Има няколко стъпки за отслабване. Но преди да решите да отслабнете, ще трябва да се уверите, че наистина сте с наднормено тегло, като изчислите индекса на телесна маса и поговорите с Вашия лекар. Ако отслабването е подходящо за вас, има няколко други стъпки, които да ви помогнат да решите какъв е подходящият процент на отслабване и как ще постигнете отслабването си.
Стъпки
Част 1 от 3: Определяне колко тегло да отслабнете
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Вашият лекар е най -добрият ресурс за насоки относно това колко тегло трябва да отслабнете, как трябва да го отслабнете и колко бързо трябва да очаквате да отслабнете.
- Ако смятате, че трябва да отслабнете или теглото ви засяга здравето или ежедневието ви, уговорете среща с Вашия лекар, за да обсъдите евентуална загуба на тегло.
- Говорете с Вашия лекар защо искате да отслабнете и какви идеи имате за това колко тегло трябва да отслабнете. Той или тя трябва да може да ви помогне да решите кое е подходящото количество отслабване и целево тегло.
Стъпка 2. Изчислете вашия BMI
ИТМ или индексът на телесна маса е един от методите за определяне на наднорменото тегло. Използвайте ИТМ заедно с други измервания на теглото, за да решите колко трябва да отслабнете.
- ИТМ е съотношение между вашия ръст и теглото ви, което може да покаже дали отслабването се препоръчва за вас. Това е само една малка част от картината с теглото. Можете да използвате ИТМ като едно съображение при вземането на решение дали трябва да отслабнете.
- И мъжете, и жените трябва да използват следното уравнение, за да определят своя ИТМ: тегло (lb) / [ръст (in)]2 x 703.
- Например, ако тежите 145 паунда и сте 5'6 ". Уравнението ще изглежда така: 145 фунта / [66"]2 x 703 = 23,4
- Ако вашият ИТМ е 19,9 до 24,9, смятате, че имате нормално или здравословно тегло (всичко по -малко от 19 се счита за поднормено тегло). Ако вашият ИТМ е 25.0-29.9, вие се считате за наднормено тегло и ако вашият ИТМ е 30 или повече, се считате за затлъстели.
- Ако установите, че вашият ИТМ е в категория с наднормено тегло или затлъстяване, загубата на тегло е най -вероятно безопасна и подходяща за вас.
Стъпка 3. Определете здравословно телесно тегло
В допълнение към ИТМ, използвайте този показател, за да изчислите оценка за здравословно телесно тегло. Това е уравнение, което ви дава приблизителна представа за това колко трябва да тежите за вашия пол и ръст.
- Използването на комбинация от вашия ИТМ и телесното Ви тегло, определено от това уравнение, е най -доброто за определяне дали трябва да отслабнете или не.
- Използвайте следното уравнение за мъжете: 106 + 6 lb за всеки инч над 60 инча.
- Използвайте следното уравнение за жени: 100 + 5 lb за всеки инч над 60 инча.
- Например, ако сте жена и сте на 5'5 ", уравнението би изглеждало така: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
Стъпка 4. Помислете за начина си на живот и желанията си
Инструменти като ИТМ ще ви дадат твърди цифри относно теглото ви. Трябва обаче да вземете предвид това, което чувствате за себе си и какво искате за себе си по отношение на теглото.
- Чувствате ли се здрави? Способни ли сте да правите всичко, което искате, или се борите с ежедневни задачи, като например изкачване на стълби или пренасяне на хранителни стоки?
- Помислете за текущия си размер на панталон или рокля и как се чувствате в дрехите си. Бихте ли искали да бъдете размер 6 вместо размер 10? Харесва ли ви как изглеждате в дрехите си?
- Помислете също за вида диета и програма за упражнения, които биха ви били необходими, за да отслабнете и да поддържате желаното тегло. Това реалистично ли е за вас? Може да успеете да поддържате или отслабвате бързо със строга диета. Ограничителната диета обаче може да не е реалистична за вашия начин на живот.
Част 2 от 3: Планиране на скоростта на отслабване
Стъпка 1. Планирайте постепенно отслабване
Независимо от това колко тегло искате да отслабнете, трябва да планирате постепенно отслабване за дълъг период от време.
- Здравните специалисти препоръчват да се опитате да свалите около 1-2 килограма на седмица.
- Много проучвания показват, че този по-бавен темп на отслабване е по-безопасен и също така по-устойчив в дългосрочен план. Може да ви отнеме повече време, за да отслабнете, но ще успеете да го задържите.
- Въпреки че бързата загуба на тегло не се препоръчва, много бавното отслабване също се счита за подходящо. Дори да губите само 1/2 килограм на седмица, това все още е подходящ процент на загуба на тегло, стига в крайна сметка да постигнете целта си.
Стъпка 2. Избягвайте планове за бързо отслабване или диети
Много диетични програми рекламират бързо и лесно отслабване за кратки периоди от време. Колкото и изкушаващо да е това, опитайте се да избягвате тези хитри диети.
- Ако преглеждате различни диетични планове, избягвайте диети, които имат претенции за големи количества загуба на тегло за много кратки периоди от време, загуба на тегло, без да се налага да променяте диетата или рутинните си упражнения, или да използвате хапчета за отслабване или добавки, за да предизвикате загуба на тегло.
- Ако се опитате да отслабнете по -бързо, ще трябва да прибягвате до много по -рестриктивни диети и по -големи количества физическа активност. Това може да работи в краткосрочен план, но обикновено не е устойчиво в дългосрочен план.
- Също така, когато отслабвате твърде бързо, най -вероятно не ядете достатъчно калории или протеини. Това може да доведе до загуба на чиста мускулна маса и недостиг на хранителни вещества с течение на времето.
Стъпка 3. Планирайте краен срок за отслабване
Много хора искат да отслабнат за конкретно събитие - сватба, събиране на класа или за предстоящия сезон по бански. Колко бързо планирате отслабване може да зависи от тези срокове.
- Ако предстои специално събитие или просто искате да си дадете график за отслабване, задайте крайна дата за претегляне или вижте дали сте постигнали целта си.
- Тъй като обикновено се препоръчва само да отслабнете с няколко килограма на седмица, ще трябва да вземете предвид тази информация, когато правите крайния срок.
- Дайте си време не само да отслабнете с подходяща скорост, но и планирайте седмици, в които сте се изплъзнали или сте преминали през плато за отслабване.
- Например, ако знаете, че имате предстояща сватба след 6 месеца, ще имате достатъчно време да отслабнете прилично количество тегло. Така че, ако искате да свалите 10-15 килограма до тази сватба, ще имате достатъчно време да започнете.
- Ако искате да свалите същите 10-15 килограма за две седмици, това не е реалистична или безопасна цел. Трябва да преразгледате целта си или да преместите крайния срок, ако е възможно.
Част 3 от 3: Намиране на правилния тип диета
Стъпка 1. Пребройте калориите
Един метод за отслабване е чрез преброяване на калориите. Можете да определите граница на калории, която ще доведе до загуба на тегло, и да проследите консумацията си, за да сте сигурни, че ще останете в рамките на определената цел за калории.
- Като цяло, ако изрежете около 500 калории на ден, ще загубите около 1-2 килограма на седмица. Това корелира с безопасния процент на загуба на тегло, препоръчан от здравните специалисти.
- За начало изчислете колко калории консумирате в момента. Използвайте дневник за храна или приложение за дневник за храна, за да добиете представа. След това извадете 500 калории от това число.
- Ако ограничението ви за калории за отслабване в крайна сметка е по -малко от 1200 калории, целта ви за калории трябва да бъде 1200 калории. Това е долната, безопасна граница за прием на калории.
Стъпка 2. Опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати
Друг начин да отслабнете е като следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати. Този тип диета е популярна, защото може да доведе до малко по -бързо отслабване в сравнение с нискокалоричните диети.
- Всички диети с ниско съдържание на въглехидрати варират до известна степен. Те обаче обикновено ограничават общото количество въглехидрати, които консумирате през деня. По-строгите диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до по-бърза загуба на тегло и намаляване на мазнините.
- Видовете храни, които обикновено са ограничени поради по -високото си съдържание на въглехидрати, включват: зърнени храни, плодове, нишестени зеленчуци и някои млечни продукти.
- Помислете за начина си на живот и какво ще ви бъде лесно. Започването на диета с ниско съдържание на въглехидрати чрез ограничаване на консумацията на зърнени храни е чудесно начало.
Стъпка 3. Помислете за извършване на заместители на хранене
В допълнение към диети с ниско съдържание на въглехидрати или нискокалорични диети, можете да опитате да направите по -структурирана програма с заместители на хранене.
- Много диети на основата на заместители на хранене са много нискокалорични и с високо съдържание на протеини. Това може да доведе до по -бърза загуба на тегло първоначално.
- Диетите за подмяна на хранене обикновено използват протеинови шейкове, барове и други витаминни или минерални добавки, за да помогнат за отслабване. Тези добавки обикновено се считат за пълноценни заместители на храненето и съдържат повечето от необходимите Ви хранителни вещества.
- Има някои диети за заместване на медицинско хранене, както и много търговски диети за заместване на хранене. Изберете диета, която отговаря на вашия бюджет и начин на живот.
- Много медицински програми за отслабване също използват заместители на хранене в комбинация с витаминни добавки, а понякога и лекарства за отслабване.
Стъпка 4. Говорете с регистриран диетолог
Ако имате проблеми с решението колко тегло да отслабнете, колко бързо да го отслабнете или какъв тип диета да направите, помислете за уговорка с регистриран диетолог за допълнителна помощ.
- Регистриран диетолог е експерт по хранене, който има широки познания за здравословно хранене, отслабване и определяне на подходящи телесни тегла.
- Можете да търсите онлайн местен диетолог или да попитате Вашия лекар дали работи с местен диетолог.
- Говорете с вашия диетолог колко тегло искате да отслабнете, какво целево тегло искате да достигнете и как ще отслабнете.
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да отслабнете. Вашият лекар може да Ви помогне да решите колко тегло трябва да отслабнете.
- Независимо каква диета опитвате, винаги се стремете към по -бавно, по -консервативно отслабване.
- Не се колебайте да говорите с Вашия лекар или диетолог, който да Ви помогне да отслабнете или да продължите да отслабвате, ако сте попаднали на щанд за отслабване.
