3 начина да наддадете на тегло като вегетарианец

2024 Автор: Louis Wesley | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 12:34

Вегетарианците ядат предимно зеленчуци, плодове и зърнени храни, въпреки че някои ядат и млечни продукти и яйца. Тъй като няма месо, може да откриете, че отслабвате, когато за първи път започнете като вегетарианец. Докато за мнозина това е полза, за други може да бъде проблем. Въпреки това, с малко промяна, вашата диета може да поддържа по -добре здравето на тялото ви. На вегетарианска диета можете да наддавате на тегло, като подбирате храната си внимателно.

Стъпки

Метод 1 от 2: Наддаване на тегло при веганска диета

Стъпка 1. Разберете разликата между вегетарианството и вегана

Всички вегани са вегетарианци, но не всички вегетарианци са вегани. Вегетарианската диета изключва всички месни продукти - говеждо, домашни птици, понякога риба и т.н., но веганската диета елиминира всички животински и животински хранителни продукти. Това означава, че веганите не ядат млечни продукти (като мляко, кисело мляко, масло, сирене) и яйца. Затова веганите основават диетата си на богати на хранителни вещества растения.

Диетата на вегана е по -ограничаваща и следователно е по -голямо предизвикателство да се получи пълноценно хранене (въпреки че, разбира се, е възможно), а при хора с наднормено тегло може да затрудни малко наддаването на тегло

Стъпка 2. Изчислете нуждите си от калории

Калорията е единица енергия в храната, която, когато се консумира, или се използва за подхранване на дейностите на тялото, или се съхранява като мазнина. Когато се опитвате да отслабнете, искате калориен дефицит, което означава, че изгаряте повече калории чрез активност, отколкото приемате с храна. За да наддадете на тегло, правите обратното: яжте повече калории, отколкото изгаряте в рамките на един ден. Вегетарианската диета предлага много богати на калории опции, които ще ви помогнат да увеличите приема на калории, без да се налага да намалявате упражненията или дейностите, които ви поддържат здрави.

Един килограм мазнини се равнява на 3 500 калории. На всеки 3 500 калории, които приемате, без да ги изгаряте, ще наддавате на килограм тегло.
Вашите нужди от калории ще зависят от вашата възраст, пол и ръст. Използвайте онлайн калкулатор на калории, за да разберете колко калории трябва да консумирате на ден.
Тъй като се опитвате да наддадете на тегло, яжте малко повече от това количество всеки ден - но не полудявайте! Яжте около 500 допълнителни калории на ден, за да добавите до 3 500 калории до края на седмицата. С тази скорост ще спечелите по един килограм на седмица.

Стъпка 3. Продължете да приемате здравословни калории

Най -очевидният начин да наддадете на тегло е да ядете нездравословни, мастни вегански варианти като пържени картофи или сладки сладкиши. Но това обикновено не е необходимо от човек с наднормено тегло. Въпреки че има много мазнини и калории, тези храни нямат хранителни вещества като протеини, калций, фибри и други важни нужди за здраво тяло.

Похапвайте през целия ден храни, които имат „добри мазнини“, като авокадо, боб, ядки, семена, фъстъчено или бадемово масло и хумус.
Пийте калориите си! Вместо да пиете само вода, пийте сокове, протеинови напитки и смутита, които ще внесат калории, без да ви зареждат.
Добавете лесни калории чрез гарнитури. Например, добавете зехтин, ядки, семена и плодове към салатите.

Стъпка 4. Яжте богата на протеини храна за изграждане на мускулна маса

Липсата на протеини обикновено е основният проблем, наблюдаван при веганските и вегетарианските диети. Тези, които следват тези диети, трябва постоянно да следят за пълноценни протеини. Пълните протеини са необходими поради пълния им панел от аминокиселини. Въпреки това, веганите и вегетарианците могат да консумират различни протеинови опции, които се допълват взаимно (наречени комплементарни протеини), за да образуват пълноценен протеин, който има всичките 9 незаменими аминокиселини. Те могат също така просто да консумират пълноценни протеини като зърна гарбанзо, спирулина и ленени семена. Пример за комбиниран протеин биха били кафявият ориз и бобът.

Фасулът е безпроблемен протеин, а също и чудесен източник на калории! В идеалния случай трябва да ядете поне 3 чаши зърна гарбанзо всяка седмица, въпреки че можете да ядете повече от това, без да се страхувате от последствия за здравето.
Ядките и семената са богати на протеини, но някои сортове могат да добавят твърде много холестерол към вашата диета. Потърсете тиквени семки, бадеми, шам фъстък и орехи, но избягвайте ядки макадамия и бразилски орехи.

Стъпка 5. Разгледайте алтернативите на соята

Соевият протеин е най -добрият приятел на веганите и дори се смята, че понижава нивата на „лошия“(LDL) холестерол. Тофу и темпе няма сами по себе си аромат, но поемат аромата на всичко, с което са приготвени, като същевременно увеличават приема на протеини. Някои хора възразяват срещу гладката текстура на тофу, така че може да добавите TVP (текстуриран растителен протеин) към ястия, които се нуждаят от протеин, който се чувства като смляно месо - тако, сосове за паста и т.н.

Добавете калории към ястията и чрез соеви гарнитури. Можете да намерите соево сирене, соево мляко или соева заквасена сметана в магазина си за хранителни стоки. Използвайте тези продукти, за да добавите калории към салати, печени картофи, тако или гранола, без да се засищате

Стъпка 6. Увеличете приема на въглехидрати

Може би сте чували, че хората, които се опитват да отслабнат, често изключват изцяло въглехидратите от диетата си. Изследванията обаче показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни до голяма степен, защото водят до по-ниска консумация на калории. Храни, богати на въглехидрати, могат да ви дадат калоричен тласък, без да ви засищат колкото еквивалентно количество зеленчуци или боб. За да наддадете на тегло, включете в диетата си въглехидрати като ориз, тестени изделия, киноа и пълнозърнест хляб.

Стъпка 7. Яжте шест мини хранения през целия ден

Ако се наситите бързо, може да имате проблеми с набавянето на достатъчно калории чрез три квадратни вегетариански ястия. В този случай яжте шест по -малки хранения, разпределени равномерно през деня. Не е нужно да ядете до такава степен, че да се чувствате пълни, но малките, чести хранения ще доведат до по -висока консумация на калории през целия ден.

Стъпка 8. Закусвайте често

Дори между малките ви хранения можете да приемате калории, като ядете малки, богати на хранителни вещества закуски, предназначени да зареждат тялото. Лъжица фъстъчено масло, протеиново блокче, чаша гранола или шепа чипс от зеле няма да ви заситят, но ще ви помогнат да наддадете на тегло.

Метод 2 от 2: Напълняване с млечни продукти и яйца

Стъпка 1. Започнете с веганските насоки за наддаване на тегло

Веганската и вегетарианската диета са доста сходни, въпреки че вегетарианската диета позволява малко повече гъвкавост. Като такъв, вегетарианецът трябва да следва всички съвети, дадени на веганите, които се опитват да наддадат на тегло, заедно с предложения, които включват млечни продукти в диетата.

Опитайте се да консумирате 3 500 калории повече от необходимото, за да поддържате теглото си всяка седмица. Това ще доведе до наддаване на тегло от около 1 килограм на седмица.
Яжте калорични и богати на протеини храни като боб, ядки, фъстъчено и бадемово масло, соеви продукти и т.н., за да замените ролята на месото във вашата диета.
Яжте няколко по -малки хранения, за да ви помогне да консумирате достатъчно калории, за да наддавате на тегло, и хапвайте често.

Стъпка 2. Увеличете количеството яйчен протеин в диетата си

Ако вашата диета позволява млечни продукти и яйца, трябва да се възползвате от калориите и протеините, налични в тези продукти. Докато яйцата са доста богати на протеини, яденето на твърде много жълтък може да доведе до повишаване на холестерола до опасни нива. Жълтъците са здрави в умерени количества, но не трябва да ядете повече от един на ден. От друга страна, белтъците са здрави и богати на протеини във всяко количество. Просто премахнете жълтъците или купете течни белтъци от магазина за хранителни стоки, за да направите ястията с яйца гъсти с протеини, калории и хранителни вещества.

Например, напълнете омлет от белтък с боб, сирене, нарязани домати, лук и чушки, след което го поръсете със заквасена сметана, салса и авокадо

Стъпка 3. Гарнирайте ястията с млечни продукти

Точно както при веганската диета, можете да добавяте калории към храната си, като добавяте ядки, плодове и други богати на калории гарнитури към вашите салати и други ястия. Ако обаче вашата диета позволява млечни продукти, можете да изберете обикновена заквасена сметана и сирене вместо заместителите на соя, използвани от веганите. Сиренето, заквасената сметана, маслото и други млечни продукти са с високо съдържание на наситени мазнини, така че те трябва да се консумират само умерено. Твърде много от тези храни могат да доведат до сърдечни проблеми.

Въпреки това, само една унция настъргано сирене може да добави 100 калории към печен картоф, омлет или салата!
Две супени лъжици заквасена сметана ще добавят 60 калории към вашата чаша вегетарианско чили.
Намазването на парче масло върху тоста ви сутрин може да добави 36 калории.
Гарнирането на вашите ястия с млечни продукти ще ви помогне да достигнете дневния си излишък от 500 калории, без да се пълните.

Стъпка 4. Закускайте млечни продукти

Към сиренето трябва да се подходи с известна предпазливост. Докато сиренето е свързано със затлъстяване и сърдечни заболявания, то също е ключов компонент на невероятно здравословната средиземноморска диета. Ключът към наддаване на тегло по правилния начин със сиренето е да изберете правилните видове сирене. Избягвайте нездравословно сирене като чедър и швейцарско и потърсете по -здравословни сирена като козе сирене, фета и моцарела са с по -ниско съдържание на калории и могат да се консумират като лека закуска за увеличаване на калориите. Изварата е популярна закуска, която добавя много протеини към вашата диета, без да представлява потенциален риск за здравето.

Киселото мляко също е популярна закуска, но избягвайте киселото мляко, което добавя много захар чрез овкусяване. Вместо това изберете обикновено или гръцко кисело мляко и го овкусете с пресни плодове

Стъпка 5. Помислете за включване на риба в диетата си

Много вегетарианци, които решат да не ядат месни продукти, все още включват риба в диетата си. Това се нарича „пескетарианство“и може да бъде добър вариант за тези, които се опитват да наддават на тегло. Подобно на пилето, рибата е постно месо, което добавя калории и протеини към вашите ястия. Човешките тела не могат да произвеждат омега-3 мастни киселини, открити в рибата, но тези киселини помагат за изграждането на мускулна маса, увеличавайки теглото, без да добавят слабини. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде риба поне два пъти седмично и подчертава следната риба: