Сънят е много важен за цялостното здраве и благополучие. За много хора обаче сънят не винаги идва лесно. Ако имате проблеми със заспиването, може да започнете да се притеснявате, че сте слабо отпочинали и няма да можете да функционирате на следващия ден. Може да започнете да бъдете обсебени от броя на часовете сън, които ще получите, или да се взирате в часовника си. По ирония на съдбата този стрес може да направи още по -трудно заспиването! За да излезете от този порочен кръг, трябва да се справите с всеки стрес и безпокойство в живота си, да научите как да успокоите ума си преди лягане и да се уверите, че спалнята ви е оптимизирана за добър сън.
Стъпки
Част 1 от 3: Справяне с тревожност
Стъпка 1. Водете дневник
Опитайте се да мислите за всичко, което ви притеснява и да го поставяте на хартия всеки ден. Разделете притесненията си на неща, с които вече сте се справили, и на неща, с които имате план за справяне. Докато пишете, представете си, че физически премахвате всички тези притеснения от ума си и ги поставяте върху хартията. Това ще ви помогне да премахнете притесненията си в края на деня.
- Опитайте се да не оставяте нито едно от притесненията си напълно нерешени. Ако не можете да се справите с тях преди лягане, направете прост план за това кога и как ще се справите с тях, така че да не се налага да мислите за това, докато лежите в леглото.
- Ако се притеснявате за неща, които не можете да разрешите или повлияете, като глобалното затопляне или благосъстоянието на децата ви на училищна екскурзия, запишете и тях и си кажете, че ги изхвърляте, докато ги записвате.
- Не пишете в дневника си точно преди лягане. Искате да дадете на ума си малко време да се отпуснете и да забравите за притесненията, които сте записали.
- Можете също така да опитате да следите ежедневните си навици, включително храните, които сте яли и количеството упражнения, които имате, в дневника си. Това може да ви помогне да разпознаете модели на навици, които са добри или лоши за съня ви.
Стъпка 2. Успокойте ума си с упражнения
Упражненията са полезни за тялото и ума ви! Ако страдате от тревожност, опитайте да включите поне 30 минути физическа активност в ежедневието си. Тази проста промяна в начина на живот може да помогне на тялото ви да се справи със стреса.
Опитайте се да избягвате стимулиращи упражнения веднага след лягане. Най -добре е да дадете на тялото си няколко часа да се успокои между тренировката и лягане
Стъпка 3. Сблъскайте се с притесненията си
Ако умът ви се надпреварва с тревоги или натрапчиви мисли, понякога най -доброто, което трябва да направите, е да признаете съществуването им и да работите активно, за да ги отхвърлите. Следващия път, когато откриете, че се притеснявате за нещо без причина, поемете контрола, като си кажете, че това е обсебваща мисъл и се насърчавате да се издигнете над нея. След това отвлечете ума си от мисълта, като намерите задача или друга мисъл, с която да се заемете.
- Може да помогне, ако си повторите мантра. Опитайте нещо като: „Имам обсесивна мисъл за _. Няма нужда да се тревожа за _, затова вместо това ще мисля за _.
- Може също да ви помогне да анализирате притесненията си и да помислите за всички причини, поради които те не са продуктивни неща, за които да се притеснявате. Можете да опитате да включите нещо като „Не си струва времето да се тревожа за _, защото _“във вашата мантра.
- Ако срещнете основателно притеснение, което наистина изисква действия, съсредоточете енергията си върху мозъчна атака на възможни решения на проблема, вместо да мислите за всички лоши неща, които може да се случат. След като измислите решение, кажете си: „Вече няма нужда да се тревожа за _, защото съм направил план за справяне с него“.
Стъпка 4. Десенсибилизирайте се към неизвестното
Ако се притеснявате за несигурността на бъдещето, опитайте да си повторите притеснението няколко пъти. Докато го правите, си кажете, че не знаете какво ще се случи в бъдеще и че сте добре с тази несигурност. В крайна сметка умът ви ще стане по -удобен с мисълта, която имате, и ще премине към други мисли.
Стъпка 5. Позволете си да бъдете емоционални
Притесненията ви могат отчасти да произтичат от съпротивата ви да проявявате други емоции, като гняв или тъга. Не се страхувайте да говорите за чувствата си или да плачете, когато сте тъжни. Освобождаването на емоциите ви по този начин ще ви помогне да се почувствате много по -добре!
Макар че е важно да признаете емоциите си, също така е важно да не си позволявате да се спирате на негативни чувства, тъй като това може да доведе до повече безпокойство. След като признаете как се чувствате, опитайте се да направите нещо, за да повдигнете емоциите си. Ако сте в леглото, опитайте се да помислите за нещо, което ви прави щастливи да подобрите настроението си
Стъпка 6. Вземете лечение за депресия и тревожни разстройства
Много хора, които страдат от хронично безсъние, също страдат от клинична депресия или тревожно разстройство. Докато лекарите не знаят със сигурност дали едното причинява другото, изглежда има известна връзка. Ако можете да се справите със симптомите на вашата депресия или тревожност, или с лекарства, или с терапия, може да имате много по -лесно време да заспите.
Стъпка 7. Потърсете терапия за хронично безсъние
Може да се възползвате от когнитивно -поведенческата терапия, ако затруднявате редовното заспиване, дори и да не страдате от депресия или тревожност. Този вид лечение ще ви помогне да разпознаете причините за безсънието си и да промените моделите си на мислене, за да ви помогне да заспите по -лесно.
Част 2 от 3: Успокояване на ума ви преди лягане
Стъпка 1. Установете релаксираща рутина
Важно е да свикнете тялото си с редовен график за сън, особено ако сте склонни да заспите трудно. Опитайте се да заспите и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Спазването на редовна рутина поне 30 минути преди лягане ще помогне на ума и тялото ви да се подготвят за сън.
- Вашата рутина трябва да е релаксираща. Опитайте се да изберете нещо, което ще ви помогне да държите ума си далеч от притесненията на деня си, но няма да ви стимулира прекалено много. Четенето, играта на игра, разтягането или работата по занаятчийски проект са чудесни възможности. Намерете такъв, който ще ви достави удоволствие.
- Ако имате нужда от допълнителна помощ, за да се отървете от притесненията си, дайте си малко време точно преди лягане, за да се отдадете на дейност, която намирате за наистина релаксираща. Можете да опитате да медитирате, да вземете гореща вана, да практикувате прогресивна мускулна релаксация или да правите дълбоки дихателни упражнения. Всеки е различен, затова опитайте различни дейности, за да намерите такъв, който да ви помогне да намалите общото си безпокойство.
Стъпка 2. Изключете и приглушете светлините
Излагането на ярки светлини късно през деня може да наруши естествения ви циркаден ритъм. Опитайте се да избягвате да гледате телевизия или да използвате компютъра си поне 30 минути, преди да си легнете. Също така е най -добре да започнете да затъмнявате светлините в къщата си няколко часа преди лягане, така че тялото ви да осъзнае, че е нощ.
- Ако е възможно, освободете стаята си от нарушаващи съня светлини от електроника като часовници и телевизори.
- Ако се събудите посред нощ, избягвайте да включвате всички светлини, тъй като това може да накара тялото ви да мисли, че е време да бъде активен.
- За да подобрите естествения циркаден ритъм на тялото си, опитайте се да се изложите на възможно най -много естествена светлина през деня.
Стъпка 3. Не се обсебвайте от съня
Макар че е важно да спите достатъчно, важно е също да разберете, че една лоша нощ на сън няма да ви навреди. Ако не можете да заспите, опитайте се да си припомните, че на следващия ден ще се оправите, вместо да се спирате на последиците от недоспиването.
- Гледането на часовника само ще влоши безпокойството ви, така че избягвайте да го правите на всяка цена.
- Докато от време на време лошата нощ на сън няма да навреди на вашето здраве, хроничното безсъние може, затова потърсете медицинска помощ, ако имате хронично безсъние.
Стъпка 4. Разсейте се
Понякога мозъкът ви просто трябва да се съсредоточи върху нещо отпускащо, за да заспи. Ако откриете, че умът ви се спира на вашите притеснения, пренасочете мисленето си, като практикувате едно от следните упражнения:
- Помислете за щастлив спомен или любима история и тихо репетирайте историята за себе си възможно най -подробно. Можете също така да се съсредоточите върху всекидневен обект и да се опитате да си го опишете с ярки детайли.
- Съсредоточете цялото си внимание върху естествения ритъм на дишането си и се опитайте да си представите как дъхът ви влиза и излиза от всяка част на тялото ви.
- Заемете мозъка си, като се опитате да измислите възможно най -много елементи, които се вписват в определена категория. Например, можете да опитате да назовете всички животни, чието име започва с буквата А.
Стъпка 5. Станете, ако не можете да заспите
Ако сте лежали в леглото дълго време и не можете да заспите, по -добре е да станете, отколкото да лежите там притеснени. Опитайте се да се преместите в друга стая и да се занимавате с релаксираща дейност, като плетене или четене, докато не се почувствате уморени.
Не забравяйте да държите светлините възможно най -слаби и да избягвате да се спирате на негативните последици от недоспиването
Част 3 от 3: Създаване на релаксираща среда за сън
Стъпка 1. Подгответе тялото си за сън
Някои хора намират за полезно да си вземат топъл душ, вана или сауна преди лягане. Това задейства естествената реакция на тялото ви да се охлади, което ще ви помогне да заспите.
- Опитайте да използвате успокояващи ароматни масла за вана като лавандула.
- Също така е важно да носите удобна пижама, изработена от материал, който да отвежда влагата от тялото ви, като памук. Това ще ви помогне да се чувствате комфортно през цялата нощ.
Стъпка 2. Направете стаята си удобна
За най -добри условия за сън стаята ви трябва да е хладна, тъмна и тиха. Можете да използвате вентилатор или машина за бял шум, за да помогнете за заглушаване на външните шумове, ако желаете.
Трябва също така да се уверите, че вашият матрак, спално бельо и възглавница са удобни. Някои хора реагират добре и на поддържането на подредената зона на леглото. Направете леглото си с набор от нови или прясно измити обикновени чаршафи. При избора на спално бельо отидете на тих цвят, без никакви шарки, и на естествени, благоприятни за кожата влакна. Свежо, подредено и удобно легло би насърчило съня или поне би ви накарало да се мятате по -малко досадно
Стъпка 3. Определете леглото си като място за спане
Ако никога не правите други дейности в леглото си, мозъкът ви ще го свърже със съня, което би трябвало да ви улесни да заспите, когато сте там. Избягвайте дейности като гледане на телевизия, работа и използване на телефона в леглото си.
- Най -добре е изобщо да не извършвате тези дейности в спалнята си, но ако трябва, седнете на стол или на диван вместо на леглото.
- Извадете всички предмети, които не са свързани със съня, от непосредствената близост до леглото. Това означава чинии, списания, вашия лаптоп и т.н. Намалете елементите на нощното шкафче до няколко жизненоважни: будилник, лампа за четене, една книга, чаша вода.
Съвети
- Пазете се от алкохола и кофеина, като и двете могат да нарушат моделите ви на сън.
- Лекарствата, отпускани с рецепта, също могат да ви попречат да заспите, така че говорете с Вашия лекар за приемането на Вашите лекарства по различно време или преминаването към друго лекарство. Никога не спирайте приема на лекарствата, без първо да обсъдите това с Вашия лекар.
- Опитайте се да избягвате дрямка през деня, особено в късния следобед.
- Пригответе си чаша балдиански или валериански чай преди лягане. Доказано е, че Baldrian намалява времето за заспиване и подобрява качеството на съня. Въпреки че някои други изследвания противоречат на това, струва си да опитате, за да видите дали това ви помага. Покрийте чашата и оставете чая да се намачка за 10-15 минути на нощното бюро, преди да пиете.
Предупреждения
- Ако страдате от хронично безсъние, посетете лекар. Може да страдате от основно състояние или може да се нуждаете от лекарства с рецепта, които да ви помогнат да заспите.
- Никога не приемайте лекарства за сън без рецепта.
