Използвате мускулите на гърба си в почти всичко, което правите, независимо дали сте по -активни или заседнали. Важно е да упражнявате както горната част на гърба, така и долната част на гърба, за да останете силни и без наранявания.
Стъпки
Част 1 от 3: Подготовка за упражнения
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Винаги говорете с Вашия лекар, преди да правите каквито и да било промени в тренировка или да започнете нова тренировка. Това е особено важно, ако се възстановявате от контузия или сте имали анамнеза за травма на гърба.
- Винаги получавайте разрешение от Вашия лекар, преди да започнете да работите с гърба си. Попитайте я кога можете да започнете да тренирате, какъв тип упражнения, каква тежест на съпротивление и има ли други ограничения.
- Попитайте я и какви видове болка може да се очаква. Някои генерализирани мускулни болки са типични и обикновено не означават, че сте наранили гърба си. Въпреки това, по -остра болка или болка, подобна на минало нараняване, трябва да означава, че трябва да спрете упражненията и незабавно да се обадите на Вашия лекар.
Стъпка 2. Следвайте правилната форма
Лошата форма по време на тренировка е една от най -честите причини за наранявания. Тъй като нараняванията на гърба могат да бъдат тежки и изтощителни, много е важно да се уверите, че винаги използвате правилната форма.
- Помислете за разговор с личен треньор, специалист по упражнения или член на персонала от местната фитнес зала. Те ще могат да ви кажат как да правите упражнения, да използвате машините и да имате правилна форма през цялата тренировка.
- Опитайте да направите някои от вашите упражнения пред огледалото. Наблюдавайте себе си, докато изпълнявате хода. Уверете се, че използвате правилния формуляр и направете промени във формуляра си, ако е необходимо.
Стъпка 3. Правете повече от упражнения за укрепване на гърба
Независимо дали се възстановявате от нараняване или просто се опитвате да го предотвратите, се препоръчва от фитнес специалистите да тонизират и укрепят повече мускулни групи освен гърба.
- Повече от една мускулна група подпомага или подпомага мускулите на гърба ви в различни дейности. Тъй като мускулите на гърба ви са по -малки в сравнение с други (като краката), обединението на две мускулни групи ви помага да станете по -силни.
- Съсредоточете се и върху укрепването на сърцевината, таза и бедрата. Много движения изискват използването на всички тези мускулни групи.
- Работете и с краката. Когато повдигате (във фитнес залата или на работа), трябва да използвате предимно краката си с добавяне на някои мускули на гърба за ефективно и безопасно повдигане на предмети.
Стъпка 4. Разтегнете се, преди да започнете с каквито и да било упражнения
Разтягането е важен начин да поддържате здравето си и физическата си форма, особено ако не сте спортували от известно време.
- Важно е да разтегнете топлите мускули. Направете леко загряване и след това разтегнете преди тренировка. Също така разтегнете цялото си тяло, а не само гърба.
- Направете неутрално разтягане на гърба 90/90. Това ще ви помогне да отворите мускулите на гърба си, подготвяйки ги за вашата тренировка. Разтягането също ще помогне на гръдните ви мускули да се отворят и като цяло ще намали напрежението в мускулите и връзките.
- Може също да помислите за разтягане на гръдния кош. Поставете облегалката на един стол срещу вас, за да служи като стабилна опора. Застанете зад това, като поставите краката си на ширината на раменете и леко огънете коленете си. Избутайте обратно през гърба си; трябва да почувствате разтягане по горната част на гърба. Задръжте за броене 10, след което леко се върнете нагоре.
- Друг гръден участък: Седнете на стол и поставете краката си на земята. Завъртете горната част на тялото си бавно напред от кръста. Поставете ръцете си под краката си и хванете краката на стола. След това се върнете бавно нагоре.
Резултат
0 / 0
Част 1 Викторина
Какво трябва да направите, когато упражнявате гърба си?
Консултирайте се с Вашия лекар.
Почти! Трябва абсолютно да говорите с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени в тренировка или да започнете нова тренировка. Това е особено важно, ако се възстановявате от контузия или имате предишна травма на гърба. Все пак има и други неща, които трябва да запомните, когато упражнявате гърба си! Опитайте с друг отговор…
Уверете се, че формулярът ви е правилен.
Близо! Вярно е, че лошата форма по време на тренировка е една от най -честите причини за наранявания. Помислете за разговор с личен треньор, специалист по упражнения или член на персонала от местната фитнес зала. Можете също да се гледате в огледалото. Но не забравяйте, че има и други неща, които трябва да правите, когато упражнявате гърба си. Изберете друг отговор!
Работете повече от гърба си.
Не точно! Фитнес специалистите определено препоръчват тонизиране на повече мускулни групи, отколкото само на гърба. Тъй като мускулите на гърба са доста малки, те се нуждаят от помощ от други мускулни групи. Съсредоточете се върху мускулни групи като сърцевината, таза и бедрата, които помагат на мускулите на гърба. Има обаче и други неща, които трябва да имате предвид, когато упражнявате гърба си. Опитайте с друг отговор…
Опъвам, разтягам.
Не точно! Разтягането е много важен начин да поддържате здравето си и физическата си форма, особено ако не сте спортували от известно време. Имайте предвид обаче, че е важно да разтегнете топлите мускули. Направете лека загрявка преди разтягане преди тренировка. Но също така имайте предвид, че има и други неща, които трябва да направите, когато упражнявате гърба си! Изберете друг отговор!
Всички от горепосочените.
Точно така! Когато упражнявате гърба си, консултирайте се с Вашия лекар, наблюдавайте формата си, работете в други области на тялото си и не забравяйте да се разтегнете. Използвате мускулите на гърба си в почти всичко, което правите, така че упражняването на гърба е важна част от това да сте силни и без наранявания! Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 2 от 3: Включващи упражнения с телесно тегло
Стъпка 1. Включете позата на дъската
Упражнението с дъска е движение "всичко в едно", което работи с различни мускулни групи. Включително гърба, дъската работи и с раменете, краката и корема. Това е чудесна комбинация поза за вашето тяло.
- За да започнете, легнете с лицето надолу на пода. Избутайте се в типична позиция за лицева опора, но оставете тялото си върху предмишниците, вместо върху ръцете си. Уверете се, че лактите са огънати и подравнени с раменете ви.
- Включете ядрото си, като завъртите таза напред към главата си. Дръжте тялото си в права, твърда линия толкова дълго, колкото можете да задържите позицията.
- Освободете позата и повторете, ако е необходимо.
Стъпка 2. Направете поза на моста
Упражнението за мост функционира като завой на гърба, укрепващо ядро и поза за баланс. Трябва да правите това упражнение върху постелка за йога или друга пружинирана повърхност, тъй като ще поддържате цялото си тегло върху ръцете и краката си, за да разтегнете гърба си.
- Легнете по гръб на земята. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса, като същевременно държите краката си изправени на земята. Поставете ръцете си отстрани.
- Избутайте тялото си нагоре през таза към тавана. Тялото ви трябва да е в права линия, наклонена надолу от коленете към главата.
- Натиснете, за да задържите тази позиция с дупето и гърба. Задръжте за няколко секунди, спуснете се почти до изходна позиция и след това се върнете нагоре.
- Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.
Стъпка 3. Опитайте обърнатата надолу поза на куче в йога
Тази поза от йога е чудесно упражнение, което помага за укрепване и разтягане на целия ви гръб.
- Започнете тази позиция на ръцете и коленете си с пръсти, насочени от вас.
- Пъхнете пръстите на краката си и повдигнете коленете си от пода. Избутайте нагоре през таза и насочете задните си части към тавана. Тялото ви трябва да изглежда като с главата надолу V.
- Изправете краката си, но оставете леко огъване в тях.
- Избутайте таза нагоре и далеч от пода и натиснете здраво с пети и ръце.
- Дръжте сърцевината, ръцете и краката си здрави, за да държите тялото си на място. Нека главата ви виси между ръцете пред вас.
- Задръжте тази позиция колкото можете и повторете, ако е необходимо.
- Насоченото надолу куче е доста ясен участък, така че ако искате да предизвикате себе си, трябва да разгледате цялата поредица от поздрави на слънцето. Тази поза е добра позиция за почивка, която се разтяга по всяко време по време на тренировката.
Стъпка 4. Направете поза за гмуркане на супермен или лебед
Това е лесен за укрепване ход, който може да помогне за тонизиране на цялата задна страна на тялото, включително гърба.
- Легнете с лице надолу върху постелка за упражнения. Протегнете ръцете си напред, така че те да лежат право пред вас.
- Повдигнете краката си с пръсти, насочени далеч от тялото, нагоре във въздуха. В същото време повдигнете раменете, главата и ръката си от пода. Тялото ви трябва да изглежда така, сякаш летите или в лека U форма.
- Задръжте тази позиция възможно най -дълго и след това се отпуснете и повторете, ако е необходимо.
Стъпка 5. Направете лицеви опори
За да може това упражнение да активира мускулите на гърба ви, съсредоточете се върху това да го държите възможно най -изправено. Това също помага за изграждане на силата на ръцете и гърдите.
- Легнете на пода с лицето надолу. Повдигнете тялото си нагоре в права линия, балансирайки пръстите на ръцете и краката. Уверете се, че ръцете ви са на ширината на раменете, а китките са под раменете.
- Спуснете тялото си надолу (дръжте тялото изправено), като огънете лактите си далеч от тялото.
- Бавно спуснете тялото си, докато гърдите ви са на около сантиметър или два от земята. Натиснете се обратно в изходна позиция и повторете, ако е необходимо.
Стъпка 6. Направете упражнение за котка и куче
Това упражнение с ниска интензивност подобрява огъването и разтягането на гръбначния стълб. Опитайте се да правите движенията на това упражнение възможно най -плавно, за да увеличите максимално ефективността му.
- Слезте на пода на ръцете и коленете си. Използвайте постелка за упражнения, за да направите това упражнение по -удобно за ръцете и коленете.
- Огънете гърба си така, че да е извит нагоре към тавана. Натиснете през долната част на гърба нагоре. Спуснете главата си към пода. Задръжте за няколко секунди.
- Бавно освободете позицията и натиснете долната част на гърба надолу към пода, така че гърбът ви да е вдлъбнат. Изпънете лицето си нагоре към тавана. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Повторете тази последователност толкова пъти, колкото е необходимо.
Резултат
0 / 0
Част 2 Тест
Каква е позицията на моста?
Лесен за изпълнение укрепващ ход с лицето надолу.
Не точно! Това е поза за гмуркане на супермен или лебед. Легнете с лицето надолу и протегнете ръцете си напред. Вдигнете краката си право във въздуха. В същото време повдигнете раменете, главата и ръцете от пода. Тялото ви трябва да изглежда така, сякаш летите или в лека U форма. Задръжте тази позиция възможно най -дълго, след това се отпуснете и повторете, ако е необходимо. Изберете друг отговор!
Преобърната поза на йога V.
Опитай пак! Това е позицията на кучето надолу. Започнете с ръце и колене. Пъхнете пръстите на краката си и повдигнете коленете си от пода. Насочете задните си части към тавана. Избутайте таза нагоре и далеч от пода и натиснете здраво с пети и ръце. Задръжте тази позиция възможно най -дълго, след това се отпуснете и повторете, ако е необходимо. Има по -добър вариант!
Всичко в едно поза с лице надолу, която работи с различни мускулни групи.
Не точно! Това е позата на дъската, която работи с гърба, раменете, краката и корема. За да започнете, легнете с лицето надолу на пода. Натиснете се нагоре в типична позиция за лицева опора; поставете тялото си върху предмишниците, вместо върху ръцете си. Дръжте тялото си в права, твърда линия толкова дълго, колкото можете да задържите позицията. Познайте отново!
Поза на гърба и баланс.
Правилно! Правете това упражнение върху постелка за йога или друга пружинирана повърхност, защото поддържате цялото си тегло върху ръцете и краката си, за да разтегнете гърба си. Легнете на гърба си и избутайте тялото нагоре към тавана. Задръжте за няколко секунди, спуснете се почти до изходната позиция и след това се върнете нагоре. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 3 от 3: Включване на упражнения, базирани на оборудване
Стъпка 1. Включете наведени над обратни мухи
Обратните мухи помагат за укрепване на раменете и горната част на гърба. Това упражнение също може да ви помогне да поддържате правилна стойка.
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Свийте коленете си толкова леко. Не забравяйте да поддържате гръбнака неутрален и сърцевината включена -не позволявайте задната арка.
- Дръжте малка гира във всяка ръка. Вдигнете ръцете си отстрани, така че да са успоредни на земята. Докато ангажирате ядрото си, наведете торса си пред себе си, докато тялото ви е близо до ъгъл от 90 градуса.
- Спуснете тежестите и ръцете си надолу, докато са изправени пред лицето ви с изправени ръце. Повдигнете ръцете нагоре, докато станат успоредни на пода. Повторете, ако е необходимо.
Стъпка 2. Опитайте седнали кабелни редове
Правенето на кабелни редове с една ръка може да ви помогне да укрепите гърба си и да се насочите конкретно към всяка страна на тялото наведнъж. Това също може да помогне за коригиране на дисбалансите на силата.
- Настройте кабелна машина така, че дръжката да е на височината на гърдите. Седнете пред машината с изправени крака пред вас и стабилизирани от машината.
- Хванете дръжката на кабела и дръпнете ръката си назад към тялото. Дръпнете, докато горната част на ръката ви се изравни със страната на тялото и ръката ви се огъне под ъгъл от 90 градуса.
- Дръпнете с мускулите на раменете и гърба, а не с ръката. Не извивайте тялото си по време на упражнението. Повторете това упражнение няколко пъти с всяка ръка.
Стъпка 3. Включете огънат ред
Това упражнение използва щанга, за да създаде съпротива в мускулите на гърба ви.
- Дръжте щанга с двете си ръце на ширината на раменете. Уверете се, че дланите ви са обърнати надолу.
- Сгънете леко коленете си, наведете се в кръста, докато стигнете до ъгъл от 90 градуса в кръста. Уверете се, че държите гърба изправен.
- Издърпайте щанга към тялото си около нивото на пъпа. Задръжте щангата тук за секунда или две и след това се спуснете назад до началната позиция. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.
Резултат
0 / 0
Част 3 Викторина
Вярно или невярно: Обратните мухи могат да ви помогнат да поддържате правилна стойка.
Вярно
Да! Дръжте малка гира във всяка ръка и вдигнете ръцете си отстрани. Наведете торса пред себе си, докато тялото ви се доближи до ъгъл от 90 градуса. Спуснете тежестите и ръцете си надолу, докато не са изправени пред лицето ви. Вдигнете ръцете си нагоре, докато станат успоредни на пода. Повторете, ако е необходимо. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Фалшиво
Не! Обратните мухи помагат за укрепване на раменете и горната част на гърба. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Свийте коленете си толкова леко. Не забравяйте да поддържате гръбначния стълб неутрален и сърцевината ангажирана и не позволявайте задната арка. Вместо това дръжте ядрото си ангажирано, а гръбначният стълб неутрален. Опитайте с друг отговор…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Съвети
- Йога, тай-чи и пилатес са добри форми на упражнения за гръб. Ако се присъедините към клас, вие също получавате социална среща и чудесен източник на мотивация.
- Ходенето е добър, всеобхватен и слабо въздействащ начин за упражняване на гърба. Той може да укрепи гърба ви, без да го натоварва. Не забравяйте да носите прилични обувки за ходене, които са добре омекотени, с подкрепа. Ходете с висока стойка.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нови упражнения за гръб.
- Ако почувствате болка или дискомфорт по време на тренировка, незабавно преустановете и потърсете лекарска помощ.
- Поддържайте стойката си през цялото време. Много болки в гърба и наранявания произтичат от проблеми с лошата стойка, над които често имаме много контрол.
- Не забравяйте да се разтягате често и да пиете много вода, за да останете свободни и енергични през цялата си тренировка.
- Ако изпитвате болки в гърба или откриете, че някаква форма на упражнение ви боли твърде много, помислете за плуване, акваробика или воден джогинг. Водата намалява компресията върху гръбначния стълб и противодейства на някои от ефектите на гравитацията. Препоръчва се по -топла вода, за да се облекчи мускулното напрежение.
