Независимо дали страдате от безсъние или просто се чувствате претоварени от ежедневния стрес, заспиването може да не е толкова просто, колкото да легнете и да затворите очи. Твърде много разсейвания и стресови мисли могат да попречат на способността ви да давате на тялото си необходимата почивка. Хипнозата може да ви помогне да се освободите от разсейващите мисли и може да стане с професионалист или сам във вашия дом. Повечето експерти препоръчват комбинация от релаксация, фокус на внимание, внушение и образи за постигане на състояние на хипноза. Следващото ръководство ще ви преведе през тези стъпки и ще предложи допълнителни съвети за начина на живот, които да ви помогнат да се отпуснете и да преминете в успокояващо състояние на сън.
Стъпки
Част 1 от 3: Успокояване на ума ви
Стъпка 1. Успокойте се
Преди да можете да заспите, трябва да се чувствате удобно, така че умът ви да не е в непосредствената ви среда. Когато се приготвяте за лягане, носете широки, удобни дрехи. Плътно прилепналите или стесняващи се дрехи могат да ви разсеят или да причинят дискомфорт. След това намерете удобно място. Ако все още не сте напълно готови да си легнете, намерете удобна поза, като например да седнете с кръстосани крака на възглавница на дивана. Ако лежите в леглото, легнете в каквато и позиция да се чувствате най -удобно.
Трябва да сте сигурни, че намирате позицията, която се чувства най -релаксираща. Това е първата стъпка към релаксация на ума и тялото
Стъпка 2. Подгответе вашата среда
Тялото ви е най -подготвено да спи, когато е тъмно. Това е така, защото естественият хормон на съня, мелатонин, се произвежда, когато сте на тъмно. Когато се приготвяте за лягане, изключете всички ярки светлини. Опитайте се да избягвате разсейване като телевизори, преносими устройства, телефони или компютърни екрани.
Това не само помага за производството на мелатонин, но също така помага за отпускане на очите и мозъка ви
Стъпка 3. Правете релаксиращи дейности преди лягане
Един от най -добрите начини да изчистите ума си и да се приготвите за сън е като правите релаксираща дейност преди лягане. Тези дейности включват четене, медитация или правене на пъзели с думи. Тези дейности ви помагат да овладеете ума си и да облекчите притесненията си за деня. Можете да се съсредоточите вместо героите в книгата си или отговора на следващата следа от кръстословица.
- Опитайте се да избягвате да гледате твърде много телевизия преди лягане. Може да ви стимулира прекалено много и да си поиграете с нивата на мелатонин.
- Проучванията показват, че релаксиращите дейности преди лягане, като концентрирано дишане, могат да помогнат в борбата с тези тревожни мисли.
Част 2 от 3: Заспиване със самохипноза
Стъпка 1. Оставете мислите си да се отдалечат
Можете да си помогнете да заспите със самохипноза. Това е метод, при който се фокусирате върху себе си, дишането и вътрешните си мисловни процеси, за да се приспивате. За да започнете, опитайте се да отпуснете тялото си, но не се притеснявайте да се опитате да изключите ума си. Оставете мислите си да се носят като на конвейер-признайте ги, след това ги оставете да преминат.
- Често нещата, които идват на ум през нощта, изглеждат толкова по -големи и по -тревожни. Тази фаза на съня се нарича фаза на мислене. Това е точката в цикъла на съня ви, в която се фокусирате върху преразглеждане на всичко, което ви се е случило през целия ден, или прекарвате твърде много време в размисъл за нещата, които предстоят.
- Ако ви е трудно да се отървете от мислите си, съсредоточете се повече върху отпускането на всяка част от тялото си. Релаксацията ще дойде в крайна сметка.
Стъпка 2. Освободете напрежението в тялото си
Започнете с пръстите на краката си и се придвижете нагоре до върха на главата си. Преместете или огънете всеки пръст, така че да сте наясно с начина, по който се чувстват, когато са активни. Сега отпуснете пръстите на краката си и освободете всяко напрежение, което чувствате. Накарайте пръстите на краката и краката ви да отпуснат без никакъв натиск или енергия.
- Продължете тази рутина за останалата част от тялото си, като се напрягате и след това освобождавате напрежението във всеки мускул по цялото тяло. Движете се изцяло нагоре по тялото си, съсредоточавайки се върху стъпалата, глезените, подбедриците, коленете, горната част на краката, бедрата, гърба, предната част, раменете, пръстите, ръцете, долните ръце, лактите, горната част на ръцете, шията, тила, челюст, лице, уста, очи и уши.
- Това се нарича прогресивна релаксация и ви помага да влезете в по -подсъзнателно, отпуснато състояние.
Стъпка 3. Дишайте дълбоко
След като тялото ви се отпусне, можете да започнете дихателните си упражнения. Уверете се, че очите ви са затворени. Поемете дълги, дълбоки вдишвания. Издишайте бавно и усетете въздуха, когато напуска белите дробове. Концентрирайте се върху гърдите си и начина, по който дишането напуска тялото ви. Оставете ума си да се концентрира изцяло върху дъха ви, докато въздухът бавно навлиза и излиза от тялото ви.
- Отворете устата и отпуснете челюстните мускули. Не насилвайте дишането си. Просто позволете на дишането ви да продължи лесно, без усилие и удобно.
- Усетете как тялото ви се отпуска в матрака, докато въздухът навлиза и излиза при всяко вдишване. Ефектите от хипнозата трябва да са подобни на дълбоката медитация, която е усещане за отстраняване от физическото тяло, изкривяване на времето и непреодолимо чувство на еуфория.
Стъпка 4. Визуализирайте релаксиращо място
След като отпуснете тялото си и овладеете дишането си, трябва да започнете фантастичната фаза на съня. За да направите това, помислете за най -релаксиращото място или сценарий, за който се сетите. Това може да бъде плаж в средата на лятото, голф игрище в красив ден, уютен огън в планината или хамак на задната веранда на вашия дом от детството. Потопете се в релаксиращото си място, съсредоточавайки цялото си внимание върху него.
- Накарайте се да си спомните какво е усещането, миризмата или звука. Колкото по -сложна е картината ви, толкова по -спокойни ще станете. Направете сценарии за това, което правите там, попълнете други хора, които може да са там, каква храна бихте могли да ядете, какви звуци може да чуете или някаква друга атмосферна загриженост за местоположението.
- Също така може да помогне психически да преминете през последователност от събития, като например да си представите какво сте направили през деня или да си представите стъпките, които следвате, когато си миете зъбите.
- Изследванията са установили, че фокусирането върху изображение в мозъка намалява бета вълните и увеличава алфа и тета вълните, което води до чувство на релаксация и сънливост.
Стъпка 5. Изберете мантра
Ако ви е трудно да визуализирате определено място, вместо това можете да създадете вътрешна мантра, която да ви помогне да заспите. Опитайте успокояващи фрази като спокоен, спокоен, сън или красив, спокоен, дълбок, сън. Казвайте мантрата при всяко издишване, като фокусирате вниманието си върху значението на думите.
- Доказано е, че релаксацията и внушението контролират активността в силно локализирани области на мозъка, което ви позволява ефективно да пренасочите своите мисловни модели. В този случай намалявате стресовите си мисли, докато увеличавате релаксиращите мисли за лягане.
- Човешкият мозък е невероятно податлив на внушение и повтарянето на утвърдителна фраза може да има трайно въздействие върху вашето подсъзнание.
Стъпка 6. Направете запис на хипноза
Ако нито една от тези опции не работи, опитайте да си направите лента за хипноза. Може да е трудно да запомните всички тези стъпки, ако току -що започвате, и ако направите пауза, за да потърсите пропуснатото, може да ви извади от релаксиращия момент. Запишете се как говорите ръководената медитация по -горе. Опитайте да експериментирате с различни предложения и изображения, като правите различни записи за различни сценарии и мантри. Включете своите положителни или утвърдителни фрази, за да можете да ги чуете и да не забравяте да ги кажете, докато се отдалечавате.
Слушайте касетата си, докато се опитвате да заспите. Изследванията показват, че слушането на запис, който призовава слушателя да „спи по -дълбоко“, може да подобри спокойствието и дълбокия сън
Стъпка 7. Практикувайте
Тези дейности, макар и да звучат лесно, няма да работят за една нощ. Свикването с техниките за релаксация може да отнеме време, така че не се притеснявайте, ако не работят веднага. С времето ще се усъвършенствате. Колкото повече мислите за вашето релаксиращо място, толкова по -реалистично ще стане то.
- След известно време вероятно ще откриете, че можете да заспите по -лесно и да спите по -добре всяка вечер.
- Можете да опитате същите техники, ако имате проблеми със събуждането посред нощ. Те могат да ви помогнат да заспите също толкова лесно, колкото могат да ви помогнат да заспите в началото на нощта.
Част 3 от 3: Следване на добри навици за сън
Стъпка 1. Избягвайте консумацията на кофеин, захар и алкохол
Кофеинът е стимулант, който се задържа в тялото ви дълго след като сте се насладили на храната или напитката. Избягвайте напитки като кафе, сода и чай с кофеин, ако е късно следобед или вечер. Избягвайте да ядете шоколад или нещо с кофеинови съставки. Захарта е един от начините да ви държи будни, така че избягвайте да ядете това.
Имайте предвид, че дори напитките без кофеин все още могат да съдържат малко количество кофеин
Стъпка 2. Яжте по -леко и по -рано
Когато вечерята ви е пълна с тежки храни, храносмилателната ви система ще работи усилено, за да обработи всичко. Избягвайте да ядете големи, богати на протеини храни късно през деня. Това ще накара тялото ви да се усвоява по -дълго, тъй като има толкова много храна.
- За най-добри резултати се опитайте да не ядете нищо в рамките на 1-2 часа преди лягане.
- Ако сте човек, който често трябва да ходи до тоалетна, трябва също да намалите количеството течност, която пиете близо до лягане.
Стъпка 3. Разберете как упражненията влияят на съня ви
Упражненията преди лягане обикновено се считат за безвредни по време на цикъла на сън. Въпреки това, освен ако не знаете със сигурност как упражненията влияят върху способността ви да спите, най -добре е да изпълнявате тренировките си няколко часа преди лягане. Избягвайте бягане, кардио с висока интензивност и други големи упражнения в часовете преди лягане.
Ако планирате да правите вечерни упражнения, направете ги по -слабо въздействащи, като йога или ходене
Стъпка 4. Установете зададено време за сън
Тялото ви работи по график и ритъм. Ако ви е трудно да спите през нощта, трябва да се опитате да си лягате всяка вечер по едно и също време. Наличието на вечерна рутина и лягане по едно и също време всяка вечер може да помогне на тялото и ума ви да разберат, че е време да се приготвите за сън.
Това ще бъде още по -полезно, ако правите едновременно подобна дейност, като четене или кръстословица. Това ще послужи като сигнал, че се приготвяте за сън
Съвети
- Консултирайте се с Вашия лекар. Нарушенията на съня понякога са симптом на медицински проблем, като сънна апнея. За тези състояния е най -добре да се консултирате с Вашия лекар за правилното действие.
- Ако имате проблеми с нощните шумове във вашата среда, пуснете релаксираща музика или околен звук. Има записани звуци и инструментални инструменти, предназначени да помогнат за предизвикване на медитативно състояние на ума и тялото. Пускайте музиката във фонов режим, докато преминавате през съня си. Умът ви скоро ще се научи да свързва музиката със съня.
- Избягвайте лекарства или алкохол. Употребата на наркотици или алкохол може да ви накара да заспите по-бързо, но тези химикали обикновено водят до по-лек, по-малко спокоен цикъл на сън, който може да има вредни ефекти върху тялото и мозъка. Наркотиците и алкохолът също могат да доведат до зависимост и зависимост.
- Използвайте тапи за уши. Ако предпочитате тишина, докато заспите, носенето на тапи за уши може да ви помогне да прикриете всички смущения, които могат да възникнат, докато сте в състояние на сън.
