Ако сте склонни да спите по гръб през нощта, може да е трудно да се почувствате удобно. Много специалисти по сън не съветват да спите по гръб, особено ако спите леко или сте склонни да хъркате. Въпреки това, ако спите по гръб е вашата първоначална позиция, можете да направите нощите си по-удобни, като коригирате средата за сън и коригирате навиците си на сън.
Стъпки
Метод 1 от 2: Регулиране на вашата среда за сън
Стъпка 1. Повдигнете главата си с възглавници
Използването на една до две възглавници, за да повдигнете главата си на четири инча, ще ви улесни да дишате, докато спите. Може също да помислите за закупуване на възглавници, които са специално проектирани да поддържат мускулите на врата ви отпуснати и отворени, което ви позволява да спите по -удобно.
- Сънят с вдигната глава може да бъде особено полезен за тези, които имат сънна апнея или киселинен рефлукс.
- Може да се наложи да опитате да спите на една до две възглавници за няколко нощи, за да определите колко възглавници ви трябват, за да ви е удобно, когато спите през нощта. Може да помислите за ортопедични възглавници, които отговарят на врата и главата ви и осигуряват добра подкрепа, докато спите. Възглавниците от пяна с форма на клин също могат да поддържат главата ви и да ви помогнат да дишате правилно, когато спите по гръб.
Стъпка 2. Спете с възглавници под коленете
Спането по гръб може да натовари гръбнака и долната част на гърба. Поставете една до две възглавници под коленете си, преди да си легнете, така че гръбначният ви стълб да е правилно поддържан и да има по -малко стрес върху долната част на гърба.
Стъпка 3. Уверете се, че вашият матрак е удобен и поддържащ
Когато спите по гръб, от съществено значение е вашият матрак да осигурява добра опора за цялото тяло, включително опора за кръста. В матрака се осигурява опора чрез намотките или вътрешните пружини. Различните матраци ще имат различно подреждане и брой намотки. Също така, подложката на матрака може да бъде с различна дебелина, от седем до 18 инча дълбочина. Винаги трябва да опитате матрак, преди да го купите, за да сте сигурни, че е удобен и поддържащ тялото ви.
- Често средно твърдият матрак е по -удобен, тъй като позволява на раменете и бедрата да потънат леко. Ако имате болки в долната част на гърба, може да помислите за по -твърд матрак с подплатен калъф за подкрепа.
- Проверете съществуващия си матрак, за да се уверите, че изобщо не провисва и не ви причинява дискомфорт. Ако е така, може би е време да инвестирате в нов матрак. Въпреки че можете да използвате дъски под матрака, за да помогнете за увисването, това е временно решение и в крайна сметка ще трябва да закупите нов матрак, за да спите добре през нощта.
Стъпка 4. Инвестирайте в овлажнител
Сухият въздух може да раздразни носа и гърлото ви и да доведе до задръстване и хъркане през нощта. За да поддържате комфортна и влажна среда за сън, спите с включен овлажнител. Можете да намерите овлажнители в местния магазин за хардуер.
Метод 2 от 2: Коригиране на навиците ви на сън
Стъпка 1. Не яжте и не пийте алкохол няколко часа преди лягане
Известно е, че алкохолът причинява неспокоен и нарушен сън. Също така, яденето на тежка храна точно преди лягане може да доведе до неспокоен сън, причинявайки хъркане и постоянно преместване или преместване в леглото.
Опитайте се да пиете вода само няколко часа преди лягане и да вечеряте няколко часа преди лягане. Това ще гарантира, че тялото ви е усвоило храната ви и е готово за добър сън
Стъпка 2. Вдигнете се преди лягане.
За да ви помогнем да се подготвите за лягане, направете релаксираща дейност като дълга вана, четене на книга или тиха дискусия с партньора си. Затварянето преди лягане ще ви помогне да се чувствате удобно и да заспите.
Може също да искате да изпиете топла напитка, като билков чай, преди лягане. Избягвайте напитки, съдържащи кофеин, тъй като това ще ви държи будни само през нощта
Стъпка 3. Помислете за евентуално преобръщане на една страна
Въпреки че може да започнете нощта със сън по гръб, може да помислите да се преобърнете на една страна, когато започнете да заспите, или ако се събудите посред нощ. Спането по гръб може да доведе до хъркане и неспокоен сън. Ако е възможно, опитайте се да се преобърнете на една страна, така че тялото ви да е по -удобно и да може да поддържа дълбок сън през цялата нощ.
