Да „свалиш размер на рокля“означава да свалиш от 3 до 10 паунда, в зависимост от това кой го определя. Въпреки че е възможно да отслабнете от 1 до 3 килограма здравословно за една седмица, свалянето на 10 килограма е не само невероятно, но и нездравословно и дори може да доведе до обратен ефект, за да наддадете на тегло. Свалянето на размер на рокля за една седмица може да ви помогне да загубите последните няколко инча за специално събитие, но в крайна сметка, ако искате да запазите теглото и сантиметрите надолу, ще трябва да направите дългосрочни промени в диетата и начина си на живот.
Стъпки
Част 1 от 4: Промяна на това, което ядете
Стъпка 1. Хранете се здравословно
Популярна поговорка, която се появява в много съобщения за новини, е „не можете да избягате от лошата диета“. Учените са открили, че това, което ядете, има по -голям ефект върху теглото и цялостното ви здраве, отколкото ограничаването на калориите и упражненията. Диетата с постни протеини и зеленчуци е най -добрият ви приятел, особено когато се опитвате да започнете да отслабвате.
- Яжте колкото се може повече цели храни - например сурови плодове и зеленчуци, пилешко месо, сурови бадеми и ориз.
- Когато купувате преработени храни, погледнете хранителната стойност, за да сте сигурни, че продуктите са с ниско съдържание на захар, наситени мазнини и сол и с високо съдържание на фибри, протеини, витамини и минерали.
Стъпка 2. Знайте как изглежда примерна диета
Помислете дали да следвате тази примерна диета и нейните вариации всеки ден в продължение на една седмица. Когато приготвяте храната си, не използвайте никакъв натрий. Освен това не забравяйте да пиете само вода и неподсладен, бистър чай!
- Закуска - 1/2 круша, 1/2 чаша диви боровинки, кокосово мляко, конопено сърце и смути от ленено семе, плюс един ръжен крекер с бадемово масло.
- Обяд-супа от моркови (без натрий), приготвена с моркови, тиквички, пресен джинджифил, куркума, лук на прах, подправки за домашни птици и черен пипер, плюс салата от пресни зеленчуци с настъргани моркови и цвекло, гарнирани с тиквени семки и чесън-екстра девствен -дресинг от маслиново масло.
- Вечеря-зеле и червен лук, пържени в екстра върджин зехтин, гарнирани със сос от кокосово мляко-куркума-къри на прах, плюс салата от настъргани моркови и цвекло, гарнирани със слънчогледови семки, плюс една печена 4-унция. пилешки гърди.
- Снек (ако е необходимо) - една ябълка, или 1/2 ябълка плюс 10 сурови бадема, или една круша, или 1/2 круша плюс 10 сурови бадема.
Стъпка 3. Яжте здравословен протеин
Вашето тяло изгаря повече калории за усвояване на протеини, отколкото когато усвоява мазнини и въглехидрати. Опитайте да замените въглехидратите с постни протеини като постно говеждо, пуешко, риба, пилешко (бяло месо), тофу, ядки, боб, яйца и нискомаслени млечни продукти.
Стъпка 4. Нарежете въглехидратите
Противно на общоприетото схващане, въглехидратите не са зли и могат да бъдат част от здравословното хранене; обаче е доказано, че нисковъглехидратните диети помагат при отслабване, така че ако се опитвате да отслабнете бързо, ще искате да ограничите приема на въглехидрати.
Ако все пак решите да продължите да ядете въглехидрати, придържайте се към цели, непреработени източници на въглехидрати като пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и боб. Това са чудесен източник на фибри, което е друг чудесен инструмент за отслабване
Стъпка 5. Намалете приема на натрий
В зависимост от възрастта ви, не трябва да консумирате повече от 1500 до (ако сте на възраст 51+) 2300 mg натрий на ден. Твърде много натрий може да причини високо кръвно налягане (което води до сърдечни заболявания и инсулт). Това също може да ви накара да задържате вода и да изглеждате физически по -големи от вас.
Стъпка 6. Увеличете приема на фибри
Изследователите са установили, че приемането на достатъчно фибри е ключът към здравословното хранене и може да помогне за отслабване. Стремете се към поне 30 g фибри всеки ден.
Стъпка 7. Яжте повече подправки
Пикантните храни съдържат естествени химикали, които могат да увеличат метаболизма ви. Добавете супена лъжица нарязани червени или зелени люти чушки към вашите ястия или дори добавете малко люти люспи. Опитайте да добавите малко кайен към домашно приготвена супа.
Стъпка 8. Пийте повече вода
Проучванията показват, че пиенето между 375 ml (за жени) и 500 ml (за мъже) вода преди всяко хранене може да ви помогне да се почувствате по -сити и да доведе до по -малко хранене. Ако все още не пиете достатъчно вода, ще откриете, че това наистина може да ви помогне бързо да свалите няколко килограма.
- За да разберете колко вода трябва да пиете всеки ден, разделете телесното си тегло наполовина: това е колко унции трябва да пиете на ден. Пример: 150-килограмова жена трябва да пие 75 унции вода на ден.
- Липсата на достатъчно вода може да забави метаболизма ви. Пиенето на поне 8 чаши вода на ден ще ви помогне да изгорите калории - ще изгорите повече, отколкото бихте пили по -малко от 8 чаши на ден. Опитайте да изпиете чаша вода с всяка закуска.
- Внимавайте да не пиете прекалено много вода, тъй като това може да доведе до сериозни здравословни проблеми.
Стъпка 9. Пийте черно кафе или зелен чай
Приемани умерено, тези напитки могат да помогнат за повишаване на енергията и метаболизма ви. Трябва обаче да ги пиете бистри - без мляко или захар! И не прекалявайте, тъй като твърде много кофеин може да причини здравословни проблеми. Стремете се към 2 до 4 чаши зелен чай или улун на ден или 1 до 4 чаши кафе на ден, в зависимост от това колко кофеин съдържа вашето кафе.
- Чаша кафе може да съдържа от 50 mg до 300 mg кофеин. Ограничете се до 400 mg кофеин най -много на ден, освен ако не сте юноша, като в този случай максималният пада до 100 mg на ден.
- Внимавайте кофеинът да не взаимодейства с лекарства, които приемате. Ако приемате хапчета за отслабване, които съдържат кофеин, ще трябва да внимавате да не надвишавате 400 mg на ден.
- Ефектите на твърде много кофеин включват безсъние, нервност, безпокойство, раздразнителност, стомашно разстройство, ускорен пулс, мускулни тремори.
Част 2 от 4: Промяна на начина, по който се храните
Стъпка 1. Намалете приема на калории
Вашите дневни нужди от калории зависят от вашата възраст, пол, ръст, ниво на активност и текущото тегло. За да отслабнете, трябва да изгорите повече, отколкото консумирате.
- Жена на възраст 19-30 години, която е заседнала (само с минимална физическа активност всеки ден), трябва да консумира от 1, 550 до 1, 800 калории на ден, за да поддържа теглото си, и трябва да се ограничи между 1 000 и 1 250 калории на ден, за да отслабнете.
- Мъж на възраст 19-30 години, който е заседнал, трябва да консумира от 2, 050 до 2, 200 калории на ден, за да поддържа теглото си, и трябва да се ограничи до между 1, 250 и 1, 650 калории на ден, за да отслабне.
Стъпка 2. Не се гладувайте
Когато силно ограничавате калориите, тялото ви може да започне да мисли, че гладува, и след това ще задържи всичко, което ядете - което означава, че всъщност можете да наддадете на тегло. Това, което ядете, е наистина по -важно от това колко ядете. Яденето на цели храни ще ви помогне да се почувствате по -удовлетворени с по -малко калории; в допълнение, обърнете внимание на това как се чувствате, докато ядете, и спрете, когато сте доволни - не сити.
Стъпка 3. Яжте малки порции, по -често
Яденето на две до три големи хранения на ден, с часове между тях, ще доведе до забавяне на метаболизма между храненията. Като ядете малко ястие или лека закуска на всеки 3 до 4 часа, поддържате метаболизма си по -стабилен и ще изгаряте повече калории през деня.
Стъпка 4. Яжте малка вечеря
Стремете се да ядете поне 2/3 от дневните калории преди вечеря. Опитайте да хапнете най -лекото си хранене на вечеря - например супа и салата без тежки месни протеини или зърнени храни. Храненето по -леко през нощта може дори да ви помогне да спите по -добре - друг важен аспект на отслабването (да сте добре отпочинали).
Стъпка 5. Не яжте точно преди лягане
Има малко доказателства, които да показват, че храненето през нощта всъщност може да причини наддаване на тегло, но това, което може да направи, е да причини лошо храносмилане, докато легнете толкова скоро след хранене, или безсъние, ако ядете нещо като шоколад, например.
Науката все още показва, че правилото за калории в/изхвърля калориите важи и докато нощната ви закуска е част от калорийния ви прием, планиран за деня, трябва да сте добре; проблемите възникват, когато не закусвате здравословно преди лягане и когато това води до проблеми със съня
Стъпка 6. Знайте разликата между глад и жажда
Често, когато изпитваме глад, всъщност сме жадни. Ако се чувствате гладни, опитайте да изпиете голяма чаша вода, за да видите дали това ви удовлетворява. Ако след 20 минути все още не се чувствате доволни, има вероятност сте гладни!
Стъпка 7. Яжте бавно
На мозъка са ви необходими около 20 минути, за да каже на стомаха си „сит съм“. Ако ускорите обилното хранене за 10 минути, вероятно сте изяли много повече, отколкото всъщност трябва, за да се почувствате доволни. Бавно и отделете време да се насладите на това, което ядете. Може да ви бъде полезно да настроите таймер за 20 до 30 минути, за да сте сигурни, че не ядете твърде бързо.
Някои хора намират за полезно да си дадат 2 до 3 минути между хапките
Част 3 от 4: Упражнения
Стъпка 1. Упражнения за 30 до 60 минути всеки ден
В зависимост от вашето здраве и физически възможности, това може да бъде всичко - от разходка до бягане или плуване, до ходене на фитнес и вдигане на тежести. Ключът за отслабване е да увеличите сърдечната честота между 75% и 85% от максималната си сърдечна честота.
Стъпка 2. Изградете мускули
Увеличаването на мускулната маса ще засили метаболизма ви в покой, което означава, че ще изгорите повече калории, дори когато седите.
- Вдигайте тежести, правете йога или се занимавайте с пилатес. Всеки вид силова тренировка ще изгради мускули и ще ви помогне да отслабнете.
- Не забравяйте да си дадете поне един почивен ден между тренировките с тежести, така че мускулите ви да имат време за почивка да се възстановят.
Стъпка 3. Правете аеробика
Упражненията с висока интензивност ще ви помогнат да изгорите повече калории, по-дълго, отколкото тренировките с ниска до умерена интензивност. Стремете се към интензивен час по аеробика или изблици на джогинг или бягане по време на разходките си.
Стъпка 4. Движете се всеки ден
Освен упражненията и изграждането на мускули, можете да увеличите загубата на тегло, като просто се движите повече всеки ден.
- Разходете се, когато говорите с приятел по телефона.
- Вдигайте тежести, докато гледате телевизия.
- Отидете на разходка с приятел, вместо да седнете и да пиете.
Част 4 от 4: Опитайте временни решения
Стъпка 1. Опитайте обвивка за отслабване на тялото
Обвивките за тяло могат временно да ви помогнат да свалите килограм или два от теглото на водата, в резултат на което ще изглеждате малко по -слаби за кратък период от време. Имайте предвид, че резултатите са само временни и могат да продължат само ден или два.
- Обвивките за тяло обикновено се предлагат в спа центровете. Направете онлайн търсене на реномирани, добре прегледани спа центрове в близост до вас, за да видите какво има на разположение.
- Не забравяйте предварително да попитате вашия спа център за съставките в обвивката за тяло. Ако имате някакви здравословни състояния и/или приемате лекарства, консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че никоя от съставките в обвивката за тяло няма да Ви създаде проблеми.
- Ако имате чувствителна кожа, по -добре е да използвате глинена обвивка, отколкото обвивка с ароматни масла.
Стъпка 2. Опитайте на гладно
Постенето включва въздържане от някои или всякакви храни и напитки; може да ви помогне временно да отслабнете с няколко килограма, но обикновено теглото ще се върне, след като започнете да ядете отново. Постенето за няколко дни няма да навреди на повечето здрави хора, стига да останат хидратирани. Постенето за по -дълъг период от време обаче е опасно.
- Постенето с вода би означавало да се пие вода само за определен период от време - да не се яде или пие нищо друго.
- Друг вид гладуване е да се консумират само течности - обикновено пресни плодови и зеленчукови сокове и бульони.
- Още един вид гладуване е да се консумират предимно течности, с едно леко хранене всеки ден - обикновено включващи зеленчуци, пълнозърнести храни и може би постни протеини.
- Не бързайте, ако имате диабет; може да доведе до опасни спадове и покачване на кръвната захар. Не трябва също да постите, ако сте бременна или кърмите, или ако страдате от някакви хронични заболявания. Ако не сте сигурни дали можете безопасно да постите, попитайте Вашия лекар.
Стъпка 3. Носете облекла
Облеклото е дума за бельо, изработено от твърди, но гъвкави материи, които са специално проектирани да изгладят проблемите ни - изравняване на стомаха и любовни дръжки, издърпване на бедрата и повдигане на задника. Можете да закупите облекла в повечето универсални магазини, в секцията, където бихте купили бельо.
- Корсетите също могат да ви придърпат в стомаха и кръста и да ви помогнат да изглеждате много по -добре подстригани.
- Обърнете внимание, че облеклата и корсетите - или всяко особено прилепнало облекло - могат да причинят здравословни проблеми, ако се носят за продължителен период от време. Рисковете за здравето включват мералгия парестетика (болезнено парене и изтръпване в бедрата); проблеми с храносмилането, включително киселинен рефлукс; и повишен риск от образуване на кръвни съсиреци при хора, които имат проблеми с кръвообращението.
Стъпка 4. Тегло на водата в навеса
Вашето тяло е в състояние да задържа до 5 килограма вода всеки ден. Намаляването на приема на натрий, увеличаването на приема на фибри, упражненията, обвиването на тялото и - може би контраинтуитивно - пиенето на повече вода, може да помогне за намаляване на теглото на водата.
Ако сте жена, вероятно ще задържате повече вода по време на менструация. Ако знаете, че ще имате менструация по време на пътуване или специален ден, в който искате да изглеждате най -слаби, може да помислите за удължаване на противозачатъчните хапчета, ако вземете хапчето (това може да отложи периода ви). Ако не сте на хапче, борете се със задържането на вода, като консумирате много фибри и вода и избягвайте натрия
Съвети
- За да увеличите усилията си за отслабване, опитайте се да си представите по-тънко и здравословно себе си. Проучванията показват, че просто да си представите, че сте по -здрави, всъщност може да подобри вашето здраве.
- Докато работите за да отслабнете, добрият сън ще бъде наложителен. Когато сме уморени, е по -вероятно да вземем лоши решения - например да посягаме към сухата сутрин, вместо да отделим време да си направим смути или купа с овесени ядки. Също така е много по -трудно да слезете от дивана и да избягате, когато всичко, което искате да направите, е да спите! Стремете се към между 7 и 9 часа сън всяка нощ.
- Няма научни доказателства, които да доказват, че калориите се изгарят по -добре в определени часове на деня. Когато решавате кога да тренирате, просто изберете време, което ви подхожда най -добре и което ви помага да бъдете най -последователни при поддържането на целите си за отслабване.
- Имайте предвид, че ако вече се храните здравословно и спортувате редовно, може да ви е трудно да свалите дори 3 килограма на седмица, без значително да намалите калориите и/или да засилите рутинните си упражнения.
Предупреждения
- Опитът да отслабнете много бързо може да бъде опасен за вашето здраве. Дори да свалите до 3 килограма на седмица може да бъде трудно, така че бъдете внимателни, докато се опитвате да го направите. Ако е възможно, консултирайте се с лекар, за да сте сигурни, че нямате здравословни състояния (напр. Проблеми със сърцето или гърба), които биха могли да бъдат сериозно засегнати от увеличените упражнения и диета.
- Уверете се, че имате цялото правилно оборудване, което ви е необходимо за работа. Например, ако решите да започнете да бягате, уверете се, че имате подходящи маратонки, които предлагат добра опора и абсорбиране на удари. Ако не го направите, може да се окажете със сериозни проблеми с краката, краката и кръста, което ще доведе само до по -заседнал начин на живот и повече наддаване на тегло.
- Аварийната диета (по -малко от 1 200 калории на ден за жените и по -малко от 1 800 калории на ден за мъжете) ще доведе до временна загуба на тегло за някои, но бъдете внимателни, тъй като екстремната диета в крайна сметка може да има обратен ефект, което води до загуба на мускули и спад в метаболизма ви. Накратко, краш диетата всъщност може да ви накара да наддавате на тегло по -бързо в дългосрочен план.
