Депресията и самотата са често срещани чувства, но понякога тези чувства могат да станат непреодолими. Има стъпки, които можете да предприемете сами, за да овладеете тези чувства, като например коригиране на нефункционалното мислене, структуриране на деня и обръщане на внимание на вашето здраве. Имайте предвид, че депресията е много сложно заболяване и все пак може да се наложи да потърсите помощ отвън, за да се подобрите значително.
Стъпки
Част 1 от 5: Коригиране на дисфункционалното мислене
Стъпка 1. Разпознайте често срещаните видове дисфункционално мислене
Дисфункционалното мислене е начин за оформяне на света, така че да чувствате, че винаги водите тежка битка. Някои често срещани примери включват:
- Поляризирано мислене: Да не се допускат сиви зони в живота или да се мисли „черно на бяло“.
- Филтриране или пренебрегване на позитивите: Фокусиране върху негатива на дадена ситуация и пренебрегване на всички позитиви.
- Гадание: Мислейки, че знаете какво ще се случи в бъдеще.
- Четене на мисли: Мислейки, че знаете, че другите мислят лошо за вас или че вие сте отговорни за техните негативни чувства.
- Свръхгенерализиране: Мислейки, че един лош опит гарантира повече лоши преживявания.
- Обвиняване: Обвинявате себе си за неща, които не носите отговорност.
- Емоционални разсъждения: Мисленето с емоции или позволяването на емоциите да повлияят на начина, по който възприемате дадено събитие.
- „Трябва ли изявления“: Използване на термини като „трябва“, „трябва“и „трябва“в мисленето ви; това е форма на преценка на себе си.
- Увеличаване и минимизиране: Мислене, което прави проблемите да изглеждат по -големи, отколкото са, или опит за игнориране на проблеми.
- Етикетиране: Използване на термини, които намаляват цялата ви представа за себе си, като са известни като определена черта или грешка.
Стъпка 2. Намерете дневник, в който да пишете
Дневникът може да бъде полезен инструмент, за да анализирате собствените си мисли без чужда помощ. Дневникът може да ви помогне да идентифицирате и промените начина си на мислене и поведение. Доказано е също, че тази практика помага за намаляване на стреса, който може да бъде страничен продукт на депресия и самота.
Намерете най -доброто за вас. Това може да бъде тетрадка, хартия за тетрадки с отворени листа или компютър
Стъпка 3. Следете емоциите си в дневника си
Нашите мисли оказват голямо влияние върху това как се чувстваме и как интерпретираме и възприемаме нашата среда, бъдещето и себе си. Хората, които страдат от депресия, често имат мисли, че са безполезни, нелюбими или незаслужаващи, и често имат мисли, че средата им е преобладаваща, имат непреодолими пречки и че бъдещето им е безнадеждно.
- Много от страдащите от депресия се чувстват безсилни да променят чувствата си и хода на живота си. Нашите мисли оказват силно влияние върху нашите чувства и поведение, което е в основата на когнитивно -поведенческата терапия (CBT). Доказано е, че CBT е успешен за лечение на депресия. Симптомите на рецидив на депресия са много по -ниски при тези, които са били подложени на CBT, отколкото при тези, които са били лекувани само с лекарства.
- Чудесен начин да започнете този процес е да следите емоциите и автоматичните си мисли, като ги запишете в дневник или ежедневен запис. Започнете първо, като забележите промени в настроението, след това започнете да анализирате какви са били мислите ви, преди да се почувствате по различен начин.
-
Например:
- Събитие: Получих лоша обратна връзка за моето представяне на работното място.
- Чувства: Чувствах се смутен.
-
Ето още един пример:
- Събитие: Забравих да подпиша картичката за рождения ден на шефа си.
- Чувство: Изпитвах съжаление и смущение.
Стъпка 4. Запишете автоматичните си мисли
Автоматичните мисли са нещата, които спонтанно се появяват в главата ви. Те са склонни да се отнасят до три типа идеи: идеи за себе си, за света и за бъдещето. След като определите емоциите си за събитие, в което настроението ви се е променило, можете да започнете да анализирате автоматичните мисли, които съответстват на събитието. След това можете да оцените тези мисли, за да определите колко са нефункционални, да ги предизвикате, като потърсите доказателства за и против мисълта.
- В дневника си създайте диаграма, в която можете да запишете определени ситуации, съответните им емоции и мислите, които сте имали преди емоциите си.
-
Например:
- Събитие: Получих лоша обратна връзка за моята презентация на работното място.
- Чувства: Чувствах се смутен.
- Автоматична мисъл: Толкова съм глупав.
- Идентифицирайте дисфункционалната мисъл: Вие маркирате себе си.
-
Ето още един пример:
- Събитие: Забравих да подпиша картичката за рождения ден на шефа си.
- Чувство: Изпитвах съжаление и смущение
- Автоматични мисли: Знам, че шефът ми ме мрази сега.
- Идентифицирайте дисфункционалната мисъл: Опитвате се да четете мисли.
Стъпка 5. Запишете рационални мисли, за да преформулирате автоматичните мисли
Противодействайте на автоматичното си етикетиране с мисли, които са по -рационални. Някои начини за генериране на по -рационални мисли включват търсене на доказателства за или против автоматичната мисъл, търсене в миналото ви за подобна ситуация, в която автоматичната мисъл не е вярна, и анализ на ситуацията за вина и логическо преразпределяне на отговорността за чувствата и събитията на други, които може да са участвали.
-
Например:
- Събитие: Получих лоша обратна връзка за моята презентация на работното място.
- Чувства: Чувствах се смутен.
- Мисли: Аз съм толкова глупав.
- Рационална мисъл: Аз не съм моите мисли или поведение. Аз не съм етикет. Аз не съм глупав. Направих грешка и ще се справя по -добре в бъдеще.
-
Ето още един пример:
- Събитие: Забравих да подпиша картичката за рождения ден на шефа си.
- Чувство: Изпитвах съжаление и смущение
- Автоматични мисли: Знам, че шефът ми ме мрази сега.
- Рационална мисъл: Не мога да знам какво мисли шефът ми за мен. Това беше честна грешка. Винаги мога да кажа устно на шефа си честит рожден ден.
Част 2 от 5: Структуриране на вашия ден
Стъпка 1. Планирайте всеки час от деня си
Помогнете в борбата с депресията и самотата, като поддържате структурата на деня си с дневен график. Използването на график помага на депресията, като противодейства на загубата на мотивация, безнадеждност и намалява времето за размишления, които са свързани с депресия.
- Размишлението е активността на повторно възпроизвеждане на сценарий или проблем в главата ви, като счупен запис. Докато някои хора разглеждат размишляването като форма за решаване на проблеми („Обмислям този проблем от всеки ъгъл, докато не намеря решение“), ако проблемът е разстройващ, в крайна сметка ще продължите да се разстройвате, докато не спрете да мислите за това.
- Намерете дневен планировчик, който има място за почасово планиране. Планирайте всеки час от деня си. Включете време за дневник, почивка, упражнения, релаксация и грижи за себе си. За да се борите със самотата, насрочете време за свързване със социална група или домашен любимец.
Стъпка 2. Консултирайте се често с графика си
Носете графика си със себе си, така че да го спазвате отблизо. Важно е да следвате всяка дейност, така че се подгответе, като знаете какво следва през целия ден.
Стъпка 3. Проследете как сте се чувствали по време на дейността
След като приключите планираните дейности, запишете нивото на компетентност, което сте чувствали при завършването на дейността, както и нивото на удоволствие, което изпитвате, ако има такова. Този запис на компетентност и удоволствие може да ви послужи в бъдеще, ако имате мисли за това, че не можете да разберете нещата или можете да се насладите на нещо.
Въздържайте се да оценявате дейностите си по скала всичко или нищо. Вместо това се опитайте да оценявате по скала от едно до десет, като едната е ниска компетентност или ниско удоволствие, а десет са максимална компетентност и максимално удоволствие
Стъпка 4. Превъзпитайте се да разчитате на себе си
Обучението за самостоятелност понякога е необходимо за хора с депресия, когато са разчитали на приятели или членове на семейството, за да се грижат за ежедневните нужди. Процесът на самостоятелност започва с поемане на отговорност за самообслужване.
Важно е да започнете в една област, като планирате това ежедневно. Например, можете да започнете с отговорността за душ. Можете също така да запишете нивото си на майсторство, като отговаряте за къпането. Например, като започнете, може да посочите, че сте успели да станете само от леглото за деня и да не се къпете. Това може да изглежда като никакво майсторство, но е по -майсторство, което сте имали преди. Използвайте своя плановик и чувствата на компетентност, за да се изградите отново в грижата за себе си. След като сте взели душ, можете да се заемете с оправянето на леглото, след това с почистването и т.н
Стъпка 5. Планирайте набор от „разходки“за разсейване за преобладаващи моменти
Важно е да знаете как и кога да използвате разсейването като полезен метод за борба с преживяването и силните емоции. Имайте набор от „разходки“, които можете да използвате, ако размишлявате, чувствате се претоварени или се чувствате самотни.
Някои примери включват: упражнения, кафе с приятел, рисуване, четене, медитация, молитва или игра с домашен любимец. Запишете тези методи за разсейване във вашия дневник или плановик. Консултирайте се с тях често, за да имате напомняне за вашия план за разсейване
Част 3 от 5: Преодоляване на самотата
Стъпка 1. Помислете за приликите между вас и другите
Често самотата произтича от мисълта, че вашият собствен опит е драстично различен от този на другите. Но всички изпитваме едни и същи емоции, от радост и любов до разочарование и гняв. Помислете как човешкият опит е универсален.
Стъпка 2. Направете кратък разговор с хора, с които общувате
Ако се чувствате самотни, може да ви бъде полезно да проведете кратък разговор с служителя на магазина за хранителни стоки или банковия касиер. Това ще ви помогне да почувствате връзка с някого, дори ако нямате дълъг разговор с този човек.
Дори едно просто действие като поздрав на ближния може да ви помогне да се почувствате по -свързани. Това дори може да е тласъкът, от който се нуждаете, за да започнете разговор, който ще доведе до приятелство през целия живот
Стъпка 3. Поставете се там
Може да се чувствате самотни, защото сте срамежливи или защото сте нови в училище. Един от начините за преодоляване на самотата е да бъдеш смел и да рискуваш. Поставете се, като започнете разговор с някой, който изглежда интересен. Или попитайте познат дали иска да отиде на поход с вас. Никога не знаеш. Този човек може да се чувства също толкова самотен като вас и може да оцени поканата ви.
Стъпка 4. Свържете се с хора със сходни интереси
Може да се чувствате самотни, защото имате специализирани интереси. Може би наистина се интересувате от планинско колоездене, но не познавате никой друг, който също да прави това. Потърсете онлайн клуб във вашата общност, който извършва тази дейност. Ако не можете да намерите някой във вашия район, има вероятност да можете да намерите група, която се събира виртуално.
Стъпка 5. Доброволци във вашата общност
Когато се чувствате самотни, сте склонни да се съсредоточите върху собствените си чувства и как вашите нужди не са задоволени. Ако насочите вниманието си към нуждите на другите, можете да пренасочите емоциите си. Намерете организация с нестопанска цел във вашата общност. Можете да участвате доброволно в приют за животни, например.
Част 4 от 5: Подобряване на вашето здраве
Стъпка 1. Регулирайте графика си на сън
Последните проучвания показват, че когато спите, мозъкът ви се почиства дълбоко. Тялото ви използва това време, за да изхвърли токсините и други опасни материали. Когато не спите достатъчно, това ви излага на риск от психически стрес, защото това натрупване затруднява мозъка ви да работи правилно.
- Уверете се, че получавате достатъчно спокоен, непрекъснат сън, за да сте сигурни, че мозъкът ви има най -добрия шанс.
- Повечето възрастни ще се нуждаят от около 8 часа сън, но много хора се нуждаят от повече, докато някои хора може да се нуждаят от по -малко. Експериментирайте, за да намерите това, което работи за вас.
Стъпка 2. Получавайте достатъчно излагане на дневна светлина
Излагането на слънчева светлина може да играе роля за контролиране на депресията. За някои хора е възможно да страдат от състояние, известно като сезонно афективно разстройство, когато липсата на слънце през зимния сезон ви изхвърля в дълбока депресия. За други стоенето твърде много вътре може да е в основата на проблема. Какъвто и да е случаят, опитайте се да получавате малко слънчева светлина всеки ден.
- Можете да изнесете обяда си навън, дори когато е студено.
- Опитайте да ходите пеша до работа или училище, поне част от пътя като друг начин да впишете повече дневна светлина в деня си.
- Можете също така да инвестирате в слънчева лампа или да я покриете от вашата застраховка с помощта на лекар.
Стъпка 3. Включете упражненията в живота си
Когато тренирате, мозъкът ви отделя химикали, наречени ендорфини и серотонин. Тези химикали ви помагат да не усещате болката от натоварването на мускулите. Те правят и нещо друго: карат те да се чувстваш щастлив. Неспособността да се регулират тези химикали е замесена в проучванията на депресията и много лекарства за депресия действат, като ги контролират. Това означава, че упражненията наистина могат да ви помогнат да се справите с депресията си.
- Един добър начин да упражнявате, като същевременно се справяте с чувството на депресия, е да отидете на джогинг или плуване. И двете упражнения са известни с това, че ви помагат да изчистите ума си, докато се фокусирате върху заобикалящата ви среда и физическото усещане за това, което правите.
- Работете до упражнения около 35 минути всеки ден или един час три дни в седмицата. Установено е, че това са най -ефективните графици за упражнения за борба с депресията.
Стъпка 4. Яжте здравословни, питателни храни
Това, което ядете, може да повлияе на мозъка ви по много начини. Проучванията показват, че някои съставки в съвременната ни диета, като глутен и захар, могат да доведат до депресия. Опитайте се да ядете много зеленчуци и плодове, богати на хранителни вещества, пълнозърнести храни и протеини, за да подхранвате адекватно мозъка си. Намалете консумацията на рафинирана захар, преработени храни и пържени храни.
Стъпка 5. Увеличете приема на омега-3 мастни киселини
Те играят роля за здравето на мозъка. Има някои доказателства, че диета, богата на този хранителен елемент, може да помогне за подобряване на настроението ви. Добрите източници на омега-3 включват риба и яйца. Можете също да приемате добавки с рибено масло.
Част 5 от 5: Решаване да потърсите помощ отвън
Стъпка 1. Осъзнайте какво означава „външна помощ“за вас
Важно е сами да разберете какво означава „външна помощ“за вас, както и да знаете кога трябва да получите достъп до нея. Всичко това са лични избори, подобни на избора, който имаме във всяко наше здравеопазване. Важно е обаче да осъзнаете, че нежеланието за помощ отвън, дори от приятели и семейство, може да бъде симптоми на депресия, при която човек се изолира, защото се чувства като тежест или се чувства слаб поради това, че страда от депресия. Някои различни дефиниции на „външна помощ“могат да бъдат:
- Някои хора биха могли да обмислят „външна помощ“да включва използването на психотропни лекарства за подпомагане на депресията
- Други все още могат да потърсят терапия, но в противен случай ще тръгнат по „естествения“път.
- Други може да не искат да видят терапевт, защото се чувстват заклеймени, луди или натоварващи.
- Някои хора може дори да не искат „външна помощ“от приятели и семейство.
Стъпка 2. Опитайте се да не избягвате социалната подкрепа
Важно е да осъзнаете, че депресията не е това, което сте. Това е заболяване като всяко друго. Не позволявайте на нефункционалните, автоматични мисли за това, че сте в тежест или сте слаби, да ви попречат да се ангажирате социално с приятели и семейство и да търсите тяхната подкрепа, когато имате нужда от нея. Социалната подкрепа е критичен, защитен фактор срещу депресия и самота.
- Всъщност изследванията показват, че социалната подкрепа намалява стреса и може да помогне за намиране на решения на проблемите, особено за тези, които се борят с депресия.
- Освен това социалната подкрепа е начин номер едно за борба с самотата, защото може да ви помогне да се чувствате свързани с другите и свързани с живота.
Стъпка 3. Направете план за безопасност
Вероятно искате да почувствате, че имате силата да се борите с депресията и да я победите сами. Въпреки че това е възхитително, не забравяйте, че психичното ви здраве е вашият първи приоритет пред овладяването на борбата с депресията.
- Определете на кого ще се обадите и имайте план за това каква външна помощ ще потърсите, ако все пак достигнете точка, в която се нуждаете от остра грижа за депресия. Този тип план е план за безопасност и ще включва имена на приятели, семейство, лекари и номера за спешни повиквания, на които да се обадите, ако имате нужда от помощ.
- Например, можете да въведете списък, който включва няколко важни телефонни номера: телефонни номера на майка ви, най -добрия ви приятел, вашия лекар и медицинска сестра или болница.
- Включете също националния номер за гореща линия за самоубийства (1-800-273-8255) и телефонните номера за местната полиция и 911.
Стъпка 4. Кажете на хората за контакт за вашия план
Кажете им как могат да помогнат, ако все пак се обадите в бъдеще. Дайте им конкретни задачи, които могат да ви бъдат полезни, ако не сте в непосредствена опасност. Например, те биха могли просто да ви правят компания, докато почувствате, че не сте заплаха за себе си. В други случаи може да се наложи те да се свържат с Вашия лекар или да Ви отведат в спешното отделение за оценка.
Стъпка 5. Потърсете незабавна помощ, ако се самоубиете
Ако имате мисли за самоубийство или вече не можете да функционирате в ежедневието, решете да потърсите помощ отвън. Обадете се на Националната телефонна линия за самоубийства (1-800-273-8255) или се обадете на 911.
