Естествено е да изпитате известно безпокойство преди голям изпит и това всъщност може да ви помогне да осигурите мотивация и фокус. Ако обаче изпитвате прекомерна тревожност при теста, може да ви е трудно да се подготвите правилно и да направите всичко възможно в деня на теста. Следването на последователен, фокусиран и здравословен график за подготовка на теста наистина може да намали тревожността ви преди изпита. Можете също да използвате прости стратегии, които да ви помогнат да се справите с безпокойството в деня на теста.
Стъпки
Метод 1 от 2: Намаляване на стрес за подготовка за тест
Стъпка 1. Задайте на учителя въпроси относно теста
Проверете учебната си програма и попитайте вашия инструктор какво точно ще бъде обхванато на изпита. Освен това попитайте за формата и продължителността на теста. Колкото повече яснота имате по отношение на теста, толкова по -малко тревожни ще бъдете.
Да бъдеш ясен относно изпита означава, че можеш да учиш целенасочено и ефективно. Това е по -малко стресиращо, отколкото да се опитваш да учиш, когато имаш само смътна представа какво трябва да знаеш
Стъпка 2. Водете си бележки в час и ги преписвайте, докато учите
Ученето за тест започва в класната стая! Обърнете специално внимание и си водете бележки, които обобщават ключовите моменти от казаното от вашия инструктор. След това преписвайте бележките си веднъж седмично, докато се обучавате за теста.
- Вместо да копирате бележките си дословно, напишете едни и същи понятия, използвайки различна терминология. Пренаписването по този начин ангажира мозъка ви по -пълно, отколкото просто прекопиране или четене на вашите бележки. Това може да помогне на материала да се „залепи“по -добре в мозъка ви, което е категоричен редуктор на стреса!
- Дори ако се явявате на тест, който не е свързан с клас, напишете и пренапишете собствените си бележки върху изпитния материал. Например, ако имате книжка за изпит за писмен тест за шофьорска книжка, поставете ключовия материал със свои думи, като си водите бележки.
Стъпка 3. Създайте последователна ежедневна програма за обучение
Натъпкването вечер преди изпит гарантирано ще предизвика тревожност при теста! Вместо това, създайте редовен график за обучение през седмиците-или поне дни, ако това е цялото време, което имате до водене до теста. По този начин ще се чувствате много по-малко прибързани и недостатъчно подготвени.
- Ако е възможно, учете по едно и също време и на едно и също място всеки ден. Спазването на ясна рутина може да има успокояващ ефект и улеснява фокусирането по време на „учебното време“.
- Идеалното време на обучение на ден варира в зависимост от много фактори. Като общо правило обаче може да планирате ежедневни сесии с продължителност 30-60 минути. Ученето по 1 час на ден в продължение на 1 седмица е много по -малко стресиращо от натъпкването за 7 часа в нощта преди теста!
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Стъпка 4. Опитайте се да пресъздадете условията за тестване във вашето учебно пространство
Според концепция в психологията, наречена „контекстно-зависима памет“, може да сте по-способни да запомните нещо, ако сте в среда, подобна на тази, в която сте научили материала. И дори да не помните материала по -добре в деня на теста, може да сте по -малко притеснени, защото тестовата среда няма да се чувства толкова непозната и предчувстваща.
Повечето изпити се случват например в тиха стая, така че изберете тихо, без разсейване пространство за обучение. Може дори да искате да отидете малко по-далеч-сядате близо до прозорец, докато учите, ако бюрото ви в класната стая е близо до прозорец, или поставяте тиктакащ стенен часовник в стаята, който звучи като този в класната стая
Стъпка 5. Правете учебна почивка поне веднъж на всеки 45 минути
Не можете да се концентрирате изцяло върху обучението си с часове подред и опитите за това само ще увеличат тревожността ви и ще намалят ефективността на подготовката ви. Опитайте да направите 10-15-минутна почивка след 45 минути учене или, ако концентрацията ви все още намалява, 5-10-минутна почивка на всеки 25 минути.
- Станете и се разтегнете малко и помислете за кратка разходка. Махнете се от бюрото си за няколко минути, ако е възможно.
- Това е чудесно време за медитация, упражнения за дълбоко дишане или участие в някоя друга дейност, която ви помага да намалите стреса.
Стъпка 6. Поддържайте здравословна гледна точка за теста
В повечето случаи вашето безпокойство за теста далеч надхвърля действителната важност на теста. Без значение колко жизнено важен е изпитът в момента, напомнете си, че няма да направи или сломи живота ви. Съсредоточете се върху това да дадете най -доброто от себе си и оставете чиповете да паднат където могат.
Говоренето с учител, ментор или доверен приятел може да ви помогне да поставите нещата в перспектива. Те са преминали през това, което преживявате сега
Стъпка 7. Направете избор на здравословен начин на живот, който ви помага да се справите със стреса
Когато предстои голям тест, може да се окаже изкушаващо да създадете допълнително време за подготовка, като намалите съня, изключите упражненията и хапнете нездравословна храна, вместо да ядете балансирано. В действителност вероятно ще увеличите тестовата си тревожност по този начин. Съсредоточете се върху избора на здравословен начин на живот, който поддържа вашето физическо, психическо и емоционално здраве и благоприятства паметта, когнитивните способности и отношението ви.
- Влезте в добър режим на сън с приближаването на теста.
- Използвайте упражненията като здравословно средство за справяне със стреса.
- Яжте много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини.
- Поддържайте тялото си хидратирано, като пиете вода.
Метод 2 от 2: Управление на тревожността в деня на теста
Стъпка 1. Яжте здравословно хранене преди теста, което осигурява трайна енергия
В повечето случаи закуската наистина е най -важното хранене за деня в деня на теста! Вместо бърза поничка и кафе, изберете засищащи, питателни храни, които осигуряват трайна енергия, вместо краткотрайна захарна треска. Овесената каша например е чудесен вариант-опитайте да разбъркате малко ядки и пресни плодове и да ги сдвоите с яйце и парче многозърнест препечен хляб.
- Ако не можете да хапнете около 1-2 часа преди теста, изберете бърза, засищаща, здравословна закуска като шепа бадеми и малко сушени плодове.
- Храненето здравословно също означава здравословно пиене, така че не забравяйте да пиете достатъчно количество вода в деня на теста. Носете със себе си бутилка с вода на тест, ако е позволено.
- Изпиването на кафе или енергийна напитка преди теста вероятно ще ви накара да се почувствате нервни и тревожни преди изпита.
Стъпка 2. Явете се на изпита рано, но не твърде рано
Закъснението определено ще допринесе за нивото на стрес, докато показването малко по -рано ще ви даде време да се успокоите и да се съсредоточите. Въпреки това, пристигането изключително рано за теста може просто да ви остави повече време да се притеснявате за това.
В зависимост от ситуацията ви, например, може да се наложи да пропуснете нормалния си чат между часовете с приятелите си или да вземете по-ранен автобус до кампуса. Стремете се да си дадете достатъчно време за преодоляване на неочаквано забавяне
Стъпка 3. Прочетете внимателно инструкциите за всяка част от теста
Отделете няколко минути, за да разгледате целия изпит и да прочетете инструкциите. Усещането за целия тест ще ви помогне да планирате разумно времето си, което също ще ви помогне да намалите тревожността си.
Ако не разбирате някоя от инструкциите, вдигнете ръка и помолете вашия учител за пояснение
Стъпка 4. Прескочете трудни въпроси и ги оставете за последно, ако е позволено
Прочетете внимателно всеки въпрос, докато преминавате през теста. Всеки път, когато ударите труден въпрос, на който не сте сигурни как да отговорите, маркирайте го със звезда или друга нотация и се върнете към него по -късно. Не се задържайте твърде дълго на един -единствен въпрос, или тиктакащият часовник ще засили тревогата ви.
- Когато се върнете към маркираните въпроси в края, използвайте цялото време, което ви остава, за да направите теста, ако е необходимо. Прибягвайте до предположения само ако времето ви изтича.
- Ако се явявате на тест, който не ви позволява да пропуснете минали въпроси и да ги завършите по-късно, дайте си разумно време, за да се опитате да разберете отговора-може би 15 или 30 секунди-и след това прибягвайте до предположение, така че може да продължи.
Стъпка 5. Направете бързо дихателно упражнение, когато почувствате как тревожността ви се надига
Вместо да оставите стреса да ви обземе, предприемете бързи действия, за да възстановите спокойствието си. Затворете очи, поемете дълбоко въздух през ноздрите за 4 секунди, задръжте го за 4 секунди и бавно го освободете през стиснати устни за 4 секунди. Ако все още се чувствате стресирани, повторете процеса още 1 или 2 пъти.
Това е чудесно успокояващо упражнение по време на всякакъв вид стресова ситуация
Стъпка 6. Правете мини-почивки по време на теста заедно с всички предлагани почивки
Ако това е дълъг тест, който включва една или повече почивки, определено се възползвайте от тези-отидете до банята, изпийте вода и направете няколко бързи разтягания. Във всеки случай, направете си 30-60 секундна мини-почивка на бюрото си на всеки 15-20 минути по време на теста.
- Направете 2-3 повторения на дихателното упражнение „4 секунди в, 4 секунди задържане, 4 секунди навън“.
- Или направете бърза прогресивна мускулна релаксация. Затворете очи, бавно свийте раменните мускули, задръжте контракцията за 4 секунди, след което бавно ги освободете. Преминете към други области, където усещате напрежение според нуждите.
