Повечето хора се радват понякога да са сами, но други се страхуват дори от кратки периоди от време, прекарани в самота. Автофобията често изплува, когато човек се чувства игнориран, необичан и неудовлетворен от себе си. Ако самотата предизвиква чувство на страх и крайна изолация, може да имате автофобия. За щастие можете да се научите да преодолявате този проблем с всеотдайност, постоянство и правилното количество подкрепа.
Стъпки
Част 1 от 3: Развитие на умения и подкрепа за справяне
Стъпка 1. Наберете помощ от вашата система за поддръжка
Опитвате се да прекарвате време сами? Нека хората, с които обикновено прекарвате време, знаят, че не искате те да успокояват вашите искания за компания. Разговорите с близки по този въпрос ще помогнат и на двама ви да разберете и да реагирате положително на промените в отношенията, които могат да настъпят.
- Обяснете колко цените връзката и че прекарването на повече време насаме всъщност ще подхрани способността ви да се свързвате, а не да я саботирате. Изразявайте благодарност за разбирането, че първо трябва да работите върху вас.
- Не забравяйте, че хората са се превърнали в социални, така че като цяло е здравословно да се утешавате, като сте около други хора.
Стъпка 2. Бъдете директни относно нуждите на връзката си
Променете навиците си от сляпо посягане към другите към увереност в това, което ви трябва от тях. Опитайте се да говорите с хора в живота си за това, от което се нуждаете и очаквате един от друг. Вероятно ще откриете, че те не се нуждаят от постоянно сближаване или толкова връзка, колкото си мислите. Изпращането на ясни искания ще ви покаже, че това, което искате, е просто и не създава много голямо търсене на другите.
Стъпка 3. Развивайте своите уникални интереси
Прекарването на време само по себе си е ценно, защото ви учи повече за себе си и какво обичате да правите. Използвайте продуктивно самото време, за да не се притеснявате или да се страхувате. Позволете си да търсите собствените си интереси, страсти, таланти, желания, желания и мечти.
- Какво ви е необходимо от самото време? Всеки се нуждае от време, за да се замисли, да прегърне саморазбирането и да расте отвътре. Помислете колко научавате за себе си, когато вземате решения, които не трябва да се договарят с никой друг.
- Имате ли вече страст, която може да се насърчи само когато имате време сами да изразите себе си, да разберете същността на това, което правите, и да създадете по най -добрия начин? Помислете за усамотение като подарък, който си давате, за да развиете страстта си.
Стъпка 4. Практикувайте внимателност
Преди да действате според импулсите си да се обадите на някого или да планирате деня си така, че хората да са постоянно наоколо, отделете малко време. Запишете какво чувствате, което ви тласка към вълна от тревожност, че другите не са наоколо. Опитайте се да разберете какво чувствате, признавайки го внимателно, без да се опитвате да се отървете от него. Това ще подобри способността ви да забавяте и преосмисляте следващия път, когато искате да избягате от себе си, като сте с другите.
- Други техники за релаксация и облекчаване на стреса ще направят чудеса за способността ви да се справяте. Упражненията, особено сърдечно -съдовите дейности, като бягане и плуване, ще отделят ендорфини и други химикали, които повишават настроението.
- Медитацията, йогата и преднамереното дишане са по -спокойни начини за намаляване на тревожността и помагат да се контролират импулсите, за да се действа от нужда.
Стъпка 5. Използвайте положителни визуализации
За да увеличите увереността си в нестабилното пътуване за преодоляване на автофобията, използвайте ума си, за да си представите какво искате за себе си. Представете си, че влизате уверено и успешно в ситуации сами и развийте признателност за това как се чувствате самостоятелни. Визуализирането на по-уверен, самоподдържащ се ще ви направи по-склонни да искате да станете човека, който можете да видите толкова ясно.
Стъпка 6. Потърсете консултация
Терапията ви осигурява безопасно пространство за изследване и продължаване на преодоляването на основните проблеми, които пораждат автофобия. Специалист може да служи като пътеводител през това пътуване.
- Терапевтът може да ви помогне да проучите какво означава да сте сами за вас и защо се чувствате по -комфортно с други хора.
- Груповата поддръжка също може да помогне за автофобия. Срещата с други хора, които споделят подобни борби, може да бъде важен източник на утеха и подкрепа. Знанието, че не сте сами в това, че не искате да бъдете сами, отваря очите и предоставя възможности за споделяне на практически съвети.
Част 2 от 3: Сблъсък със страха
Стъпка 1. Подгответе се да се изправите срещу страха си
Опитайте се да се убедите в стойността на преодоляването на този страх. Направете списък с предимства и недостатъци на прекарването на време сам. Не забравяйте да вземете предвид цената на този страх върху вашите взаимоотношения, вашите собствени страсти и вашето саморазвитие.
Стъпка 2. Определете конкретни цели
Например, можете да решите, че ще прекарате петнадесет минути сами, без да се обаждате, изпращате текстови съобщения или изпращате съобщения на никого, и толкова дълго, колкото е необходимо, за да обработите тези петнадесет минути. Този процес може да се извършва четири пъти седмично.
- Помислете защо искате да победите страха си да останете сами-сякаш мислите да скъсате с партньора си. Това може да ви помогне да определите какви трябва да бъдат вашите цели.
- Направете експозицията постепенна и вземете предвид колко лош е страхът ви. Този процес отнема време и не трябва да се бърза. Планирайте да останете сами за кратки изблици. Малко по малко ще искате да планирате повече време сами, докато не се почувствате обзети от паника.
- Опитайте се да създадете йерархия на експозицията, в която да класирате страхови ситуации по скала от 0 до 100 според това колко се страхувате, че очаквате да бъдете изложени на това. Например, можете да класирате прекарването на час сам у дома на 100, но да отидете на кино сам по себе си 70. Чрез класиране можете да работите, за да преодолеете постепенно по -големите страхове само след като страхът отшуми за по -малко заплашителните страхове.
Стъпка 3. Изложете се на страха
Опитайте се да се изложите на страх от по-нисък ранг. Отначало ще се чувствате невероятно нервни и тревожни и това е нормално. С течение на времето тялото ви ще се отпусне. След няколко изключително неудобни опита, това ще бъде начин да си сигнализирате, че сте способни да прекарвате време сами. Излагането на страха ви също ще ви помогне да мислите по -задълбочено за страховете зад първоначалната паника.
- Не се занимавайте прекалено с това колко се паникьосвате и колко стресирано става тялото ви. Тъй като умишлено се излагате на нещо, от което се страхувате, плиткото дишане, повишената сърдечна честота и други физически симптоми на тревожност са нормални.
- Колкото по -дълго е времето на самота, толкова по -голямо безпокойство ще изпитате. Но с експозицията се очаква безпокойство и ще отшуми с времето. Внимателно преместете границите си, докато не сте доволни от това колко време сами можете да понесете. Представете си, че ще плувате-потапянето на пръстите на краката във водата може да бъде вълнуващо, но няма да ви приспособи към температурата на водата.
- Друг вариант е FearFighter, компютъризирана програма за методи за самопомощ, които лекуват фобии. Той е одобрен от Националния институт за здраве и грижи (NICE) и доказано ефективен.
Стъпка 4. Разработете успокояваща патерица
Тъй като излагането може да бъде толкова стресиращо, може да искате надежден начин да се разсеете в момента. Опитайте да си рецитирате няколко реда стихотворение, да правите аритметика в главата си или да си шепнете насърчителни фрази, като „това чувство ще отмине, справял съм се с него и преди“.
Не забравяйте, че колкото по -рядко използвате патерицата, толкова по -интензивни ще бъдат сесиите на експозиция
Стъпка 5. Проследявайте напредъка в дневник
По време и след сесиите с експозиция запишете нивото на страха си по скала от 0 до 10. 0 е напълно отпуснато и 10 е толкова страшно, колкото можете да си представите. Това ще ви покаже доколко сте десенсибилизирани да останете сами и с колко страх сте били в състояние безопасно да се справите.
- Обърнете внимание на тенденциите в сесиите, когато тревожността изглежда особено висока или ниска. Виждате ли други фактори, които влияят на страха ви, като времето или с кого сте прекарали време по -рано през деня?
- Можете също да използвате дневника, за да пишете насърчителни мисли, трудности и всичко друго, което „изниква“, свързано със страха. Това ще ви помогне да опознаете по -добре себе си и основните си модели.
Част 3 от 3: Оценка на вашето състояние
Стъпка 1. Оценете тежестта на страха
Добрата справка със симптомите ви ще ви насочи към най-добрите методи на лечение и ще посочи колко самостоятелна работа можете да направите по тази фобия без риск от физически наранявания. Проверете за съвместимост със следните спецификации, които са налични в продължение на шест месеца или повече:
- Силен, непропорционален страх от това да останеш сам или очакването да останеш сам
- Незабавна реакция на тревожност, когато сте или очаквате да останете сами, което може да бъде под формата на пристъп на паника
- Лично признание, че страхът е непропорционален на опасността да бъдеш сам
- Избягването да бъдеш сам или усамотението се издържа с силна тревожност или дистрес
- Избягването, тревожното очакване или страданието от това, че сте сами, пречат значително на нормалното ви рутинно, работно (или академично) функциониране или социализиране и взаимоотношения
- Дистрес за самата автофобия
Стъпка 2. Изслушайте съмненията си
Има ли някаква негативна преценка за това, че си сам, която те преследва? Например, може да се страхувате да не ви възприемат като самотник, или като антиобществен и странен. Някои се притесняват, че ще бъдат възприети като егоистични и безмислени, защото отделят време за себе си.
Мисленето за посланията, които си давате, докато сте сами, е полезен проект. Това ще ви позволи да видите над и по -повърхностните причини, поради които смятате, че не обичате да сте сами
Стъпка 3. Дневник за страха
Запитайте се дали се чувствате способни да създадете своето щастие и да се грижите за себе си. След това се принудете да помислите какво правят другите за вас, което не можете да направите сами. Помислете какво от това, че сте сами, създава страх за вас. Отговарянето на въпроси като тези в дневника ви може да даде представа и яснота за вашия страх:
- От колко време този страх е с вас?
- Какво се случваше, когато започна?
- Как се е променило оттогава?
Стъпка 4. Помислете за ролята си в близките отношения
Хората, които се страхуват да бъдат сами, обикновено възприемат отношенията си като изискващи много поддръжка. Смятате ли, че трябва да се грижите или да отделите голямо количество време и енергия на другия човек?
- Опитайте се да бъдете реалисти за това, което другите имат нужда от вас, като разсъждавате върху способността им да се грижат за себе си и да се грижат за себе си. Можете също така да помислите за другите, които са наоколо, за да ги подкрепите, или може би за факта, че са се справяли добре преди да се срещнете.
- Тази тенденция да давате на другите дълбочината на любов и внимание, която искате за себе си, е проблематична. Това може да е един от начините да бъдете лишени от усамотението, необходимо за развитието на вашите собствени ценности и уникална личност. Всъщност тази тенденция иронично ви спира да не можете да насочите фокуса навън към другите по смислен начин.
