Популярните медии може да ви накарат да повярвате, че гневът е лесно забележим. Мъж взривява жена си и избухва. Тийнейджър натиска друг тийнейджър, който ги нарича по име. В действителност можете да таите гневни чувства без такива очевидни изблици. Въпреки че е напълно естествен, гневът може да бъде подла емоция, която ви държи в плен, ако го позволите. Научете как да забележите, когато сте ядосани, като разгледате физическите, умствените и емоционалните знаци. След това намерете здравословни начини да управлявате гнева си, когато той се появи.
Стъпки
Метод 1 от 3: Търсене на физически знаци
Стъпка 1. Забележете признаци на отговора „борба или бягство“
Има различни физически усещания, които възникват в тялото, когато се чувствате ядосани. Може да почувствате биене на сърцето, напрежение в мускулите, треперене на ръцете или учестено дишане.
Тъй като гневът и стресът често предизвикват реакцията на тялото „борба или бягство“, тялото ви може да се чувства подобно на това, което бихте направили, ако се защитавате от опасност
Стъпка 2. Обърнете внимание на болковите усещания, които изпитвате
Гневът е полезна емоция, която ви казва какво ви притеснява и ви предупреждава да си върнете контрола. Ако обаче виси достатъчно дълго, тялото ви може да ви предупреди, като причинява и болки.
- Например, може да почувствате главоболие или болки в стомаха, когато се чувствате ядосани.
- Мускулното напрежение и повишеният сърдечен ритъм също могат да бъдат признаци на гняв.
Стъпка 3. Забележете агресивно поведение
Дори и без вашето разрешение (или осъзнаване) тялото ви може да се включи в различни поведения, когато се чувствате ядосани. Те могат да включват относително неутрални движения като крачене или свиване на юмрук към по -враждебно поведение като пробиване на стена или хвърляне на нещо.
Стъпка 4. Наблюдавайте промените по лицето си
Когато настъпи гняв, сърдечната честота и кръвното налягане се увеличават. В резултат на това повече кръв се изпомпва в тялото, особено в лицето. Може да забележите промяна в цвета или температурата, при която лицето ви се зачервява и става наистина топло.
Метод 2 от 3: Забелязване на психични и емоционални признаци
Стъпка 1. Слушайте обвинителни мисли
Вашият мисловен процес, когато се ядосвате, често придобива враждебен характер поради реакцията „борба или бягство“. Може да имате силно желание да се нахвърлите върху всеки, който смятате, че ви е наранил. Може да имате проблеми да мислите за нещо друго. Критиката и нетърпението към другите са ключови признаци на гняв.
- Например, човек ви удря силно на улицата, което ви кара да разливате кафето си. Може би си мислите: „Какъв глупак! Той дори нямаше приличието да каже „Извинете ме!“
- Самообвинението или критиката могат да бъдат знак, че сте ядосани на себе си. Ако откриете, че мислите като „не сте достатъчно добри“или „защо бъркате всичко?“, Може да се наложи да прецените как възприемате себе си.
Стъпка 2. Обърнете внимание на всеки плач, викове или псувни
Всички емоции са склонни да се повишават, когато се чувствате ядосани. Това може да ви накара да крещите, да крещите или да псувате нарушителя. В някои случаи може дори да плачете, когато наистина се ядосвате.
Стъпка 3. Вземете тъгата или депресията
Гневът често се описва като чадър, под който могат да се крият много други емоции. Тъгата и депресията са две общи емоции, които могат да съпътстват гнева. Тъгата може да бъде разпозната по възли в гърдите, мрачни мисли и сълзи. Депресията може да бъде по -трудно забележима.
Депресията се характеризира като гняв, обърнат навътре, така че може да забележите депресивно поведение по начина, по който се самоунищожавате, като например пиене, употреба на наркотици или вземане на лоши решения
Стъпка 4. Открийте тежък сарказъм
Много хора изхвърлят неудовлетвореността си с обиди, забулени под преструвката на хумор, шеги и сарказъм. На пръв поглед това може да изглежда лекомислено, но всъщност може да кипите долу. Например, може да кажете на съпруга си: „О, страхотно! Най -накрая се появихте с вечеря с час закъснение. Тъкмо щях да започна да гриза палците си."
Метод 3 от 3: Управление на гнева ви
Стъпка 1. Избягвайте тригерите
Един от най -добрите начини за управление на гнева е да го предотвратите на първо място. Ако знаете, че нещо ви кара да се разстройвате, избягвайте го, когато е възможно. Например, ако бавните служители в магазините ви ядосват, избягвайте пазаруването, когато бързате, или оставете някой друг (като партньор или приятел) да се справи с чиновника.
Помислете за нещата, които ви ядосват-вашите задействания. Направете списък с тях и обходни решения, които можете да използвате, за да избегнете или намалите излагането на тези тригери
Стъпка 2. Изпишете го
Ако имате силно желание да се нахвърлите върху някого, поставете химикалка на хартия и изхвърлете мислите и чувствата си. Това е много по -добър сценарий, отколкото да се обърнете към някого, когато сте ядосани, и да му дадете частица от ума си. Добавете стъпка, в която пишете за ситуацията и дори стратегизирайте решенията.
Например, можете да започнете, като напишете „Карл ме ядоса, когато използва слушалките ми, без да ме пита“. След това се опитайте да намерите решение за бъдещето. "Когато съм ядосан, ще получа малко място да се успокоя и да слушам релаксираща музика. Също така ще бъда по -ясен относно това, че хората не заемат нещата ми без разрешение."
Стъпка 3. Научете се да се успокоявате
Започнете да се утешавате, когато сте разстроени и може да откриете, че гневът ви избледнява по -бързо. Съберете самоуспокояващ набор от инструменти, който включва елементи и дейности, които ви успокояват.
Опитайте се да се увиете в топло и меко одеяло, да гледате забавен филм, да медитирате или да слушате релаксираща музика
Стъпка 4. Правете физическа активност
Освободете гнева си по социално приемлив начин, като физически се занимавате със спорт или упражнения. Хвърлянето на нещо, пробиването на стената (или някой) и счупването на нещата може да освободи някакъв гняв, но това поведение е вредно за вас и другите.
- Посетете фитнес за да бягате на бягащата пътека или да бягате навън по пътека. Регистрирайте се за час по бокс или кикбокс или опитайте по -интензивна форма на йога като Bikram или Power.
- Имайте предвид, че упражненията в разгара на момента могат да бъдат опасни за сърцето. Изчакайте, докато отговорът „борба или бягство“премине и предимно сте се успокоили, преди да правите физическа активност. Още по -добре, включете упражненията или спорта в обичайната си рутина, за да поддържате настроението си светло ежедневно.
Стъпка 5. Намалете напрежението и натиска в други области от живота си
Честият или постоянен гняв може да е знак, че сте недоволни или претоварени с една част от живота си. Може да се почувствате стресирани, претоварени или заседнали. Всеки ден отделяйте малко време за декомпресиране. Преоценете целите си, за да видите дали можете да подобрите ситуация, с която не сте доволни.
- Писането в дневник може да ви помогне да разберете вашите желания и цели. Можете да започнете, като напишете списък с всичко, което ви стресира. Опитайте се да видите дали можете да изрежете някое от тях от живота си или да създадете решения, за да ги направите по -малко стресиращи.
- Поставете си нови цели. Уверете се, че те са действащи и разумни. Дайте си дата, за да ги изпълните. Например, ако сте разочаровани, защото сте претоварени, започнете да спестявате за ваканция. Определете дата за вашата ваканция и оставете малко пари настрана всеки ден.
