Повечето хора изпитват болки в гърба в един или друг момент. Последните проучвания показват, че упражненията и разтягането могат да помогнат за намаляване на болките в гърба. Правейки упражнения, специално насочени към гърба и ядрото, можете да укрепите тези мускули, което помага за облекчаване на болката. Ако изпитвате болки в гърба, опитайте се да включите упражнения в ежедневието си, за да го лекувате.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изпълнение на упражнения за разтягане при болки в гърба
Стъпка 1. Извършете натискане нагоре
Легнете по корем и се изтласкайте от пода с ръце. Извийте гърба си, докато натискате нагоре, за да увеличите гъвкавостта на гръбначния стълб.
Стъпка 2. Направете изправен гръб
Поставете ръцете си в малката част на гърба си и се наведете назад. Това разтягане ще ви помогне да противодействате на болката, която изпитвате от наведението и огъването напред.
Стъпка 3. Прегърнете коленете си към гърдите
Прегръщането на коленете към гърдите помага за разтягане на гърба и областта на ханша. Това помага за облекчаване на напрежението и подобряване на гъвкавостта, което може да помогне при болки в гърба.
- За да направите това разтягане, легнете по гръб и приведете коленете си към гърдите. Дръжте ги с ръце. Можете да се люлеете леко напред -назад или отстрани.
- За да изпълните вариация на това разтягане, издърпайте единия крак нагоре, притиснете го към гърдите си, след това освободете и повторете от другата страна, преди да издърпате двата крака към гърдите си.
- Задръжте за пет до 10 секунди. Повторете пет пъти.
Стъпка 4. Изпълнете пириформен участък
Пириформисът е мускул, който преминава през областта на седалището. Разтягайки тази област, вие работите върху гъвкавостта на дъното, краката и гърба си.
- Легнете по гръб със свити колене. Скръстете единия крак върху другия, подпрете глезена си точно над коляното. Протегнете ръка през краката си и хванете задната част на бедрото, за да го издърпате към себе си. Трябва да започнете да усещате разтягане в дъното си. Спрете, когато стане твърде болезнено.
- Задръжте това за 20 секунди. Превключете на другата страна. Повторете пет пъти.
Стъпка 5. Направете усукване
Удължаването на торса ви помага да разтегнете сърцевината, бедрата и долната част на гърба. Той ви помага да увеличите гъвкавостта си. Легнете по гръб със свити колене. Спуснете коленете си настрани. Задръжте за 10 секунди. Завъртайте, докато въртите краката си, за да изпуснете краката си от другата страна.
Повторете три пъти
Стъпка 6. Извийте гърба си
Това разтягане помага за намаляване на напрежението в долната част на гърба и увеличаване на гъвкавостта на гърба. Легнете на гърба със свити колене. Извийте леко гърба си, причинявайки опашната кост да се притисне в пода. Задръжте за пет секунди, преди да освободите.
Повторете пет пъти. С повишаване на нивото на фитнес добавяйте повторения, докато стигнете до 30
Стъпка 7. Извършете кръгове назад
Това разтягане ви помага да увеличите гъвкавостта и мобилността на целия си гръб. Станете на ръце и колене. Закръглете гърба си надолу, докато сърцевината ви провисва към пода. След това закръглете гърба си към тавана. След това се върнете в неутрално положение.
Повторете пет пъти на ден
Стъпка 8. Опитайте разтягане на бедро
Правенето на разтягане на бедро помага за разтягане на задната част на краката и през бедрата. Легнете по гръб със сгънат крак. Изпънете другия крак право нагоре. Използвайте кърпа, кърпа или ръце, за да увиете около свода на стъпалото във въздуха. Внимателно дръпнете крака надолу с ръка или кърпа, докато натискате крака нагоре. Трябва да почувствате разтягане в задната част на крака.
Задръжте позата поне 30 секунди. Сменете краката. Повторете три пъти
Стъпка 9. Направете бегач
Плъзгачите на бегача спомагат за разтягане на областта на бедрата, което подобрява гъвкавостта на областта на багажника. За да направите полукрак, застанете с единия крак пред другия. Свийте предния си крак, така че коляното да е под ъгъл от 90 градуса. Спуснете задното коляно, докато то е само на няколко сантиметра от пода. За да разтегнете бедрото си, натиснете бедрата напред.
- Задръжте за 30 секунди. След това направете другата страна.
- Трябва да усетите разтягане през предната част на бедрата на задния крак.
Метод 2 от 3: Правене на йога пози за болки в гърба
Стъпка 1. Опитайте позата на детето
Детската поза разтяга гърба ви, което спомага за подобряване на гъвкавостта и намалява болката, като помага за намаляване на напрежението. За да завършите детската поза, седнете на колене с разперени колене на ширината на бедрата. Поемете дълбоко въздух, след това се наведете с ръце, изпънати доколкото могат да достигнат.
Задръжте тази поза за около 30 до 60 секунди
Стъпка 2. Направете поза кобра
Позата кобра укрепва гръбначния стълб, което може да помогне за намаляване на болката в гърба. Легнете с лице надолу на пода. Поставете ръцете си на пода под раменете, разтворени длани. Лактите трябва да са притиснати до тялото ви. Изпънете ръцете си, докато изтласквате гърдите си от пода.
- Натискайте се само достатъчно високо, за да ви е удобно. Слабините и краката ви трябва да останат плоски на пода.
- Задръжте тази поза за 30 секунди. Повторете няколко пъти.
Стъпка 3. Направете позата куче-птица
Позицията куче-птица помага за укрепване на сърцевината, гърба и бедрата. Станете на ръце и колене. Уверете се, че сърцевината ви е стегната и гърбът ви е изправен. Повдигнете и изпънете десния крак, докато е успореден на пода. След това повдигнете и изправете лявата си ръка, докато стане успоредна на пода. Дръжте раменете и бедрата успоредни по права линия, а гръбначният стълб неутрален. Спуснете и сменете страните.
- Уверете се, че кракът и ръката ви не са повдигнати над височината на бедрата или раменете.
- Задръжте за 30 секунди. Повторете пет пъти.
Метод 3 от 3: Правете силови упражнения за болки в гърба
Стъпка 1. Направете клякане на тялото
Кляканията по тялото ви помагат да изградите основните си мускули и мускулите на тазобедрената става. Кляканията по тялото помагат за болки в гърба, като укрепват мускулите ви, за да можете да извършвате действия, като повдигане. По -добрата дефиниция на мускулите може да помогне за намаляване на вероятността от бъдещи болки в гърба.
- За да направите клякане на тялото, уверете се, че краката ви са на ширината на раменете. Спуснете надолу и избутайте бедрата назад, докато огъвате коленете си. Теглото ви трябва да е в петите.
- Уверете се, че коленете ви не изтласкват напред през пръстите на краката. Гърдите ви трябва да се повдигат, вместо да се закръглят. Дръжте долната част на тялото успоредно на пода.
- Задръжте за няколко секунди, след това повдигнете обратно.
Стъпка 2. Правете криза
Правенето на частични хрускания помага за намаляване на болката в долната част на гърба чрез укрепване на мускулите на гърба и сърцевината. Легнете на пода със свити колене. Кръстосайте ръце на гърдите си и повдигнете раменете, като стегнете мускулите на стомаха. Не използвайте нищо, освен основните си мускули, за да се повдигнете. Задръжте за момент, след това отпуснете.
- Направете 10 повторения.
- Уверете се, че долната част на гърба остава плоска на пода по време на упражненията.
Стъпка 3. Изпълнете стените
Стените могат да ви помогнат да укрепите мускулите на бедрата, сърцевината и краката. Застанете на няколко сантиметра от стената и след това се облегнете на стената. Плъзнете се надолу по стената, докато коленете ви се огънат. Притиснете долната част на гърба към стената.
Задръжте за 10 секунди. След това плъзнете обратно нагоре. Повторете 10 пъти
Стъпка 4. Направете тазов наклон
Наклоните на таза укрепват основните мускули, повишават гъвкавостта и подпомагат гръбначния стълб. За да направите наклон на таза, легнете на пода със свити колене. Повдигнете леко бедрата си, за да повдигнете дъното си един до два инча от пода. Задръжте за няколко секунди, след това бавно се върнете.
- Не мърдайте главата, шията или раменете. Внимавайте да не извивате гърба си.
- Направете пет асансьора за начало. С повишаване на нивото на фитнес продължете да добавяте повторения, докато стигнете до 20.
Стъпка 5. Направете тазов повдигане
Тазовото повдигане е подобно на наклона на таза. Вместо просто да накланяте бедрата си нагоре, повдигате бедрата и се отдръпвате от пода за по -дълбоко разтягане.
- Легнете по гръб със свити колене и ръцете отстрани. Бавно повдигнете бедрата нагоре. Внимавайте да не извивате гърба си. Тялото ви трябва да е права линия от раменете до коленете.
- Задръжте за пет секунди. Повторете пет пъти.
Стъпка 6. Изпълнете упражнението дъска
Упражнението с дъска е едно от най -ефективните упражнения за укрепване на основните мускули. След като усвоите основната дъска, можете да опитате различни варианти на упражнението, като странични дъски или да включите топка за упражнения.
- Започнете с ръце и колене. Дланите ви трябва да са плоски върху постелката, точно под раменете.
- Като държите гръбнака изправен и ангажирате корема си (помислете да издърпате коремчето си към гръбнака), изпънете краката си право зад вас. Балансирайте теглото си върху пръстите на краката и ръцете върху постелката.
- Задръжте позицията за 10 секунди. Не позволявайте на гърба ви да провисва или да задържи дупето си във въздуха. Трябва да изглежда така, сякаш предстои да извършите лицева опора, с изправени ръце и крака на ширината на раменете.
Съвети
- Неправилната стойка на бюрото може да причини болки в гърба. Уверете се, че краката ви са огънати под ъгъл от 90 градуса, краката са плоски на пода, а лактите близо до страните. Може да се наложи да регулирате седалката си, за да достигнете тези маркировки.
- Правете упражнения за гръб само когато имате лека до умерена болка в гърба. Когато имате силна болка в гърба, продължете да се движите, но изчакайте, докато болката намалее, за да започнете да изпълнявате упражнения.
- Правете поне два до три дни упражнения за гръб.
