Всеки понякога се чувства несигурен и тревожен. Често срещано погрешно схващане е, че начинът да се излекува тази социална тревожност е да излезете напред и да бъдете някой, който не сте. Това не може да бъде по -далеч от истината. За да се установите в социални ситуации, трябва да сте спокойни и удобни в собствената си кожа. Ето няколко лесни начина да се успокоите и да бъдете себе си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Отпускане в социални ситуации
Стъпка 1. Винаги когато се чувствате нервни или тревожни, отделете няколко секунди, за да се съсредоточите върху дишането си
Дълбокото дишане е най -добрата техника за релаксация. Поемете дълбоко въздух през носа си, задръжте го за три секунди и бавно издишайте през устата. Повторете три пъти и почувствайте как стресът се стопява. Правете това винаги, когато започнете да се чувствате тревожни или стресирани.
- Можете дори да направите този метод в средата на разговор.
- Практикувайте сами. Изглежда достатъчно просто, но дълбокото дишане е умение. Практикувайте дишането с диафрагмата си, която е точно под гръдния кош и над стомаха. Дишането с диафрагма е най -релаксиращият и успокояващ начин за дишане.
- Внимавайте за дишането си. Когато започнете да се изнервяте или разочаровате, ще забележите, че дишането ви е рязко и бързо и сърцето ви бие силно. Това нарушава баланса на кислород и въглероден диоксид, което води до повече тревожни проблеми като замаяност и мускулно напрежение. Когато сте спокойни, дъхът ви е бавен и умишлен.
- Медитирайте, за да се съсредоточите върху дишането си. Седнете неподвижно на тихо място и се съсредоточете върху ритмичното си дишане, докато всичките ви мисли изплуват.
Стъпка 2. Съсредоточете се върху настоящия разговор
Твърде често се спираме на негативни социални взаимодействия или се фокусираме върху външния си вид. Това ни разсейва от настоящата социална ситуация и губим увереност, за да започнем нови разговори.
- Не забравяйте, че социалната тревожност почти не се вижда. Други хора не могат да кажат, че сте нервни. Ако се държите уверени и общителни, хората ще си помислят, че сте.
- Слушайте внимателно и мислете какво да кажете, докато някой друг говори. Погледнете ги в очите. Поклати глава. Понякога отговаряйте или потвърждавайте нещата, които са казали с „добре“или „уау“. Това незабавно ще ви направи по -добър събеседник.
- Бъдете наясно с мислите си, когато сте в социална ситуация. Ако се окажете, че се спирате на негативни мисли като „Бях скучен в последния разговор“или „Никой не искаше да говори с мен“, заменете тези мисли с положителни. Спомнете си колко добре сте се смесили по -рано или колко силен е вашият разговор. В края на краищата шансовете, че вашите негативни мисли се основават на погрешни схващания.
Стъпка 3. Потърсете социални ситуации, в които ви е удобно, и бавно изградете увереност в социални ситуации, в които не ви е удобно
Това ще ви помогне да изградите увереност. Ако най -добре спортувате с приятели или учите в група или се отпускате на плажа, активно търсете тези дейности. Ако не се чувствате добре на партита, започнете да ходите на малки партита, организирани от приятели, и се смесете само с хора, които познавате. Бавно отидете на партита, където сте повече от зоната си на комфорт.
- Направете списък и на двата вида социални ситуации. Класирайте настройките и хората от най -удобните до най -малко удобните. По този начин познавате силните си страни. Предпочитайте дейностите в горната част на списъка.
- Бавно преминете към дейностите повече към дъното на списъка. Помолете приятели да дойдат с вас и ги уведомете, ако ви е неудобно. Те ще ви помогнат по пътя.
- Ако има дейности, в които сте сигурни, че никога няма да се чувствате комфортно, не се колебайте напълно да ги избягвате.
Стъпка 4. Определете вашето „поведение на безопасност“и работете върху преодоляването му
Поведението за безопасност е патериците, които използвате в социални ситуации. Обичайните поведения за безопасност са пиене за изграждане на увереност, избягване на контакт с очите или често оправдания за напускане на разговорите. Въпреки че те могат да се използват продуктивно, те могат да бъдат и много нездравословни, тъй като ви позволяват да избегнете основния проблем.
- Запишете всички поведения на безопасност, които използвате. Прегледайте списъка си и вижте дали злоупотребявате с някое от тези поведения. Например, ако трябва да пиете преди всяка социална среда, където ви е неудобно, това е злоупотреба и трябва да спрете.
- Бавно премахнете поведението на безопасност, което определяте като нездравословно. Направете това, като се изправите срещу страховете си. Ако избягвате контакт с очите, опитайте се да погледнете хората в очите. Започнете малко и практикувайте зрителен контакт с приятели. Бавно работете с непознати.
- Определете кога използвате кое поведение на безопасност. Ситуациите, в които компенсирате най -много, са ситуации, от които най -много се страхувате. Срещнете се с тези страхове за последно. Работете първо върху по -малки страхове и продължете напред.
Стъпка 5. Спрете да се опитвате да угаждате на други хора, като сте някой, който не сте
Хората те харесват, защото си такъв. Никой не харесва позер. Ако се наведете назад, за да накарате хората да ви харесват или да се впишат, хората ще забележат и няма да сте щастливи. Съсредоточете се първо върху собственото си щастие и това ще излъчва и ще зарадва и другите хора!
- Ако се хванете да казвате фраза само защото други хора я казват, изрежете тази фраза от речника си.
- Следвайте интуицията си и избягвайте прекаленото мислене. Прекаленото мислене само ще ви затрудни. Вместо това действайте спонтанно. В един момент решенията са по -склонни да въплъщават вашето аз, отколкото човекът, който обществото иска да бъдете.
- Не повтаряйте части от разговора отново, освен ако не си спомняте нещо, което сте направили особено добре.
- Не забравяйте, че мълчанието не е ваша вина, нито задължително е лошо. Всеки разговор има затишие. Двете страни имат отговорността да поддържат разговор.
Стъпка 6. Фалширайте го, докато го направите
Това е изпитан и верен метод. Дори и да не се чувствате щастливи или уверени, усмихнете се и носете тялото си уверено. Това ще измами ума ви да повярва, че сте щастливи и уверени, и скоро след това всъщност ще бъдете щастливи и уверени.
- Усмихнете се в огледалото. Опитайте се да правите това всяка сутрин и дори всеки път, когато отидете до тоалетната. Проучванията показват, че усмивката, дори когато не сте щастлива, ще ви помогне да се успокоите и да бъдете щастливи.
- По същия начин направете „поза за сила“в огледалото. Изпънете гърдите си, протегнете ръцете си настрани или поставете ръцете си на бедрата и изпънете брадичката нагоре. Това ще подмами ума ви да повярва, че сте уверени. Практикувайте това редовно и всъщност ще започнете да ставате уверени.
- Практикувайте правилна стойка през целия ден. Дръжте раменете назад и гръбнака изправен. Не се навеждайте и вдигайте глава. Това ще ви накара да изглеждате по -уверени.
- Действайте общителни и приятелски настроени, дори когато не плащате така. Това ще изгради навик и ще накара другите да ви видят по -приятелски и щастливи. Тяхното възприятие бързо ще стане реалност.
Стъпка 7. Запознайте се с нови хора и им покажете най -добрата си страна
Всеки нов човек, който срещнете, е шанс да му покажете истинското си аз. Ако не те харесват, това не е краят на света. Не е нужно и да ги харесвате. Важното е, че сте опитали. Колкото по -приятелски или разпознаваеми лица виждате в една стая, толкова по -удобни и уверени ще бъдете.
- На партита или социални събирания направете точка, за да се смесите и да се запознаете с нови хора. Накарайте приятел да направи представяне.
- Присъединете се към клубове и групи. Това е най -добрият начин да се запознаете с нови хора. Ако обичате да плавате, присъединете се към ветроходен клуб. Ако сте запален читател, присъединете се към книжен клуб.
- Разменяйте номера с общи приятели и организирайте време за среща за кафе или обяд.
- Поддържайте връзка с хората, които срещате, като им пишете от време на време.
Метод 2 от 3: Научете се да бъдете себе си
Стъпка 1. Водете дневник
Свържете се със себе си, като запишете мислите си и пишете за събития в живота си. Тази интроспекция ще бъде терапевтична и ще ви накара да се чувствате комфортно със себе си.
- Запишете всичко и всичко, което искате. Не можете да напишете нищо нередно. Напишете първото нещо, което ви хрумне.
- Напишете най -личните си мисли и идеи. Не бъдете самосъзнателни за това, което пишете. Ти си единственият, който някога ще го види.
- Напиши нещо за себе си. Опознайте по -отблизо мислите и действията си. Вместо да вървите през живота, без да мислите какво правите, осъзнавайте действията си и защо ги правите. Ако не харесвате това, което правите и мислите, ще научите това за себе си. Ще откриете и области от себе си, които обичате!
- Избройте неща, които харесвате и неща, които не харесвате в себе си. За всеки запис напишете начин да продължите да правите положително или начин да подобрите отрицателното.
Стъпка 2. Бъдете наясно с мислите си
Едно от най -големите предизвикателства да бъдеш себе си са продължителните негативни мисли. Тези негативни мисли почти винаги са безпочвени и самоунищожаващи се. След като осъзнаете негативните си мисли, можете да ги преодолеете. Работете върху замяната им с положителни мисли!
- Запишете негативните си мисли, когато се случат. След като бъдат записани, можете да работите по промяната им.
- Анализирайте тези негативни мисли. Защо ги имаш? Дали дори са верни? Има ли контрапримери? Продуктивни ли са или разрушителни? Обръщате ли внимание на тези мисли? Отговорете на тези въпроси и повече за всяка негативна мисъл, която имате. Не след дълго ще започнете да осъзнавате колко абсурдни и контрапродуктивни са вашите негативни мисли.
- Заменете негативните мисли с положителни. Вместо „винаги оставам извън разговорите“, помислете „имах страхотен разговор по -рано“или „трябваше да кажа всички тези интересни и смешни неща, но избрах да не го правя“. Вместо „Никой не мисли, че съм умен“, помислете, че веднъж сте направили страхотен каламбур и всички са се разпаднали. Създайте навик да се фокусирате върху положителното.
- Смейте се на себе си. Смехът наистина е най -доброто лекарство. След като можете да идентифицирате негативните си мисли, ще започнете да осъзнавате колко неоснователни са те. След известно време тези мисли могат да станат смешни. След като можете да се смеете на негативните си мисли, вие ги побеждавате.
Стъпка 3. Изградете положителни взаимоотношения и научете за себе си чрез другите
Активно търсете нови взаимоотношения и работете върху изграждането на настоящите си отношения. Започнете срещи с приятели или непознати. И накрая, помислете за вашите взаимоотношения и комуникационните си умения и недостатъци. Забележете модели в хората, с които сте избрали да се мотаете, и потърсете повече такива хора. Обърнете внимание на начина, по който говорите и взаимодействате, и работете върху подобряването му.
- Ако предпочитате хора, които правят активни неща с вас, като ски или боулинг, това означава, че и вие вероятно сте активен човек. Продължавайте да провеждате активни социални срещи.
- Ако имате проблеми с поддържането на връзки или започване на разговор, практикувайте тези умения с приятели. вземете курсове по социални умения. Те често се предлагат в местните центрове за обучение на възрастни и могат да бъдат изключително полезни.
- Играйте според силните си страни. Ако откриете, че хората често се смеят на шегите ви, обградете вашия комуникационен център около шегите.
- Попитайте приятелите си за себе си. Водете честен разговор с тях за вашата личност. Попитайте какво можете да подобрите и в какво вече сте добри. Един от най -добрите начини да научите за себе си е чрез други хора.
Стъпка 4. Свържете се с по -младото си аз
С течение на времето се социализирате, за да бъдете някой, който не сте. Това се случва на всеки. Но когато сте млади, социалните норми не се налагат върху вас. Спомнете си какво е да си млад и безгрижен отново и насочи тази чиста версия на себе си в социалните сценарии.
- В рамките на разумното, опитайте се да действате импулсивно. Вашите интуитивни действия са по -склонни да представляват вашето истинско аз, а не социализираното ви аз.
- Не се притеснявайте, че ще бъдете съдени. Просто правете каквото искате и забравете хейтърите.
- Оценявайте момента. Не се спирайте на миналото и не се фокусирайте върху бъдещето. Обичайте всеки момент и се увлечете в настоящето.
- Когато бяхте млади, не ви пукаше какво мислят другите хора. Слушате музиката, която искате, четете каквото искате, казвате каквото искате и правите каквото искате. Опитайте се да възвърнете този манталитет.
- Четете стари книги, които сте харесвали или правите неща, които сте харесвали като дете. Правете колела или изградете пясъчен замък!
Метод 3 от 3: Успокойте се в тялото си
Стъпка 1. Опитайте йога и медитация
Вашият дъх и мисъл до голяма степен определят поведението ви. Събудете се рано и правете 15 минути йога всяка сутрин. Когато се почувствате стресирани, направете почивка и медитирайте. Това може да бъде изключително успокояващо. Ще се почувствате по -комфортно и тялото ви ще се отпусне.
- Научете йога, като използвате видеоклип онлайн или отидете на местен клас.
- Научете се да медитирате, като практикувате успокояващи дихателни техники на тихо място.
- Можете да правите йога или медитация практически навсякъде, дори по време на разговор. Правете разтягания на йога в самолет или медитирайте за няколко секунди, когато се чувствате нервни по време на парти.
Стъпка 2. Упражнение
Физическата активност е научно доказана, че намалява стреса, бори се с тревожността и повишава самочувствието. Упражненията също освобождават ендорфини, предизвикващи удоволствие. Дори само 15 минути упражнения на ден могат да ви помогнат да се успокоите и да бъдете щастливи.
- Упражненията не трябва да са във фитнеса. Можете да отидете да бягате или да играете да вземете баскетбол с приятели. Всъщност упражненията с приятели могат да бъдат по -забавни и по -полезни, отколкото да тренирате сами.
- Определете план за работа и се придържайте към него. Решете кога и колко често искате да тренирате. Стремете се да спортувате значително четири пъти седмично, като все пак получавате физическа активност всеки ден.
- Ходенето или карането на колело на работа, а не шофиране е чудесен начин да работите с упражнения за ежедневието си.
- Упражненията също имат огромни ползи за здравето като повишени нива на енергия и по -силно сърце, като и двете ще ви помогнат да се успокоите и да бъдете по -уверени.
Стъпка 3. Спете много
Лекарите препоръчват седем до девет часа сън всяка вечер. Когато сте лишени от сън, сте по -застрашени от тревожност и депресия. Въпреки това, когато сте добре отпочинали, е по -вероятно да останете спокойни и сдържани в социални ситуации.
- Пазете се от преспиване. Спането десет часа или повече може да влоши проблемите ви.
- Избягвайте кофеина и шоколада. Те ще ви задържат до късно и независимо действат като стимуланти, които увеличават симптомите на тревожност.
Стъпка 4. Откажете се от пушенето и пийте само умерено
Никотинът е стимулант, който води до по -високи нива на тревожност и по -ниско самочувствие. Пиенето действа и като нездравословна патерица. Може да изглежда като добро решение, но в действителност алкохолът увеличава шансовете ви за атака на тревожност.
- Направете план за отказване от тютюнопушенето. Кажете на семейството и приятелите си какво правите и отидете на срещи. Използвайте никотинови лепенки и се възнаградете, че нямате цигара.
- По същия начин направете план да спрете да пиете или да намалите значително. Винаги имайте предвид колко пиете. Ако имате проблеми, помислете за анонимно посещение на алкохолици.
Стъпка 5. Ако тези стъпки не помогнат, помислете дали да отидете на терапевт или да вземете лекарства
Около 13 процента от населението страда от някакъв вид социална тревожност, така че не сте сами. Самопомощта не работи за всички и в един момент трябва да получите помощ.
- Кажете първо на семейството и приятелите си за състоянието си. Те искат да ви помогнат и могат да ви окажат същата или по -добра помощ, която би ви дал терапевт.
- Не се самолекувайте. Първо потърсете лекар. Те ще ви насочат към специалист, който може да ви даде бета -блокери или антидепресанти за борба със симптомите на социална тревожност. Те обаче няма да се борят с основната причина. Ако спрете приема на лекарствата, проблемът вероятно ще се върне с пълна сила.
- Винаги първо опитвайте методи за самопомощ, но няма от какво да се срамувате, като потърсите професионална помощ. Всъщност това може да бъде невероятно трудно и смело.
Съвети
- Можете да решавате психически проблеми с телесни решения. Упражненията и медитацията ще имат големи ползи за вашето психично здраве. Отпуснатото тяло почти винаги води до отпуснат ум.
- Четете книги за самопомощ или дори просто обикновена художествена литература. Четенето е терапевтично и може да ви помогне да научите много за себе си.
- Усмивката може да ви направи дълъг път в живота. Това не само ще ви направи по -щастливи, но и ще накара другите хора да ви харесват повече.
- Изправете се срещу страховете си. Бягството само влошава проблема.
Предупреждения
- Не чакайте да кажете на някого, ако имате мисли за самоубийство. Потърсете професионална помощ и кажете на семейството си.
- Не злоупотребявайте с алкохол или антидепресанти. Лесно можете да станете прекалено зависими от лекарствата. Те никога няма да ви помогнат да решите проблемите си. Те само влошават положението.
