от здравословния им начин на живот и помолете да се присъедините към тях за повече физическа активност.
- Ако някои от вашата основна група за поддръжка са активни редовно, помислете дали да не се присъедините към тях. Отидете на фитнес по едно и също време, помолете да се запишете за състезание заедно или направете план да ходите заедно на следобедни разходки.
- Проучванията показват, че тези, които работят заедно, е по -вероятно да останат в съответствие с плана си за упражнения. Освен това може да работите по -дълго или с по -висока интензивност, когато сте с други хора.
- Подобно на моделите на хранене, можете да имитирате моделите на упражнения на тези, които са редовно активни.
Стъпка 3. Насладете се на нехранителни дейности с други приятели и семейство
Не забравяйте за другите си приятели или членове на семейството, с които все още ще общувате и ще ядете. Въпреки че може да не проявяват здравословно поведение, важно е все пак да се свържете с тях.
- Помислете за другите си приятели и членове на семейството, с които редовно излизате или ядете. Ще трябва да измислите стратегии, които да ви помогнат да се придържате към по -положително хранително поведение сред тези хора.
- Първо, опитайте се да се занимавате заедно с други дейности, които не са свързани с храни. Вместо да избягвате определени хора, помолете да отидете на кино или да отидете на поход, вместо да излизате да ядете.
- Ако ядете редовно с някой, който няма най -здравословните хранителни навици, опитайте се да вземете под внимание как те ви влияят. Ще трябва да се постараете повече, за да сте сигурни, че няма да промените начина си на хранене, когато сте сред тези хора.
Стъпка 4. Ограничете храненето с „активиращи средства
„Едно много често срещано поведение на тези, които вече имат нездравословни навици, е, че те могат да ви позволят да възприемете същите тези нездравословни навици. Ограничете времето си с тези, които помагат.
- Подпомагащи са онези приятели или членове на семейството, които насърчават или предлагат лоши хранителни модели или поведение.
- Например активиращият може да каже: „И двамата да вземем десерт, и ще опитаме два различни елемента“, когато предложите разделяне на десерт. Или: „Хайде! Трябва да имаш друга помощ“, след като си казал, че си сит
- Въпреки че някои активиращи средства са безвредни и не предполагат лошо поведение често, някои приятели или членове на семейството правят това редовно. Бъдете наясно с тези възможности и се опитайте да избягвате да ядете с тях, ако те имат значително влияние върху вашите навици.
Част 2 от 3: Подобрете хранителните навици, когато сте навън с други хора
Стъпка 1. Имитирайте стила им на хранене
Едно от най -често имитираните поведения е начинът на хранене. Когато сте с основната си група за поддръжка, обърнете внимание на това как се хранят и се опитайте да имитирате хранителното им поведение.
- Яжте по -малка порция. Една обща черта на тези, които са със здравословно тегло, е, че те са склонни да ядат по -малки порции и да ядат само докато не са доволни. Имитирайте тези малки порции и оставете малко храна в чинията си.
- Яжте бавно. Опитайте се да имитирате скоростта на хранене на другите. Може да се наложи да се постараете да забавите темпото си, но това може да ви помогне да се почувствате по -доволни от по -малко храна.
- Вземете малки хапки. Ако обикновено напълвате вилицата си с голяма хапка, гледайте колко храна избират приятелите или семейството ви на хапка. Опитайте се да намалите хапките си и да съответстват на техния размер.
- Опитайте да отпиете глътка вода между всяка хапка, като слагате вилицата си след всяка хапка или дъвчете определен брой пъти, преди да преглътнете, за да се забавите.
Стъпка 2. Копирайте тяхната поръчка
Друг лесен начин да подобрите здравето си е чрез копиране, което съдържа заповедите на вашия приятел. Опитайте се да имитирате това, което поръчват, или изберете подобна храна или лека закуска.
- Тези, които са по -слаби, е по -вероятно да ядат повече плодове и зеленчуци в сравнение с тези с наднормено тегло.
- Оставете вашите приятели или членове на семейството първо да поръчат или първо да обслужат себе си. Погледнете какво са избрали и или поръчайте същото ястие или нещо подобно.
- Ако не искате да поръчате точно същото ястие, поръчайте нещо много подобно. Например, ако някой е поръчал пилешка салата на скара, можете да поръчате пържола на скара или сьомга на скара и зеленчуци на пара. Всички са постни протеини и зеленчуци.
Стъпка 3. Включете се в разговор
За да ви помогне да ядете по -бавно и да сте по -внимателни при избора си на храна, включете се в повече разговори. Човешката връзка е неразделна част от хранителната култура, затова отделете време да се насладите на компанията на другите, докато ядете. Ако приятелите ви обикновено говорят, това може да е причината да им е по -лесно да ядат по -малко или по -малки порции.
- Ако ядете по -бавно, вашата стомашно -чревна система и мозъкът ви имат повече време да комуникират за нивото на ситост. Колкото по -дълго ви отнеме да ядете, толкова по -голяма е вероятността да се чувствате доволни от по -малко храна.
- Участието в разговор е естествен начин да се забавите по време на хранене. Задавайте въпроси, повдигайте сложни теми или се възползвайте от възможността да се изкажете на добър приятел. Това са всички начини да ви помогнат да говорите и да забавите темпото на хранене.
Стъпка 4. Поискайте да разделите елементите
Можете също да използвате основната си група за поддръжка, за да ви помогне да намалите собствените си порции храна. Ако вече ядат по -малки порции, може да са по -склонни да разделят продукти с вас.
- Някои приятели или членове на семейството може да се радват да ядат по -големи порции и да не искат да споделят или разделят предмети с вас. Това може да ви улесни да поръчате твърде много или да ядете твърде много по време на хранене.
- Ако искате да се съсредоточите върху яденето на по -малки порции, помолете основната си група да раздели продуктите с вас. Можете да разделите предястие, предястие или десерт. Това ще намали общото количество калории, които консумирате по време на това хранене.
- Тези по -малки порции ще ви помогнат да се придържате към цялостна по -балансирана диета и да подобрите здравето си.
Стъпка 5. Следвайте примера им, когато става въпрос за отдаване на лакомства
Също така следвайте метода на вашата основна група за подпомагане по отношение на включването и включването на лакомства в диетата им. Това, че се хранят добре през повечето време, не означава, че избягват случайното лакомство.
- Когато вашите приятели или членове на семейството поръчват храна, наблюдавайте как те включват по -високо съдържание на мазнини или по -високо калорични към храната си. Опитайте се да имитирате поведението им, когато става въпрос за снизходителни лакомства. Поискайте по -малки порции или поискайте по -здравословна страна.
- Например, поръчват ли чийзбургер, но заменят пържените картофи за странична салата? Поръчват ли десерт с детски размери? Поръчват ли по -снизходително предястие като основно ястие?
- Включването на някои любими комфортни храни е подходящо дори когато се опитвате да подобрите здравето си. Ключът е да можете да го правите умерено и с контрол.
Част 3 от 3: Избор на хранителни храни, когато се храните с други
Стъпка 1. Отидете на техники за готвене с по -ниско съдържание на мазнини
Независимо дали ядете навън или отивате на вечеря у приятели, придържайте се към храни, приготвени с нискокалорични методи за готвене.
- Когато ядете с други, опитайте се да се съсредоточите върху избора на храна, приготвена без много добавени мазнини, масла или захар. Това може да помогне на общото ви хранене да бъде малко по -ниско калорично.
- Най -нискокалоричните методи за готвене, които трябва да изберете, включват: скара, соте, варено, варено, задушено, печено или печено.
- Опитайте се да избягвате храни, които са били пържени дълбоко, „задушени“или пържени на тиган. Това обикновено показва по -висока калоричност.
Стъпка 2. Изберете постни парчета протеин
Дори ако други хора избират нещо нездравословно или с по -високо съдържание на калории, все пак трябва да изберете хранителни, постни източници на протеини по време на хранене.
- Постните протеини естествено са с по -ниско съдържание на калории и мазнини. Това може да помогне за контролиране на общото съдържание на калории в храната.
- Опциите за постни протеини включват: домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, постно говеждо месо, постно свинско месо, морски дарове, бобови растения или тофу.
- Когато се храните с други хора, опитайте се да видите какви източници на постни протеини избират за храната си. Имитирайте техния избор или изберете друг постен вариант за себе си.
Стъпка 3. Направете половината от храненето си плод или зеленчук
Друг начин да запазите храненията си по -питателни е като направите половината от тях плод или зеленчук.
- И плодовете, и зеленчуците са естествено по -нискокалорични. Когато правите половината от храненето си плод или зеленчук, това помага да се контролират общите калории на това хранене.
- Гледайте и слушайте какво поръчват приятелите ви по отношение на плодове и зеленчуци. Избират ли да поръчат зеленчук с по -високо съдържание на мазнини като пържени картофи, картофена салата или салата от макарони? Опитайте се да имитирате това поведение.
Стъпка 4. Изберете пълнозърнести храни
Ако имате приятели, които ядат добре балансирани и питателни ястия, те най-вероятно избират 100% пълнозърнести храни. Копирайте това поведение, когато поръчвате храна.
- 100% пълнозърнести храни са по -малко обработени и съдържат повече фибри, протеини и други хранителни вещества в сравнение с рафинираните зърна.
- Когато поръчвате храни или сервирате себе си, наблюдавайте какви зърна приемат приятелите ви. Поръчват ли кафяв или бял ориз? Искат ли да разменят обикновената паста за пълнозърнеста?
- Ако вашите храни се сервират със зърно, опитайте се да ядете 100% пълнозърнести храни като: кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб или пълнозърнеста паста.
Съвети
- Яденето с други хора има много ползи за здравето, включително намаляване на стреса.
- За да направите храненето с други полезни за вас, ще трябва да изберете основна група от хора, които вече са здрави и имат здравословни хранителни навици. Искате да можете да имитирате полезно поведение.
- Не избягвайте приятели или семейство, които имат нездравословни навици. Изберете да правите с тях дейности, които не са свързани с храни, за да можете да продължите с по-положителни хранителни навици.
