Повечето хора страдат от известна степен на безпокойство, когато се подготвят за тест. Това може да варира от леко нервно чувство до пълна паническа атака. Каквото и да е вашето ниво на тревожност, научаването за намаляване е много важно да се учи ефективно за тест. За щастие има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да намалите тревожността, което ще бъде от полза за вашите оценки и цялостното ви психично здраве.
Стъпки
Част 1 от 4: Намаляване на тревожността с ефективно учене
Стъпка 1. Не забравяйте, че вече сте научили информацията
Най -ефективният начин за учене е да посещавате редовно часовете, да си правите добри бележки, да си правите домашните и по друг начин да бъдете активен ученик. Ако сте направили това, вече сте много по -напред от учениците, които не са правили това.
Стъпка 2. Оставете си разумно време за учене
Изчакването до нощта преди теста, за да започнете да изучавате, вероятно ще увеличи вашето безпокойство. Ще бъдете смачкани за време, няма да имате време да задавате въпроси или да намирате загубена информация, вероятно ще се чувствате претоварени и в противен случай ще бъдете в лоша ситуация
- Вместо да чакате до последната минута, започнете да учите веднага щом е насрочен тест. С няколко дни или дори седмица за подготовка ще се почувствате по -спокойни, защото имате достатъчно време да научите материала.
- Съставете график, за да използвате максимално времето си за обучение. Отделете толкова време, колкото смятате, че имате нужда; може да е 20 минути на ден, може и 2 часа на ден. Можете да коригирате това, ако смятате, че имате нужда от повече или по -малко време, след като сте учили няколко дни. Придържайте се към този график, така че когато дойде време за теста, знаете, че сте се подготвили възможно най -добре.
- Също така трябва да придобиете навика да преглеждате бележките си от класа всеки ден. Статистически учениците, които правят това, получават по -добри оценки на тестовете, тъй като мозъкът по този начин усвоява информацията по -ефективно. Това може да помогне с вашето безпокойство, защото ще започнете да изучавате още преди да сте осъзнали, че предстои тест.
- Някои ученици правят грешката, като прекарват повече време в организиране, отколкото в действителност да учат, защото активното учене предизвиква повече безпокойство; бъдете сигурни, че по -голямата част от времето ви наистина върши работата.
- Може да се наложи да се справите с времето, което имате. Ако е така, останете спокойни-всяко проучване е по-добро от никакво.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Understand that sometimes anxiety can be a positive motivator
Every emotion has a purpose. If you're anxious, sometimes it's because there's something you really need to take care of, and you have to figure out how you're going to do that.
Стъпка 3. Поддържайте всичките си бележки и училищни работи организирани
Неорганизираността може да влоши тревожността много повече. Ще започнете да изпадате в паника, защото не можете да намерите онази страница с бележки, която трябва да знаете, и след това ще загубите време да я търсите, вместо да учите.
- За да избегнете този проблем, поддържайте всичките си училищни задачи подредени и организирани. По този начин ще можете да намерите всичко необходимо и да отделите максимално време за учене.
- Съхранявайте всичките си бележки за определен клас в една тетрадка, така че всичко за този клас е на едно място. Също така не забравяйте да датирате страницата всеки път, когато правите бележки. Ако правите бележки на компютъра си, съхранявайте бележките, заданията и всички учебни пособия в отделни папки за всеки клас и датирайте всичките си бележки с дата.
- Определете папка за всеки свободен материал, който имате за клас. Тук могат да влизат брошури, есета, домашни и минали тестове, така че да можете да ги намерите лесно, когато имате нужда от тях.
Стъпка 4. Правете почивки, докато учите
Въпреки че трябва да учите толкова, колкото е необходимо, е възможно да прекалите. Прекарването на всяка минута от деня в учене ще нанесе поражения върху нервите ви и ще влоши тревожността. Не забравяйте да включите прекъсвания в графика си на обучение. На всеки час или два трябва да правите почивка за 10 минути или повече.
Всякакви дейности ще свършат работа. Опитайте се да гледате телевизия, да правите упражнения, да правите някои разтягания (особено за врата и ръцете), да се разхождате, да подремвате-каквото и да правите. Това ще успокои мозъка ви и можете да се върнете към обучението си освежени и готови да продължите
Стъпка 5. Дръжте изпита в перспектива
Докато сте под стрес, е много лесно да „катастрофирате“-тоест помислете за най-лошото от ситуацията и се тревожете за това, което е малко вероятно да се случи, но леко е възможно. Това може да предизвика верижна реакция, при която ученикът става по -тревожен, по -разсеян, по -притеснен и по -малко вероятно да се справи добре. Някои начини на мислене, които помагат да се поставят нещата в перспектива:
- Ако сте се справяли добре с изпити през целия клас, вероятно ще се справите добре с този тест.
- Ако не се справяте добре, това вероятно не е краят на живота, както го познавате.
- Много тестове могат да се вземат повече от веднъж, независимо дали става въпрос за шофьорски изпит, преминаване на летвата или просто за повторно полагане на курс по химия.
- Може да се наложи просто да преминете класа, вместо да правите определена оценка.
Резултат
0 / 0
Част 1 Викторина
Катастрофизирането се случва, когато:
Започвате да учите твърде далеч преди теста.
Опитай пак! Колкото по -рано започнете да учите, толкова по -добре ще бъдете. Всъщност помислете за изучаване на информацията след час, преди дори да разберете, че предстои тест. Това ще ви помогне да запазите по -добре информацията, когато имате нужда от нов достъп до нея. Изберете друг отговор!
Започвате да учите вечер преди теста.
Не точно! Ако започнете да изучавате нощта преди теста, има вероятност тревожността ви да се влоши, защото се чувствате изтощени и зле подготвени. Това не е добра идея и трябва да се избягва, но също така не е пример за катастрофизиране. Има по -добър вариант!
Губите някои от най -важните си бележки и документи.
Не! Да останеш организиран е ключов съвет при подготовката за изпит или тест. Ще можете да получите достъп до информацията и да се съсредоточите върху изучаването й, вместо да я намирате. Все пак това не е пример за катастрофизиране. Познайте отново!
Представяте си най -лошия възможен резултат.
Това е вярно! Естествено е да бъдете нервни преди изпит, но катастрофизирането прави още една крачка напред, до точката, в която си представяте най -лошия резултат. Този вид мислене само ще увеличи тревожността. Вместо това се опитайте да запомните, че вероятно ще се справите добре и ако не го направите, това не е краят на света. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 2 от 4: Физическо намаляване на тревожността
Стъпка 1. Потърсете физически симптоми на тревожност
Тревожността не е само емоционално състояние; той произвежда физически симптоми, които можете да идентифицирате, ако знаете какво да търсите. Ако изпитате някой от следните симптоми, когато изучавате или мислите за тест, това би било признак, че чувствате тревожност. След това можете да предприемете стъпки за облекчаване на симптомите.
- Главоболие.
- Суха уста.
- Ускорен пулс. Обикновено пулсът над 100 удара в минута характеризира ускорен пулс.
- Изпотяване.
- Недостиг на въздух.
- Замайване.
- Екстремна телесна температура, прекалено гореща или студена.
- Стомашно -чревен дискомфорт. Това може да се характеризира с гадене, диария, подуване на корема и коремна болка.
Стъпка 2. Останете активни
Упражненията и физическата активност са чудесни начини за намаляване на тревожността. Физическата активност освобождава ендорфини, които ще повишат настроението ви. Това също ще отклони ума ви от теста и ученето, така че мозъкът ви ще има възможност да се отпусне и да се освежи. Всеки брой физически дейности ще имат благоприятен ефект върху тревожността ви. Те включват, но със сигурност не се ограничават до:
- Отивам в Фитнес залата.
- Разхождам се.
- Върша къщна работа.
- Каране на колело.
- Работа навън.
- Спортувам.
Стъпка 3. Редовно яжте подходяща храна
Често хората, страдащи от тревожност, имат проблеми с храненето и пропускат храненията. Това е грешка. Гладът може да влоши тревожността ви. Той също така ще гладува мозъка ви от хранителни вещества и няма да можете да се съсредоточите много добре. Яжте поне три балансирани хранения всеки ден, за да поддържате сили.
- Уверете се, че храненията ви са питателни. Пълнозърнестите продукти, плодовете, зеленчуците и постните протеини са най -добрите, защото те ще ви осигурят продължително освобождаване на енергия, която ще ви пренесе през учебната сесия.
- Избягвайте сладки храни и напитки. Не само, че това е вредно за вашето здраве, но скокът в кръвната Ви захар ще ви накара да изнервите, което може да увеличи тревожността ви. Също така, енергийният максимум ще дойде с крах твърде скоро и няма да можете да учите ефективно повече.
Стъпка 4. Спете много
Лишаването от сън е друга причина за безпокойство. Ангажирайте се да спите цели 8 часа или повече всяка вечер. Това ще гарантира, че мозъкът ви е бил добре отпочинал и можете да започнете да учите със свеж ум.
Стъпка 5. Разтегнете мускулите
Тревожността често причинява напрежение на мускулите, особено тези в горната част на гърба и шията. Това ще причини болка и дискомфорт, като потиска способността ви да се концентрирате.
По време на почивките не забравяйте да разтегнете и масажирайте всички мускули, които се чувстват стегнати. Това не само ще ви даде физическо облекчение, но и действието на разтягане ще ви помогне да намалите тревожността си
Стъпка 6. Опитайте медитация
Медитацията е предназначена да отпусне тялото и ума, така че е чудесна за хора, страдащи от тревожност. Ако се чувствате тревожни, подготвяйки се за тест, насрочете време за медитация. Прочетете Meditate за подробно ръководство за медитация.
Стъпка 7. Избягвайте хората, които пораждат тревожност, когато учат
Може да имате определени приятели или познати, които също страдат от тестова тревожност и винаги изразяват страховете си. Това не означава, че не можете да бъдете приятели с тях, но може би е най -добре да отделите малко място от тях, докато се опитвате да учите. Може да полагате добри усилия да ограничите собственото си безпокойство и да позволите на негативните им мисли да ви преодолеят, може да ви върне назад. Резултат
0 / 0
Част 2 Викторина
Защо трябва да избягвате сладки храни, ако страдате от тревожност?
Те могат да ви причинят главоболие или болки в стомаха.
Не е задължително! Физическите симптоми на тревожност често се проявяват като главоболие и болки в стомаха. И все пак, въпреки че сладките храни може да не ви накарат да се чувствате по -добре, има по -конкретни причини да ги избягвате. Опитай пак…
Те могат да затруднят заспиването.
Почти! Да спиш добре през нощта е основна част от намаляването на тревожността. Докато сладките храни и напитки могат да повлияят негативно на съня ви, има причина да ги избягвате дори през деня. Познайте отново!
Те могат да ви направят нервни.
Това е вярно! Безпокойството вече поставя тялото ни на ръба. Тъй като захарните храни и напитки са склонни да повишават кръвната ни захар, тези видове закуски само ще ви накарат да се почувствате по -нервни и тревожни, затова се опитайте да ги избягвате преди изпит или тест или дори по време на обучение. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Те няма да ви дадат нужните хранителни вещества.
Близо! Важно е да се запасите с плодове и зеленчуци - вид храна за мозъка, която ще ви държи енергични и фокусирани върху ученето. И все пак, дори ако се храните здравословно и пълноценно, ще искате да пропуснете десерта! Има по -добър вариант!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 3 от 4: Намаляване на тревожността психически
Стъпка 1. Помислете за вашето когнитивно състояние
Тревожността често влошава концентрацията и кара страдащите просто да изчезнат. Ако се опитвате да учите, но просто не можете да се съсредоточите, може да страдате от тревожност. Отлагането също е симптом, тъй като избягването на проблем е защитен механизъм. Ако забележите тези симптоми, е време да предприемете действия и да поработите върху вашите мисловни процеси.
Стъпка 2. Анализирайте вашите мисловни модели
Често, когато хората страдат от безпокойство, те се фокусират върху изключително негативни мисли. Може да си кажете „Определено ще се проваля на този тест“или „Ако не успея на този тест, животът ми е свършил“. Тези мисловни капани са симптом на тревожност, както и причина за по -голяма тревожност. Ако откриете, че мислите по този начин за тест, можете да предприемете някои стъпки за справяне и отстраняване на тези мисли.
Стъпка 3. Изолирайте и анализирайте негативните мисли
Когато в главата ви влезе негативна мисъл, спрете това, което правите, и помислете за това. Разбивайки негативните мисли, можете да откриете, че повечето от тях са нереалистични, и след това да ги замените с по -положителни мисли.
Помислете дали тази мисъл е логична. Например, мислите си: „Ако не успея на този тест, животът ми е свършил“. Наистина ли е така? В почти всички ситуации, не, не е вярно. Няма логичен начин тестът да доведе до края на живота ви, правейки това нереалистичен страх
Стъпка 4. Поставете негативните мисли в перспектива
Когато много негативни мисли се поставят в реална перспектива, те не изглеждат толкова сериозни.
Например, вие сте убедени, че утре ще се провалите на теста по биология. Но сте получили добри оценки на всеки тест по биология през този семестър досега. Миналият опит е на ваша страна тук. Тази нова перспектива прави страха ви да изглежда по -малко вероятен, тъй като вече сте установили, че сте добри в биологията
Стъпка 5. Заменете нелогичните мисли с логически
След като установите, че страхът е нелогичен, можете да работите по замяната му с по -балансирана и логична мисъл. Това ще върне ума ви в реалността и ще помогне за разбиване на нелогичните страхове.
- След като изолирате мисълта, че „утре определено ще се проваля на този тест“, заменете го с „Уча цяла седмица, познавам този материал и е по силите ми да се справя добре с този тест“. Този нов модел на мислене разбива вашия страх, който не се основава на нищо, и го замества с нова мисъл, която се корени в реалността.
- Дори и да не можете да преодолеете идеята, че ще се провалите утрешния тест, можете да използвате логиката, за да ви помогнем да останете спокойни, като си напомняте, че неуспешният изпит не означава, че ще се провалите в класа. Напомнете си, че може дори да имате други възможности, като например да разследвате допълнителен кредит или да поискате повторно полагане на изпита.
Стъпка 6. Използвайте положителни изявления за себе си
Когато хората страдат от тревожност, те обикновено използват негативни самоизказвания като „Аз съм глупав“или „Аз съм безполезен“. Този вид изявления лесно могат да причинят безпокойството ви да прогресира в депресия и да застраши цялостното ви психично здраве.
- Точно както сте заменили нелогичните си страхове с логически мисли, заменете отрицателните твърдения с положителни. Постарайте се да си кажете „Аз съм трудолюбив“, „Труден съм“, „Мога да направя това“или „Всичко ще бъде наред“. По този начин можете да изрежете негативните твърдения от мисленето си и да подобрите щастието и психичното си здраве.
- Изказвания като „Аз съм глупав“или „Аз съм безполезен“са не само безполезни, те са неверни, защото те обобщават въз основа на едно наблюдение. Например, ако досега сте се справяли лошо с вашите тестове за смятане, може да си помислите „аз съм губещ“. Това е емоционално преувеличение. Опитайте се вместо това да мислите за фактите: Просто се справяте зле с тестове за смятане. Това не казва нищо за това кой сте като човек или за способностите ви в други области.
Резултат
0 / 0
Част 3 Викторина
Какви симптоми могат да показват, че страдате от тревожност?
Отлагане на обучението за изпита или завършване на проект.
Почти! Отлагането може да бъде ясен индикатор за безпокойство, тъй като избягването на проблем често е механизъм за самозащита. И все пак това не е единственият симптом, на който трябва да внимавате. Опитайте с друг отговор…
Използване на емоционални преувеличения.
Опитай пак! Емоционалните преувеличения като „аз съм глупав“или „безполезен съм“са ясни индикатори, че изпитвате известно безпокойство. Ако откриете, че вървите по този път, опитайте се да използвате положителни изявления за себе си, за да се преборите с негативното и да намалите тревожността. Все пак има и други признаци, на които трябва да обърнете внимание. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Фокусиране върху негативни мисли.
Близо! Когато се фокусирате изключително върху негативните мисли, попадате в друг капан за тревожност. Тези негативни мисли обикновено не само са погрешни - животът ви няма да приключи, ако не успеете на теста - но те изпращат, за да влошат тревожността. Има обаче и други признаци на безпокойство, които да търсите. Познайте отново!
Всички от горепосочените.
Това е вярно! Може да изпитате много различни признаци или симптоми на тревожност. Внимавайте за негативни мисли, избягвайте отговорностите си и емоционални преувеличения. Разпознаването и борбата с тези симптоми ще ви помогне да поставите на пътя към успеха. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 4 от 4: Отпуснете се по време на изпита
Стъпка 1. Явете се навреме или рано за теста
Постигането на теста късно ще изглади безпокойството ви дори преди да започнете теста. Направете всичко възможно, за да сте навреме за теста. По този начин можете да седнете и да се отпуснете за няколко минути, преди да започнете. Ще можете да съберете мислите си и да се съсредоточите върху позитивното мислене. Този период на релаксация преди теста е много важен, за да започнете добре.
Стъпка 2. Прочетете внимателно всички инструкции и въпроси
Ако изпитвате безпокойство, можете да преминете през теста. По този начин рискувате да пропуснете нещо решаващо и да получите грешни въпроси.
- Принудете се да спрете и да прочетете указанията. Четейки всичко внимателно, можете да сте сигурни, че разбирате какво да правите и можете да завършите правилно теста.
- Можете дори да подчертаете или заобиколите важни термини в инструкциите. Например, ако се притеснявате, че може да бъдете проследени по време на въпрос за есе, можете да подчертаете най-важната част от подканата (например подчертаването на „Обяснете“ще ви помогне да ви напомня, че не можете просто да обобщите).
Стъпка 3. Спрете и дишайте, ако почувствате тревожност
По време на теста може да се очаква малко нервна енергия. Но ако откриете, че започвате да изчезвате, губите концентрация и усещате някой от физическите симптоми на тревожност, спрете да работите. Ако продължите, без да се отпускате, може да получите пристъп на тревожност по време на теста.
Затворете очи и поемете дълбоко, пълно вдишване. След като започнете да се чувствате по -добре, върнете се на работа
Стъпка 4. Продължавайте да използвате положителни твърдения
По време на теста все още трябва да се фокусирате върху положителни мисли. Кажете си: „Учих, подготвен съм“. Това ще ви помогне да задържите безпокойството си, защото ще знаете, че е по силите ви да се справите добре с теста.
Стъпка 5. Останете съсредоточени върху въпроса
Не позволявайте на ума ви да се лута по време на теста. Това ще позволи на негативните мисли да се прокраднат и да ви разсеят. Просто не забравяйте да държите ума си върху въпроса, върху който работите. По този начин цялата ви енергия може да се съсредоточи върху намирането на този отговор.
Ако имате проблеми да останете съсредоточени, опитайте мълчаливо да прочетете отново въпроса или подканата за себе си. Това ще освежи паметта ви и ще ви помогне да останете съсредоточени върху задачата
Стъпка 6. Пропуснете въпрос, ако се забиете
Попадането на труден въпрос рискува да предизвика атака на тревожност и може да наруши концентрацията ви до края на теста. Може да свършите с времето и да не завършите теста поради един въпрос, който ви препъна.
- Не попадайте в този капан. Вместо да губите време, гледайки въпрос, пропуснете го. Можете да се върнете към него, след като сте направили останалата част от теста.
- Ако използвате скантронов лист, не забравяйте също да пропуснете попълването на балона за пропуснатия въпрос! В противен случай може да получите много грешни отговори, защото вашите попълнения са изключени от един.
Стъпка 7. Потърсете помощ, ако имате нужда от нея
Понякога симптомите на тревожност могат да бъдат толкова тежки, че да пречат на ежедневието ви. Ако установите, че редовно изпитвате симптоми на тревожност, не се страхувайте да помолите за помощ.
- Разговорите с вашите родители, учители и съветници могат да бъдат чудесен ресурс за овладяване на тревожността ви.
- Потърсете помощ по -рано, отколкото по -късно. Много хора се опитват да игнорират безпокойството си, докато не стане толкова лошо, че вече не могат да го контролират. Получавайки помощ навреме, можете да се справите с тревогата си, преди тя да започне да оказва неблагоприятно влияние върху живота и взаимоотношенията ви.
Резултат
0 / 0
Част 4 Викторина
Ако имате проблеми да останете съсредоточени по време на теста, трябва:
Използвайте положителни твърдения.
Близо! Положителните изявления ще ви помогнат да се почувствате по -уверени и способни да завършите теста. Има обаче по -ефективни начини да останете фокусирани или да се върнете към фокуса, ако откриете, че умът ви се лута. Опитай пак…
Прочетете отново въпроса или подканата.
Правилно! Ако откриете, че умът ви се лута по време на теста, върнете се към въпроса или подканата и го прочетете тихо за себе си. Това ще ви помогне да се върнете към мисленето за полагане на тестове. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Потърсете учителя или предната част на класната стая за заземяване.
Не точно. Ако гледането на дъската ви помогне да ви заземи, това е чудесно. Шансовете обаче са, че просто оглеждането на стаята всъщност ще ви разсее повече, а не по -малко. Има и други техники, които трябва да се вземат предвид. Познайте отново!
Върнете се в началото на теста.
Не! Добра идея е да преминете над работата си, след като сте завършили изпита, но не искате да губите време, като се върнете, ако все още не сте приключили. Има и други, по -ефективни начини да пренасочите вниманието си. Познайте отново!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Опитайте да използвате малко тамян с любимия си аромат, докато учите или спите, тъй като това облекчава стреса ви и ви помага да се чувствате приятно и позитивно.
- Упражнението е добър начин за облекчаване на стреса и тревожността.
- Опитайте да поръсите възглавницата си с успокояващо миришещо масло за добър нощен сън преди изпита. Това също може да бъде полезно, поръсено с кърпа, за да се явите на изпита, за да успокоите нервите си. Не използвайте прекалено много, други хора може да не го оценят.
- Опитайте да използвате етерично масло, докато учите, след това поемете същия аромат (върху кърпичка, както подсказва последният съвет), и го помиришете, ако се озовете в теста. Обонянието често може да донесе спомени за неща, които сте направили, когато за последен път сте го помирисали.
