Когато се чувствате ядосани, склонни ли сте да се изразявате с викане? Ако е така, вероятно сте забелязали, че този навик разрушава отношенията ви с другите-и вероятно също не ви помага да се ориентирате или да се чувствате по-добре. Променете навиците си на общуване, когато сте ядосани, като първо се научите да разсейвате чувствата си по подходящ начин. След това се върнете към чертожната дъска и заявете своите нужди спокойно и рационално. След като се справите с гнева си в момента, потърсете начини да се справите по -добре с гнева си в дългосрочен план.
Стъпки
Метод 1 от 3: Отделяне на таймаут
Стъпка 1. Спрете по средата на изречението, когато забележите, че крещите
В момента, в който чуете как повишавате тон, направете пауза. Дори не завършвай изречението си. Помислете си: „Какво се опитвам да кажа? И какъв е най -добрият начин да го кажеш?”
Да се научите да се спирате преди или когато започнете да крещите, може да ви попречи да кажете нещо, за което ще съжалявате, или да застрашите отношенията си
Стъпка 2. Дишайте дълбоко, за да облекчите гнева си
Дълбокото дишане насърчава реакцията на релаксация, така че след няколко вдишвания ще се почувствате по -спокойни и по -контролирани. Вдишайте през носа си за няколко броя, задръжте го, след това го освободете от устата си за няколко броя. Повторете, докато напрежението изчезне.
Стъпка 3. Пребройте до 10, за да се успокоите
Преброяването отнема ума ви от това, което ви ядосва и ви позволява да се съсредоточите върху нещо друго. Започнете от 1 и продължете до 10 или дори 100, за да възстановите контрола върху емоциите си.
Можете да броите на глас или мълчаливо за себе си, в зависимост от вашите предпочитания
Стъпка 4. Поемете чист въздух
Оставете околната среда за няколко минути и се разходете из блока. Пребиваването сред природата може да ви успокои и да изчисти ума ви, за да можете да се справите с гнева си по по -подходящ начин.
Успокояване отвън:
Кажете на другия човек, че трябва да напуснете за няколко минути.
Кажете нещо като: „Трябва да се успокоя и не мога да направя това тук. Отивам на разходка. Може да се почувствате рязко, но важното е да излезете от стаята, преди да кажете нещо, за което съжалявате. Можете да се извините, когато се върнете.
Разходи се.
Задайте бързо темпо, за да изгорите парата. Съсредоточете се върху движещите се крака и сърцето ви изпомпва, вдишвайки дълбоко. Движението ще успокои тялото ви и в крайна сметка и ума ви.
Принудете се да забележите 3 неща около вас.
Може да е последното нещо, което искате да направите, когато се чувствате ядосани, но се принудете да погледнете небето, листата по дърветата или преминаващите автомобили. Разсейването на себе си дори за момент може да наруши инерцията на гнева ви.
Стъпка 5. Разтегнете се, за да облекчите напрежението
Използвайте времето си за отпускане на мускулите. Разтегнете всяка мускулна група на тялото си, докато вдишвате дълбоко. Ако сте запознати с йога, може да направите и няколко асани, за да облекчите напрежението в тялото си.
Успокояващи разтягания:
Въртете внимателно тялото си отстрани на страна.
Дръжте ръцете си удобно, със свити лакти. Извийте торса си от бедрата, завъртете се на единия крак, след това бавно се люлейте от другата страна, за да разхлабите цялото си тяло.
Наведете се и докоснете пръстите на краката си.
Наведете се напред от бедрата, като държите гръбнака изправен и стигнете пръстите си до пръстите на краката. Оставете главата и шията си да паднат напред и да се отпуснете. Всичко е наред, ако не можете да стигнете чак до пръстите на краката си-просто стигнете доколкото можете. Тази отдадена поза ви помага да освободите гнева си.
Отворете бедрата.
Поставете краката си по-широки от ширината на раменете и се огънете в коленете. Поставете ръцете си точно над коленете и изправете едната си ръка. Наведете тялото си по друг начин, за да усетите разтягане в тазобедрената става и слабините. Задръжте за 10 секунди, след това сменете страните. Много хора носят много напрежение в бедрата си, така че разтягането им може да отключи тази тревога.
Метод 2 от 3: Как да постигнете целта си
Стъпка 1. Помислете, преди да говорите
Ако имате склонност да крещите, когато сте луди, вероятно сте „емоционален комуникатор“. Това означава, че може да сте склонни да говорите или да действате въз основа на чувства и инстинкти, а не да разсъждавате. Отделянето на няколко минути, за да обмислите какво искате да кажете, може да ви помогне да оцените реакциите си и да общувате по -спокойно.
Стъпка 2. Извинете се за викането
Разширете добрата воля към другия човек и се извинете. Общувайте, че осъзнавате, че не е трябвало да крещите и бихте искали да обсъдите въпроса по -цивилизовано напред.
Извинение:
Поеми си дълбоко въздух.
Невероятно трудно е да се спреш сред гнева си и да се извиниш. Дайте си момент да затворите очи, поемете дълбоко въздух и овладейте емоциите.
Започнете с успокояваща дума.
Започнете извинението си, като кажете нещо като „ОК“или „Добре“. Това сигнализира на другия човек, че променяте тона си, и може да помогне да успокоите и вас.
Бъдете честни и искрени.
Кажете на другия човек, че съжалявате за викането и че имате проблеми с овладяването на гнева си. Попитайте дали можете да започнете дискусията отначало и да се опитате да се изразите по -добре.
Стъпка 3. Говорете шепотно
Уверете се, че вашият тон и сила на звука не се промъкват обратно в викащата територия, като използвате много тих, „закрит“глас или шепот. Говорете така, сякаш сте в библиотека. Ако говорите с децата си, придобийте навика да шепнете или да използвате приглушен глас, когато сте луди.
Шепотът има двойна цел: помага ви да поддържате гласа си на подходяща сила и гарантира, че другият човек ще бъде напълно настроен, за да може да разбере какво казвате
Стъпка 4. Премахнете абсолютния език
Някои от думите, които използвате, докато общувате, всъщност могат да ви ядосат още повече. Отхвърлете абсолютни термини като „винаги“, „никога“, „трябва“или „трябва“.
Тези думи предизвикват конфликт, защото са осъдителни, обвинителни и оставят малко място за раздвижване
Стъпка 5. Използвайте „I“изрази
Изкажете по -ефективно мнението си, като използвате изявления, които изразяват чувствата ви, без да атакувате другия човек. Това може да звучи като „Чувствам се маловажен, когато пристигнете късно за нашите срещи“.
- Изявленията „аз“ви помагат да поемете собствеността върху това, което чувствате, вместо да прехвърлите всичко върху другия човек.
- Избягвайте изявленията „вие“, които обвиняват, като „Не ти пука за мен. Винаги закъсняваш!”
Метод 3 от 3: По -добре да управлявате гнева си
Стъпка 1. Задайте правило за себе си никога да не крещите
Викането има тенденция да бъде контрапродуктивно в конфликт или спор, защото стресира другия човек и активира реакцията му на борба или бягство. Те вероятно ще настроят това, което всъщност казвате, и просто ще се разстроят. Това важи особено за децата. Поставете си за цел да спрете да крещите напълно.
Може да ви отнеме време, за да постигнете тази цел, но не се отказвайте. Ако откриете, че викате или ще викате, напомнете си за правилото и отделете малко време, за да се успокоите
Стъпка 2. Научете се да забелязвате сигнали за гняв
Обърнете внимание на усещанията, които се случват в тялото ви. Това може да ви помогне да идентифицирате кога се ядосвате, за да можете да предприемете адаптивни стъпки, за да се справите с него.
Станете възприемчиви към гнева си:
Разпознайте физическите си симптоми на гняв.
Наблюдавайте поведението си за една седмица и запишете как се чувствате, когато се ядосвате. Сърцето ви може да бие бързо, например, може да започнете да се потите или лицето ви да се зачерви.
Оценете как се чувствате през целия ден.
Периодично проверявайте себе си, за да видите как се чувствате и реагирате в момента. Можете дори да използвате приложение, за да помогнете, като iCounselor: Anger, или да измерите по „скалата на гнева, която можете да намерите онлайн.
Вземете гнева си и се справете бързо с него.
Когато осъзнаете, че започвате да се ядосвате, направете умишлено усилие да се изправите и да успокоите чувствата си, преди те да излязат извън контрол.
Стъпка 3. Решете проблемите незабавно, вместо да ги оставяте да се трупат
Ако сте от типа, който позволява на нещата да се изграждат и изграждат, докато не избухнете, променете тактиката си. Отделете определен период от време за обсъждане на проблеми. Това трябва да е редовно и непрекъснато.
Например, вместо да взривявате съпруга си, когато не успеят да свършат задълженията за трети път за една седмица, разрешете проблема по време на нощно настаняване
Стъпка 4. Правете ежедневни техники за релаксация
Направете релаксацията част от ежедневието си, като проверявате с дъха си, правите медитация за съзнание или извършвате прогресивна мускулна релаксация. Тези стратегии могат да ви помогнат да задържите стреса и гнева, така че да не изпитвате желание да крещите на хората около вас.
Опитайте се да правите поне 1 упражнение за релаксация за 10 до 15 минути дневно
Стъпка 5. Практикувайте грижи за себе си, за да намалите нивата на стрес
Може да се ядосвате и да крещите много, защото нивата на стрес са твърде високи. Приемете гнева си като сигнал, че нещо в живота ви трябва да се промени. Отделяйте време всеки ден, за да правите нещата, които трябва да направите за вашето физическо и емоционално здраве, като например:
- Яжте 3 здравословни и питателни ястия на ден.
- Достатъчно сън (7-9 часа на нощ).
- Отделете поне малко време за себе си, за да се отпуснете и да правите неща, които ви харесват.
Стъпка 6. Говорете с някой, на когото можете да се доверите
Слушащото ухо на партньор, брат или сестра или приятел може да е точно това, от което се нуждаете, за да намалите напрежението или да обмислите подходящи начини за справяне с гнева или решаване на проблеми. Обърнете се към вашата система за поддръжка, вместо да прикривате гнева си. Ако нямате никого, на когото да имате доверие, помислете да говорите с съветник за това, което ви ядосва.
Отваряне
Седнете в тиха, безопасна среда.
Помолете близък приятел или член на семейството да седне с вас, когато и двамата се чувствате спокойни. Изберете тихо място, където знаете, че няма да бъдете разхождани, например вашата стая или тих парк.
Бъди честен.
Разкажете им за гнева си и какво е усещането, когато крещите. Можете да обсъдите какво правите, за да го преодолеете и какви трудности имате. Те могат да ви предложат съвети или просто да ви изслушат.
Добре е да помолите за помощ.
Ако говорите с някого за чувствата си, не означава, че трябва да го помолите за съвет-може би просто искате някой да се отпусне. Ако все пак искате да видите дали имат някакви съвети, трябва да се чувствате свободни. Те ще ви уважат, че поискате помощ, и може да ви предложат някои добри съвети.
Стъпка 7. Оценете дали имате нужда от уроци по управление на гнева или комуникация
Ако ви е наистина трудно с викането и друго гневно поведение, може да се възползвате от клас, който преподава здравословни техники за справяне. Помислете за поведението си и за това как другите реагират на вас. Помолете вашия терапевт или лекар да препоръча програма за управление на гнева, ако смятате, че имате нужда от такава. Може да се нуждаете от клас, ако:
- Често се ядосвате.
- Други хора ви казват, че много крещите.
- Имате чувството, че другите хора няма да ви разберат, освен ако не им крещите.
Помогнете за справяне с гнева
Примерен контролен списък за успокояване при яд
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Начини да получите точка спокойно
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Разговор с някой, на когото имате доверие, за гнева
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
