На всички ни е било казано, вероятно безброй пъти, да сме сигурни, че ще си починем добре през нощта. Този съвет започва с дете, което се подготвя за натоварен ден в училище, спортист, който се подготвя за голяма игра, или възрастен, борещ се със стресови фактори в живота и медицински проблеми. И така, какво точно определя тази фраза, „лека нощ почивка“? Отговорът изисква внимание към много променливи, както и разглеждане на характеристиките на начина на живот, които се отнасят само за вас. Невъзможно е да си починете толкова добре, без първо да определите от колко сън се нуждае тялото ви.
Стъпки
Част 1 от 3: Слушане на тялото си
Стъпка 1. Извършете прост тест за сън
Може да отнеме повече от една нощ, за да се определят резултатите от този тест.
- Следващата възможност, в която трябва да „спите“за няколко дни, е вашият шанс да извършите този тест. Може да ви трябват няколко поредни нощи, за да получите най -добри резултати.
- Първата стъпка от теста е да си лягате в разумно време. Ако търсите време, в което можете да спите, това вероятно означава, че това е края на седмицата или поредица от дни, в които имате почивка от работа или училище. За да работи тестът, трябва да устоите да останете будни по -късно от нормалното, тъй като можете да „заспите“на следващия ден. Вземете точни резултати от теста, като се придържате към рутинно лягане всяка вечер.
- След това не настройвайте будилник. Спи, докато не се събудиш естествено. Ако сте като повечето хора, вероятно ще спите дълго през първата нощ, може би дори 16 часа или повече. Това е така, защото сте в ситуация, наречена дълг за сън.
- Ако имате сериозен дълг за сън, може да се наложи да се справите с това, преди да получите най -добрите резултати от този тест. Ако дългът ви за сън не е значителен, продължете с теста. Имайте предвид, че може да отнеме 4-5 дни, за да изплатите напълно дълга за сън.
- След първата нощ, по -дълъг от средния сън, продължете със същото време за лягане и избягвайте настройката на аларма. След няколко дни ще се събуждате по едно и също време всеки ден естествено. Сега знаете колко часа сън се нуждае тялото ви всяка вечер.
- Ако сте спали достатъчно, трябва да сте бдителни и способни да извършвате монотонни дейности, без да спите.
Стъпка 2. Изплатете краткосрочния си дълг за сън
Дългът по време на сън възниква, когато не успеете да получите необходимото количество сън, от което се нуждае тялото ви, и той всъщност се натрупва с течение на времето.
- Заемате минути или часове всеки път, когато съкратите малко нощния си сън. Това може да се случи както в краткосрочен план, така и в продължение на месеци.
- Да останете до късно за работа, игра или учене, а след това да станете с будилник, защото трябва, е настройка за увеличаване на дълга ви за сън.
- Изплатете краткосрочния си дълг за сън, като добавите около час към съня на всяка нощ и се възползвайте от възможностите да спите или да подремнете, докато не върнете сумата, която сте загубили в краткосрочен план.
- Това означава, че трябва да следите загубените часове на сън, следователно трябва да знаете колко сън имате нужда.
Стъпка 3. Вземете ваканция за дългосрочен дълг
Натрупването на дългове за дълъг сън може да отнеме няколко седмици или дори повече, за да се изплати и да се върне на правилния път.
- Вземете ваканция без нищо в графика си, след това лягайте по едно и също време всяка вечер и спите всяка сутрин, докато не се събудите естествено.
- Не се насилвайте, че спите много по време на тази ваканция. Просто върнете дълга си за сън и се върнете по редовен график.
- След като изплатите дълга си и се придържате към нормално време за лягане, ще стигнете до момент, в който сутрин вече нямате нужда от този будилник. Това е при условие, че времето за лягане е достатъчно рано, за да може тялото ви да получи точното количество сън, което му е необходимо.
- Ако лягате „рано“вместо вас, но все още сте уморени и имате проблеми със събуждането сутрин, опитайте още по -рано лягане. Не всеки се вписва в сферата на броя на часовете, които се считат за нормални. Може да се наложи да спите по естествен път малко повече. Ако по -ранното лягане не помогне, говорете с Вашия лекар.
- Ако сте работили за изплащане на дълга си за сън и все още се чувствате прекалено уморени и изтощени през деня, тогава може да имате основен медицински проблем или лекарства, които допринасят за проблема. Уговорете среща с Вашия лекар, за да оцените вашето постоянно уморено и уморено чувство.
Стъпка 4. Предотвратете здравословни проблеми, като получите необходимото количество сън
Разбирането на повече за симптомите, свързани с дълга на съня, е чудесен начин да разберете какво се случва, когато отказвате на тялото си да се нуждае от сън.
- Изследване, направено от Чикагския университет, проследи група доброволци в продължение на шест дни, на които беше позволено да спят само четири часа всяка нощ.
- След само шест дни натрупване на дълг за сън, хората в проучването изпитват високо кръвно налягане, повишени нива на хормона на стреса кортизол, правят само половината от нормалното количество антитела към грипна ваксина и развиват ранни признаци на инсулинова резистентност, което е първата стъпка в развитието на диабет тип 2.
- Други симптоми, наблюдавани при хора с краткотрайна загуба на сън, включват затруднена концентрация, по-бавно вземане на решения, влошено зрение, затруднено шофиране, раздразнителност, умора и проблеми с паметта.
- Изследователите също са оценили симптомите, развити при хора, които продължават по -дълго време, без да спят достатъчно. Тези симптоми включват затлъстяване, инсулинова резистентност, инсулт, загуба на памет и сърдечни заболявания.
Стъпка 5. Разпознайте ситуации, които променят нуждите на съня ви
Понякога стресът и физическите промени могат да предизвикат нуждата от повече сън.
- Бременността е пример за физическа промяна, която предизвиква повишена нужда от сън, поне през първия триместър.
- Други ситуации, които могат да накарат тялото ви да се нуждае от допълнителен сън, включват болест, нараняване, интензивни физически натоварвания, трудни емоционални ситуации и интензивни умствени задачи.
- Позволете си да спите или малко повече време за сън през нощта, за да компенсирате тези стресови фактори.
Стъпка 6. Определете нуждите си от сън по възраст
Много професионални ресурси публикуват диаграми, които дават насоки за общите изисквания за сън, разделени на възрастови групи.
- С напредването на възрастта броят на часовете сън, от които се нуждаем всяка нощ, намалява. Екстремните диапазони включват новородени, които спят навсякъде от 11 до 19 часа на всеки 24 часа, като 14 до 17 часа се считат за среден диапазон, до възрастни над 65 години, които спят от пет до девет часа всяка нощ, като средната стойност е седем до осем часа.
- Осъзнайте, че всеки човек е уникален и има допълнителни фактори, които могат да го накарат да изпадне извън препоръчаните граници, без да го обозначава като ненормален. Например, някои хора може да са на лекарства или да имат подлежащи заболявания, които ги карат да спят повече, отколкото предполагат указанията.
Част 2 от 3: Контролиране на навиците ви на сън
Стъпка 1. Настройте вашата среда
Направете зоната, където спите, възможно най -удобна и релаксираща.
- Започнете с контролиране на температурата. Поддържайте спалнята на комфортна и по -ниска температура.
- Използвайте леглото си само за сън и секс. Избягвайте да използвате леглото си за други дейности, като например учене, четене, игра на видео игри, използване на всяко устройство с екран и гледане на нощна телевизия.
- Уверете се, че спалнята ви е тиха, когато е време за сън, и възможно най -тъмна. Може да се наложи да обмислите използването на покрития за прозорци, за да блокирате всякаква светлина, и тапи за уши или вентилатор, за да блокирате външните шумове.
- Уверете се, че вашият матрак и възглавници са удобни и привлекателни. Ако споделяте леглото, уверете се, че е достатъчно голямо, за да може и двете страни да бъдат удобни.
- Опитайте се да не допускате деца и домашни любимци да спят в едно легло.
- Ако работите втора или трета смяна, следвайте същите указания. Опитайте се да поддържате възможно най -последователен график за сън и събуждане.
Стъпка 2. Обърнете внимание на хранителните си навици
Приемането на здравословна диета помага на тялото ви да функционира по -ефективно във всички области, включително здравословен цикъл на сън, но има някои специфични неща, които можете да направите, за да подобрите качеството на съня си.
- Избягвайте тежки хранения късно през нощта и точно преди лягане и избягвайте да си лягате гладни.
- Ограничете количеството, което пиете вечер, за да предотвратите чести събуждания през нощта, за да отидете до тоалетната.
- Ограничете приема на кофеин през целия ден и се опитайте да спрете да пиете кофеинови напитки до 14 часа всеки ден.
- Спрете да пушите или избягвайте пушенето преди лягане. Никотинът действа като стимулант и може да ви попречи да заспите.
- Избягвайте консумацията на алкохол преди лягане. Първоначалната реакция на алкохола е да се чувствате сънливи, но след няколко часа той се променя и действа като стимулант, който може да ви причини проблеми със съня.
Стъпка 3. Променете дейността си през целия ден
Това включва всичко - от упражнения през деня до излагане на естествена слънчева светлина.
- Упражнявайте се в съответствие с препоръчаните насоки, които включват поне 150 минути аеробна активност всяка седмица. Спазвайте рутинните си упражнения през деня или рано вечер. Избягвайте да спортувате непосредствено преди лягане.
- Връзката между правилното упражнение и съня е добре документирана. Проучванията показват, че умерените аеробни упражнения, като ходене, могат значително да намалят времето, необходимо на хората с безсъние, за да заспят, в сравнение с изобщо без упражнения.
- Възползвайте се от дневното излагане на естествена светлина. Слънчевата светлина осигурява на организма важни витамини и помага за регулиране на здравословния цикъл на сън-будност. Ограничете излагането си на светлина по -близо до времето за лягане.
- Ако имате нужда от дрямка, не дремете твърде близо до лягане и се опитайте да ограничите дрямката до 20 до 30 минути в средата на следобеда.
Стъпка 4. Разработете рутина за релаксация преди лягане
Това би включвало дейности, които отвеждат ума ви от стресорите на деня.
- Някои хора обичат да четат, други правят занаяти като плетене или рисуване. Помислете да вземете топла вана или душ или да слушате успокояваща музика или звуци от природата. Каквото и да работи за вас, е страхотно. Ако е възможно, опитайте да намалите осветлението по време на релаксация.
- Разработете здравословни начини през деня за облекчаване на стресовите фактори. Позволете си да правите почивки през целия ден, за да се отпуснете, да поговорите за нещо забавно и да се посмеете с приятели. Управлявайки стреса си през деня, вие помагате да облекчите натрупването на неща, за които да се притеснявате точно преди лягане.
Стъпка 5. Придържайте се към графика си
Лягайте по едно и също време всяка вечер и ставайте по едно и също време всяка сутрин, включително през уикендите и празниците.
- Дори и да не се чувствате уморени или сънливи, опитайте се да поддържате планираното време за лягане. Ако имате затруднения при бързо заспиване за няколко нощи, може да се наложи да коригирате времето за лягане.
- Някои насоки предлагат да не си лягате, докато не почувствате сънливост или умора, докато други препоръчват да се придържате към това планирано време за лягане. Като поддържате рутината и графика за лягане, може да се почувствате сънливи, когато сте в леглото и да си позволите да се отпуснете.
- Ако не заспите в рамките на 15 минути след лягане, станете. По този начин избягвате да добавяте притеснения за това, че не можете да спите към стресорите си. Станете и се движете или направете нещо релаксиращо за няколко минути, след което се върнете в леглото.
- Избягвайте да гледате часовника. Отпуснете се, помислете за положителни неща от вашия ден или релаксиращи дейности, които ви харесват, и се опитайте да не мислите за заспиване.
Част 3 от 3: Търсене на медицинска помощ
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, ако продължавате да имате затруднения
Възможно е да има основни медицински причини или лекарства, които допринасят за затрудненията ви със съня.
- Медицинските състояния понякога могат да допринесат за трудно заспиване. Примери за проблеми, които може да се наложи да бъдат оценени от психиатър или психолог, включват депресия, безсъние, ADHD, биполярно разстройство, посттравматично разстройство на съня и проблеми с кошмари или други емоционално смущаващи проблеми със съня.
- Примери за други медицински състояния, които обикновено са свързани със проблеми със съня, включват сънна апнея, болест на Алцхаймер, деменция, хронична болка, синдром на неспокойните крака, ХОББ и други нарушения, свързани с дишането, алергии, епилепсия, фибромиалгия, синдром на хронична умора, ГЕРБ и множествена склероза.
- Някои проблеми със съня са причинени от нарушения, пряко свързани със съня. Примерите за тези нарушения включват нарушения на циркадния ритъм на съня, проблеми със съня със забавена фаза, нарколепсия, катаплексия, ходене по време на сън, говорене на сън, нарушения на REM съня и нарушение на съня при работа на смени.
Стъпка 2. Обърнете внимание на промените в моделите на сън
Нарушенията на съня могат да възникнат от широк спектър от медицински състояния, проблеми с психичното здраве и нарушения на съня.
- Симптомите на нарушения на съня включват прекомерна сънливост през деня, продължителна умора, неравномерно дишане или повишено движение по време на сън, затруднено заспиване, когато сте уморени и е време за сън, и необичайно поведение на съня, което може да включва неща като сън, говорене и ходене съня ти.
- Продължителността на симптомите, свързани с всяко възможно състояние, което може да допринася за затрудненията ви в съня, надвишава капацитета на тази статия.
- Говорете с Вашия лекар по -рано, отколкото по -късно. Не е в най -добър интерес за цялостното ви здраве да отлагате справянето с проблемите, които може да имате със съня си. Вашият лекар ще ви помогне да получите отговори на всичките си въпроси, както и правилното лечение за причината за вашите проблеми със съня.
Стъпка 3. Прегледайте лекарствата си
Много лекарства могат да причинят или прекомерна сънливост и умора, или проблеми с достатъчното сън.
- Не коригирайте лекарствата си самостоятелно. Ако смятате, че дадено лекарство причинява или допринася за вашия проблем със съня, говорете с Вашия лекар. В много случаи дозата може да се коригира или да се предпише друго лекарство вместо лекарството, което причинява проблема.
- Стотици лекарства имат прекомерна сънливост като изброен страничен ефект. Този списък е твърде дълъг, за да бъде възпроизведен тук. Всичко, от антихистамини, до лекарства за кръвно налягане, до болкоуспокояващи може да причини проблеми с бдителността и сънливостта. Говорете с Вашия лекар или фармацевт, ако смятате, че едно от Вашите лекарства може да пречи на съня Ви.
- Лекарствата също могат да ви попречат да спите добре. Въпреки че този списък също е дълъг, той вероятно е по -кратък от списъка с лекарства, които причиняват сънливост. И все пак много лекарства могат да нарушат способността ви да спите добре през нощта. Говорете с Вашия лекар, ако смятате, че някакви лекарства, които приемате, Ви пречат да спите.
Стъпка 4. Вземете средство за сън
Ако продължавате да имате затруднения при установяването и/или поддържането на сън, може да има основна причина, като депресия, или просто да се наложи да възстановите здравословен модел на сън.
- Някои агенти се предлагат без рецепта, които могат да ви помогнат да заспите по-лесно. Всички лекарства за сън, отпускани без рецепта, са предназначени за краткотрайна употреба.
- Ако проблемът ви със съня продължава, говорете с Вашия лекар за лекарства, отпускани с рецепта, които може да се окажат полезни.
