Когато чуете думата „тревожност“, може да мислите само за психичните ефекти. Въпреки това, може да изпитате редица физически симптоми, когато се чувствате тревожни, включително безсъние, главоболие, мускулно напрежение, ускорен сърдечен ритъм и хипервентилация. Ако сте изпитвали физически симптоми от тревожността си, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите състоянието си. Техниките за релаксация могат да ви помогнат да контролирате сърдечната честота и дишането си, когато се чувствате тревожни. Направете масаж или използвайте обезболяващи, за да помогнете при мускулно напрежение и главоболие. И накрая, спортувайте редовно и практикувайте добра диета, за да поддържате цялостното си здраве. Тези стратегии могат да ви помогнат да преодолеете физическите симптоми на вашата тревожност.
Стъпки
Метод 1 от 3: Контролиране на сърдечната честота и дишането
Стъпка 1. Спрете и пребройте до 10, ако почувствате, че предстои пристъп на тревожност
Физическите симптоми на тревожност включват повишена сърдечна честота, учестено дишане, напрегнати мускули, изпотяване и замаяност. След като почувствате, че тези симптоми започват, спрете се. Затворете очи, опитайте се да блокирате света и пребройте до 10. Съсредоточете се върху дишането си и бройте бавно. Ако все още чувствате, че сърцето ви бие, повторете процеса и пребройте до 20.
- Опитайте се да се отстраните от ситуацията, която ви стресира. Ако например сте спорили с партньора си, отидете в друга стая за минута.
- Ако сте на работа или на среща, учтиво се извинете. Отидете до банята или друга стая, за да се успокоите.
Стъпка 2. Правете дълбоки дихателни упражнения, за да спрете хипервентилацията
Хипервентилацията е основен симптом на физическо безпокойство. Ако дишате бързо, спрете се и се съсредоточете върху дългите и дълбоки вдишвания. Вдишайте, докато не можете повече, задръжте го за секунда и след това го изпуснете бавно. Повторете този процес, докато контролирате дишането си.
- Ако е възможно, легнете по гръб и поставете ръцете си по корем. Усетете как торсът ви се издига и пада с всеки дъх, за да се съсредоточите върху дишането.
- Правенето на дълбоки дихателни упражнения ежедневно, дори и да не изпитвате безпокойство, е добра практика, когато имате пристъп на тревожност. Ще бъдете готови да контролирате дишането си по -ефективно, когато дойде времето.
Стъпка 3. Отвлечете вниманието от тревожност със забавно занимание
Понякога най -добрият начин да се отървете от безпокойството си е с разсейване. Ако можете, спрете да правите това, което ви причинява безпокойство и вместо това направете нещо, което ви харесва. Това премахва ума ви от тревожността и помага за облекчаване на физическите симптоми като състезателно сърце и хипервентилация. По -късно можете да се върнете към стресиращата дейност и да се опитате да я постигнете с по -добра настройка.
- Добрите разсейващи дейности са слушането на музика, упражненията, ходенето и свиренето на инструмент или използването на ръце по някакъв начин.
- Избягвайте разрушителни разсейващи дейности като употреба на наркотици или алкохол. Те не премахват проблема и причиняват други здравословни проблеми.
Стъпка 4. Практикувайте йога или медитация, за да отпуснете тялото и ума си
И двете дейности са полезни за облекчаване на напрежението и намаляване на сърдечната честота. Отделяйте всеки ден време за техники за релаксация като тези, за да намалите постепенно симптомите на тревожност. Дори 15 минути на ден могат значително да облекчат симптомите ви.
- Медитацията е особено полезна сутрин, преди да тръгнете за работа. Отделянето на известно време, за да се отпуснете и да се подготвите за предстоящия ден, ви помага да се справите по -ефективно с предизвикателствата.
- Ако имате проблеми със съня от безпокойство, йога и медитация вечер могат да ви отпуснат и да ви помогнат да заспите по -добре.
Стъпка 5. Намалете дневния прием на кофеин
Кофеинът естествено повишава сърдечната честота и понякога причинява леко трептене в мускулите. Ако имате тревожност, тези ефекти могат да влошат физическите ви симптоми и дори да предизвикат пристъп на паника. Ако редовно усещате симптоми на тревожност и редовно пиете кофеинови напитки, опитайте да намалите консумацията си. Намалете до 1/2 или 1/3 от нормалния си прием, за да намалите сърдечната честота и мускулното напрежение.
- Опитайте се да използвате алтернативи на кафе или ниско съдържание на кофеин към кафе и енергийни напитки, като билкови чайове.
- Официално 400 mg кофеин дневно е безопасно за възрастни, което се равнява на около 4 чаши кафе. Ако обаче страдате от безпокойство, поддържайте консумацията си доста под тази. Ако редовно приемате 3 чаши на ден, опитайте да намалите приема на 1.
- Обърнете внимание на съдържанието на кофеин в газираните и енергийните напитки. Някои енергийни напитки съдържат кофеин за повече от един ден в една порция, така че може да получавате по -голяма доза, отколкото си представяте.
- Намаляването на приема на кофеин също ви помага да спите по -добре, което също е полезно за справяне със симптомите на тревожност.
Метод 2 от 3: Намаляване на физическата болка
Стъпка 1. Практикувайте прогресивна мускулна релаксация, за да облекчите напрежението
Прогресивната мускулна релаксация е техника за облекчаване на стреса, която постепенно освобождава всичките ви напрегнати мускули. Седнете на тихо място и поемете няколко дълбоки вдишвания. След това напрегнете всеки мускул в тялото си поотделно и го освободете. Работете през цялото си тяло. Отпускането на мускулите ви по този начин помага за намаляване на напрежението и общия стрес. Практикуването ежедневно помага за отпускане на мускулите, когато се чувствате стресирани.
- Можете да използвате тази техника през целия ден, ако почувствате, че идват пристъпи на тревожност. Може дори да не забележите, че напрягате мускулите си.
- Сдвоете мускулната релаксация с дълбоко дишане, за да намалите общото си безпокойство.
Стъпка 2. Направете масаж, за да разхлабите стегнатите мускули
Ако постоянно напрягате мускулите си от безпокойство, те може да са болезнени и стегнати. Масажът може да помогне за разхлабване на това напрежение и намаляване на болката. Като допълнителен бонус, чувстването по -добре физически може да има положителен ефект върху симптомите на тревожност.
- Тревожната болка е често срещана в гърба и врата, тъй като хората често напрягат тези мускули, когато са тревожни.
- Посетете професионален масажист, вместо някой да ви разтрива гърба. Терапевтът знае как да манипулира правилно мускулите ви за правилните резултати.
Стъпка 3. Избягвайте храни, които разстройват стомаха ви
Разстроен стомах е друг физически симптом на тревожност. Това често се влошава от определени храни, които са уникални за всеки човек. Обърнете внимание на диетата си и вижте дали някои храни влошават симптомите ви. Ограничете или изрежете тези храни, особено ако напоследък се чувствате тревожни.
- Пикантните храни често причиняват стомашни разстройства. Прекалено сладките храни и напитки са друг често срещан виновник.
- Ако стомашната ви болка продължава повече от няколко дни, посетете Вашия лекар, за да изключите основен проблем.
- Не използвайте обезболяващи за стомашни болки. Това може да влоши симптомите, особено ако имате язва.
Стъпка 4. Вземете обезболяващи, за да се преборите с главоболието от напрежение
Главоболието при напрежение е често срещано сред хората с тревожност. Освен редовните техники за релаксация, извънборсовите болкоуспокояващи могат да облекчат тези главоболия. Вземете лекарства, които да помогнат за овладяване на болката, докато работите за намаляване на общото ви безпокойство.
- Вземете обезболяващи в съответствие с инструкциите на продукта. Приемането на твърде много може да разстрои стомаха ви или да причини други странични ефекти.
- Ако страдате от главоболие всеки ден, помислете за посещение на Вашия лекар. Възможно е да имате основен медицински проблем, който ги причинява.
Метод 3 от 3: Поддържайте здравето си
Стъпка 1. Яжте балансирана диета, за да подсилите имунитета си
Тревожността може да потисне имунната ви система с течение на времето, оставяйки ви податливи на болести и инфекции. Поддържайте имунитета си със здравословна диета. Включете пресни плодове и зеленчуци във всяко хранене и вземете постни протеини от здравословни източници като риба и домашни птици. По същия начин избягвайте нездравословни преработени храни с високо съдържание на сол и наситени мазнини, които могат да влошат тревожността.
- Витамините В, С и Е са особено важни за имунната ви система. Добри източници на тези витамини са горски плодове, листни зелени зеленчуци, боб и чушки.
- Храните с високо съдържание на пробиотици показват известна връзка с намаления стрес. Яжте обикновено гръцко кисело мляко или приемайте пробиотични добавки, за да увеличите приема си.
- Не пропускайте храненията. Гладът може да влоши тревожността ви.
Стъпка 2. Упражнявайте се редовно, за да намалите стреса и да подобрите здравето си
Упражненията са доказано средство за намаляване на стреса, така че се ангажирайте да спортувате поне 30 минути 3-4 дни седмично. Аеробните упражнения като бягане, колоездене и плуване са най -добрите за намаляване на стреса. Това е цялостна полза за здравето, която също ще подобри симптомите на тревожност.
- Не е нужно да работите усилено, за да се насладите на тези предимства. 30-минутна разходка всеки ден е чудесно упражнение.
- Спортът е друг чудесен начин за упражнения. Помислете за присъединяване към местен екип, за да упражнявате и да създавате нови приятели.
- Упражненията също помагат за засилване на имунната система, подобряване на съня и намаляване на сърдечната честота в покой, като всичко това е полезно за борба с тревожността.
Стъпка 3. Спете 8 часа всяка нощ
Докато сънят с тревожност може да бъде труден, това е важно за подобряване на симптомите. Липсата на сън потиска имунитета ви и влошава симптомите на тревожност. Има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да спите по -добре, дори ако изпитвате тревожност.
- Правете релаксиращи упражнения преди лягане като йога или медитация, за да си помогнете да заспите. След това направете нещо тихо, докато си легнете, като четене. Не гледайте екрани преди лягане, защото това може да стимулира мозъка ви и да ви държи будни.
- Избягвайте кофеина поне 4 часа преди лягане. Ако сте чувствителни към кофеин, увеличете това време до 6 часа.
- Добавки като мелатонин или билкови чайове могат да ви помогнат да заспите по естествен начин.
Стъпка 4. Избягвайте употребата на наркотици, пушене и алкохол, за да се справите с тревожността си
Въпреки че тези дейности могат да ви накарат да се почувствате по -добре за момент, те в крайна сметка са разрушителни начини за справяне с тревожността. Те увреждат цялостното ви здраве, потискат имунната ви система и затрудняват съня. Най -добре е да премахнете или премахнете напълно тези навици.
