Безпокойството е общото чувство на безпокойство, стрес и напрежение, с които всички живеем до известна степен. Може да бъде трудно да се справите с безпокойството на всяка възраст, но тийнейджърите също трябва да се справят с училищни, приятелски и семейни проблеми, които могат да направят безпокойството огромно бреме. Запознайте се с многобройни стратегии за справяне, които могат да ви помогнат да се справите с тревогата в живота си. Ако вашето безпокойство стане толкова силно, че пречи на способността ви да живеете нормалния си живот, посетете Вашия лекар.
Стъпки
Метод 1 от 3: Отпускане активно
Стъпка 1. Практикувайте релаксация
Наистина се отпуснете, не само пред устройство или екран. Тай чи, например, е физическа практика с връзка ум-тяло, която наистина ви помага да се отпуснете и да се справите с тревогата си.
Релаксацията не може напълно да премахне тревогата ви, но ще ви помогне да се справите по -добре с нея
Стъпка 2. Дишайте дълбоко
Това е преносим инструмент, който можете да използвате по всяко време и навсякъде и никой не може да ви види как го правите. Дълбокото дишане помага на главен нерв, преминаващ към мозъка ви, наречен блуждаещ нерв, да изпрати съобщение, за да се отпуснете и да се отпуснете, така че преди следващия ви изпит или среща, опитайте това упражнение за дълбоко дишане.
- Внимателно поставете ръка върху корема си.
- Вдишайте бавно през носа си до броене 4, усещайки как въздухът надува корема ви, притискайки корема леко към ръката си.
- Задръжте дъха за брой 4, след което бавно издишайте за броене 4, усещайки корема ви да потъва назад. Повторете 3 пъти или докато се почувствате по -спокойни.
- Практикувайте го в телевизионни реклами, на червена светлина в колата, между часовете и по всяко време. Колкото повече тренирате, толкова по -естествен и автоматичен ще бъде този полезен отговор.
Стъпка 3. Напрегнете и освободете мускулите си
Понякога стресът и безпокойството, които изпитваме, се натрупват в мускулите ни и дори не го осъзнаваме. Практикувайки това, което експертите наричат прогресивна мускулна релаксация, ние освобождаваме това натрупано напрежение и се чувстваме по -подготвени да се справим.
- Главоболие, болки в стомаха и изтощение могат да бъдат помогнати чрез упражнения за напрежение и освобождаване.
- Съсредоточете се върху една мускулна група наведнъж. Хората често започват с лицето си и работят до пръсти.
- Поемете бавно и дълбоко въздух, след това стиснете мускулите на лицето си (не толкова силно, че да се нараните) за 5 секунди.
- Бавно отпуснете мускулите, които току -що сте напрегнали, починете 5 секунди, след това преминете към друга мускулна група, като правите всяка бавно и на свой ред, докато цялото ви тяло се почувства по -спокойно.
- Това упражнение работи най -добре в тиха стая, където имате уединение и можете да се отпуснете напълно, но дори можете да го използвате публично, за да се справите с тревожна ситуация. Никой не може да ви види как стискате пръстите на краката си в бегачите си, докато сте в час! Просто се опитайте да го практикувате у дома в стаята си, така че да дойде по -естествено, когато сте навън.
Стъпка 4. Правете йога
Практикуващите йога знаят от стотици години, че правейки йога, вие се чувствате по -спокойни и психически готови да се справите с предизвикателствата на деня. Йога помага за регулиране на реакцията на организма към стреса.
- Правенето на йога ви помага да практикувате контролирано дишане, друг инструмент за премахване на безпокойството.
- Йога за смях е наистина забавен начин да се отървете от стреса. Вземете няколко приятели и се запишете за сесия - проверете местното читалище за класове.
Метод 2 от 3: Поведение за справяне
Стъпка 1. Останете естествени
Алкохолът, наркотиците и тютюнът не помагат за облекчаване на тревожността. Те може да са психологически краткосрочни лейкопласти, но всъщност не ви помагат в ситуацията, предизвикваща безпокойство. Те всъщност могат да ви направят по -на ръба, така че избягвайте тези патерици, когато се чувствате тревожни.
- Стойте далеч от течната смелост - или пиенето на алкохол, за да победите социалната тревожност, когато се мотаете с приятели. Да бъдеш свой собствен естествен Аз е най -добрият начин да бъдеш. Натискът на приятелите да пият може да бъде тежък. Опитайте да предложите да бъдете определен шофьор, ако имате книжката си.
- Тютюнопушенето всъщност може да ви направи по -тревожни, въпреки това, което хората мислят за него, което ви прави меки. Винаги е добра идея един приятел да остане чист, докато другите приятели се качват, за да може някой да се обади за помощ, ако има проблеми, така че можете да предложите да бъдете този приятел.
Стъпка 2. Избягвайте кофеина
Кофеинът в поп, кафе и енергийни напитки всъщност може да ви накара да се почувствате по -възбудени и тревожни, отколкото вече сте. Американската академия по педиатрия препоръчва да приемате не повече от 200 милиграма кофеин на ден и да стоите далеч от енергийните напитки.
Кофеинът има и отрицателни ефекти върху развитието на мозъка на тийнейджърите, като например подготвя мозъка за по -лесно пристрастяване към наркотиците
Стъпка 3. Спете достатъчно
Сънят е времето за почивка и регенерация на тялото, така че да бъдете по -добре подготвени да се справите с деня си. В тийнейджърските си години се нуждаете от около 9 часа сън на нощ. Ако не спите достатъчно, може да имате ниска енергия, проблеми с паметта и затруднено мислене и да бъдете раздразнителни.
- Избягвайте сладки закуски, интензивни упражнения и време пред екрана един час преди лягане и избягвайте кофеина след обяд, тъй като всички те могат да попречат на способността ви да заспите.
- Ако просто не можете да оставите смартфона си, вземете филтър със синя светлина за екрана си. Тези залепващи филтри могат лесно да бъдат поръчани онлайн. Филтърът със синя светлина предотвратява смущенията в мелатонина, който регулира нормалния ви цикъл сън-будност.
- Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Редовният график помага за регулиране на химикала за сън в мозъка ви, наречен мелатонин.
- Отпуснете се преди лягане. Отпуснете се на музика, направете медитация или прочетете добра книга. Гушкайте домашния любимец или пишете в дневника си. Отпускането преди лягане изпраща съобщението до мозъка ви, че е време да заспите.
Стъпка 4. Яжте четирите си групи храни
Не ставайте „гладни“(гладни и ядосани). Поддържайте тялото си заредено с гориво през целия ден, за да предотвратите раздразнение, изтичане, объркване и дори сънливост. Уверете се, че получавате вашите плодове и зеленчуци, протеини и имате 6 до 8 чаши вода на ден.
Правилното хранене ще ви попречи да закусите удобно и да получите захар
Стъпка 5. Упражнение
Мозъкът ви се нуждае от кислород, за да се справи и най -добрият начин да го получите чрез упражнения. Ако мозъкът ви не получава достатъчно кислород, ще бъдете на ръба, раздразнителен и напрегнат.
- Получаването на повече упражнения също означава намалена умора, повишена бдителност и концентрация и по -ясно мислене.
- Упражнението освобождава ендорфини, химикалите в мозъка ви, които ви карат да се чувствате добре, и затова се препоръчва от лекарите за всички, които имат тревожност или депресия.
- Упражненията също могат да ви помогнат да се справите по забавен начин и евентуално да получите повече социално взаимодействие.
- Вървете пеша от училище, вместо да вземете автобуса. Отидете на танци с приятели. Дори 15 минути упражнения могат да ви помогнат да облекчите безпокойството си.
Стъпка 6. Познайте признаците на безпокойство на тялото
Знаейки как тялото ви реагира на тревожност - като мисли, че тревожността е заплаха - ще ви помогне да се справите с тези напълно нормални чувства.
Симптомите на обща тревожност включват умора, безпокойство, затруднено заспиване или хранене, раздразнителност и напрегнати мускули
Стъпка 7. Направете разлика между тревожност и пристъпи на паника
Ако сте имали състезателно сърце и се притеснявате, че сте получили инфаркт, може би вместо това сте изпитали пристъп на паника. Разбирането как тялото ви работи, за да ви защити, може да ви помогне да се справите с тези симптоми.
- Пръстите на ръцете и краката ви ще изтръпнат, докато кръвта изтича, за да нахрани по -големите мускули, докато тялото ви се подготвя за това, което смята за атака.
- Вашите зеници се разширяват, за да пропускат повече светлина, за да виждате по -добре, макар че това всъщност може да направи нещата неясни.
- Може да хипервентилирате (да дишате по -бързо), за да изпратите повече кислород до мозъка си, така че да е готов да реагира.
- Сърцето ви бие, докато изпраща кръв по тялото ви, така че мускулите ви са подготвени да действат.
- Умът ви се ускорява и имате чувството, че умирате или че може да „полудеете“или „да загубите контрол“.
- Стомахът ви се разстройва, когато храносмилането се изключи, спестявайки ценна енергия за останалата част от тялото.
Стъпка 8. Кажете на някого
Споделянето на това как се чувствате може да премахне натоварването от ума ви и да освободи част от напрежението от носенето на таен товар. Кажете на някой, на когото имате доверие, като на най -добър приятел или на доверен възрастен.
Може също да искате да говорите с Вашия лекар за вашата тревожност. Лекарят ще може да се увери, че няма нищо друго, което да ви кара да се чувствате по този начин
Стъпка 9. Въоръжете се с разсейвания
Ако сте любител на музиката, дръжте слушалките със себе си. Ако сте геймър, поиграйте малко и се разсейвайте, докато не се почувствате по -спокойни.
Разсейването обаче действа само в краткосрочен план и не достига до корена на проблема, причинявайки ви безпокойство
Стъпка 10. Свържете се с други хора
Прекарайте качествено време с приятели и семейство. Споделяйте добрите и лошите времена. Имате хора, с които да говорите, да се отпуснете и да се забавлявате.
- Не сте сами и никога не трябва да бъдете. Просто протегни ръка.
- Не е задължително да са организирани дейности, просто излезте и си имайте компания.
Стъпка 11. Разгледайте природата
Изследванията показват, че хората, които прекарват времето си сред природата - било то пикник на тревата, игра на футбол, разходка с колело или поход в гората - се чувстват по -добре, по -спокойни и психически обосновани.
- Изберете да отидете на безопасно място, където познавате обкръжението си. Нека някой знае къде ще бъдете.
- Доведете приятел или член на семейството, за да бъде свързан с други хора.
- Изберете нещо активно, което да правите, и получете допълнителната полза от упражненията.
Метод 3 от 3: Психично справяне
Стъпка 1. Мислете положително
Не винаги е лесно, но опитът да останете на светлата страна предпазва тревожността от влошаване. Тази техника се нарича преосмисляне и предлага вместо това да пренасочите всички негативни мисли, които може да имате като положителни.
Тийнейджърите са склонни автоматично да персонализират проблемите и да правят бързи заключения. Вместо да го правите за вас, направете крачка назад и погледнете реалността на негативно събитие и се опитайте да го видите като възможност. Например, ако някой отмени среща, не приемайте автоматично, че това е така, защото не ви харесва - тоест не го персонализирайте, защото може би нещо излезе със семейството му. Опитайте се вместо това да мислите, че сега имате допълнително време да работите върху есето си, което трябва да се случи следващата седмица
Стъпка 2. Останете в сивата зона
Друг автоматичен рефлекс, когато нещата се объркат, е да го погледнете като черно -бяло, или/или, и всичко или нищо. Ако например не успеете на тест в училище, това би означавало, че може да се възприемете като пълен провал и това само увеличава безпокойството ви. Вместо това, опитайте се да си спомните, че животът е свързан само между тях и никой не е пълен провал или напълно съвършен.
Позволете си да бъдете в средата. Не е нужно да сте перфектни, но помнете и доброто, вместо погрешно да мислите, че сте пълен провал. Ние сме сложни хора в сложни ситуации и никога нищо не върви идеално по план
Стъпка 3. Не филтрирайте
Може да филтрирате, ако всичко, за което можете да мислите, са грешките, които сте допуснали, глупавите неща, които сте казали, или негативните аспекти на дадена ситуация. Филтрирането увеличава безпокойството ви.
Помнете и доброто! Ако едно момиче, което харесвате, говори за това колко готин е тоалетът ви един ден, но също така ви дразни нагласи, че косата ви е объркана, филтрирането, за да запомните само коментара за коса, ще увеличи тревогата ви. Не забравяйте, че вместо това тя харесва тоалета ви
Стъпка 4. Визуализирайте
Поставянето на изображения в главата ви, които да ви помогнат да се отпуснете и да се успокоите, се нарича визуализация. Можете също така да си представите как успявате в нещо като тест или презентация, за да сте по -уверени.
- Мечтайте. Животът може да бъде труден, но заслужавате известно време да помислите за добрите неща, които желаете. Позволете си да мечтаете и да се надявате.
- Вземете си почивка в главата. Представете си себе си на вашето щастливо място или някъде на спокойствие. Наистина си го представете - помислете за гледките, звуците и миризмите, свързани с това място. Ако обичате гората, чуйте чуруликането на птиците и щурците, вижте зеленината на елхите, размахващи се в бриз, помиришете боровите игли.
Стъпка 5. Практикувайте внимателност
Съсредоточете се върху тук-и-сега, в момента. Вниманието към сегашното ви обкръжение ще ви помогне да облекчите тревожния и напрегнат мозък.
- Вниманието ви спира да се стресирате за бъдещето и нещата, които не можете да контролирате - което е един от най -големите източници на притеснение, които имаме.
- Опитайте техниката на трите сетива. Дишайте бавно и наблюдавайте 3 неща, които виждате, 3 неща, които чувате, и 3 неща, които чувствате. Ако сте на училище, може би ще видите момичето пред вас да рисува върху хартията си, ще чуете тиктакането на часовника и ще почувствате твърдостта на стола под вас. Фокусирането за няколко минути върху това, което присъства, ви предпазва от притеснения за други неща.
Стъпка 6. Обградете се с правилните хора
Токсичните приятели - хора, които се оплакват, обиждат, спорят и се бият - могат да извлекат много енергия от вас и да ви изтощят психически и физически. Не е нужно да сте около постоянно щастливи хора, просто избягвайте тези токсични приятели, когато се чувствате тревожни.
Стъпка 7. Не етикетирайте себе си и не се чувствайте виновни за безпокойството си
Ако откриете, че мислите, че сте „лошо“дете или че сте объркани, дайте си почивка. Етикетирането на себе си няма да помогне. Не позволявайте и на другите да ви го правят. Знайте, че всички се притесняват и се притесняват и вие не правите нищо нарочно, за да затруднявате живота на никого, включително на себе си.
- Знайте, че е добре да бъдете несъвършени. Всеки прави грешки, всеки се смущава и всеки изпитва нужда да впечатли другите.
- Включете се в положителни саморазговори. Кажете си, че сте добър човек и можете да го направите!
Стъпка 8. Знайте тригерите си
Бъдете наясно и познайте себе си, за да можете психически да се подготвите. Ако знаете, че публичното говорене ви тревожи, можете психически да се подготвите да се справите с него и да имате някои трикове в ръкава си, за да се справите с тревогата в момента.
Направете списък на вашите задействания и страхове, за да можете да работите по план как да се изправите срещу тях. Разбийте плана на малки стъпки, като просто отидете до някой нов и му кажете здравей, за да се справите със страха си от среща с нови хора
Стъпка 9. Бъдете смели
Говорете за безпокойството си. Положете усилия да се изправите срещу страховете си. Поемете разумни рискове и се включете. Увереността ви ще се увеличи, както и способността ви да се справяте със ситуации, предизвикващи безпокойство.
- Не избягвайте училищни или социални ситуации, които ви правят тревожни. Просто забавяте неизбежното. Вместо това напуснете зоната си на комфорт и се натиснете малко.
- Заемете се с неща, които ви притесняват. Ако сте изнервени преди тест, не забравяйте да учите достатъчно или да получите допълнителна помощ след училище.
