Разпространението на средна възраст, склонността към натрупване на мазнини около корема с напредване на възрастта, не трябва да бъде неизбежна. Естествено е да наддавате на тегло, на възраст от 30 -те или 40 -те години. Можете обаче да избегнете разпространението на страховитите „любовни дръжки“или „бирен корем“на средна възраст, като следвате здравословна диета и поддържате активен начин на живот. Отслабнете, за да се почувствате по-добре и да намалите риска от дългосрочни заболявания като сърдечни заболявания, диабет, артрит и някои видове рак.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изграждане на здравословни навици
Стъпка 1. Създайте здравословни навици, когато сте млади
Не чакайте, докато навършите 50, за да започнете да се храните правилно и да тренирате. Най -лесният начин да имате добри навици, когато сте по -големи, е да ги създадете, когато сте млади, след което просто да ги адаптирате, когато тялото ви се променя. Може да се почувствате предизвикателство да се опитате да промените диетата си или да намерите време в графика си за упражнения - не забравяйте, че практиката е перфектна, затова започнете днес!
Стъпка 2. Признайте, че тялото ви се променя
С възрастта идват промени в хормоните и метаболизма ви. Ще започнете да губите мускулна маса и да качвате малко повече мазнини като цяло, което означава, че тялото ви не изгаря калории, както преди. Първата стъпка към предотвратяване на нежеланото наддаване на тегло е осъзнаването, че може да се наложи да подобрите навиците си, само за да запазите сегашната си форма. Започнете да се храните по -здравословно, увеличете количеството си физическа активност или и двете.
Ако винаги сте водили здравословен начин на живот, продължете така! Не се обезсърчавайте, ако с времето стане по -трудно да поддържате своята фитнес и форма
Стъпка 3. Потърсете подкрепящи хора
Заобиколете се с приятели и семейство, които насърчават вашата цел да поддържате здравословно тегло. Включете другите в пазаруването и планирането на храненето си и гответе заедно здравословни ястия. Имайте „приятел във фитнеса“или „партньор за ходене“и дръжте взаимно отговорни за упражненията си. Ще ви бъде по -лесно да поддържате добри навици, когато са включени подкрепящи хора.
Помогнете на вашите приятели и колеги също да избегнат разпространението на средна възраст. Поставете предизвикателство пред всички отслабнете и поддържайте форма заедно
Стъпка 4. Спете достатъчно
Хората, които не спят достатъчно, са склонни да хапват повече и да консумират повече калории. Лишаването от сън също може да повлияе на вашето настроение и енергия, което затруднява да останете активни. Стремете се да спите 7-9 часа всяка вечер. Съветите за добър сън включват:
- Следвайте редовен график за сън. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден.
- Не дремете твърде много през деня.
- Избягвайте кофеина след 16:00 часа или по -рано, ако сте чувствителни към кофеина.
- Използвайте спалнята си само за сън, за да тренирате мозъка си, че „легло“означава „сън“. Не гледайте телевизия в спалнята си.
- Разработете релаксираща рутина за лягане. Направете си топла вана, прочетете книга, направете си масаж на ръцете или изпийте чаша чай без кофеин.
Метод 2 от 3: Поддържане на здравословна диета
Стъпка 1. Намалете приема на калории
Може да се наложи да ядете 200 калории по -малко през 50 -те години, отколкото през 30 -те и 40 -те години. Получаването на витамини и хранителни вещества е също толкова важно - и поддържането на калция и витамин D е още по -важно сега за предотвратяване на остеопорозата. Ограничете калориите, без да губите хранителна стойност, като изберете правилните храни.
Това ще ви помогне да водите дневник за храните. Запишете какво ядете всеки ден. Погледнете етикетите на храните и запишете калориите, които получавате от храната си. Вземете предвид какъв е размерът на порцията за това, което ядете - ако етикетът изброява артикул като 200 калории, но ядете три пъти по -голям от размера на порцията, това е 600 калории
Стъпка 2. Яжте закуска всеки ден
Проучванията показват, че хората, които закусват всеки ден, са склонни да наддават по -малко на тегло, отколкото тези, които пропускат закуската. Започнете деня си със здравословна храна, за да стартирате метаболизма си и да засилите енергията си. Яжте белтъци, нискомаслено или обезмаслено извара, пълнозърнести овесени ядки или пресни плодове.
Стъпка 3. Заменете лошите мазнини в диетата си с добри мазнини.
Лошите мазнини са тези от червено месо, масло, маргарин и скъсяване. Намалете колкото се може повече от това, което ядете. Гответе със зехтин вместо с масло; зехтинът съдържа добре мазнини, които са много по -здравословни за вас. Заменете червеното месо като говеждо и свинско с домашни птици като пиле или пуйка. Яжте много мазни риби, които съдържат добри мазнини и много хранителни вещества. Сьомга, скумрия и херинга са чудесни възможности. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.
- Вземете протеин от несолени ядки, семена, соя и боб.
- Ограничете храненето с храна за бързо хранене или бързо хранене до веднъж седмично.
Стъпка 4. Хранете се на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
Пресните плодове и зеленчуци съдържат важни хранителни вещества и ниско съдържание на мазнини. Пресните и замразени са по -добри от консервираните - плодовете и зеленчуците в консерви често съдържат големи количества сол и добавки. Яжте 5-9 порции плодове и зеленчуци дневно. Направете по -голямата част от храненията си с пълнозърнести храни, които съдържат много фибри - изберете пълнозърнест хляб, ориз, тестени изделия, овес и киноа.
- Избягвайте бял хляб и други рафинирани захари.
- Яжте различни зеленчуци - тъмно листни зеленчуци, червени и жълти зеленчуци, грах и боб и нишестета.
Стъпка 5. Намалете сладките
Захарите добавят много калории към ежедневната ви диета. Намалете сладкишите, пайовете, бисквитките, поничките, сладоледа и бонбоните. Избягвайте други обичайни храни, богати на захар, като сода, енергийни напитки, подсладен чай и кафе и вода с аромат.
- Подправете обикновената вода с естествени аромати като резенчета лимон, лайм или портокал. Опитайте мента, краставица или дори босилек за забавни вкусове.
- Не е нужно да премахвате напълно захарта - добре е да се лекувате. Не превръщайте захарта в редовна диета.
Стъпка 6. Минимизирайте алкохола си
Алкохолът съдържа много захар и допълнителни калории. Освен ефектите на алкохола върху здравето, редовната му консумация може да затрудни поддържането на здравословно тегло. Ограничете максимално едното питие на ден и дори по -малко, ако можете.
Метод 3 от 3: Активиране
Стъпка 1. Отделете 75-150 минути седмично за физическа активност
В идеалния случай създайте график за тренировки, който ви кара да се движите за 30 минути на ден поне 5 дни в седмицата. Това ви дава 150 минути активност седмично, чудесна цел, ако правите умерени аеробни дейности като бързо ходене, колоездене или плуване.
Ако тренировките ви са по -енергични, като джогинг, можете да снимате за 75 минути на седмица активност
Стъпка 2. Правете аеробни упражнения седмично
Аеробните тренировки са тези, които увеличават сърдечната честота и дишането. Те ви помагат да отслабнете, като изгаряте калории и минимизирате риска от сърдечни заболявания и диабет. Ходенето, бавното бягане, колоезденето и плуването са добри възможности.
Изберете плуване, ако имате болки в ставите; това е страхотно аеробно упражнение без тежести
Стъпка 3. Добавете силови тренировки към режима си на тренировка
Правете силови тренировки поне два пъти седмично, за да изградите мускули и да спомогнете за увеличаване на метаболизма. Вдигайте тежести или използвайте уреди за упражнения във фитнеса - но винаги имайте професионалист, който да ви покаже как да избегнете наранявания. Опитайте някои други упражнения за изграждане на мускули:
- Къдрици на китката, къдрици на ръце, наклони на столове, удължения на лактите и седнали редове.
- Сгъване на коляното, повдигане на задния крак, стойки за пръсти, клекове и изпади.
- Основният начин да сведете до минимум коремните мазнини е да изгаряте калории, но няма да навреди да укрепите ядрото си, за да тонизирате корема си и да имате повече сила за други тренировки. Правете хрускане, дъска, поза на мост, сегментарно въртене, четириноги и супермен.
Стъпка 4. Правете поне 10 000 стъпки дневно
Проучванията показват, че е по -малко вероятно да наддадете на тегло, ако ходите поне 10 000 крачки на ден. Това се равнява на около 8 мили. Опитайте се да увеличавате ежедневните си стъпки с около 500 стъпки седмично, докато постигнете целта си.
- FitBit е чудесен инструмент за наблюдение на вашите стъпки. Това е малък часовник, който носите, който следи сърдечната ви честота, стъпките, които правите, изминатите мили и др. Или вземете прост крачкомер или използвайте онлайн инструмент, за да следите стъпките си.
- Лесните начини да увеличите стъпките си са да изведете кучето на разходка, да използвате стълбите вместо асансьора, да паркирате по -далеч от вашата дестинация, да пазарувате до прозореца, да ходите пеша за посещение на съседи или да изпълнявате местни поръчки и дори да ставате, за да смените канала на телевизията.
Стъпка 5. Гледайте телевизия по -малко от 2 часа на ден
Намалете времето на дивана, като ограничите гледането на телевизия до 2 часа на ден. Хората, които гледат по -малко от 2 часа телевизия на ден, са склонни да наддават по -малко на тегло, отколкото тези, които гледат повече. Разходете се навън след вечеря, вместо да седите пред телевизора.
Ако не можете да пропуснете любимата си програма, правете леки до умерени упражнения, докато гледате. Правете клекове, хрускане или дори просто бягайте или ходете на място
Храни за ядене и избягване и упражнения за избягване на разпространението на средна възраст
Храни за ядене и избягване, за да се предотврати разпространението на средна възраст
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Упражнения за борба с разпространението на средновековието
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Начини да приспособите упражненията към натоварен ден
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Съвети
- Изхвърлете вярата, че възрастните хора стават по -тежки и остават такива. Не оправдавайте заседналия начин на живот и висококалоричната диета, защото остарявате. Поддържайте здравословни навици и можете да останете във форма и активни до дълбока старост!
- Генетиката играе роля в разпространението на средна възраст. Ако вашите родители и братя и сестри носят допълнително тегло около средата си, е по -вероятно и вие. Не позволявайте на това да ви обезкуражи, просто поддържайте целите си реалистични и не се бийте, защото не можете да се борите с гените си.
- Разпространението на средна възраст става особено често при жени в менопауза, когато хормоните ви се променят. Имайте това предвид и бъдете готови за това с чудесни ежедневни навици.
