Наличието на непоносимост към лактоза може да затрудни наддаването на тегло, особено за малки деца или придирчиви. Знанието как да добавите към диетата си здравословни храни, богати на калории и хранителни вещества, може да ви помогне да наддавате на тегло бързо и безопасно.
Стъпки
Метод 1 от 3: Ядене на хранително-плътна храна
Стъпка 1. Изберете постни протеини за здравословно наддаване на тегло
Може да е изкушаващо да започнете да ядете месо с високо съдържание на мазнини, за да наддадете на тегло, но консумацията на протеини с високо съдържание на мазнини може да доведе до други проблеми, като висок холестерол. Постните протеини са най -добрият избор за здравословно наддаване на тегло, затова изберете по -скоро постните протеини. Добрите източници на постни протеини включват:
- Пуйка или пилешки гърди без кожа
- Постно говеждо месо
- Свинско филе
- Светла риба тон (опакована във вода)
- Тофу или темпе
- Фасул
Стъпка 2. Изберете по -калорични плодове и зеленчуци
Някои плодове и зеленчуци са с по -високо съдържание на мазнини и калории от други. Избирайки по -висококалорични варианти, ще имате по -голям шанс да наддадете на тегло. Що се отнася до плодовете и зеленчуците, отидете на банани, ананаси, стафиди, други сушени плодове, грах, царевица, картофи и тикви.
Стъпка 3. Яжте плътен хляб и зърнени храни
Въглехидратите са чудесен източник на калории, но някои избори имат по -високи калории от други. Избягвайте „леките“хлябове и зърнени храни, за да избегнете нискокалоричен избор. Когато избирате хляб, потърсете здравословни по -калорични хлябове като 100% пълнозърнест хляб. Други добри опции включват:
- Пълнозърнести зърнени храни
- Гранола
- Мъфини с трици
- Пълнозърнести гевреци
- Пълнозърнести тестени изделия
- кафяв ориз
Стъпка 4. Гответе с масло
Когато печете зеленчуци, меса или други храни на скара, използвайте здравословно олио за готвене, за да добавите малко мазнини и калории. Изберете масло от маслини, гроздови семки или рапица пред растително масло. Маслиновите, гроздови семена и рапично масло са с по -високо съдържание на калории и съдържат повече хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да наддаде на тегло по здравословен начин.
Опитайте да поръсите със зехтин върху салата, използвайте масло от рапица, за да намажете тиган, или заменете маслото с масло от рапица в рецептите за бисквитки
Стъпка 5. Използвайте кокосово мляко
Кокосовото мляко е чудесен източник на мазнини и калории без лактоза, така че включването му в диетата ви също може да ви помогне да наддадете на тегло. Кокосовото мляко е добър източник на здравословни мазнини, както и на други хранителни вещества и е доста универсално, така че можете да го използвате в различни рецепти.
- Опитайте да направите къри на базата на кокосово мляко, заменете млечното мляко с кокосово мляко в рецепта за супа или добавете лъжица кокосово мляко към сутрешното си кафе.
- Кокосовото мляко в по -рохкава, течна форма е директен заместител на кравето мляко. Кокосовото мляко в по -твърда форма (например в консерва) е идеален заместител на бита сметана или сметана.
Стъпка 6. Закусете ядки
Ядките са чудесна закуска, богата на хранителни вещества, която също е с високо съдържание на калории. Макадамия, пекани, кедрови ядки, бразилски орехи и орехи имат най -висок брой калории, докато кестените, кашуто и фъстъците са в долния край на спектъра.
- Опитайте да дъвчете шепа ядки като лека закуска или включете ядки в други рецепти. Например, можете да хвърлите малко кашу в пържене, да смесите орехи в сос песто или да добавите нарязани бадеми към партида шоколадови бисквити.
- Намажете с орехово масло хляб или опитайте с плодове. Добавянето на орехови масла, като фъстъчено масло и масло от кашу, към парче пълнозърнест препечен хляб може да бъде чудесен начин да увеличите калориите, докато си набавяте здравословна закуска..
Стъпка 7. Включете хумус в диетата си
Хумусът е силно препоръчително намазване за здравословно наддаване на тегло, тъй като съдържа нахут, който е с високо съдържание на калории, както и здравословни мазнини и хранителни вещества. Хумусът също е чудесен източник на фибри.
Опитайте да намажете малко хумус върху филия хляб, като го използвате като дип за зеленчуци или добавете лъжичка хумус към салата
Стъпка 8. Поглезете се с малко авокадо
Авокадото е с високо съдържание на мазнини и богато на хранителни вещества, така че яденето на авокадо е чудесен начин да добавите малко калории към диетата си, ако имате непоносимост към лактоза. Авокадото е най -известно като основната съставка в гуакамоле, но те имат мек вкус, така че можете да ги използвате по много различни начини.
Опитайте да намажете гуакамоле върху сандвич, хвърлете няколко филийки авокадо в салатата си или хвърлете ¼ от авокадо в плодово смути, за да добавите малко мазнини и калории, без да променяте аромата
Стъпка 9. Капете малко мед върху храната си
Трябва да избягвате използването на добавена захар за наддаване на тегло, тъй като твърде много захар може да увеличи риска от различни медицински проблеми. Въпреки това, добавянето на мед към закуски и напитки може да ви помогне да наддавате на тегло безопасно. Някои изследвания показват, че медът помага при недохранване, а също така има силни антибактериални свойства.
Ако имате диабет, може да искате да избягвате меда. Въпреки че медът няма същия ефект върху кръвната захар като трапезната захар, някои проучвания показват, че той може да повлияе на нивата на кръвната захар
Метод 2 от 3: Допълване на вашата диета
Стъпка 1. Пийте смутита и шейкове без млечни продукти
За да наддавате на тегло по здравословен начин, трябва да добавите 200 до 500 допълнителни калории в ежедневните си хранения. Това може да бъде трудно да се направи и много хора се чувстват сити до степен, че не могат да продължат да ядат. Разнообразието от здравословни рецепти за шейк без млечни продукти може да ви позволи да качите допълнителни калории, без да се налага да ядете друго хранене.
- Шейкове и смутита са много популярни в движението за здравословни храни, тъй като добавят хранителни вещества към вашата диета по забавен, лесен за консумация начин. Едно просто търсене в Google за рецепти за смутита без млечни продукти ще даде различни резултати.
- Повечето смутита използват някакъв вид течност, обикновено плодов сок без добавена захар или бадемово или соево мляко, както и различни плодове и зеленчуци. Съставките се смесват в кухненски робот, докато се смесят до желаната от вас текстура.
- Много смутита използват добавки като ванилов екстракт, канела или мед, за да придадат на смутито допълнителна сладост и вкус. Можете да експериментирате със смесване и съчетаване на различни добавки, докато смутито ви е вкусно.
- Ако намерите рецепта за смути, която звучи добре, но използва млечни продукти като мляко или кисело мляко, можете да опитате да я замените с алтернатива без млечни продукти. Вместо това използвайте соево или бадемово кисело мляко или мляко, например.
Стъпка 2. Пийте калорични напитки
Обикновено хората, които са на диета, се избягват калориите, които идват от напитките. Ако обаче се опитвате да наддадете на тегло, допълването на вашата диета с някои калорични тежки напитки може да бъде полезно.
- По време на хранене пийте плодови сокове без добавена захар или спортни напитки като gatorade. Не трябва обаче да спирате пиенето на вода, тъй като осем чаши вода са от съществено значение за здравословното хранене. Просто пийте вода в допълнение към калоричните тежки напитки.
- Докато пиенето на калории е чудесно за наддаване на тегло, важно е да наддавате на тегло по здравословен начин. Избягвайте сладки напитки като сода или плодови сокове с много добавена захар. Също така трябва да избягвате опитите да наддавате на тегло чрез увеличаване на консумацията на алкохол, тъй като алкохолът може да бъде особено опасен, ако сте недохранени.
Стъпка 3. Попитайте диетолог за включване на протеин на прах без млечни продукти във вашата диета
Протеиновите прахове са разнообразие от добавки за здраве, продавани в спортни зали или магазини за здравословни храни, предназначени да помогнат за добавяне на насипни напитки и да ви помогнат да наддадете на килограми и мускули. Протеиновите прахове могат да се добавят към смутита и други напитки и дори да се смилат и да се добавят към някои ястия.
- Попитайте диетолог за включване на протеин на прах първо. Протеиновият прах често се използва за схеми за изграждане на мускули и може да не е полезен, ако просто се опитвате да наддадете на тегло.
- Белтъчен прах от яйчен белтък е чудесен начин да добавите протеин към диетата без млечни продукти. Предлага се в различни аромати или неподсладени сортове.
Метод 3 от 3: Търсене на медицинска помощ
Стъпка 1. Говорете с лекар за теглото си
Необяснима загуба на тегло и затруднено наддаване на тегло може да бъде симптом на самата непоносимост към лактоза. Това е особено така, ако сте наскоро диагностицирани и все още се приспособявате към новата си диета. Отслабването обаче може да бъде и симптом на редица основни медицински състояния. Ако не смятате, че лактозната непоносимост е виновна, говорете с Вашия лекар.
- Причините за загуба на тегло са огромни и варират от сравнително доброкачествени заболявания, като малки стоматологични проблеми, до по -сериозни заболявания като рак и Паркинсон. Важно е да получите физическа оценка от лекар, ако неочаквано отслабнете. Той или тя ще извърши изпит и редица тестове въз основа на вашата медицинска история и текущо здравословно състояние.
- Ако невъзможността Ви да наддадете на тегло е свързана с Вашата непоносимост към лактоза, Вашият лекар може да Ви помогне да съставите диета и режим на упражнения, които да работят за Вас.
Стъпка 2. Потърсете съвета на диетолог
Ако имате проблеми с наддаването на тегло на диета без лактоза, помолете вашия редовен лекар за насочване към диетолог. Добрият диетолог може да направи препоръки за вашата диета въз основа на вашите лични предпочитания и здравни нужди. Ако загубата на тегло е свързана с медицинско състояние, вашият застраховател трябва да покрие диетолог.
Стъпка 3. Оценете вашите лекарства
Ако приемате лекарства с рецепта, проверете списъка със странични ефекти. Има широк спектър от лекарства, отпускани с рецепта, които могат да причинят неволна загуба на тегло.
- Лекарствата от лекарства за мигрена до психиатрични лекарства понякога могат да причинят загуба на тегло. По -специално медикаментите за ADHD са виновни за внезапната загуба на тегло.
- Говорете с Вашия лекар за преминаване към алтернативни лекарства, ако смятате, че лекарствата, които приемате, причиняват недохранване.
Съвети
- Яжте по -големи порции. Ако сте с поднормено тегло и имате непоносимост към лактоза, просто увеличаването на порциите на не-млечни храни може да помогне за увеличаване на приема на калории достатъчно, за да подпомогне усилията ви за наддаване на тегло за кратък период от време.
- Яжте по -често, за да добавяте калории към дневния си прием без много усилия. Опаковайте допълнителни закуски, като барове с гранола или торбички с готови за консумация зеленчуци.
