Как бързо да отслабнете с 10 кг (със снимки)

Съдържание:

Как бързо да отслабнете с 10 кг (със снимки)
Как бързо да отслабнете с 10 кг (със снимки)

Видео: Как бързо да отслабнете с 10 кг (със снимки)

Видео: Как бързо да отслабнете с 10 кг (със снимки)
Видео: ТАЙНАТА НА ЛЕСНОТО ОТСЛАБВАНЕ 2024, Март
Anonim

Вероятно сте виждали модни диети и режими на упражнения, които се носят из интернет, които са изцяло за ограничения и наказания, но истината е, че не е нужно да живеете по този начин, за да видите резултатите. Ние сме тук, за да ви покажем, че можете да отслабнете само като се храните здравословно, на порции и правите упражнения, които изгарят калории и тонизират мускулите ви. Правейки устойчиви промени в начина на живот, с които всъщност можете да се придържате, ще имате много по -голям шанс да отслабнете, след като изчезне!

Стъпки

Част 1 от 5: Създаване на питателни, нискокалорични ястия

Бланширайте броколи Стъпка 5
Бланширайте броколи Стъпка 5

Стъпка 1. Покривайте половината от чинията при всяко хранене със зеленчуци без скорбяла

Зеленчуците трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета, защото са нискокалорични и съдържат много основни хранителни вещества, за да сте здрави. Много експерти препоръчват поне 4 порции зеленчуци на ден, но ако искате да отслабнете, ще трябва да ядете повече от това. Планирайки хранене около щедра порция зеленчуци без скорбяла, ще се почувствате сити, без да ядете твърде много.

Зеленчуците без скорбяла включват карфиол, броколи, моркови, тиквички, марули, аспержи и много други вкусни храни, които могат да бъдат приготвени по много различни начини, така че да не ви омръзне

Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 2
Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 2

Стъпка 2. Включете порция постно протеин във всяко хранене

Постните протеини включват пиле и яйца, бяла риба (като сьомга и риба тон), някои парчета говеждо месо и бобови растения. Протеините са важни за отслабването, защото консумирането им помага на тялото ви да изгради чиста мускулна маса и засилва метаболизма ви.

  • Добро правило, което трябва да запомните е, че една порция от повечето меса е с приблизително същия размер като дланта ви.
  • Ако не ядете месо, има много алтернативи за месо на растителна основа, които са дори по-здравословни варианти! Потърсете ги в замразената част на вашия магазин за хранителни стоки.
Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 1
Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 1

Стъпка 3. Заменете рафинираните въглехидрати с пълнозърнести храни и много фибри

Много проучвания показват, че ако искате да видите по-бързи резултати от загуба на тегло от диета, трябва да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати. Вместо да премахнете всички въглехидрати обаче, можете да се съсредоточите върху изхвърлянето на рафинирани въглехидрати и преработени захари и ядене на пълнозърнести храни и много фибри. Тази категория храни трябва да съставлява най -малката част от всяко хранене, само една порция или около 1/4 от чинията.

  • Здравословните въглехидрати могат да бъдат намерени в плодове, бобови растения (като нахут, леща и черен боб), пълнозърнести храни (като овес, кафяв ориз, киноа или пълнозърнест хляб и тестени изделия) и нишестени зеленчуци.
  • Придържайте се към правилните размери на сервиране на различните видове въглехидрати. Не забравяйте да погледнете етикета за хранителни стойности на вашите храни и да ги измерите правилно преди хранене.
Сезонна салата без дресинг Стъпка 1
Сезонна салата без дресинг Стъпка 1

Стъпка 4. Потърсете нискокалорични версии на любимите си подправки и дресинги

Добавките към любимите ви храни често са подъл начин, по който калориите и въглехидратите се появяват в храненията. Една супена лъжица майонеза например може да съдържа до 90 калории! Презаредете кухнята си с нискокалорични варианти на дресингите и подправките, които използвате често.

Можете също така да практикувате подправяне на храни с билки и подправки, които естествено имат по -малко калории и повече вкус

Отслабнете с 10 кг бързо Стъпка 4
Отслабнете с 10 кг бързо Стъпка 4

Стъпка 5. Допълнете храненията с няколко малки, питателни закуски през целия ден

. Яденето от време на време може да бъде част от хранителна диета за отслабване, защото ще ви предпази от глад и преяждане. Когато закусвате, уверете се, че избирате храни, които са засищащи, с високо съдържание на хранителни вещества и с ниско съдържание на калории.

  • Примерите за пълнене и здравословни закуски включват: среден плод, като банан или ябълка; 1 унция (28 г) сервиране на любимите ви ядки; малка торбичка моркови и целина с хумус; и говеждо месо.
  • Много закуски се предлагат в магазините за хранителни стоки в опаковки от 100 калории. Запасете се с тях и задръжте един или два през деня, в случай че огладнеете.

Част 2 от 5: Нарязване на течни калории

Нарежете портокал за напитки Стъпка 11
Нарежете портокал за напитки Стъпка 11

Стъпка 1. Спрете да пиете газирани напитки, плодови сокове, повечето алкохоли и други висококалорични напитки

Един от най -лесните начини да намалите количеството калории, които консумирате за един ден, е да започнете с течности, защото хората често забравят или не знаят колко калории са любимите им напитки. За да отслабнете бързо, ще трябва да премахнете тези напитки от ежедневието си.

Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 5
Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 5

Стъпка 2. Пийте 2 до 3,25 кг (8 до 13 чаши) вода през целия ден

Водата е чудесна напитка, която ви помага да отслабнете, защото ви засища, намалява чувството на глад, но няма скрити калории. Стремете се да изпиете приблизително 8-13 чаши вода

Противно на общоприетото схващане, задържането на вода и подуване на водата идва от това да не се пие достатъчно вода, да не се пие твърде много

Сварете чай с разхлабени листа Стъпка 10
Сварете чай с разхлабени листа Стъпка 10

Стъпка 3. Изпийте чаша нискокалорична напитка за допълнителен вкус

Ако откриете, че е трудно да пиете само вода, можете да пиете и други течности, но се уверете, че те са нискокалорични и с малко захари или въглехидрати. Кафето и чайовете са чудесен избор, тъй като са предимно вода. Ако тези опции не ви харесват, потърсете лимонади без захар, спортни напитки или ароматизирани селцери.

Част 3 от 5: Практикуване на хранителни навици за отслабване

Пролетно почистване на вашия смартфон Стъпка 5
Пролетно почистване на вашия смартфон Стъпка 5

Стъпка 1. Водете дневник за храна, за да следите приема на храна

Диетолозите могат да бъдат скъпи и трудни за намиране, но можете да използвате онлайн услуга или приложение за смартфон, за да получите същите предимства безплатно. Тези приложения ви позволяват да въведете какво сте яли и колко и след това често ще предоставят количеството калории и други хранителни вещества, които сте консумирали през деня. С тази информация можете да проследите храненето си и да си поставите по -интелигентни цели за отслабване.

  • Докато регистрирате храни, потърсете в кои часове на деня ядете най -много, видовете храни, от които получавате най -много калории, и разграждането на хранителните вещества на храните, които ядете най -много. Тази информация е от решаващо значение за преосмислянето на вашия диетичен план.
  • Някои страхотни приложения за проверка са MyFitnessPlan, My Food Diary и MyPlate. Всички тези (и повече!) Са достъпни безплатно в Apple App Store и в Google Play.
Изберете какво можете да ядете, докато гладувате Стъпка 11
Изберете какво можете да ядете, докато гладувате Стъпка 11

Стъпка 2. Изпробвайте процедурите с периодично гладуване

Вместо да разпределяте 3 големи хранения през целия ден, опитайте се да ядете цялата си храна за период от 8 или 10 часа и след това на гладно до следващия ден. Изберете времеви прозорец от 11 до 19 или 21 часа и си позволете да ядете през това време. Извън тези часове пийте само вода или други некалорични напитки.

  • Някои проучвания показват, че периодичното гладуване засилва метаболизма и увеличава количеството мазнини, загубени по време на редовни упражнения, което го прави чудесно допълнение към всеки диетичен план.
  • Лесен начин да започнете периодично гладуване е да изберете 1 или 2 дни, за да го направите за една седмица, след което да увеличите времето си на 1 или 2 дни, за да го правите на пълен работен ден.
Направете овесена вода Стъпка 1
Направете овесена вода Стъпка 1

Стъпка 3. Яжте по -големи ястия рано през деня и по -малки хранения към вечерта

Храни, консумирани след 20:00 ч. имате същото количество калории като преди 20:00, но е по -вероятно да не се занимавате с физическа активност през нощта или по -близо до леглото. Вместо да закусите малко и да завършите деня с голяма вечеря, хапнете по -голяма закуска и обяд и малка вечеря. По този начин можете да работите с калориите от тези ястия, докато прекарвате деня си.

Ако това не работи за вашия график, можете също да опитате да ядете няколко по -малки хранения през деня вместо 3 -те основни. Целта е да ядете достатъчно, за да останете сити, но да не прекалявате, защото сте гладни, което обикновено се случва, ако започнете да усещате глад

Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 3
Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 3

Стъпка 4. Позволете си да ядете умерено храни, за да не изгорят

Може да е трудно да изрежете много различни храни наведнъж, особено ако това означава, че не можете да се насладите на любима храна. Веднъж или два пъти седмично си дайте шанс да хапнете нещо, което сте изрязали, като порция любим сладолед или чаша вино. Това ще помогне за овладяване на апетита и ще ви предпази от прекалено угаждане.

Налични са много по -здравословни версии на много нездравословни храни (като сладолед, бисквити, чипс или вино)! Често тези храни са точно до или близо до обикновените храни в магазина за хранителни стоки. Ако не, можете да поръчате тези храни онлайн и да ги доставите до вашата врата

Част 4 от 5: Получаване на аеробни упражнения

Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 13
Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 13

Стъпка 1. Вземете около 30 минути аеробни упражнения на ден

В допълнение към промяната на диетата, ще трябва да добавите и сърдечно -съдови упражнения. Кардио упражненията са тези, които увеличават сърдечната честота, което засилва метаболизма ви и изгаря мазнините. Упражнения като джогинг или бягане, плуване, колоездене или използване на гребна машина са чудесен начин да започнете, ако преди не сте тренирали много кардио тренировки.

Когато избирате вашите упражнения, се стремете да изберете дейности с умерена интензивност за вас. Ще трябва да останете без дъх, да се потите и да имате повишен пулс

Изчислете вашата целева зона на сърдечната честота (THRZ):

Вашият THRZ е между 60% и 90% от максималната сърдечна честота (MHR). Първо изчислете MHR, като извадите възрастта си от 220. След това умножете това число по.6 и.9, за да намерите долния и горния край на вашия THRZ.

Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 14
Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 14

Стъпка 2. Добавете високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) към рутинните си упражнения

HIIT е чудесен метод за увеличаване на количеството мазнини, които изгаряте за една тренировка. Когато правите HIIT, ще искате да увеличите сърдечната честота колкото е възможно по -висока за кратък период от време, да си направите почивка и след това отново да възстановите сърдечната си честота.

Направете 1-2 от вашите кардио сесии за една седмица HIIT тренировка. Комбинацията от HIIT и стационарно кардио (като джогинг за 30 минути) е чудесна за отслабване

Опитайте тези основни процедури на HIIT:

· Спринт за 1 минута и след това бягане за 2 минути. Повторете още 4 пъти.

· 45 алпинисти, 20 лицеви опори, 1 минутна дъска, 20 хрускания. Почивайте за 1 минута, след това повторете още 4 пъти.

· 50 скачащи крика, 15 бурпи, 15 напади на всеки крак. Почивайте за 1 минута, след това повторете още 4 пъти.

Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 15
Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 15

Стъпка 3. Движете се повече през целия ден

В допълнение към участието в планирани, структурирани упражнения, опитайте се да увеличите колко се движите през деня. Това също може да помогне за изгарянето на общите калории през целия ден.

  • Качвайте се по стълбите вместо с асансьора, когато можете.
  • Когато отидете в магазина или изпълните поръчка, паркирайте далеч от сградата и се разходете на кратка разходка.
  • Ако имате среща индивидуално на работа, вижте дали другият човек би бил добре да се разходите, докато говорите.
  • Донесете обяда си на работа и след това отидете до близкото място, за да го изядете.
  • Правете бързи упражнения, като хрускане, скокове или напади, по време на рекламни паузи, докато гледате телевизия.
Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 16
Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 16

Стъпка 4. Увеличете интензивността на тренировките си с течение на времето

Ако забележите, че не отслабвате или сте плато, може да се наложи да направите тренировките си по -дълги или по -трудни. Тъй като тялото ви започва да свиква да тренира, това също прави упражненията по -ефективни, което изгаря по -малко калории. За да поправите това, увеличете продължителността на времето, което прекарвате в кардио упражнения, или ги изпълнявайте с по -бързи темпове за същото време.

Например, ако обикновено прекарвате 20 минути в бягане всеки ден, опитайте се да продължите за 5 или 10 минути по -дълго всеки път. Или можете да бягате с по -бързо темпо за същия период от време

Част 5 от 5: Изграждане на чист мускул

Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 17
Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 17

Стъпка 1. Включете редовни силови тренировки в седмичната си рутинна тренировка

Силовите тренировки са друг вид упражнения, които ще допълнят загубата на тегло в краткосрочен план и ще ви помогнат да запазите теглото си в дългосрочен план. Без значение какви упражнения с тежести правите (като къдрици за бицепс/трицепс, преси за гърди, лицеви опори или мъртва тяга), трябва да се стремите да правите 3 серии от 12 повторения за всяко едно. За да изберете най -доброто тегло, започнете с ниско число и увеличавайте теглото, докато не почувствате малко трудности да направите упражнението.

Тренировките за сила или съпротива не изгарят толкова много калории сами по себе си. Той обаче помага за увеличаване на чистата мускулна маса и метаболизма или способността на тялото ви да изгаря калории

Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 18
Отслабнете 10 кг бързо Стъпка 18

Стъпка 2. Правете прости упражнения, които използват телесното ви тегло вместо оборудване

Изграждането на мускули не изисква пълен набор от тежести; можете да правите много различни упражнения само с тялото си. Най-хубавото от това е, че можете да провеждате този тип обучение навсякъде-в офиса, в къщата си, в парк или навсякъде, където имате момент на свободно време!

  • Упражненията с телесно тегло включват, между другото, лицеви опори, дъски, клекове, напади, планински катерачи и бурпи.
  • Стремете се да направите 15 от всяко упражнение с телесно тегло или задръжте позиция за 1 минута като един набор, а след това повторете още 2 пъти в рутина.
Отслабнете с 10 кг бързо Стъпка 19
Отслабнете с 10 кг бързо Стъпка 19

Стъпка 3. Тренирайте всички основни мускулни групи, за да отслабнете по цялото си тяло

Има 6 основни мускулни групи, върху които трябва да помислите, когато създавате рутинна тренировка за сила: гърди, бицепс, трицепс, гръб, крака и рамене. Трябва да отделите поне 20 минути за работа върху всяка мускулна група два пъти седмично, като денят за почивка е между един ден работа в група и следващия.

Например, можете да се съсредоточите върху гърдите, бицепсите и гърба си в понеделник и сряда и да изберете да работите с трицепсите, краката и раменете си във вторник и четвъртък

Храни и упражнения за отслабване

Image
Image

Храни за ядене и избягване на бързо отслабване с 10 кг

Image
Image

График на упражненията за бързо отслабване с 10 кг

Image
Image

Забавни начини за упражнения през целия ден

Препоръчано: