Коремната мазнина или висцералната мазнина се съхранява в коремните органи и около тях. Това може да увеличи риска от рак, високо кръвно налягане, инсулт, деменция, сърдечни заболявания и диабет. Не можете да загубите големи количества тегло или излишни телесни мазнини в рамките на една седмица - особено висцерални или коремни мазнини. За да станете по -здрави и да загубите опасните мазнини по корема, ще трябва да промените диетата си, рутинните упражнения и начина на живот за по -дълъг период от време. Въпреки това, в рамките на една седмица можете да започнете да правите някои големи, благоприятстващи здравето промени в начина ви на живот.
Стъпки
Част 1 от 3: Добавяне на полезни храни за намаляване на мазнините по корема
Стъпка 1. Отдайте се на правилните видове мазнини
Проучванията показват, че яденето на правилните видове мазнини, като мононенаситени мазнини, може да помогне за намаляване на коремните или висцералните мазнини с до 20% при диети с ниско съдържание на мазнини.
- Мононенаситените мазнини са вид мастна киселина, която е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, подобрено управление на диабета и подобрена функция на кръвоносните ви съдове.
- Въпреки че мононенаситените мазнини се считат за здравословни, те все още са много калорични. Не ги добавяйте в допълнение към нездравословна диета или в допълнение към нездравословни източници на мазнини. Те трябва да заменят тези нездравословни източници на мазнини като транс или наситени мазнини.
- Мононенаситените мазнини се срещат в различни храни, включително зехтин, маслини, ядки, семена, масло от ядки, авокадо и масло от рапица.
- Идеите, които да опитате, включват: заместване на масло или свинска мас със зехтин, масло от гроздови семки или масло от авокадо.
Стъпка 2. Яжте постни протеини
Постните източници на протеини ще ви помогнат да останете доволни по -дълго през целия ден и ще подпомогнат отслабването ви.
- Уверете се, че ядете източник на постни протеини при всяко хранене. Измерете порция от 3-4 унции (21-28 грама), за да останете в границите на калориите.
- Заменете всички мастни протеини като високомаслено сирене, червено месо и наденица с по-постни парчета протеин като пиле, пуйка, риба, боб/леща, яйца, нискомаслени млечни продукти и ядки.
Стъпка 3. Добавяйте пресни плодове и зеленчуци на всяко хранене
Уверете се, че поне половината от чинията ви е пълна с продукти. Тези нискокалорични храни са с високо съдържание на хранителни вещества и могат да ви помогнат да отслабнете и да намалите мазнините в корема.
- Най -добрият начин да отслабнете по корема е чрез намаляване на калориите. Когато правите половината от чинията си плод или зеленчук, нискокалоричната природа на тези храни помага да се намали общото съдържание на калории в храненията ви.
- Измерете 1 чаша зеленчуци, 2 чаши листни зеленчуци или 1/2 чаша плодове. Включете 1-2 порции на всяко хранене.
Стъпка 4. Изберете пълнозърнести храни
Когато се опитвате да намалите коремните мазнини и да се отървете от опасните висцерални мазнини, ще трябва да избирате 100% пълнозърнести храни, когато ядете хляб, ориз или тестени изделия.
- 100% пълнозърнести храни имат значително по -високо съдържание на фибри, протеини, витамини и минерали в сравнение с по -рафинираните зърна. Те са много по -хранителен избор.
- Рафинираните зърна са тези, които са прекалено преработени и техните жизненоважни хранителни вещества се отстраняват. Продуктите като бял хляб, бял ориз, обикновени тестени изделия или бисквити трябва да бъдат ограничени.
- Включете порция или две от 100% пълнозърнести храни дневно. Измерете 1 унция или 1/2 чаша (125 мл или 25-30 грама) продукти като киноа, кафяв ориз, пълнозърнеста паста, пълнозърнест хляб или просо.
Стъпка 5. Пийте достатъчно количество вода
Помогнете на тялото ви да се чувства по -удовлетворено и хидратирано, като пиете достатъчно количество вода и други бистри течности всеки ден.
- Обикновено се препоръчва да пиете поне 8 чаши вода дневно. Въпреки това се препоръчват дори количества до 13 чаши на ден.
- Водата е от съществено значение за хидратирането на тялото ви. Той играе жизненоважна роля за регулиране на телесната температура и кръвното налягане.
- В допълнение, адекватната хидратация помага за управление на апетита. Освен това пиенето на чаша вода непосредствено преди хранене може да ви помогне да намалите общия си прием и да подпомогнете загубата на тегло.
Част 2 от 3: Елиминиране на проблемните храни за намаляване на коремните мазнини
Стъпка 1. Изрежете захарта и рафинираното бяло брашно
Проучванията показват, че един от най -големите виновници за висцералната мазнина са сладките напитки, сладкиши и храни, приготвени от рафинирано бяло брашно. Ограничете или изрежете тези храни, за да намалите коремните мазнини.
- Подсладените напитки като газирани напитки, плодови сокове и спортни напитки в допълнение към бонбони, десерти или сладкиши могат да увеличат висцералните мазнини. В допълнение, храните, приготвени с бяло брашно или са силно преработени въглехидрати, също са отговорни за опаковането на мазнини. Внимавайте за бисквити, бял хляб, обикновени тестени изделия и бял ориз.
- Ако жадувате за сладки сладкиши, опитайте да замените типичната си закуска или да почерпите с по -питателна храна. Например, опитайте нискомаслено гръцко кисело мляко или плодове.
Стъпка 2. Изрежете алкохолни напитки
Много проучвания показват, че повишената консумация на алкохол е свързана с увеличени количества висцерални мазнини. Ограничете или изрежете алкохолните напитки, за да намалите коремните мазнини.
- Освен това много алкохолни напитки се смесват със сладки, подсладени напитки. Комбинацията от захар и алкохол заедно увеличава риска от висцерални мазнини.
- Като цяло жените не трябва да пият повече от 1 чаша алкохол дневно, а мъжете трябва да ограничат алкохола си до 2 чаши дневно.
Стъпка 3. Ограничете храните с високо съдържание на мазнини
В допълнение към избора на източници на здравословни мазнини, които да включите в диетата си, трябва също така да се опитате да ограничите или избягвате определени видове мазнини, които могат да увеличат мазнините в корема и свързаните с тях хронични състояния.
- Избягвайте всички транс-мазнини. Тези мазнини са създадени от човека и могат да причинят втвърдяване на артериите, повишен LDL (лошия холестерол) и намален HDL (добрият холестерол). Избягвайте всички продукти, които съдържат частично хидрогенирани или хидрогенирани масла. Те се намират в пържени храни, преработени храни и преработени меса.
- Яжте само умерени количества наситени мазнини. Има много проучвания за това дали наситените мазнини са нездравословни или не. Тъй като мазнините като цяло са с по -високо съдържание на калории, се опитвате да намалите теглото и телесните мазнини, ограничете тези видове мазнини. Те се намират в животински продукти като масло, пълномаслено сирене, червено месо и свинска мас.
- Не забравяйте да ограничите мастните парчета месо, бързите храни, пържените храни, преработените меса, тъй като тези видове храни са най -високият източник на нездравословни мазнини.
Част 3 от 3: Увеличаване на упражненията и активността
Стъпка 1. Правете интервални тренировки 2-3 дни тази седмица
Интервалните тренировки с по -висока интензивност станаха по -популярни. Известно е, че те изгарят калории, но специално изгарят по -големи количества телесни мазнини в сравнение с традиционното кардио.
- Проучване, проведено от Университета на Вирджиния, установи, че хората, които са имали 3 от 5 кардио сесии седмично с интервали, са изгаряли повече мазнини по корема, въпреки че технически са изгаряли същите калории по време на самата тренировка.
- Повечето фитнес машини се предлагат с интервални програми. Можете да правите интервални програми на бягащи пътеки, стационарни велосипеди и елиптични машини.
- Можете да създадете своя собствена интервална програма с висока интензивност, като редувате кратки серии от упражнения с много висока интензивност с по-дълги пристъпи на упражнения с по-умерена интензивност. Например, можете да опитате да редувате 1 минутен спринт и 5 минути джогинг.
Стъпка 2. Правете поне 30 минути кардио 5 дни в седмицата
В допълнение към интервалните тренировки, проучванията показват, че е също толкова важно да правите поне 30 минути кардио упражнения всяка седмица, за да намалите коремните мазнини.
- За да се намали конкретно висцералната или коремната мазнина, някои здравни специалисти дори препоръчват да се правят до 60 минути дневно аеробни дейности, за да има по -значителен ефект върху висцералните мазнини.
- Опитайте ходене, колоездене, плуване, туризъм, бягане, тренировка на елипсовидна или гребна машина.
- Стремете се да извършвате тези дейности с умерено темпо. Обикновено това се описва, когато е възможно, но е трудно да се поддържа разговор, докато изпълнявате дейността.
Стъпка 3. Увеличете ежедневните си нива на активност
Дейностите в начина на живот са чудесен начин да добавите повече упражнения към деня си. Доказано е, че по -активната през целия ден има подобни ползи от 150 минути планирано кардио всяка седмица.
- Изберете време, когато сте заседнали, като например гледане на телевизия, почивка в офиса или пътуване до работното място и вмъкнете активност в микса. Помислете за моменти, в които можете да се движите повече или да правите повече стъпки.
- Например, правете коремни преси, лицеви опори и дъски по време на рекламни паузи. Протегнете се, докато сте в задръстване и се разхождайте из офиса по време на почивка.
- Можете също така да помислите за закупуване на крачкомер или изтегляне на приложение за брояч на стъпки на вашия смартфон. Те ще ви помогнат да проследите колко сте активни през деня и добър начин да видите колко сте увеличили нивото си на активност.
Стъпка 4. Правете упражнения за силова тренировка 1-3 пъти тази седмица
Вдигането на тежести изгражда чиста мускулна маса, която може да помогне за увеличаване на метаболизма и способността на тялото да изгаря калории в покой.
- В допълнение, тренировките за съпротива помагат за увеличаване на костната плътност и намаляват риска от заболявания като остеопороза.
- Включете упражнения с телесно тегло, като лицеви опори, дъски, клекове или напади. Това са страхотни тонизиращи упражнения, но също така увеличават сърдечната честота.
- Научете се да използвате свободни тежести или машини за тежести. Започнете с популярни упражнения, като преси за гърди, редове, мухи на гърба, преси над главата, повдигане на предни и странични ръце, напади и клекове или машина за натискане на крака, повдигане на прасеца и последни бицепси/трицепси. Упражненията за трицепс включват преса за трицепс, издърпване на трицепс при издърпване на кабел и откат на трицепс.
- Може да помислите да инвестирате в сесия с личен треньор, ако никога преди не сте използвали тежести. Те ще могат да ви покажат как да вдигате тежести и да ви предоставят подходяща програма за вдигане на тежести.
Как мога да свия стомаха си без да тренирам?
Гледам
Диетични промени и упражнения за подпомагане на загубата на коремни мазнини
Храни, които трябва да се избягват за отслабване на корема
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Диетичен план за отслабване на корема за една седмица
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
План за упражнения за отслабване на корема за една седмица
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете някакъв план за отслабване. Той или тя ще може да ви каже дали отслабването е безопасно и подходящо за вас.
- Не забравяйте, че въпреки че искате да се насочите към загуба на излишни мазнини по корема, важно е да знаете, че не можете да забележите лечение на която и да е част от тялото си. Ще трябва да отслабнете като цяло и да намалите общата телесна мазнина.
- Вместо да се претегляте в началото и края на седмицата, измерете талията си. Това е най -добрият начин да определите дали губите коремна мазнина. Хората с талия с размери над 35 инча (0,8 м) трябва да продължат рутината за отслабване, за да намалят риска от диабет, сърдечни заболявания и рак.
- Трябва да спите достатъчно. Подходящото количество спокоен сън (7,5 до 9 часа) на ден е важно за отслабване, както и за управление на стреса. Твърде много хормон на стреса, кортизол, възпрепятства загубата на тегло.
- Яжте много витамин С!
