Отслабването може да бъде изключително трудно и това е особено вярно, ако се опитвате да отслабнете за кратък период от време. Въпреки това, като направите някои големи промени в диетата и рутинните си упражнения, можете да отслабнете доста мазнини само за 1 седмица.
Стъпки
Част 1 от 3: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Консумирайте повече зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини
Оформете ястията си така, че да съдържат един източник на протеин, един източник с ниско съдържание на мазнини и един източник на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Приемът на въглехидрати трябва да бъде в препоръчителния диапазон от 20-50 грама на ден. Не чувствайте, че трябва да се ограничите до малък брой храни. Можете да се насладите на голямо разнообразие от здравословни храни, които осигуряват голям набор от хранителни вещества.
- Здравословните източници на протеини включват яйчен белтък, соеви продукти и пиле. Рибите като сьомга и пъстърва, както и миди като скариди и омар също са добри източници на протеини в здравословното хранене. Обезмасленото гръцко кисело мляко също е добър начин да включите протеини и млечни продукти в диетата си.
- Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати включват броколи, карфиол, спанак, зеле, брюкселско зеле, зеле, манголд, маруля, краставица и целина. Зеленчуците на пара или печенето, вместо да ги пържите, ще гарантират, че ще получите всички хранителни вещества и антиоксиданти в зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати за седмицата.
- Здравословните източници на мазнини включват авокадо и ядки, както и зехтин, кокосово масло и масло от авокадо. Тези масла са по -здравословни алтернативи на готвенето с животински мазнини или силно наситени мазнини.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
"Отслабването с 1-2 килограма на седмица е здравословна, постижима цел."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Стъпка 2. Изключете въглехидратите, захарите и животинските мазнини
Храни с високо съдържание на въглехидрати и захари карат тялото ви да отделя инсулин, който е основният хормон за съхранение на мазнини в тялото ви. Когато нивата на инсулина спаднат, тялото ви може да започне да изгаря мазнините. Той също така помага на бъбреците ви да отделят излишния натрий и вода, което ще ви помогне да намалите теглото на водата.
- Избягвайте храни с високо съдържание на нишесте и въглехидрати като картофен чипс, пържени картофи и бял хляб. Също така трябва да избягвате консумацията на храни с високо съдържание на захар, като безалкохолни напитки, бонбони, сладкиши и друга нездравословна храна.
- Животинските мазнини, намиращи се в червеното месо и дивечовото месо като агнешко, могат да угоят и забавят метаболизма ви, тъй като са трудни за смилане. Пропуснете пържолата или агнешкия бургер за една седмица като част от вашия план за хранене.
Стъпка 3. Имайте естествени захари, а не изкуствени захари
Вместо да хапнете бонбон за бърза закуска, заменете го с плодове с ниско съдържание на захар, като малини, къпини, боровинки или ягоди. Заменете захарта в сутрешното си кафе с естествена захар като стевия или лъжица мед.
Вашата диета трябва да се фокусира предимно върху здравословни източници на протеини, мазнини и зеленчуци. Но също така трябва да включите здравословни опции за захар като плодове
Стъпка 4. Създайте седемдневен план за хранене
Този план за хранене трябва да включва три основни хранения (закуска, обяд, вечеря), планирани по едно и също време на деня, както и две малки закуски (между закуска и обяд, и обяд и вечеря), също така график по едно и също време на деня. Това ще гарантира, че ще ядете в постоянно време през всичките седем дни и няма да пропуснете или пропуснете хранене. Яденето на около 1400 калории на ден, комбинирано с ежедневни упражнения, може да доведе до здравословна загуба на тегло.
- Планът за хранене е от съществено значение за успеха на вашата програма за отслабване. Той ви държи в течение какво ще ядете през целия ден и през цялата седмица. Това ви помага да останете на път.
- Направете списък с хранителни стоки въз основа на вашия план за хранене и пазарувайте за седмицата в неделя. Запасете хладилника си с всички необходими съставки, за да приготвите ястията си за седмицата, за да можете лесно и бързо да приготвите всяко ястие.
Стъпка 5. Хапнете малка закуска, богата на протеини
Започнете деня си с пълна с протеини закуска, която ще ви даде енергия (и ще поддържа кръвната ви захар) през останалата част от деня. Стремете се към закуска с 400 калории и яжте всяка сутрин приблизително по едно и също време. Отидете за разнообразие и завъртете две до три опции. Свържете закуската си с неподсладен чай или чаша вода с лимон.
- Започнете деня точно с горски парфе и английски мъфин. Сложете четири унции нискомаслено кисело мляко в купа с една супена лъжица нискомаслена гранола и ½ чаша нарязани ягоди. Добавете още един слой кисело мляко и гранола и завършете с ½ чаша малини. Можете да хапнете това вкусно парфе от ягоди с половин препечен пълнозърнест английски мъфин, покрит с две чаени лъжички фъстъчено масло.
- Направете незабавна овесена каша и добавете сушени плодове и ядки за здравословна закуска, пълна с фибри. Добавете 1 ⅓ чаша обезмаслено мляко към два пакета разтворими овесени ядки (потърсете овесени ядки без добавена захар). Гответе го според указанията на опаковката в микровълновата печка или печката. След като се свари, смесете две супени лъжици сушени боровинки и една супена лъжица нарязани орехи.
- Създайте ситна, но здравословна сутрешна храна, като препечете две пълнозърнести вафли. Добавете една супена лъжица чист кленов сироп и един малък нарязан банан. Изпийте чаша обезмаслено мляко отстрани.
- Избягвайте тежка закуска с въглехидрати, която ще доведе до повишаване и понижаване на кръвната захар през целия ден и ще активира апетита.
Стъпка 6. Яжте балансиран обяд
График за обяд, така че да ядете по едно и също време всеки ден и да можете да планирате храненията си предварително. Направете обеди с 500 калории или по -малко и завъртете няколко опции за обяд, така че да получите малко разнообразие за седмицата.
- Опитайте силно протеиново ястие като бобова тортила с гаспачо. Загрейте пшенична тортила от две унции в микровълновата печка или на котлона и я напълнете с ½ чаша сварен черен боб, настъргана маруля, нарязани домати, две супени лъжици настъргано сирене чедър с намалено съдържание на мазнини и половин авокадо, нарязано. Сервирайте го с една чаша готово гаспачо или салса. Завършете с парче черен шоколад от една унция за десерт.
- Интегрирайте рибата във вашата диета с ястие от тилапия и ориз. Загрейте една чаена лъжичка зехтин в тиган на средно силен огън. Подправете филе от тилапия от 3 унции с малко сол и черен пипер. Поставете го в тигана за около две до три минути от всяка страна. Когато рибата е готова, тя трябва лесно да се лющи с вилица. Пригответе ½ чаша оризов пилаф (приготвен от кутия или направен от нулата) и ½ чаша задушен грах на пара. Сервирайте тилапията с оризовия пилаф и граха. Завършете ястието с печена ябълка, гарнирана с щипка канела и една чаена лъжичка мед, поднесена с ⅓ чаша нискомаслен ванилов сладолед.
- Хапнете сандвич с хумус и зеленчуци с високо съдържание на протеини и вкус. Намажете ¼ чаша закупен от магазина или домашен хумус върху две филии пълнозърнест хляб. Добавете зеленчуци за бебешка салата, нарязана краставица и червен пипер. Хапнете си здравословен сандвич с една чаша супа от minestrone, шест унции нискомаслено кисело мляко и ½ чаша грозде.
- Обядът, натоварен с въглехидрати, води до още желание за въглехидрати и следобеден енергиен срив.
Стъпка 7. Имайте ситна, здравословна вечеря всяка вечер
Завършете деня си с вечеря, която е засищаща, но няма да претовари метаболизма ви или да създаде мазнини, които тялото ви трудно изгаря. Поддържайте вечерята си в рамките на 500 калории на хранене и се съсредоточете върху баланса на протеини, зеленчуци и здравословни мазнини. Можете също така да въртите опциите за обяд и вечеря всеки ден за разнообразие.
- Направете богата на протеини вечеря със свински пържоли на скара и аспержи. Загрейте една чаена лъжичка зехтин в тиган на средно силен огън. Подправете свинска пържола от 3 унции със сол и черен пипер. Поставете го в тигана и го гответе за три до пет минути от всяка страна. Сервирайте с ½ чаша картофено пюре, една чаша задушени или печени аспержи и ½ чаша ивици чушка. Завършете ястието с ½ чаша пресни малини.
- Създайте протеинова вечеря с червена супа от леща. Украсете всяка купа домашно приготвена супа със супена лъжица обезмаслено кисело мляко и пресен кориандър. Вземете филия пълнозърнест хляб или шепа бисквити отстрани.
- Гответе лесна, засищаща вечеря, като направите зеленчукова фритата. Фритата е ястие на базата на яйца, което съчетава яйце, зеленчук като гъби и спанак и леко сирене като фета, за да направи вид баница. Фритатите са чудесни източници на протеини и зеленчуци, а също така правят добри остатъци за закуска.
Стъпка 8. Пийте вода вместо сладки напитки
Водата ще помогне на имунната ви система да остане здрава, да поддържа кожата ви да изглежда страхотно и да ви поддържа хидратирана по време на ежедневната си тренировка.
- Заменете сладки напитки като сода с вода, подсладена с резенчета лимон или лайм.
- Неподсладен зелен чай е друг добър заместител на сладки напитки. Зеленият чай съдържа добро количество антиоксиданти, което означава, че помага на тялото ви да се бори срещу свободните радикали, които засилват признаците на стареене при хората.
Стъпка 9. Водете дневник за храните
Запишете всичко, което ядете, и бъдете педантични за това. По -малко вероятно е да се храните лошо, ако трябва да се справите с вината да го запишете в дневника си след това. Можете също така да проследите приема на калории и колко сте успешни в поддържането на вашия план за хранене.
Също така отбележете в дневника си как се чувствате, когато сте яли храната. Чувствахте ли се депресиран, щастлив, ядосан или оптимист? Съсредоточаването върху емоциите ви, както и върху самите храни, може да ви помогне да насочите към модели на емоционално хранене, ако има такива
Резултат
0 / 0
Част 1 Викторина
Как трябва да изглежда вашият дневен план за хранене, ако се опитвате да отслабнете?
Малка закуска, голям обяд, малка вечеря.
Не! Въпреки че яденето на малко по -малки ястия е добра идея, можете да ядете повече от това. Здравословните закуски през целия ден също са важна част от плана за отслабване. Изберете друг отговор!
Малка закуска, леки закуски през целия ден, малка вечеря.
Не точно! Въпреки че е добре да закусвате през целия ден, уверете се, че имате и различен обяд. Вашият обяд и вечеря трябва да са около 500 калории с баланс на протеини и зеленчуци. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Малка закуска, малка закуска, среден обяд, малка закуска, средна вечеря.
Точно! Опитайте се да запазите закуската си около 400 калории, а обяда и вечерята - около 500 калории. Планирайте седмичното си меню в началото на седмицата, за да не станете жертва на лесни и нездравословни ястия и закуски като пица или пържени картофи. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Голяма закуска, малка закуска, среден обяд, малка вечеря.
Не точно! Макар че е важно да започнете деня си с богата на протеини закуска, не е нужно да е голяма, за да бъде ефективна. Опитайте се да поддържате закуската си под 400 калории: парфе от кисело мляко и пълнозърнест английски мъфин е добър избор. Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 2 от 3: Правете ежедневни упражнения
Стъпка 1. Ангажирайте се със седемдневен план за упражнения
Повечето планове за упражнения препоръчват да работите пет дни в седмицата и два дни за почивка. В зависимост от текущото ви ниво на фитнес, може да искате да се ангажирате да правите леки упражнения всеки ден или по -интензивни упражнения през ден. Вместо да прекалявате с тренировките си, съсредоточете се върху последователността и придържането към план за упражнения, който е реалистичен и специфичен за нуждите на тялото ви.
Създайте график за тренировки, така че да тренирате по едно и също време всеки ден. Това може да бъде всяка сутрин във фитнеса преди работа, през ден по време на обяд или всяка вечер няколко часа преди лягане. Погледнете графика си за седмицата и молив по време на тренировка, така че да е част от вашия ден и не можете да го пропуснете или да забравите за него
Стъпка 2. Загрейте с леко кардио
Започнете всяка тренировка с леко кардио, тъй като никога не искате да се разтягате или да натоварвате студените мускули.
Направете леко пет до десет минути джогинг на място. Използвайте скачащо въже и скачайте на място за пет минути. Или отидете на десетминутно бягане, за да активирате мускулите си и да се потите
Стъпка 3. Разтегнете се след загряване с кардио и в края на тренировката
Важно е да разтегнете мускулите си след пет-десетминутното кардио разгряване, за да не се нараните, докато правите упражнения с висока интензивност. Също така трябва да се разтягате за пет до десет минути в края на тренировката. Разтягането ще ви предпази от издърпване на мускулите или увреждане на тялото ви.
Правете основно разтягане на краката и ръцете, така че по -големите ви мускули да се затоплят и да са готови за работа по време на рутинните ви упражнения. Практикувайте разтягания с изпъване, разтягане на квадрицепс, разтягане на прасеца и разтягане на пеперуда
Стъпка 4. Правете високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)
HIIT е програма за упражнения, която редува интензивни упражнения с кратки интервали за възстановяване или почивка. Този вид упражнения ще ви помогнат да изгаряте мазнините бързо. Упражненията с висока интензивност принуждават тялото ви да използва захарите в тялото ви и ви позволява да изгаряте мазнините по-бързо от тренировките с ниска интензивност. Вие също ще използвате складирани телесни мазнини по време на фазата на възстановяване, което ще намали складираните ви телесни мазнини. Можете да изпълнявате HIIT упражнения с фитнес уреди или подложка за упражнения и няколко свободни тежести. Има няколко популярни програми HIIT, включително:
- Плажната тренировка за тяло: Тази дванадесетседмична програма HIIT отнема само 21 минути, три дни в седмицата и е предназначена да помогне за укрепване и извайване на тялото ви, като същевременно отслабва. Програмата е насочена към конкретни области на тялото ви, като ръцете и корема, и интегрира кардио и стречинг. След първата седмица от програмата ще започнете да забелязвате по -слаб вид и по -силни мускули.
- 25-минутната тренировка за спринт Фартлек: „Фартлек“означава „скоростна игра“на шведски. Този тип HIIT програма съчетава непрекъснато обучение с интервали за скорост. Вие контролирате интензивността и скоростта на всеки интервал, така че тренировката може да се чувства спонтанна и ангажираща. Тази програма се фокусира върху кардио тренировки, където ходите, бягате или спринтирате за определено време.
- Тренировка с въже за отброяване: За да направите тази интервална тренировка, всичко, от което се нуждаете, е хронометър и скачащо въже. Започнете, като се опитате да скочите две прави минути, след това починете две минути и отново скачайте на въже за 1,5 минути. След това почивайте за една и половина минути и след това отново прескочете въжето за една минута и починете за една минута. Завършете със скачане на въже за 30 секунди. Почивайте за три минути и след това повторете интервалите още един до два пъти.
Стъпка 5. Присъединете се към спортен отбор или лига за отдих
Спортуването е чудесен начин да изгорите калории, докато се забавлявате. Спортът поставя малко състезателен огън в уравнението; често забравяте, че работите и все пак вероятно ще се потите. Спортът за отслабване включва:
- Футбол: Този спорт, който ще засили вашето кардио и ще ви помогне да изгорите мазнините.
- Плуване: Един час плуване в басейна ще изгори 400-600 калории и ще укрепи ставите, мускулите и ще подобри кръвообращението ви.
- Баскетбол: Играта на баскетбол на цял корт може да ви помогне да изгорите 400 до 700 калории.
Стъпка 6. Вземете фитнес клас
Разбъркайте тренировъчната си седмица, като се присъедините към фитнес клас, който съчетава кардио със силово изграждане и интервални тренировки.
- Урок по аеробика и танци като Zumba може да ви помогне да отслабнете. Един час от класа Zumba може да ви помогне да изгорите 500-1000 калории.
- Колоезденето е чудесно за отслабване и укрепване на мускулите. Вземете завъртане, за да подобрите рутинните си упражнения за изгаряне на мазнини и да отслабнете в бедрата, задните части и корема.
Резултат
0 / 0
Част 2 Тест
Как можете да си помогнете да останете отговорни за вашия тренировъчен план?
Присъединете се към тренировъчен клас.
Близо! Това е добър начин да останете ангажирани и да се срещнете с други хора, които ще ви помогнат да следите целите си. Проверете местната фитнес зала или читалището, за да намерите часове за тренировки близо до вас. Но това не е единственият начин да си помогнете да работите последователно! Опитайте с друг отговор…
Тренирайте по едно и също време всеки ден.
Не грешите, но има по -добър отговор! Когато тренирате по едно и също време всеки ден, това ще стане навик. В началото се фокусирайте повече върху последователността, отколкото върху интензивността. Но това е само един начин да се уверите, че се придържате към рутинната си тренировка. Изберете друг отговор!
Правете упражнения, които ви харесват.
Почти! Ако намерите упражнения, които ви харесват, продължете да го правите! Това е един чудесен начин да се уверите, че не пропускате тренировките си, но има още начини да се държите отговорни. Изберете друг отговор!
Всички от горепосочените.
Абсолютно! Когато упражненията изглеждат по-малко като работа, е по-вероятно да се придържате към нея, така че помислете за присъединяване към тренировъчен клас или спортен екип, за да тренирате. Придържането към график също може да ви помогне да поддържате отчетност-след като свикнете рутината, ще забравите, че не винаги сте го правили. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 3 от 3: Коригиране на начина ви на живот
Стъпка 1. Избягвайте да ядете навън през седмицата
Трудно е да се яде навън и да се яде здравословно. Много продукти от ресторанта са тежки с въглехидрати, мазнини и са натоварени с натрий. Избягвайте да излизате на хранене през седмицата, за да можете да се придържате към плана си за хранене и да се уверите, че ядете само храни, които ще ви помогнат да останете сити и да отслабнете.
Опаковайте собствения си обяд и го донесете на работа, за да не ядете навън в средата на деня. Пригответе ястията си предварително, за да не се изкушавате да ядете навън
Стъпка 2. Отслабнете с приятел или партньор
Ангажирането с програма за отслабване за една седмица с приятел или партньор може да ви помогне да останете мотивирани и да се придържате към програмата заедно. Вече сте отговорни един на друг, тъй като и двамата работите усилено, за да отслабнете през седмицата.
Стъпка 3. Поддържайте хранителните си и начина на живот след края на седмицата
След като сте преживели една седмица здравословно хранене, фокусирани упражнения и други промени в начина на живот, може да помислите за продължаване на тези навици. Поработете върху поддържането на диетата си в продължение на един месец, както и върху плана си за упражнения, след което опитайте да го поддържате. Резултат
0 / 0
Част 3 Викторина
Защо трябва да избягвате да ядете навън, ако се опитвате да отслабнете?
Защото много ястия в ресторанта са пълни с въглехидрати.
Да! Много ястия в ресторанта са пълни с въглехидрати и мазнини, които искате да избегнете, ако се опитвате да отслабнете. Яденето в ресторант може да затрудни да се каже „да“на зеленчуци и „не“на пържени картофи! Прочетете за друг въпрос от викторина.
Защото ако отидете на ресторант, ще преядете.
Не е задължително! Въпреки че много ресторанти сервират по -големи порции от необходимото, има друга причина да се избягва честото хранене навън. Дори и да можете да порционирате ястията си в ресторанта, все пак не е добра идея да ядете много навън, ако се опитвате да отслабнете. Опитай пак…
Защото може да нямате време за упражнения, ако ядете навън.
Не точно! Дори ако внимателно планирате дните си, освен да излизате да ядете, да включвате упражнения, има и други причини да избягвате да ядете навън. Помислете да отидете без ресторант през седмицата и да се поглезите със здравословна храна през уикенда. Изберете друг отговор!
Защото ще пропилеете хранителните стоки, които сте купили, ако ядете навън.
Не точно! Планирането на хранене трябва да ви помогне да избегнете хранене навън, защото вече имате готови ястия, но пропускането на планирано хранене не е основната причина да ядете у дома. Опитайте се да приготвяте здравословни ястия, които с удоволствие ще ядете през цялата седмица, за да улесните отказването на храната в ресторанта. Има по -добър вариант!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
