За някои хора депресията ги кара да ядат повече и следователно стимулира наддаването на тегло. Други изпитват намален апетит, което ги кара да отслабнат. Ако имате поднормено тегло и депресия или просто искате да се върнете към нормалното си тегло преди депресията, можете да опитате много стратегии. Първата и основна цел е да лекувате депресията си с помощта на доставчик на психично здраве. След това можете да увеличите приема на храна със здравословен избор. И накрая, адекватното упражнение може да ви помогне да възстановите намаления апетит.
Стъпки
Метод 1 от 3: Избор на здравословна диета
Стъпка 1. Стремете се към 5 до 6 малки хранения всеки ден
Хората с наднормено тегло може да се напълнят по -бързо от другите. Вместо да ядете типичните две до три големи хранения, разделете храненията си на 5 или 6 по -малки хранения, за да се насладите през целия ден. Стремете се да ядете малко ястие или лека закуска на всеки 3 или 4 часа.
Например, ако ставате всяка сутрин в 6 сутринта, ще искате да закусите в рамките на първия час преди 7 сутринта. След това можете да закусите здравословно около 10 часа сутринта, обяд в 12:00 или 13:00 часа, друга закуска около 16:00 часа и вечеря в 19:00 часа. Ако по -късно сте гладни, се насладете на лека закуска или десерт преди 21:00, за да не ядете твърде близо до лягане
Стъпка 2. Изберете пълноценни, пълноценни храни
Най-добрият метод за подобряване на вероятността за увеличаване на теглото по здравословен начин е да се консумира богата на хранителни вещества диета. Изберете зеленчуци, плодове, постни източници на протеини, пълнозърнест хляб, тестени изделия и зърнени храни и ядки и семена за цялостна здравословна диета. Това може да ви помогне да качите няколко килограма, а също така може да поддържа и по -добро физическо и психическо здраве.
Примери за хранителни закуски, които да ви помогнат да наддадете на тегло, могат да включват ядки и семена, сушени плодове, гранола, бобови намазки с чипс и плодов сок или нектар
Стъпка 3. Въздържайте се от ядене на празни калории
Може да е изкушаващо да се насладите на висококалорични преработени храни, само за да видите увеличение в мащаба. Но този път не е полезен за облекчаване на депресията, повишаване на енергията или подобряване на настроението ви. Не забравяйте, че получавате енергията си от храни. Ако изберете пакетирани храни, които са заредени със захар и сол, вие основно зареждате тялото си с тях.
Внимавайте да ядете от опаковки, тъй като това показва „фалшиви“, преработени храни. Също така избягвайте шофирането през бързото хранене и се опитайте да готвите повече ястия у дома
Стъпка 4. Допълнете храните си с екстри
Ако се опитвате да наддадете на тегло след внезапна загуба, може да бъде полезно да допълвате обичайните си ястия с мазни мазнини. Отново няма да се храните за нездравословни или празни калории. Вместо това добавете здравословни мазнини, за да увеличите приема на калории, без да жертвате храненето.
Например, можете да добавите зеленчуци и здравословни мазнини като авокадо към сутрешния си омлет. Разменете обезмасленото мляко за пълномаслено. Потопете ябълките си в изцяло натурално фъстъчено масло за закуска
Стъпка 5. Насладете се на случайното лакомство
Въпреки че можете да си позволите да качите излишни килограми, все пак не искате да консумирате прекомерна захар и нездравословни мазнини. Понякога лакомството може да бъде приятно предимство, когато се яде умерено. Ако обичате сладолед, поглезете се със замразено кисело мляко. Или смесете партида бисквити, направени от здравословни съставки като овесени ядки и ябълково пюре.
Метод 2 от 3: Упражнения за повишен апетит
Стъпка 1. Опитайте силови тренировки
Ако сте жена, може да се колебаете да вдигате тежести. Не бъди. Силовите тренировки са предимство за цялостната физическа годност и подобряване на психичното здраве. Плюс това, този метод на упражнения ви позволява да натрупате мускулна маса и да натрупате тегло по здравословен начин.
- Можете да практикувате силови тренировки по редица начини, включително упражнения със свободно тегло с гири, упражнения с телесно тегло, машини с тежести или дейности със сопротивление.
- Ако сте нови за силовите тренировки, може да искате да се консултирате с лекар или експерт по фитнес, преди да започнете нов режим.
Стъпка 2. Разходете се
Може би си мислите, че упражненията за наддаване са неинтуитивни. „Защо да тренирате, ако не се опитвам да отслабна?“, Питате. По същия начин, по който упражненията изгарят калориите, тя също така повишава апетита. Дори леки, минимални дейности като ходене или джогинг могат да предизвикат желание за хранене след това.
Пробвам. Сложете кучето си на каишката и тръгнете на тръс из квартала. Посетете местната пешеходна/джогинг писта. Или просто отидете на поход през гората. Освен че стимулира апетита ви, излизането сред природата за упражнения също може да подобри настроението ви
Стъпка 3. Дайте шанс на йога
Има различни форми на йога-от нежни, релаксиращи техники до сърцебиещи и напрегнати съчетания. Вижте различните видове и го изпробвайте. Йога може да облекчи симптомите на депресия и да повдигне настроението ви, като ви даде повече енергия и повиши апетита ви.
Стъпка 4. Отидете на релаксиращо плуване
Всякакъв вид аеробни упражнения (т.е. тези, които насърчават сърдечно -съдовата система чрез изпомпване на сърцето) са добри за борба с депресията. Тези упражнения също освобождават химикали за добро настроение в мозъка, наречени ендорфини, които подобряват настроението и перспективите. Много хора обаче намират плуването за особено полезно.
Той работи, защото упражнението работи върху цялото ви тяло, докато водата успокоява и успокоява. Освен това можете да регулирате дейността според вашите нужди, като плувате по -енергично или меко, както желаете. Да не говорим, много хора изпитват глад за хранене след дълго плуване, така че да се гмуркате може да обърне последиците от намаления апетит
Метод 3 от 3: Лечение на депресия
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар
Преди да започнете план за наддаване на тегло, докато сте в депресия, трябва да се уверите, че депресията е основната причина за загуба на тегло, а не само симптом. Някои медицински състояния като рак или хипертиреоидизъм също могат да причинят загуба на тегло, така че е важно да бъдете прегледани от лекар. Вашият лекар ще зададе въпроси относно Вашите симптоми, ще прегледа Вашата медицинска и фамилна анамнеза и ще извърши физически преглед.
- Ако Вашият лекар не може да открие други възможни причини за отслабване, той или тя ще изясни Вашата диагноза депресия. Признаците на депресия включват чувство на безнадеждност, загуба на интерес към някога приятни дейности, преживяване на промени в съня и апетита и липса на енергия.
- На този етап Вашият лекар ще Ви говори за възможностите за лечение и/или ще Ви насочи към психолог или терапевт по психично здраве.
Стъпка 2. Участвайте в терапия за говорене
Повечето хора се лекуват с комбинация от психотерапия и лекарства. Психотерапията или разговорната терапия е насочена към това да ви помогне да развиете набор от умения за справяне с житейските проблеми. Досега изследванията показват, че най -ефективната форма на психотерапия за депресия е когнитивно -поведенческата терапия, която се фокусира върху осъзнаването на негативните и безполезни мисловни модели и изграждането на по -здравословни, по -реалистични начини за разглеждане на живота и света.
Вашият лекар може да Ви насочи към терапевт, но имайте предвид, че можете да изберете някой друг, ако първоначалният избор не Ви подхожда добре. Някои хора работят по -добре с определени видове терапевти, така че не се страхувайте да изпробвате няколко, докато не се почувствате комфортно
Стъпка 3. Помислете за лекарства
В зависимост от тежестта на симптомите на депресия, Вашият лекар или психиатър може да Ви предпише лекарства. Въпреки че лекарствата ви помагат да се справите със симптомите на депресия, те не са дългосрочно решение. Винаги трябва да използвате лекарства заедно с други лечения като терапия и промени в начина на живот за трайно облекчение от депресия.
- Лекарствата, които лекуват депресията, помагат за регулиране на количеството химикали в мозъка, наречени невротрансмитери. Учените смятат, че тези химикали влияят на емоциите и настроението. Основните видове антидепресанти, за които можете да говорите с Вашия лекар, включват селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs), инхибитори на обратното захващане на серотонин и норепинефрин (SNRIs) и трициклични антидепресанти (TCAs).
- Наддаването на тегло може да бъде страничен ефект от приемането на антидепресанти. Говорете с Вашия лекар, за да можете да разработите план, който Ви позволява да наддавате на тегло по здравословен начин чрез диета и упражнения, докато приемате тези лекарства.
Стъпка 4. Бъдете търпеливи
Може да бъде разочароващо да чакате терапията и лекарствата да си свършат работата, но трябва. Лечението на депресия отнема време. Продължете схемата на лечение, както Ви е препоръчал Вашият лекар, и в крайна сметка ще забележите положителни промени. Ако не, винаги можете да опитате нови лекарства или различни терапевтични подходи. Не се отказвайте.
