Безпокойството може да се предизвика дори по най -малките начини. Научете се да приемате, че някои задействания са просто неизбежни. Като признаете първо тревогата, която имате, можете да започнете да се справяте и да се справяте с тези задействания, когато се появят. Намерете подкрепа чрез приятели и семейство, като същевременно се фокусирате върху това как да бъдете по -силни в себе си. Знайте, че не сте сами в този процес и можете да се научите да се справяте с тригерите на тревожност стъпка по стъпка.
Стъпки
Част 1 от 3: Намиране на начини за справяне
Стъпка 1. Разпознайте реакциите на тялото ви на спусък
Физическата реакция на тялото ви на спусък всъщност е еволюционен механизъм за оцеляване, който ви казва да бъдете активни и да се защитите. За някои хора обаче тези отговори могат да преминат в претоварване и може да не се изключат, когато трябва. Обръщането на внимание на вашите специфични симптоми на тревожност ще ви предупреди за факта, че тялото ви ви казва нещо, така че ще знаете, че е време да оцените ситуацията си и да решите каква е безопасната и подходяща реакция. Симптомите на тревожност могат да включват:
- Изключително безпокойство или объркване
- Трудности при концентрацията
- Разочарование, раздразнителност или възбуда
- Замайване или замаяност
- Главоболие или мигрена
- Затруднено заспиване
- Прекомерно хранене
- Изпотяване, треперене или ускорен сърдечен ритъм
- Гадене, повръщане или диария
Стъпка 2. Използвайте дълбоки дихателни упражнения
Дихателните упражнения помагат за намаляване на тревожността и понижаване на кръвното налягане. Те са прости начини да ви помогнат да се справите, когато тревожността ви се задейства. Дълбокото дишане помага да премахнете фокуса от безпокойството си и да се съсредоточите върху слушането на тялото си.
Един пример за това е бавно вдишване за пет секунди. Задръжте дъха си и затворете очи за пет секунди. След това издишайте много бавно за пет до десет секунди. Повторете това упражнение няколко пъти, докато не се почувствате по -малко тревожни
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Стъпка 3. Пренасочете негативните си мисли след задействане
Отдръпнете се от тревожната ситуация и намерете безопасно място, където можете да си поемете дъх и да обърнете внимание на тялото си. Например, излезте навън, където има чист въздух, или в самостоятелна стая, която ви кара да се чувствате защитени. След това се опитайте да отдалечите ума си от спусъка на безпокойството си - наблюдавайте стаята около вас, дишайте дълбоко и се опитайте да мислите за нещо, което намирате за приятно.
Стъпка 4. Опитайте упражнения за визуализация
Тези упражнения помагат да пренасочите ума си към по -спокойни мисли. Те могат да ви помогнат да забравите негативните мисли и да ги замените с положителни. Често работи най -добре, когато сте сами или имате тихо място да правите упражнението.
- Това упражнение може да се практикува навсякъде, но най -добре е да го направите, когато можете да седнете и да мислите сами за няколко минути.
- Един пример за това упражнение е да затворите очи. Представете си успокояващо и безопасно пространство. Тя може да бъде реална или въображаема. Докато си представяте това място, помислете за цветовете, миризмите, звуците и усещанията. Това място трябва да бъде релаксиращо и успокояващо място, което да ви кара да се чувствате по -добре.
Стъпка 5. Изправете се срещу страховете си стъпка по стъпка
Много терапевти използват експозиционна терапия, за да ви помогнат да се справите постепенно със страховете си. Докато се изправяте срещу всеки страх, ще използвате техники за релаксация, като дълбоко дишане, за да ви помогнем да останете спокойни и да станете по -удобни в ситуацията.
- Помислете за начини да се изложите на нещата или местата, които ви предизвикват безпокойство. Започнете отначало с нещо много малко, вместо да изпадате изведнъж в трудна или страшна ситуация. Може дори да искате да направите списък на страховете си и да ги класирате от най -малкото до най -страшното. Определете някои здравословни техники за справяне, които можете да използвате, когато се сблъскате с тези страхове, като дълбоко дишане, медитация или прогресивна мускулна релаксация.
- Например, ако се страхувате от публично говорене и искате да се почувствате по -комфортно, опитайте първо да произнесете реч пред няколко доверени приятели и семейство. Практикувайте пред тях, преди да излезете пред по -голяма аудитория.
- Може би се чувствате притеснени от това, че сте на магистрала след скорошна автомобилна катастрофа и не искате повече да шофирате по магистралите. Помислете за упражняване на шофиране с приятел или член на семейството по време на нисък трафик. Опитайте се да отидете само на кратко разстояние по магистралата, като например да слезете на следващия изход, след като влезете в магистралата.
Стъпка 6. Погрижете се за тялото си
Тялото ви е свързано с ума ви. Лекувайте го внимателно. Уверете се, че спите добре, хранете се здравословно и спортувате. Тези дейности ще ви помогнат да управлявате по -добре тригерите на тревожност, когато се появят.
- Активирайте се. Ходете на фитнес, редовно се разхождайте, ходете на туризъм или колоездене, правете йога или ходете на уроци по фитнес.
- Храня се здравословно. Дайте на тялото си необходимите хранителни вещества, от които се нуждае. Ограничете кофеина и вместо това пийте повече вода. Изберете плодове и зеленчуци пред нездравословна храна.
- Спокоен сън. Не забравяйте да спите осем или повече часа. Слушайте тялото си, когато е уморено и се нуждае от повече почивка.
- Избягвайте употребата на тютюневи изделия, алкохол или наркотици. Тези вещества вероятно ще навредят на тялото ви в дългосрочен план, особено когато се използват в излишък.
Стъпка 7. Правете дейности, които ви успокояват
Отделете време да отпуснете ума и тялото си. Тригерите за тревожност могат да се почувстват по -малко преобладаващи, когато имате дейности, които ви помагат да се справите ефективно с тези емоции. Помислете за тези видове дейности:
- Медитация или нежна йога.
- Изработка на занаяти или произведения на изкуството.
- Изграждане на неща или работа по домашни проекти.
- Пускане на музика.
- Вземане на гореща вана или душ.
- Игра с или прегръщане на домашен любимец.
Част 2 от 3: Предизвикателни тревожни мисли
Стъпка 1. Предизвикайте негативните мисли, които се задействат
Отрицателните мисли могат да ви накарат да се почувствате извън контрол. Чрез самосъзнание можете да развиете умения да предизвиквате негативните мисли и да започнете да ги оформяте в положителни мисли.
- Идентифицирайте автоматичните негативни мисли. Например, когато сте социално тревожни, може да си помислите: „Хората ще мислят, че съм глупав“. Помислете внимателно как тази мисъл се самоунищожава.
- Анализирайте тези мисли. Задайте си въпроси дали мислите ви са факт. Например, знаете ли със сигурност, че ще оставите лошо впечатление? Или това е само вашият ум, който се досеща за себе си?
- Съсредоточете се върху замяната на тези негативни мисли с положителни. Например: „Дори и тази презентация да е нервна, тя ще бъде кратка и аз съм се подготвил предварително“.
Стъпка 2. Приемете, че някои задействания са неизбежни
Животът има несигурност. Намирането на мир с несигурността в живота може да отнеме практика. Вместо да се опитвате да избегнете всяка тревожност, намерете в себе си разбиране, че някои неща в живота са неизбежни.
- Разберете, че като приемете безпокойството си, можете да видите тревогата си като неизбежна, но преходна. Както всички емоционални състояния, то ще дойде и ще си отиде.
- Приемете, че не можете да контролирате определени неща и хора. Знаейки това, можете да се почувствате по -свободни от тревогата си. Съсредоточете се върху нещата, които можете да контролирате, и приемете нещата, които не можете.
Стъпка 3. Намерете мир чрез самоутвърждаване
Когато почувствате по -голям контрол над ума и тялото си, ще се почувствате по -спокойно с неизбежните тригери. Можете да видите себе си като силен и уверен. Започвате да оспорвате негативното си мислене и тревожност.
- Напишете думи за самоутвърждаване в дневник. Дневникът може да ви помогне да освободите ума си и да получите яснота за това, което ви притеснява.
- Кажете на глас думи за самоутвърждаване. Например, кажете: „Всеки дъх, който вдишвам, ме успокоява и всеки дъх, който издишвам, премахва напрежението“или „Превъзхождам стреса от всякакъв вид. Живея в мир“.
Част 3 от 3: Получаване на поддръжка
Стъпка 1. Научете как да се справите по -добре чрез терапия
Ако продължавате да имате затруднения при овладяването на тревожността и причинителите, терапията може да бъде полезен вариант, който да ви помогне да се справите по -добре със симптомите си. Професионалните консултанти и терапевти са обучени специално, за да помогнат с умения за справяне като тригери за тревожност.
- Намерете терапевти във вашия район, като получите списък на доставчиците чрез вашата здравна застраховка.
- Помислете дали да не се обърнете към вашия училищен консултант, университетски консултативен център или към вашата програма за подпомагане на служителите за насочване към консултиране.
- Разберете дали терапевтът има опит в задействането на вашата тревожност. Можете дори да попитате терапевта какви видове базирани на доказателства практики използват. Различните видове терапевтични техники включват CBT, DBT, фокусирани върху разтвора, базирани на силни страни и продължителна експозиция. Проучете техниките, които терапевтът използва, за да научите повече за тях.
Стъпка 2. Получете съвет от лекар или специалист по психично здраве
Възможно е да има и други възможности за лечение, които да ви помогнат при безпокойството, ако то продължава да нарушава ежедневието ви. Неизбежните тригери на тревожност означават, че може да се наложи да се срещате редовно с определени хора или ситуации и да се чувствате често претоварени. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи или специалист по психично здраве относно възможностите за лекарства, ако други стратегии не работят за вас.
- Лекар или психиатър може да предпише лекарства, които да помогнат при симптомите. Говорете с вашия доставчик на първична медицинска помощ за възможности или насочване към специалист за съвет.
- Говорете със специалист по психично здраве относно лечението с лекарства и дали е било полезно. Често комбинацията от медикаменти и терапия е най -подходяща за тежка тревожност.
Стъпка 3. Присъединете се към група за поддръжка
Много хора се сблъскват с безпокойство, което е непреодолимо и неизбежно. В зависимост от вида на тревожността, с която се сблъсквате, говорете с консултант или терапевт за групите за подкрепа във вашия район.
- Групите за подкрепа често са по -евтини от индивидуалната терапия.
- Работата като група върху симптомите на тревожност може да ви помогне да се чувствате по -малко изолирани или осъдени. Групата за поддръжка е безопасно място за общуване с другите относно вашите притеснения.
- Много групи за подкрепа се ръководят от обучени специалисти по психично здраве или специалисти по подкрепа на връстници, които са изпитали същите тревожни чувства като вас.
Стъпка 4. Прекарайте повече време с приятели и семейство, които ви насърчават
Избягвайте да се изолирате, когато тревогата удари. Често това действие от своя страна ще ви накара да се почувствате по -малко склонни да се справите с тревожността следващия път. След като е възникнала ситуация, предизвикваща тревожност, вместо това се съсредоточете върху това да се обърнете към приятели или семейство, които ви подкрепят и успокояват.
- Имайте двама или трима приятели или семейство, на които можете да се обадите, когато се чувствате тревожни или претоварени. Говорете с тях предварително за това, че те действат като „призоваващи приятели“.
- Правете дейности с приятелите или семейството си. Ако се колебаете да правите неща в групи, намерете дейности, които да правите само с един приятел или член на семейството.
- Доверете им се и им се доверете. Хората, които обичат и се грижат за вас, често искат да ви бъдат полезни и подкрепящи, докато се научите да се справяте с тревогата си.
