Анорексията е сериозно заболяване, което засяга милиони хора и след като сте на път за възстановяване, една от най -трудните пречки е наддаването на тегло. За да се възстановите, трябва да се научите да променяте връзката си с храната и храненето и да разпознаете кои варианти на храна са най -подходящи за цялостното ви хранене.
Стъпки
Метод 1 от 3: Избор на правилните калории
Стъпка 1. Изберете храни, богати на хранителни вещества
Храните, богати на хранителни вещества, са храни с високо съдържание на калории, но също така пълни с хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, за да стимулира активността. Те са от съществено значение за възстановяването, тъй като ще помогнат за възстановяване на нормалните нива на микроелементи в тялото ви и ще намалят риска от развитие на състояния, свързани с хранителни дефицити, като остеопороза или косопад. Докато някои храни, като празни въглехидрати и нездравословна храна, могат бързо да преместят броя на скалата нагоре, те не са толкова здравословен вариант, колкото изборът на висококалорични храни, богати на хранителни вещества.
- Храните, богати на хранителни вещества, са полезни, тъй като трябва да ядете по-малко, за да получите ползите. Това може да бъде особено полезно за хора, възстановяващи се от анорексия, които се борят да се адаптират към типичните размери на порциите. Малка или средна порция храна с плътни хранителни вещества осигурява необходимите калории и хранене.
- Храната, богата на хранителни вещества, обикновено включва опции с високо съдържание на протеини, смесени с плодове, зеленчуци и здравословни въглехидрати като кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия или хляб.
- Някои примери за хранителни храни с гъсти хранителни вещества включват сьомга, пиле, орехи, банани, ленено семе, миди, пълнозърнест хляб, зехтин, кафяв ориз, овесени ядки, кисело мляко и сушени плодове без добавена захар.
Стъпка 2. Добавете допълнителни калории, когато можете
Когато имате възможност да добавите допълнителни 50 или 100 калории, вземете го. Всяко количество калории помага за процеса на възстановяване на теглото.
- Растителните мазнини, като ядките, са здравословни и с високо съдържание на калории. Добавете смесени ядки към салата. Намазки от ядки, като бадемово или масло от кашу, могат да се добавят към тост и сандвичи. Хумусът се прави от нахут и може да бъде чудесно потапяне или допълнение към обвивка от пита.
- Помислете за добавяне на допълнителен дресинг за салати към салати или тестени изделия, кетчуп или майонеза към месо на скара или сандвичи, заквасена сметана към мексикански ястия.
- Когато е възможно, изберете висококалорични подправки и дресинги като ранчо, майонеза, дресинг на хиляди острови и дресинг за салата Цезар.
- Гранола, заредена с ядки и сушени плодове, е добър източник на хранителни калории и може да се добави към кисело мляко или да се яде като лека закуска.
- Полейте рапица или зехтин, които съдържат здравословни мазнини, върху салати, супи, гювечи и пълнозърнести храни.
Стъпка 3. Пийте калориите си
Много калории могат да бъдат спечелени чрез пиене на напитки, които съдържат хранителни калории. Течностите не са толкова насищащи, колкото цели храни, така че можете да добавяте хранителни вещества и калории, без да се чувствате подути.
- Добрият, здравословен избор на течност включва 100% плодов сок, кефир, обезмаслено мляко или млечни алтернативи (като соево или бадемово мляко), мътеница и чайове, подсладени с естествени подсладители като мед.
- Смутитата, приготвени от плодове и зеленчуци, са идеални. Те са калорични, лесни за консумация и могат да бъдат подсилени с различни здравословни добавки като пшеничен зародиш, ядково масло и протеин на прах.
- Шейкове и напитки за подмяна на храна също са добър избор и се предлагат в повечето магазини за хранителни стоки. За оптимално наддаване на тегло обаче ги яжте в допълнение към закуски с твърда храна и ги подсилете с плодове, мляко на прах или меко копринено тофу.
Метод 2 от 3: Промяна на отношението ви към теглото и храненето
Стъпка 1. Бъдете готови за физическите последици от възстановяването
Много хора, възстановяващи се от анорексия, имат нездравословен манталитет относно храната и теглото, който се засилва по време на процеса на възстановяване. Хората, възстановяващи се от анорексия, често се чувстват обезкуражени да продължат по пътя към наддаване на тегло, когато постигнат определени неуспехи. Осъзнаването на тези потенциални физически последици и техния временен характер може да ви помогне да се справите.
- Нарастването на коремната маса е често срещано при тези, които се възстановяват от анорексия. Въпреки че причините за това все още се обсъждат, по -голямата част от проучванията показват, че всяко анормално разпределение на теглото се нормализира след една година на възстановяване. С други думи, този страничен ефект е временен. Много хора, възстановяващи се от анорексия, намират за полезно да гледат на стомашните мазнини като положителен знак за възстановяване и здраве.
- Бързото наддаване на тегло, особено през първите дни и седмици, също е често срещано явление. Течността между тъканите в клетките на тялото и запасите от гликоген в черния дроб и мускулите се попълват, което води до бързо наддаване на тегло. Не се претегляйте твърде често през ранния период на възстановяване, тъй като може да се смутите от това колко бързо числото на скалата се движи нагоре. Това е здравословна, нормална част от възстановяването и наддаването на тегло се забавя, когато достигнете нормално, здравословно тегло за тялото си.
- Имайте предвид, че може да има някои неприятни физически странични ефекти. Когато тялото е било лишено от храна толкова дълго, повторното въвеждане на нормални хранителни навици е шок за системата. Страничните ефекти включват диария, гадене, слабост, нарушения на съня, повишена чувствителност към студ, слаб пикочен мехур и запек. Имайте предвид, че могат да възникнат такива странични ефекти, но гледайте на тях като на признаци, че сте на път към по -здравословно и щастливо вас.
Стъпка 2. Променете отношението си към храната
Много хора, възстановяващи се от анорексия, възприемат диетата като средство за непрекъснато лишаване, отношение, което води до развитие на анорексия. Предизвикателството да гледате на храната като важна част от здравословния начин на живот, а не като необходимо зло, е жизненоважна стъпка към наддаване на тегло и цялостно възстановяване.
- Имайте добра система за поддръжка. Заобиколете се с приятели и близки, които се хранят добре и имат здрав образ на тялото и взаимоотношения с храната и храненето. Трудно е да се възстановите от анорексия, ако сте в присъствието на постоянна диета или някой, който преяжда, яде и пие. Имате нужда от модели за здравословна връзка с храната, наддаване на тегло и хранене.
- Водете дневник за храните. Проследяването на приема на храна може да доведе до по -здравословни хранителни навици, но може да доведе и до по -здравословно отношение като цяло. Проследете как се чувствате преди и след хранене и какви мисли имате, които могат да повлияят на хранителните навици и да доведат до ненужно ограничаване на храната.
- Учете се от другите. Потърсете истории за успех от други хора, възстановяващи се от анорексия, независимо дали от местни групи за подкрепа или онлайн ресурси, и разберете какво са направили, за да променят отношенията си с храната и храненето към по -добро.
Стъпка 3. Получете консултация
Анорексията е особено опасно разстройство и ако страдате от анорексия, е малко вероятно просто да върнете теглото си без психиатрична намеса. Разнообразие от психотерапевтични подходи демонстрират ефективност при справяне с хранителни разстройства и търсенето на съветник във вашия район може да ви държи по пътя към наддаване на тегло.
- Изберете терапевт, който е запознат с цялата наука за хранителните разстройства. Когато се свързвате с потенциален терапевт, попитайте за тяхното обучение, техния опит в лечението на пациенти с хранителни разстройства, какви са техните възможности за лечение и цели, какви сертификати притежават и дали са част от професионални организации за хранителни разстройства.
- По -специално, разгледайте когнитивно -поведенческата терапия (CBT). Целта на CBT е да промени дефектните мисловни процеси относно храната, като мислене на всичко или нищо, мислещо осъждане и катастрофично. CB терапевтът ще помогне да се прекъснат моделите на нарушено хранене чрез използване на мониторинг на храната, мониторинг на мислите, редовност на храненето и хранителен контрол.
- Семейното консултиране също е важно, особено за подрастващите.
- За да намерите терапевт във вашия район, можете да опитате да се обадите в психиатричното отделение в университет и да поискате списък с препоръки на хора, обучени по тяхната програма, да се обадите в голяма клиника и да поискате направление и да говорите с приятели и членове на семейството, които получават консултации или терапия.
- Не ограничавайте търсенето си до доставчици, изброени от вашата застрахователна компания. Дори доставчиците, които твърдят, че не приемат вашата програма, може да направят изключение или да ви предложат някаква отстъпка.
Стъпка 4. Посетете лекар, специализиран в храненето
Отново, анорексията е сериозна и не можете да очаквате да наддавате по здравословен начин, като се справите сами. Търсенето на професионална помощ от специалист по хранене е жизненоважно за наддаване на тегло. Наддаването на тегло е важно, но някои странични ефекти могат да бъдат опасни за вашето здраве. Лекарят трябва да наблюдава процеса на възстановяване и да се среща редовно с вас в медицински кабинет.
Стъпка 5. Проследяване с лекуващия Ви лекар
Седмичните претегляния, измерването на жизнените показатели и периодичните лабораторни изследвания, включително CBC, серумни електролити и нива на серумна амилаза, са важни. Направете последващи срещи с Вашия лекар и не ги пропускайте.
Метод 3 от 3: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Практикувайте внимателно хранене
Начинът на хранене е също толкова важен за наддаването на тегло, колкото и това, което ядете. Внимателното хранене е практика с корени в будистките учения и има за цел да ни свърже отново с опита и насладата от яденето. Крайната цел е да се храните на базата на физически сигнали, като например нуждата на тялото от глад, а не от утеха или от скука.
- Яжте по -бавно. Отделете време да се насладите на всяка хапка и дъвчете повече. Това ще ви накара да осъзнаете, че сте сити по -бързо, което може да доведе до по -здравословна връзка с храната и глада.
- Яжте мълчаливо. Ако ядете храна с членове на семейството или приятели, това може да е трудно, но предлагайте период на мълчание, за да се съсредоточите върху храната. Изключете телевизора и мобилния си телефон.
- Съсредоточете се върху аромата и помислете колко се наслаждавате на ястието.
Стъпка 2. Яжте през целия ден
Анорексията е заболяване, което често се определя от нестабилни хранителни навици. Тялото ви се нуждае от постоянен източник на енергия през целия ден, особено ако се опитвате да си върнете загубеното тегло поради разстройство като анорексия. Яжте редовни ястия, на разстояние между три и четири часа, за да наддавате на тегло по стабилен, здравословен начин.
Похапвайте по -често. Напомнянето ви да ядете по -често, да закусвате между храненията и да ядете, когато почувствате глад, може да ви помогне да се научите да следвате сигналите от стомаха си. Вземете навика да закусвате през целия ден с малки здравословни храни. Това може да увеличи дневния ви прием на калории, без да претоварвате стомаха си при всяко хранене
Стъпка 3. Научете нормалния размер на порцията
Натрупването на тегло след анорексия е трудно, защото възприятието ви за размера на порцията е изкривено. Регулирането на нормалните порции може да бъде трудна част от процеса на възстановяване.
- Не пропускайте храненията. Това ви пречи да се адаптирате към нормалните размери на порциите, тъй като е по -вероятно да прекалите борда при следващото си хранене и в крайна сметка да се почувствате болни и обезкуражени. Яжте три хранения на ден с междинни закуски.
- Измерете и претеглете храната си. Хората не оценяват добре размера, затова дръжте под ръка малък мащаб и мерителни чаши, когато приготвяте ястия. Уверете се, че получавате пълна порция от любимите си храни.
- Научете удобни мами по отношение на размера и теглото. Например 3 унции постно месо е с размерите на тесте карти и 1 чаша зърнена закуска е с размерите на юмрук. Съберете такива лакомства от онлайн, от приятели и лекари, така че ще имате добро усещане за това колко храна е адекватна.
- Планирайте храненията си предварително, като имате предвид колко калории ще ви трябват и какви видове храни трябва да консумирате за здравословна цел за този ден.
Съвети
- Хората, които се възстановяват от анорексия, понякога жадуват за нездравословна храна и сладкиши поради силния глад, свързан с ранното възстановяване. Въпреки че това може да е страшно, важно е да слушате както физическите, така и психическите си сигнали за глад, за да позволите на тялото си да се излекува напълно и да ви се довери. Нито една храна не трябва да бъде етикетирана като „добра“или „лоша“и стига да не се ограничавате с богати на хранителни вещества храни, за да я „компенсирате“, няма абсолютно нищо лошо да се насладите на храни, продавани като нездравословни.
- Когато за първи път започнете възстановяване, храненето може да бъде болезнено и да причини стомашни спазми и гадене. Това е нормално и симптомите намаляват с времето. Ако симптомите ви пречат да ядете, говорете с лекар за предложения как да намалите тежестта им.
- Ако имате желание, не се съпротивлявайте! Копнежът е нормален и е важно да се научите да разпознавате и задоволявате тези нужди.
Предупреждения
- Анорексията е животозастрашаващо разстройство. Ако се възстановявате от анорексия, не се опитвайте да се лекувате без помощта на обучен специалист по хранително разстройство, диетолог и редовен лекар. Наддаването на тегло е важно, но може да ви изложи на физическа опасност, когато се извършва без лекарски контрол.
- Хората, които консумират много малко калории - това е по -малко от 1 000 калории на ден - трябва да бъдат изключително внимателни, когато увеличават приема. Когато тялото е било в период на глад за продължително време, внезапното увеличаване на приема на храна може да причини сериозно усложнение, наречено синдром на повторно хранене, което причинява електролитен дисбаланс и недостиг на течности. Говорете често с Вашия лекар по време на периода на възстановяване и знайте дали сте изложени на риск от развитие на синдром на повторно хранене и какви стъпки трябва да предприемете, за да го предотвратите.
