Загубата на тегло и наддаването на тегло обикновено не са симптоми, свързани с IBS. Повишаването на теглото може да е резултат от промяна в диетата ви за намаляване на симптомите на IBS или поради това, че симптомите на IBS прекъсват рутинните ви упражнения. Има обаче няколко стратегии, които можете да използвате, за да отслабнете с IBS. Започнете, като коригирате диетата си за отслабване и намаляване на симптомите на IBS. След това включете редовни упражнения за насърчаване на загуба на тегло и намаляване на симптомите на IBS. Можете също така да направите няколко други прости промени, за да подобрите резултатите си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Ограничете приема на мазни храни, за да намалите калориите и симптомите на IBS
Намаляването на приема на храни за угояване може да помогне за намаляване на общия прием на калории, което може да ви помогне да отслабнете. Уголемяващите храни също са склонни да предизвикат появата на симптоми на IBS, така че намаляването им може да ви помогне да се почувствате по -добре като цяло. Някои храни, които трябва да се избягват или ограничават, включват:
- Масло, масла и авокадо
- Месо
Стъпка 2. Опитайте за известно време диета без лактоза, за да видите дали помага за симптомите на IBS
Лактозата е естествена захар, която се съдържа в млякото и млечните продукти. Ако имате постоянно подуване на корема, може да опитате диета без лактоза, което би означавало избягване на мляко и млечни продукти като сметана, масло, сладолед, кисело мляко и сирене.
- Много хляб и зърнени храни също съдържат лактоза, така че прочетете внимателно съставките.
- Ако диетата без лактоза не подобри симптомите ви, можете да се върнете към яденето на лактоза.
Стъпка 3. Яжте повече пълнозърнести храни и премахнете рафинираните въглехидрати
Рафинираните въглехидрати, като бял хляб, бяла паста и бял ориз, имат по -малко фибри от техните пълнозърнести аналози. Преминаването към пълнозърнести храни може да помогне за облекчаване на някои от симптомите на IBS и също така може да помогне за отслабване, като ви държи сити за по -дълго време. Някои пълнозърнести храни, които може да включите в диетата си, са:
- кафяв ориз
- Пълнозърнести тестени изделия
- Пълнозърнест или ръжен хляб
- Киноа
- Ечемик
- Овес
Бакшиш: Ако имате цьолиакия или глутенова непоносимост, тогава ще трябва да следвате диета без глутен. Въпреки че диетата без глутен няма да доведе до загуба на тегло, тя може да помогне за намаляване на симптомите на IBS.
Стъпка 4. Изрежете храни, които съдържат добавена захар
Захарта увеличава съдържанието на калории в храната и напитките и може също така да доведе до появата на симптоми на IBS. Избягвайте храни, към които е добавена захар, като проверите съставките и хранителната информация. Ако захарта е добавена към нещо, тя ще се появи в списъка на съставките. Храните, които съдържат добавена захар, често включват:
- Газирани напитки
- Бонбони
- Подсладени зърнени закуски
- Печени изделия
- Крекери
Стъпка 5. Яжте варени плодове, а не сурови плодове
Някои хора с IBS установяват, че суровите плодове засилват симптомите на IBS, така че може да искате да избягвате суровите плодове. Въпреки това, плодовете могат да бъдат чудесна нискокалорична закуска за подпомагане на отслабването, така че може да помислите за включване на варени плодове в диетата си. Някои добри опции включват:
- Ябълков сос
- Консервирани круши, ябълки или праскови във вода или сок
- Боровинки, малини или ягоди, сварени в овесени ядки
- Плодови резени на скара, като ананас, манго или диня
Стъпка 6. Включете зеленчуците, но се пазете от тези, произвеждащи газ
Зеленчуците са важни за включване, когато сте на диета, тъй като те съдържат фибри, хранителни вещества и често са с ниско съдържание на калории. Някои зеленчуци обаче могат да влошат IBS. Яжте зеленчуци с всяко хранене, но ограничете или избягвайте приема на:
- Зеле
- Фасул
- Броколи
- Кейл
- Карфиол
Стъпка 7. Закускайте с храни, подходящи за IBS, между храненията
Има някои чудесни, нискокалорични закуски, които можете да включите в диетата си, за да останете доволни между храненията. Опитайте се да включите лека сутрешна закуска и следобедна закуска, за да ограничите апетита и да ви предпази от преяждане по време на хранене. Някои добри избори включват:
- Гевреци
- Оризова торта
- Печен картофен чипс
- Нискомаслено кисело мляко
- Варени или обелени плодове
Стъпка 8. Опитайте да приемете FODMAP диета да се намаляване на симптомите на IBS.
FODMAPs означава ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. Това са всички въглехидрати с къса верига, които можете да получите от определени храни и те са склонни да предизвикат появата на симптоми на IBS. Избягвайки тези храни, може да успеете да намалите симптомите на СРК. Избягвайте или ограничавайте храни, които съдържат:
- Лактоза, като краве мляко, сирене рикота, маскарпоне, сладолед и кисело мляко
- Фруктоза, като череши, праскови, ябълки, круши, мед и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- Фруктани, като чесън, лук, брюкселско зеле, аспержи, пшеница, ръж и инулин
- Галакто-олигозахариди, като нахут, боб, соя и броколи
- Полиоли, като кайсии, диня, къпини, нектарини, карфиол, гъби, снежен грах и подсладители без захар, като сорбитол, манитол и ксилитол
- Помислете за използването на тази графика, за да си спомните какво е добре да ядете:
Метод 2 от 3: Упражнения за отслабване
Стъпка 1. Измервайте тренировките си, когато симптомите на IBS са леки или липсват
За много хора най -доброто време за тренировка е първото нещо сутрин. Можете обаче да изберете друго време на деня, ако това работи по -добре за вас. За да намалите симптомите на IBS преди тренировка, избягвайте:
- Ядене или пиене 2 часа преди тренировка
- Кофеин и топли напитки
- Мазни и газообразни храни
Стъпка 2. Упражнявайте се редовно, за да намалите симптомите на IBS и да изгорите повече калории
Редовните упражнения могат да помогнат за намаляване на симптомите на IBS и също така да подобрят резултатите ви за отслабване. Започнете бавно, особено ако сте били заседнали известно време. Интензивните упражнения могат да увеличат симптомите на IBS, така че изберете нещо с ниско въздействие и лесно за стартиране.
- Ходенето, плуването и колоезденето са добри възможности.
- Стремете се към над 150 минути умерена интензивност или 75 минути високоинтензивни аеробни упражнения седмично. Например, можете да направите 30-минутна разходка вечер или по време на обедната си почивка 5 дни от седмицата, за да получите общо 150 минути.
- За клинично значима загуба на тегло може да се наложи да тренирате над 250 минути седмично.
Бакшиш: Ако имате време само за 10 минути упражнения, направете го така или иначе! Тези кратки 10-минутни сесии все още се отчитат за седмичната ви сума.
Стъпка 3. Опитайте да правите йога веднъж седмично, за да се отпуснете и да изгорите калории
Йога може да помогне за намаляване на симптомите на IBS, когато го правите редовно, а също така е ефективен начин за изграждане на сила и гъвкавост. Опитайте да правите една 60 -минутна йога сесия всяка седмица или направете 2 или 3 по -кратки йога сесии седмично.
- Разгледайте класове във вашия район. Ако имате студио за йога във вашия район, те могат да предложат класове за начинаещи.
- Можете също така да правите йога, като следвате заедно с видео онлайн.
Стъпка 4. Добавете веднъж седмично високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)
Ако тренирате редовно известно време и го понасяте добре, може да искате да добавите интензивност към тренировките си. Опитайте да правите 1 или повече HIIT тренировки седмично. HIIT е, когато редувате умерена и висока интензивност по време на тренировка. Ще предизвикате себе си и ще изгорите повече калории, отколкото бихте направили, като спортувате с равномерно и умерено темпо. Вървете обаче бавно, тъй като упражненията с висока интензивност могат да влошат симптомите на IBS.
Например, можете да опитате да правите HIIT тренировка на бягаща пътека, като например като редувате бягане или бързо ходене и ходене на всеки 4 минути
Стъпка 5. Включете силовите тренировки във вашия режим на упражнения
Тренировките за сила или съпротива могат да помогнат за насърчаване на повече мускулна маса, която изгаря повече калории дори когато почивате! Включете две 20 -минутни силови тренировки всяка седмица и работете върху всяка голяма мускулна група по време на тези тренировки.
- Основните мускулни групи включват ръцете, корема, краката, задните части, гърба и гърдите.
- Можете да използвате тежести, ленти за съпротива или упражнения с телесно тегло за изграждане на мускули.
Метод 3 от 3: Извършване на други корекции в начина на живот
Стъпка 1. Ограничете или избягвайте алкохолните напитки
Алкохолът причинява появата на симптоми на IBS при някои хора и добавя празни калории, което може да доведе до наддаване на тегло. Можете също така да ядете повече, отколкото сте планирали, докато сте под въздействието на алкохол, защото това влошава преценката ви. Избягвайте алкохола, когато е възможно, за да избегнете появата на IBS и излишните калории. Ако все пак пиете, правете го умерено, което се определя като не повече от 1 питие на ден за жена или 2 напитки на ден за мъж.
Порция алкохол е равна на 12 fl oz (350 mL) бира, 5 fl oz (150 mL) вино или 1,5 fl oz (44 mL) спиртни напитки
Стъпка 2. Управлявайте стреса, като използвате техники за релаксация
Чувството на претоварване и стрес може да допринесе за симптомите на IBS и също така да ви затрудни отслабването. Въпреки това, включването на техники за релаксация в ежедневието ви може да помогне за намаляване на симптомите на IBS и насърчаване на загуба на тегло. Някои техники, които можете да опитате, включват:
- Дълбоко дишане
- Прогресивна мускулна релаксация
- Медитация
- Вземете релаксираща вана
Стъпка 3. Спете 7 до 9 часа сън на нощ
Може да изпитате нарушения на съня в резултат на IBS, а недоспиването може да влоши симптомите. Недостатъчният сън също може да подкопае усилията ви за отслабване, докато адекватната почивка може да ви помогне да отслабнете. Направете съня приоритет и подобрете цялостното си качество на сън чрез:
- Лягане по едно и също време всяка вечер.
- Направете спалнята си релаксиращо място, например като я поддържате хладна, тъмна и тиха.
- Изключване на електрониката поне 30 минути преди лягане.
- Избягвайте кофеина следобед и вечер.
Стъпка 4. Пийте вода по време на хранене и през целия ден
Водата помага да се поддържате хидратирани и също така може да помогне за отслабване. Започнете да пиете вода вместо газирани напитки, сок или други висококалорични напитки. Също така се опитайте да избягвате напитки, съдържащи кофеин, като кафе, чай и енергийни напитки, тъй като те могат да влошат симптомите на IBS.
Носете бутилка с вода за многократна употреба през деня и пийте вода, когато почувствате жажда. След това го напълнете, когато е празен
Бакшиш: Ако не сте фен на обикновена вода, добавете аромат към водата си с лимонов или лайм, няколко плодове или парче пъпеш или краставица.
Съвети
- Ако симптомите на IBS ви пречат на ежедневието, говорете с Вашия лекар. Може да са в състояние да предпишат лекарства, които могат да помогнат.
- Потърсете терапевт за помощ при емоционалното хранене, ако смятате, че това може да ви попречи да отслабнете. Терапията може дори да бъде полезна за подобряване на симптомите на IBS.
- Няма достатъчно доказателства в подкрепа на рутинните тестове за хранителна алергия при пациенти с IBS.
