Практикуването на по -внимателно хранене е много полезен процес. Внимателното хранене ви помага да присъствате повече, докато ядете, да се наслаждавате напълно на храната си и може да ви помогне да ядете по -малко и да сте доволни от по -малко храна. Много хора смятат, че внимателното хранене може да помогне за спиране на пашата и безсмисленото закуска и дори може да им помогне да отслабнат малко повече. Внимателното хранене има много аспекти, така че започването с няколко елемента за практикуване е добра идея. Продължете да включвате все по -внимателни техники за хранене, така че да се превърне в естествена част от вашия начин на живот.
Стъпки
Част 1 от 3: Забавяне докато ядете
Стъпка 1. Отделете поне 20 - 30 минути, за да изядете цяло хранене
Много здравни специалисти, особено регистрирани диетолози, препоръчват да отделите поне 20 до 30 минути, за да изядете цялото си хранене. Това помага да се поддържат много от другите съзнателни хранителни практики.
- Основата на това правило е, че на стомаха и храносмилателния тракт са необходими 20 или 30 минути, за да започнат да усвояват и усвояват храната от вашата храна или закуска. Необходими са най -малко 20 минути, за да може вашата GI система да сигнализира на мозъка ви, че е имал достатъчно храна.
- Когато ядете по -бързо от 20 минути, е по -вероятно да преядете, защото не сте получили сигнал от мозъка си, че сте яли достатъчно.
- Много пъти, когато се храните бързо, първият сигнал за „ситост“, който усещате, идва от стомаха ви. Разтягащите рецептори се активират, когато стомахът ви е пълен с храна и сте яли твърде много.
- Ако сте навън с група, може да е по -лесно да отделите време. Ако имате известна бавна храна в групата си, опитайте се да имитирате скоростта им на хранене. Или участвайте в разговор, за да ви забави.
Стъпка 2. Вземете по -малки хапки и дъвчете старателно
За да забавите темпото на хранене и за да изразходвате тези 20 или 30 минути, се стремете да вземете по -малки хапки и да дъвчете всяка хапка по -старателно.
- Проучванията показват, че хората, които приемат по -малки хапки, могат да ядат до 30% по -малко в сравнение с тези, които приемат нормални или по -големи хапки от храни. Освен това, дори тези хора, които хапват по -малко, са разсеяни, те все пак консумират по -малко храна.
- В допълнение към приемането на малки хапки, проучванията показват също, че ако дъвчете тази хапка храна 15 - 30 пъти, можете да ядете по -малко и да отслабнете повече. Дъвченето на храната ви по -естествено ще ви забави и ще ви помогне да сигнализирате за сигнали за ситост в мозъка ви.
- Съсредоточете се върху нарязването на храната на много по -малки парчета и изпийте само малко количество (стремете се към 1/2 от обичайната си хапка) върху вилицата или лъжицата. След това пребройте 15 или 30 дъвчета на хапка.
Стъпка 3. Пийте докато ядете
Може да е трудно да се упражнявате да ядете бавно и да чакате сигналите на мозъка ви да ви кажат, че сте доволни. За да подпомогнете този процес, пийте чаша вода (или две), докато ядете.
- Пиенето на вода, докато ядете, може да помогне на вашата внимателна хранителна практика, като ви забави. Оставете вилицата си, отпийте и преглътнете, преди отново да вземете вилицата си за още една хапка.
- Водата, консумирана по време на хранене, също може да помогне за ускоряване на сигналите за насищане до мозъка ви и да ви накара да се почувствате по -удовлетворени от по -малко храна.
- Може също да искате да изпиете чаша непосредствено преди хранене. Това може да помогне на стомаха ви да се почувства изкуствено препълнен и да ви улесни да се концентрирате върху внимателни хранителни практики по време на хранене.
- Друго предимство на пиенето на вода по време на хранене е, че помага на стомаха ви да смила храната и помага на тялото ви да абсорбира всички важни хранителни вещества, съдържащи се в храната.
- Когато сте в група, опитайте да пиете, докато другите говорят. Това ще ви помогне да слушате по -внимателно, но също така ще ви забави и ще ви помогне да консумирате повече вода.
Стъпка 4. Говорете с другите
Независимо дали става въпрос за обяд с колегите ви или вечеря със семейството си, опитайте се да се включите в разговор с тези, които се хранят с вас. Говоренето може да ви помогне да забавите темпото и да сте по -внимателни, докато ядете.
- Когато сте сами и ядете, може да е трудно да се концентрирате върху нещо различно от храната пред вас. Въпреки че това е чудесно за внимателно хранене, може да е по -лесно да започнете, когато вечеряте с приятели или семейство.
- Между всяка хапка храна оставете вилицата си и задайте на някого въпрос, повдигнете тема или отговорете на въпрос. Това може да ви помогне да удължите значително храненето си.
Стъпка 5. Направете храненето по -трудно
Вилиците и лъжиците могат да действат като малки лопати, когато ядете. Те правят храненето твърде лесно, ако работите върху забавяне. Ако затруднявате физически яденето на храната си, ще забавите темпото.
- Направете храненето си по -трудно. Това може да помогне естествено да ви забави, така че сте принудени да отделите време и да обърнете внимание на това какво и как ядете.
- Яжте с недоминиращата си ръка. Ако сте с дясна ръка, сложете вилицата или лъжицата в лявата си ръка, когато ядете (или обратно, ако сте с лявата ръка). Това ще бъде малко неудобно и ще ви е трудно да ядете и темпото ви естествено ще се забави.
- Друг начин да намалите темпото на хранене е да използвате пръчици за хранене вместо вилица или лъжица. Пръчките за хранене са трудни за използване и не ви позволяват да хапнете голяма хапка.
Част 2 от 3: Обръщайте внимание и присъствайте, докато ядете
Стъпка 1. Премахнете разсейванията, докато ядете
Една от най -големите причини хората да не ядат внимателно редовно е, че те са разсеяни по време на хранене и обръщат внимание на други неща.
- Проучванията показват, че тези хора, които ядат, когато са разсеяни, са склонни да ядат повече и да тежат повече.
- Причината за това се смята, че докато сте разсеяни, ядете много по -бързо и не създавате спомен за това, че сте яли. И двете могат да причинят увеличен прием на храна.
- Опитайте се да премахнете всички разсейвания, докато ядете или закусвате. Изключете телевизора, избягвайте да говорите по мобилния телефон и стойте далеч от имейла или интернет. Може дори да се наложи да уведомите другите, като колеги, да ви дадат 20 минути за себе си, докато ядете, вместо да влизате с въпроси или неща за вършене.
- Ако ядете с група - като вашето семейство - също премахнете разсейванията. Това може да помогне на цялата ви група да се съсредоточи един върху друг и да разговаря, а не да гледа телевизия или да пише текстови съобщения на телефоните си.
Стъпка 2. Помислете за вашето хранене за няколко минути преди хранене
Внимателната практика на хранене трябва да започне преди действителното ви хранене. Отделянето на момент или два, преди да започнете да ядете, може да ви помогне да сте на път да бъдете по -внимателни и да присъствате по време на хранене.
- След като си сервирате храната или закуската, седнете на масата с храната си пред вас. Отделете няколко минути, за да помислите как се чувствате, за какво сте в настроение и какво планирате да ядете.
- Можете да започнете тази малка мини медитация, като поемете няколко дълбоки вдишвания и просто погледнете храната си и се концентрирате върху храната пред вас.
- Отделете време да прегледате как ще се храните внимателно (например като ядете бавно и хапнете по -малко) и ползите, които внимателното хранене ви носи.
- Ако усетите, че ядете твърде бързо или хапвате големи хапчета или дори се разсейвате, не се колебайте да спрете да ядете и да се върнете към няколко минути дишане, за да пренасочите ума си.
- Ако сте с група, можете да коментирате колко добре изглежда вашата храна или колко страхотно изглежда менюто и да отделите тези моменти за себе си, за да изгладите начина си на мислене.
Стъпка 3. Оценете глада си
Преди да започнете хранене, помислете и за нивото на глад. Разбирането колко наистина сте гладни може да ви помогне да работите по -ефективно върху контрола на начина на хранене по време на хранене.
- Слушайте сигналите за глад на тялото си. Стомахът ви ръмжи ли? Имате ли празнота в стомаха? Чувствате ли се замаяни или гадене поради глад?
- Опитайте се да оцените глада си по скала от едно до 10, като едно е абсолютно гладуващо, а 10 е толкова пълно, че ви е гадно за стомаха.
- Ако оценявате глада си като едно, две или три, може да имате желание да ядете много бързо, да хапнете големи хапки или да изядете повече, отколкото ви е необходимо.
- Разбирането, че ниската оценка по скалата на глада може да затрудни внимателното хранене, може да ви помогне да проявите по -голям контрол и повече сдържаност по време на хранене, за да избегнете тези грешки.
- Опитайте се да се стремите към три до четири преди хранене. Това означава, че сте гладни и изпитвате симптоми на глад, но можете да се контролирате по -лесно по време на хранене. Това прави практикуването на внимателно хранене много по -лесно.
- Ако сте с група, може би вокално да кажете колко сте гладни може да ви помогне да оцените глада си.
Стъпка 4. Слушайте сигналите за насищане на тялото си
Една много важна част от внимателното хранене е да започнете и да се научите да слушате тялото си и това са сигнали за насищане. Тялото ви ще ви предостави много информация относно това дали трябва да ядете, да продължите да ядете или дори да спрете да ядете.
- Когато отделите 20 или 30 минути за хранене, ще дадете на тялото си достатъчно време, за да общува с мозъка ви относно нивото на ситост или ситост. Ще трябва да обърнете внимание отблизо, за да можете да „чуете“и разберете тези сигнали.
- Важно е да слушате „удовлетворените“сигнали на тялото си. Когато сте доволни, сте яли точно нужното количество храна за тялото си. Ако ядете твърде много и се чувствате сити, сте прекалили. Ако непрекъснато преяждате, може в крайна сметка да наддадете на тегло.
- Доволен се чувства като липса на физически глад (няма повече ръмжене на стомаха или чувство на празнота). В стомаха няма усещане за пълнота или разтягане. Всъщност може би сте искали да довършите последните няколко хапки в чинията си, но специално сте избрали да ги оставите.
- Въпреки че има различни нива на пълнота, вие искате да избегнете всякакви чувства като: разтягане в стомаха, лек дискомфорт, мисъл за „можех да оставя последните няколко ухапвания“, гадене или болки в стомаха.
Стъпка 5. Сервирайте се и яжте на масата
Друг трик, който може да ви помогне да подкрепите практиката си на внимателно хранене, е като си сервирате порция храна и оставяте остатъците от мястото, където ще ядете.
- Когато сервирате себе си, вие поемате контрола върху това какво слагате в чинията си и колко. Други може да ви дадат твърде много или твърде малко.
- Също така не поставяйте големи чинии или купи с храна на масата. Оставете ги в кухнята, за да не се изкушавате да се върнете за секунди на масата.
- Седенето и храненето на масата е чудесна практика за внимателно хранене. Това ви принуждава да се съсредоточите и да навлезете в мисленето на внимателното хранене.
- Тази теория се отнася и за закуски. Никога не е разумно да седнете с кутия бисквити или торба чипс. Не можете да кажете колко ядете. Сервирайте си подходящ размер на порцията и след това приберете контейнера.
Стъпка 6. Закускайте внимателно
Не всяка сесия за хранене ще бъде пълна с храна, която се яде на масата за вечеря или дори на бюрото ви по време на работа. Ако ядете малка закуска от време на време, ще можете да бъдете по -внимателни относно хранителното качество на следващите ви ястия, в сравнение с това, което ядете бързо. Уверете се, че сте внимателни и по време на тези бързи хапки или закуски.
- Някои хора могат да изпаднат в беда, когато хапват безразсъдно. Ако се окажете, че зонирате пред телевизора с торба чипс, това може да доведе до преяждане и консумация на твърде много калории.
- За да не ядете безсмислено през закуски, винаги измервайте предварително или разделяйте храната си предварително. Никога не сядайте с цяла кутия, торба или контейнер.
- Опитайте се също да оцените нивото на глад и времето до следващото ви хранене. Не вземайте лека закуска при лекото чувство на глад. Ако усещате глад и следващото ви хранене е след 30 минути, трябва да изчакате да ядете.
Част 3 от 3: Започнете да практикувате внимателно хранене
Стъпка 1. Говорете с регистриран диетолог
Регистриран диетолог е експерт по хранене, който може да ви помогне с вашата внимателна хранителна практика. Помислете за консултация с местен диетолог, който да ви помогне с внимателното хранене.
- Потърсете онлайн или получете препоръка от вашата първична помощ за диетолог във вашия район. Задайте среща и ги помолете да ви помогнат да ви научат и да ви насочат как да се храните по -внимателно.
- Не забравяйте да споделите с вашия диетолог мотивите зад желанието да се храните по -внимателно. Интересувате ли се от загуба на тегло? Искате ли да подобрите качеството на вашата диета?
- Вашият диетолог също може да ви помогне да си поставите цели с внимателното си хранене. Можете да се срещнете веднъж, за да си поставите цели или да ги виждате редовно, за да се коригирате и да ви помогнем да останете отговорни.
Стъпка 2. Започнете дневник за храна
Друг инструмент, който може да ви помогне да практикувате внимателно хранене, е дневник за храни. Това може да ви научи много за хранителните ви навици и да ви подскаже къде трябва да насочите внимателната си хранителна практика.
- За да започнете списание за храна, или закупете хартиен дневник или изтеглете приложение за водене на дневник. Хартиеният дневник може да е по -добър, защото може да искате да си водите бележки за други неща извън действителния ви прием на храна.
- Започнете да записвате видовете храни, които ядете ежедневно. Включете също информация за това колко сте гладни, как сте се чувствали, докато сте яли и как сте се чувствали, след като сте яли.
- След като започнете внимателната си практика на хранене, отбележете как това е променило хранителните ви навици. Какви части бяха лесни? Кои части бяха по -трудни и се нуждаят от повече практика?
Стъпка 3. Поставете си цели
Винаги, когато се опитвате да промените диетата си или начина си на хранене, е добре да си поставите цели. Целите могат да ви помогнат и да ви мотивират да направите желаните промени.
- Внимателното хранене може да бъде трудно и обикновено изисква много практика и търпение. Започнете, като си поставите някои малки цели. Това трябва да са краткосрочни цели, които можете да постигате на всеки няколко седмици. Стремете се към краткосрочната цел от 0,5-2 паунда, свалени всяка седмица.
- Например, можете да започнете с вечеря на масата всяка вечер или да изключите всички разсейвания по време на обедната си почивка.
- Помислете също за поставяне на някои дългосрочни цели. Те може да са по -големи или да отнемат повече практика, за да свикнете. Например, може да си поставите дългосрочна цел да отслабнете 15 килограма, като ядете по-малки порции и ядете по-бавно.
Стъпка 4. Получете поддръжка
Има много причини, поради които хората искат да ядат по -внимателно; много от тях обаче се въртят около теглото, управлявайки апетита или преяждане към храна или ядейки по -питателна диета.
- Получаването на подкрепа за внимателното ви хранене и други цели е чудесна идея. Група за поддръжка може да ви помогне да ви насърчи и мотивира, освен да ви помогне при всякакви пропуски.
- Помислете дали да не помолите семейството си да ви помогне с внимателното хранене. Вземете всички на борда, като премахнете разсейванията по време на хранене, ядете на масата и ядете бавно.
- Може също да поискате подкрепа от приятели или колеги. Помолете колегите да ви дадат определено време за обяд, когато не сте прекъснати и можете да се съсредоточите върху храненето си.
Съвети
- Внимателното хранене ще изисква практика и търпение. Ако се подхлъзнеш или направиш грешка, това е ОК. Рестартирайте внимателната си хранителна практика при следващото си хранене.
- Внимателното хранене има много аспекти. Изберете един или два, върху които да работите всяка седмица.
- Ключов съвет, който трябва да запомните с внимателното хранене, е, че няма добри или лоши храни. Вие просто оценявате ефекта им върху тялото и благосъстоянието ви. Запомнете това, докато разглеждате възможностите за хранене.
- Планирането на храненията ви ще ви накара да се чувствате по -добре контролиращи глада и здравето си.
