Ако се борите с хранителната тревожност, това може да накара всяко хранене да се почувства като борба. Независимо дали се притеснявате за калории, да бъдете преценявани, да се задавите или нещо друго, вие заслужавате да можете да се насладите на яденето, без да изпитвате безпокойство. Работете върху идентифицирането на ситуациите и мислите, които идват с вашето безпокойство, и след това се съсредоточете върху намирането на начини за борба с тези неща. Може да не е лесно да прекъснете цикъла, но си заслужава!
Стъпки
Метод 1 от 2: Преформулиране на връзката ви с храната
Стъпка 1. Признайте тревогата и чувствата си, без да осъждате себе си
Когато започнете да се чувствате тревожни, може да сте склонни да се разстроите от себе си, че първоначално се чувствате така, което от своя страна ви прави по -тревожни. Това е порочен цикъл на срам! Спрете цикъла, като си позволите да почувствате това, което чувствате в момента. Признайте чувствата и мислите и след това направете всичко възможно да ги пуснете.
- Например, ако отивате на вечеря и започвате да се притеснявате от мисълта, че трябва да поръчате и да ядете пред приятелите си, кажете вътрешно нещо от рода на: „Чувствам се притеснен да изляза да ям. Нищо, че чувствам това. Не трябва да го оставям да ме контролира, но признавам, че го има."
- Надяваме се, че това ще ви помогне да прекъснете цикъла на срама и да прекъснете безпокойството.
Стъпка 2. Използвайте утвърждения, за да си помогнете да преодолеете стресова ситуация
Ако изпаднете в паника, бързо може да почувствате, че сте извън контрол. Утвържденията са кратки фрази, които си повтаряте, за да се съсредоточите върху позитивното мислене, а не върху негативното мислене. Измислете своя уникална фраза или изпробвайте някое от следните:
- „Здрав съм“
- „В безопасност съм“
- „Аз съм силен и спокоен“
- „Мога да намеря мир в себе си“
- „Приемам себе си и чувствата си“
- „Способен съм да взимам здравословни и положителни решения“
Стъпка 3. Спрете да маркирате храните като „добри“, „лоши“, „здравословни“или „нездравословни“
”Съсредоточете се върху разглеждането на всички храни в положителна светлина и се опитайте да се въздържате от спазване на правилата за това какво ще ядете и какво няма да ядете. Ако можете да изтриете стигмата, която сте свързали с определени храни, това ще ви освободи да ядете по -интуитивно.
- Популярната култура и социалните медии могат да затруднят възприемането на храната само като храна. Ако ви е трудно да настроите какво говорят другите около вас (лично или онлайн) за диети и здраве, спрете да ги слушате напълно. Блокирайте или прекратете следенето на акаунти, които популяризират определен начин на живот, изоставят вашите диетични книги и поставят под въпрос какви медийни съобщения ви казват за храната, тялото ви и вашата стойност.
- Прекалено ограничаването на това, което можете или не можете да ядете, може да влоши тревогата ви около храната.
Стъпка 4. Слушайте тялото си и яжте неща, които ви карат да се чувствате добре
Това изисква много практика, така че не се обезсърчавайте, ако ви отнеме известно време, за да сте уверени в избора си на храна. Когато се сблъскате със ситуация около храната, която ви кара да се тревожите, изберете да се съсредоточите единствено върху себе си и това, което интуицията ви казва, звучи добре. Ако това е салата, яжте салата. Ако е бурито, яжте бурито.
- Това звучи просто, но може да бъде наистина трудно да се направи. Бъдете търпеливи със себе си и отделете известно време, за да се свържете с тялото си преди и след ситуация, предизвикваща тревожност. Оценете какво е минало добре и къде искате да направите промени в бъдеще.
- Да се научиш да се доверяваш на тялото си и на себе си е голяма част от преодоляването на хранителната тревожност.
Стъпка 5. Планирайте предварително, за да сте наясно със ситуации, които могат да предизвикат безпокойството ви
Върнете се в списъка си със ситуации, причиняващи безпокойство. Когато предстои нещо, което ще разкрие вашите хранителни тревоги, отделете 10-15 минути, за да напишете план за действие. Например, можете да направите някое от следните неща, за да се почувствате по -подготвени и спокойни:
- Потърсете менюто предварително, за да помислите какво искате да поръчате
- Попитайте някого дали на конкретно събитие ще има храни, които отговарят на вашите диетични нужди (ако не, планирайте да ядете нещо предварително)
- Практикувайте да казвате своите утвърждения
- Разходете се предварително, за да изчистите главата си и да изпомпвате ендорфини
- Мислено обсъдете как искате да протече събитието
Бакшиш:
Не забравяйте, че всеки е различен, така че начинът, по който се научавате да се справяте с хранителната си тревожност, може да е различен от метода на някой друг. Вземете го един ден (или хранене) наведнъж и се доверете, че промяната се случва, дори и да изглежда бавна.
Стъпка 6. Бъдете добри към себе си и не се бийте заради чувството на безпокойство
Напълно нормално е, ако възстановяването ви не е гладко и ако трябва да работите всеки ден. Доколкото можете, опитайте се да не се ядосвате на себе си, когато изпитате безпокойство от храната. Това може да ви накара да се почувствате още по -тревожни!
- Не забравяйте, че не можете да контролирате всичко, включително тревожността си. Целта при възстановяването не е перфекционизъм, а прогрес.
- Когато започнете да се натяквате за чувство на безпокойство, направете пауза и пребройте до 10. Поемете 5 дълбоки вдишвания и пренасочете вниманието си към настоящия момент.
Метод 2 от 2: Търсене на помощ за вашето безпокойство
Стъпка 1. Говорете с професионалист, ако мислите, че може да имате хранително разстройство
Понякога хранителните разстройства и хранителните тревоги вървят ръка за ръка или тревожността от храната може да е улика, че се случва нещо допълнително. Лекарят или терапевтът за първична медицинска помощ ще може да говори с вас повече за вашата ситуация и да определи дали имате нужда от допълнителна помощ.
Много хора страдат от храна, но нямат хранително разстройство, така че едното не означава автоматично, че имате другото. Но хранителните разстройства могат да бъдат животозастрашаващи, така че е важно да вземете сериозно всички притеснения, които може да имате
Стъпка 2. Практикувайте да сте наясно с мислите си, когато сте около храната
Следващият път, когато започнете да изпитвате хранителна тревожност, отделете няколко минути, за да прегледате мислите си. Това ще ви помогне да разберете какви видове мисли допринасят за вашето безпокойство и ще ви даде контекст за това как можете да започнете да се справяте с тези тревоги. Има много различни причини, поради които хората развиват тревоги към храната, и няма „грешни“или „правилни“причини. Помислете за някои от тези често срещани страхове и тревоги, които хората често изпитват:
- Притеснявайте се за наддаване на тегло
- Страх от невъзможност да спрете да ядете
- Страх от задавяне
- Притеснявайте се, че другите ви гледат или осъждат
- Чувството, че гърлото ви се затваря
- Страх от ядене на „лоши“или „нездравословни“храни
Стъпка 3. Определете ситуациите, в които се чувствате най -тревожни около храната
Чувствате ли се тревожни, когато сте с конкретни хора или в определени ситуации, като ядете навън в ресторант или пред хора, които не познавате? Чувствате ли се притеснени, когато не знаете какво ще има в менюто? Обърнете внимание на тялото си, когато започнете да изпитвате безпокойство и отбележете какво се случва около вас.
- Ако можете да определите кои ситуации предизвикват безпокойството ви, можете да измислите план за следващия път, когато сте в тази ситуация.
- Дори само да осъзнаете, че конкретна ситуация причинява безпокойство, може да ви помогне да се чувствате по -малко тревожни.
- От друга страна, помислете за моменти, когато не се чувствате притеснени от храната. Какви са общите знаменатели там? Може би не изпитвате безпокойство, ако сте сами или ако ядете нещо, което сте приготвили у дома.
Стъпка 4. Споделете тревогите си с някой, на когото имате доверие, за да се чувствате по -малко сами
Безпокойството често ви кара да се чувствате като изолирани, което от своя страна прави безпокойството много по -лошо! Знайте, че много хора изпитват хранителна тревожност и това не означава, че нещо не е наред с вас. Говорете с приятел или човек за подкрепа за чувствата си-може да откриете, че вербализирането на страховете ви ги кара да изглеждат по-управляеми.
Има групи за подкрепа както онлайн, така и лично за хора с тревоги към храната. Проверете в местните болници и читалища, за да видите дали има група, която би била подходяща за вас
Стъпка 5. Посетете терапевт, който да ви помогне да преодолеете корените на вашите тревоги
Хранителните тревоги обикновено произтичат от нещо различно от самочувствие, подобно на храната, чувство на неконтролируемост, телесна дисморфия, обща тревожност или дори депресия. Ако вашата хранителна тревожност ви пречи да се насладите на най -добрия си живот, получаването на професионална помощ е чудесна стъпка към по -доброто разбиране на себе си.
- Когнитивно -поведенческата терапия (CBT) може да ви помогне да разберете какво причинява хранителното ви безпокойство.
- По време на CBT вие и вашият терапевт може да внесете храна в стаята, което ви помага да се научите как да толерирате да бъдете около храната.
- Когато се чувствате достатъчно комфортно, вашият терапевт може дори да отиде с вас в кафене.
- Намирането на терапевт може да бъде обезсърчително, но в крайна сметка си заслужава да имате някой, на когото можете да се доверите и да поговорите за вашата ситуация.
Бакшиш:
Ако нямате застраховка или имате ограничен бюджет, потърсете възможности за терапия, които може да са достъпни в училище или на работа. По същия начин много клиники за психично здраве и благотворителни институции предлагат безплатни или евтини възможности за консултиране.
Стъпка 6. Работете с диетолог, за да научите повече за храната, здравето и тялото си
Ако притесненията ви се въртят около страх от специфични храни, здраве или наддаване на тегло, диетолог може да ви даде чудесни насоки за по -добро разбиране на тялото ви. Те могат да говорят с вас за това как храните влияят на емоциите ви, както и на действителното ви тяло. Те също така могат да ви дадат някои инструменти, така че да се чувствате по -здравословно под контрола на диетата си.
