Да се установиш в ежедневието, което включва йога, не винаги е лесно. Полезно е обаче да запомните, че дори 10 минути йога на ден могат да имат положителни ползи за вашето физическо и психическо благополучие. Като отделяте малко време на ден и променяте практиките си по йога, лесно можете да включите йога в ежедневието си всеки ден.
Стъпки
Част 1 от 2: Включване на йога във вашия график
Стъпка 1. Подгответе йога екипировката си за работа
Ако искате да практикувате йога всеки ден, винаги пригответе йога екипировката си за тренировка у дома или в студиото. Това може да ви попречи да намерите извинения да не практикувате ежедневно.
- Ще ви трябва подложка за йога и може да искате подпори като йога колан, блок за йога и голямо одеяло или подложка. Тези части оборудване могат да помогнат за подобряване и задълбочаване на вашата йога практика, както и да я направят по -удобна.
- Можете да закупите постелки и реквизит в магазини за спортни стоки, студия за йога или в онлайн магазини за йога.
- Не е задължително да се нуждаете от специално облекло за йога, но опитайте да носите нещо удобно, което не е прекалено стегнато.
Стъпка 2. Решете кога и колко дълго искате да практикувате
Въпреки че няма най -доброто време за йога, много хора обичат да тренират по едно и също време всеки ден. Това може да ви помогне да се уверите, че тренирате всеки ден.
- Някои хора обичат да практикуват йога първо сутрин. Това не само може да ви зарежда с енергия, но и може да ви предпази от извинения да не практикувате по -късно през деня. Други предпочитат да практикуват вечер, за да им помогнат да спят.
- Някои хора смятат, че спазването на рутина по едно и също време и на едно и също място всеки ден е най -полезно. Умът и тялото ви ще свържат това време и място с йога сесии, които могат да служат като голяма вътрешна мотивация. Не забравяйте да изберете време, в което знаете, че няма да има прекъсвания или разсейвания, например рано сутрин или късно през нощта.
- Дори и да не ви помогне винаги да тренирате по едно и също време и място, положете усилия да планирате конкретни часове за вашата практика. Планирането напред може да ви помогне да останете последователни.
- Можете да практикувате йога колкото искате. Това може да е всичко-от няколко кръга слънчеви поздрави до пълна 90-минутна сесия. Може да помислите да практикувате за различен период от време всеки ден, за да не изгорите.
Стъпка 3. Определете време за себе си всеки ден
Задайте определено време за вашата йога практика всеки ден. Уверете се, че цялата електроника е изключена или изключена, никой не идва и всички във вашето домакинство или не са вкъщи, или са заети по друг начин. Нека другите знаят, че вашата йога практика не трябва да се нарушава, освен при спешни случаи.
- Много часове по йога са по 60-95 минути, но може да не успеете да отделите толкова време. Дори и да имате само 10 минути на ден, пак можете да извлечете ползите от йога.
- Ако имате деца, опитайте се да намерите някой, който да ги гледа, докато практикувате йога. Можете също така да правите йога по време на дрямка или дори да обмислите да поканите децата да правят йога с вас!
Стъпка 4. Намерете удобно място за упражнения
Можете да опитате йога у дома или в професионално студио. Така или иначе, важно е да намерите определено място, за да можете удобно и лесно да се посветите на ежедневната си практика.
- Уверете се, че мястото, което сте избрали да практикувате, е спокойно и неподвижно, така че никой да не ви смущава фокуса.
- Можете да изпробвате различни видове студия и йога групи, ако не искате да практикувате у дома.
- Експериментирайте с различните студия в близост до вас, за да намерите студио и инструктор, който да ви хареса. Също така не е нужно да се ограничавате до едно студио или инструктор. Промяната на вашите уроци по йога може да ви помогне да установите практиката си и да я предпазите от скука.
- Ако искате да практикувате у дома, уверете се, че имате достатъчно място за движение и начин да се затворите за външния свят.
Стъпка 5. Очаквайте постепенно подобрение
Ежедневната практика ще започне да протича в очевидни промени в живота ви, но това няма да се случи веднага. Понякога може да се почувствате така, сякаш изобщо не напредвате. Дайте му време и изведнъж може да осъзнаете, че ежедневната ви практика е полезна и има положително въздействие върху останалата част от деня ви.
Не правете огромен проблем да пропуснете ден тук и там. Случва се, просто продължете от мястото, където сте спрели. Паметта на тялото е мощна, така че оставете тялото си да се отпусне обратно, без да позволявате на ума ви да го зарази с безпокойство поради пропуснати практики
Част 2 от 2: Промяна на ежедневната ви практика
Стъпка 1. Бъдете редовни, а не строги
По -добре е да практикувате йога всеки ден в продължение на няколко минути, отколкото да се тласкате към продължителна практика на нередовна основа. Правете каквито асани ви харесват и ги усъвършенствайте, преди да преминете към по -трудни пози. Припомнете си, че е по -добре да се занимавате с йога, отколкото изобщо.
Избягвайте да приемате негативно мислене, в което си казвате, че „не можете“да правите определени пози. Можете, просто може да отнеме известно (или много) време. Практикувайте редовно и изграждайте пози, които водят до по -трудните
Стъпка 2. Следвайте добре балансирана ежедневна практика
„Последователността“или сглобяването на асани, които съставляват йога практика, е една от най -трудните части на практикуването на йога, особено ако го правите у дома. Настройте различна последователност за себе си всеки ден въз основа на основната формула, която повечето часове по йога следват, за да си помогнете да извлечете максимална полза от практиката и да ви предпази от отегчение.
- Започнете практиката си с кратко упражнение за медитация и пеене, за да успокоите ума си и да концентрирате мислите си.
- Поставете намерение за вашата практика точно преди да започнете да практикувате.
- Преминете от затопляне на поздрави към слънцето до стоящи пози, след това преминете през инверсии, завои назад, завои напред и завършете със савасана или поза на труп.
- Винаги завършвайте практиката си с последна поза за отпускане.
- Помислете за смесица от лесни и трудни сесии, както и кратки и дълги периоди на тренировка.
Стъпка 3. Включете различни асани
Не е нужно да можете да правите всяка съществуваща йога асана, за да имате ефективна ежедневна практика. Включването и овладяването на различни пози от всеки от 4 -те вида асани може да ви помогне да съставите ежедневна практика, която няма да ви доскучи или рутина.
- Не забравяйте да започнете с по -лесни асани и да преминете към по -трудни пози, докато овладеете основните.
- Правете асани от всеки тип поза в следния ред: стоящи пози, инверсии, гърбове и завои напред.
- Добавете усукваща асана, за да неутрализирате и опънете гръбнака си между завоите назад и напред, ако желаете.
- Задръжте всяка асана за 3-5 вдишвания.
- Добавете стоящи пози като врксасна (поза на дърво) или поредицата Воин, която е известна като Virabhadrasana I, II и III. Докато напредвате, можете да включите и други стоящи пози, като Utthita Trikonasana (поза с разширен триъгълник) и Parivrtta Trikonasana (поза с въртящ се триъгълник).
- Добавете инверсии, включително mukha vrksasana (стойка за ръце), на стена, докато имате достатъчно сили да се задържите. Постепенно добавяйте баланс на предмишницата и саламба сирсасана (стойка на главата), докато практиката ви се подобрява.
- Добавете обратни ленти, включително salabhasana (поза на скакалец), bhujangasana (поза на кобра) или setu bandha sarvangasana (поза на мост). Работете до дханурасана (поза на лък) и урдхва дханурасана (пълно колело или лък нагоре).
- Добавете обрат, ако имате нужда от баланс между завоите назад и напред. Извивките могат да станат доста дълбоки, затова започнете с прости варианти като Бхарадваджасана (усукването на Бхарадвая), преди да преминете към по -трудни асани като ардха мациндрасана (половината господар на позата на рибите).
- Добавете наклони напред, като паскимотананаса (седнал напред наклон), ян сирсасана (топлина на поза на коляното) или тарасана (поза на звезда) и ги задръжте за 8-10 балансирани вдишвания.
- Завършете активната практика със затварящи пози, като саламба сарвангасана (поддържана раменна стойка), матйясана (поза за риба), випарита карани (крака нагоре по стената).
- Прекратете практиката си в савасана (поза на труп) и се насладете на предимствата на вашата йога сесия.
Стъпка 4. Променете това, което пеете
Ако обичате да пеете мантри преди или след практикуването на йога, променете коя мантра, която пеете, да отразява или ежедневното ви намерение, или това как се чувствате през този ден. Всяка мантра има различни вибрации и искате да намерите такава, която да отговаря на вашето намерение.
- Повторението на мантрите може да ви помогне да се откъснете от стреса, който може да почувствате, а също така да ви помогне да се съсредоточите върху намерението си.
-
Някои примери за мощни мантри включват:
- Ом или аум е най -основната и мощна мантра, която можете да пеете. Тази универсална мантра ще създаде мощни, положителни вибрации в долната част на корема. Често се комбинира с мантрата „Шанти“, което означава мир на санскрит. Можете да повтаряте aum толкова пъти, колкото желаете за вашето пеене.
- Маха мантрата, която също се нарича или голямата мантра, или Харе Кришна, може да ви помогне да постигнете спасение и спокойствие. Повторете цялата мантра толкова пъти, колкото искате. Думите му са: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
- Лока самастха сухино бхаванту е мантра на сътрудничество и състрадание и означава „Нека всички същества навсякъде да бъдат щастливи и свободни, а мислите, думите и действията на моя собствен живот да допринесат по някакъв начин за това щастие и за тази свобода за всички.” Повторете тази мантра 3 или повече пъти.
- Ом намах шивая е мантра, която ни напомня за нашата собствена божественост и насърчава самочувствието и състраданието. Това означава „кланям се на Шива (върховното божество на трансформацията, което представлява най -истинското, най -висшето аз)“. Повторете мантрата 3 или повече пъти.
Съвети
- Ако сте нов в йогата, прочетете книги за йога, написани специално за начинаещи. Винаги е много полезно да разберете целта и причините, които стоят зад отделните стъпки, пози и дишане и това може да ви вдъхнови повече от просто изпълнение на заповеди.
- Класовете могат да дадат голяма мотивация за начинаещ; често само фактът, че сте с другите, ще ви даде вдъхновение да продължите.
- Помислете за водене на запис на вашия йога опит. Ежедневното писане на прости актуализации в дневник или подобен запис може да служи като форма на мотивация, както и да ви предостави нещо, върху което да погледнете назад.
Предупреждения
- Знайте границите си.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете йога практика.
