Болката в коляното може да бъде истинско неудобство в ежедневието ви. Това може да е от артрит, тендинит, наранявания или просто стегнатост на мускулите. Добрата новина е, че това не трябва да ви спира да поддържате форма. Всъщност редовните упражнения са чудесен начин за лечение и облекчаване на болката в коляното, независимо от причината. Дори по -добре, повечето от тези упражнения изобщо не са трудни. С правилните движения можете да започнете да подобрявате болката в коляното днес!
Стъпки
Метод 1 от 2: Упражнения за укрепване на коляното
Стъпка 1. Ходене:
Това може да не е това, за което си мислите, но нормалното ходене е чудесно упражнение. Също така е чудесно за укрепване на коленете и облекчаване на болката, независимо дали имате артрит, структурни проблеми или нараняване. Опитайте се да правите ежедневна разходка, за да поддържате форма и да поддържате ставите си здрави.
- Все още е възможно да се прекалява с ходенето, въпреки че това е упражнение с ниско въздействие. Останете близо до дома, когато започнете, и се върнете назад, ако коленете ви притесняват.
- Можете също така да ходите на бягаща пътека или просто да се разхождате из дома си. Всичко това се брои.
Стъпка 2. Четирикратни контракции:
Седнете на равна, твърда повърхност, като пода, и протегнете краката си пред себе си. След това стиснете двата си четворки или мускулите на бедрата, сякаш се опитвате да натиснете коляното си в пода. Задръжте го за 3-5 секунди, след което отпуснете. Повторете 3 серии от 10 повторения за пълна тренировка.
Това също работи като добра разтягаща дейност, така че можете да го направите като част от рутинните си упражнения или като загряване
Стъпка 3. Повдигане на прав крак:
Започнете, като седнете на стол с двата крака на земята. Свийте коляното нагоре, за да изправите единия си крак колкото можете. След това бавно сгънете коляното назад, за да спуснете крака обратно към пода. Повторете това 10 пъти, преди да смените страните.
- За пълноценна тренировка направете 2-3 комплекта от това упражнение.
- Това упражнение ще укрепи вашия глутеус максимум, което ще подобри цялостното ви здраве на коляното.
- Има и вариант на това упражнение, при който лежите на пода, вместо да седите на стол. Легнете по гръб със свити двата крака и стъпалата на няколко сантиметра от бедрата. След това повдигнете единия крак в коляното, за да завършите набор, преди да смените краката.
- Когато станете по -силни, можете да комбинирате повдигане на краката и четирикратни контракции. Повдигнете крака си и когато достигнете върха на движението си, стиснете четворката си и я задръжте за няколко секунди.
Стъпка 4. Подгъване на къдриците:
Застанете с крака заедно пред стол или стена и поставете ръце върху него за баланс. Преместете тежестта си на единия крак за опора, след това огънете коляното на другия крак, за да изведете крака нагоре към задните части. Повдигнете, докато пищялът ви е успореден на земята и го задръжте за 3-5 секунди. Спуснете го бавно и повторете упражнението 10 пъти, преди да смените краката. За пълна тренировка направете 2-3 комплекта.
Дръжте коленете си близо едно до друго за това упражнение. Въпросът не е да ги разглобяваме
Стъпка 5. Мостове:
Това упражнение е обичайна поза за йога и е чудесно за укрепване на бедрата и мускулите на бедрата, за да свалите натиска от коленете. Легнете по гръб със свити колене и крака на няколко сантиметра от бедрата. Поставете краката си и бавно повдигнете бедрата си от пода възможно най -високо. Задръжте отгоре за няколко секунди, след което бавно се спуснете обратно. Повторете това 10 пъти за набор и направете 2-3 комплекта за пълна тренировка.
- Не използвайте ръцете си, за да се повдигнете. Уверете се, че цялото движение идва от бедрата ви.
- Когато се почувствате по -силни, можете да увиете лента за упражнения около коленете си, докато правите мостове. Ще трябва да се съсредоточите върху предотвратяването на лентата да дърпа краката ви заедно, което укрепва мускулите и сухожилията на краката ви.
- Ще бъдете по -удобни, ако правите това упражнение върху йога постелка или килим.
Стъпка 6. Напади:
Застанете с крака на ширината на раменете. След това направете голяма крачка напред, като държите коленете си изправени, така че стоите наполовина разделени и обърнати напред. Поставете ръцете си на бедрата или ги разтегнете отстрани за баланс. Бавно огънете коленете си, за да се спуснете надолу. Опитайте се да направите прав ъгъл с краката си, преди бавно да се повдигнете обратно. Повторете това 10 пъти, преди да смените страните, и направете 2-3 серии за пълна тренировка.
- Когато се почувствате по -силни, можете да правите това упражнение с тежести в ръцете си.
- Има много вариации на набег, така че не се страхувайте да смесите някои от тях в тренировката си.
Стъпка 7. Клякане на стена:
Застанете с гръб до стената за опора и краката ви на ширината на раменете. Стъпете с крака на около 2 фута (0,61 м) от стената. След това огънете коленете си, за да спуснете тялото си, като същевременно останете притиснати до стената. Когато се спуснете възможно най-ниско, задръжте го за 5-10 секунди, след което бавно се повдигнете обратно. Повторете това 10 пъти за набор.
- Ако се чувствате достатъчно силни, можете да правите клекове, без да се облягате на стената.
- Можете също така да държите тежести в ръцете си за повече тренировка.
Стъпка 8. Потапяния с един крак:
Застанете между 2 стола с гръб към вас. Поставете ръцете си върху столовете за баланс и повдигнете единия крак пред себе си. Свийте коляното си върху засадения крак, за да се спуснете на 3–5 инча (7,6–12,7 см) и го задръжте за 3-5 секунди. Повторете 10 пъти и след това сменете краката.
- Използвайте столовете само за баланс и не се облягайте на тях твърде силно. В противен случай те могат да дадат бакшиш.
- Можете да направите това и без столове, ако имате добър баланс.
Стъпка 9. Стъпки:
Застанете пред стълбище или табуретка. Стъпете с един крак върху перваза и повдигнете задния си крак от земята. Оставете този крак да виси от задната страна на перваза, задръжте цялата тежест на предния си крак. Спуснете задния крак към пода, след това повторете това движение 10 пъти, преди да смените страните.
Уверете се, че платформата, на която стъпвате, е стабилна. Ако се поклати или падне, може да пострадате
Метод 2 от 2: Съвети за безопасност
Стъпка 1. Носете поддържащи обувки, когато тренирате
Ако имате болка в коляното, тогава определено се нуждаете от допълнителна подкрепа. Вземете качествени маратонки с много амортисьори. Уверете се, че ви прилягат правилно и не са прекалено стегнати. Това трябва да поддържа коленете ви поддържани по време на тренировките.
Старите маратонки губят възглавницата си и могат да причинят болки в ставите. Ако обувките ви са износени и коленете ви болят, вероятно е време за нов чифт
Стъпка 2. Загрейте с леки дейности
Ако започнете да тренирате, преди мускулите ви да са готови, това определено може да причини болка в коляното. Винаги правете леко ходене или колоездене за около 10 минути, преди да тренирате. Това разхлабва мускулите ви и ги подготвя за упражнения.
Можете също така да правите други кардио дейности като скачане на крикове или скачане на въже като загряване. Всяка дейност ще работи, стига да повиши сърдечната честота и да ви накара да се потите леко
Стъпка 3. Правете разтягане на коляното заедно с вашите упражнения
Болката в коляното може да е от прекомерна употреба или стегнати мускули. В този случай някои участъци биха могли да помогнат. Правете тези разтягания преди и след тренировка, за да поддържате мускулите на краката си приятни и отпуснати.
- Четворно разтягане: Застанете с крака на ширината на раменете. Свийте едно от коленете си, за да ви изведе крак нагоре към задните части. Хванете крака си с ръка и го притиснете към седалището. Задръжте участъка за 30 секунди, след това го спуснете бавно и сменете краката.
- Разтягане на подколенното сухожилие: Седнете на пода с крака изправени пред вас. Наведете се доколкото е възможно и се опитайте да докоснете пръстите на краката си. Дръжте гърба изправен и не го закръгляйте. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Стъпка 4. Придържайте се към кардио и аеробни упражнения с ниско въздействие
Дейностите с ниско въздействие не оказват натиск върху ставите ви, така че са най-добри за коленете ви. Някои добри включват часове по ходене, плуване, колоездене и аеробика. Вземете кардио от тези дейности, за да защитите коленете си.
- Стационарният велосипед или бягащата пътека са чудесни дейности с ниско въздействие, ако искате да останете вкъщи.
- Все още можете да правите леко бягане, ако имате болка в коляното, стига да не влошава болката.
Стъпка 5. Спрете, ако почувствате болка в коленете
Упражненията не трябва да причиняват много болки в ставите. Ако болката се влошава по време на тренировка, тогава вероятно натискате коленете си твърде силно. Спрете веднага, преди да нанесете повече щети.
Опитайте да спрете и да се разтегнете за няколко минути, ако коленете ви започнат да болят. Започнете упражнението отново бавно. Ако болката се върне, пропуснете това упражнение за днес
Стъпка 6. Ледени колене, когато приключите с упражненията
Всяко упражнение може да предизвика възпаление в коленете. Когато приключите с упражненията, увийте пакет с лед в кърпа и го задръжте на коленете си за 15-20 минути. Това може да премахне всяко възпаление в ставите.
- Можете също така да ледите коленете си 3-4 през целия ден, независимо дали сте тренирали или не. Това помага да се отървете от всяко остатъчно възпаление, което може да причини болка.
- Не използвайте пакет с лед, без първо да го увиете в кърпа. Това може да причини измръзване.
