Решаването да се опитате да отслабнете понякога може да изглежда малко потискащо, защото има толкова много възможности, мнения и планове. За щастие, можете естествено да отрежете, като направите малки, управляеми промени в диетата, упражненията и начина на живот. Вместо да ремонтирате целия си живот, съсредоточете се върху малки промени през деня, за да имате повече движение и да се храните по-здравословно-ще можете да поддържате тези промени и да работите към целите си, като се надяваме всеки ден да се чувствате малко по-добре.
Стъпки
Метод 1 от 3: Приемане на по -здравословен начин на живот
Стъпка 1. Започнете да движите тялото си повече, за да ви помогне да изгорите допълнителни калории
Отслабването е свързано с изгарянето на повече калории, отколкото приемате, а упражняването като приоритет е чудесен начин да направите това. Вземете каквато и да е физическа активност, която вече правите, и я увеличете, така че да се движите повече всеки ден.
Например, ако основното ви движение идва от ходене по стълбите на работа или пране, помислете за добавяне на 20-30 минути разходка 3-4 дни в седмицата
Бакшиш:
Помислете за начини да добавите повече движение към ежедневието си-тези промени не трябва да са драстични и малко тук-там могат да се добавят. Например, качете се по стълбите вместо с асансьора, застанете на бюрото си, вместо да седите, ходете на място по време на любимото си телевизионно предаване или паркирайте в задната част на парка, когато пазарувате.
Стъпка 2. Добавете редовен план за упражнения към седмицата, за да отслабнете
В допълнение към увеличаването на вашето базово движение от ежедневните дейности, започнете да включвате планирана и структурирана физическа активност. Не забравяйте, че някои дейности са по -добри от нищо и дори бързата разходка няколко пъти седмично може да има големи ползи за здравето.
- Опитайте се да упражнявате 150 минути всяка седмица. Можете да разделите това на 5 30-минутни сесии или дори 10 15-минутни сесии.
- Намерете дейност, която обичате да правите, за да я направите по -приятна. Ходене, джогинг, бягане, плуване, танци, уроци по аеробика, игра на тенис, конна езда-разберете какво работи за вас, така че да се придържате към него.
- Опитайте се да включите и 2-3 силови тренировки всяка седмица. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по -добре тялото ви ще може да изгаря калории. Можете да опитате да вдигнете тежести за ръце, докато гледате телевизия, или да правите набези в офиса си, когато си почивате.
Стъпка 3. Използвайте конкуренцията, за да се мотивирате да движите тялото си всеки ден
Има някои приложения и програми, които ви предизвикват да постигнете определена цел за движение всеки ден или седмица за определен период от време. Когато се присъедините към състезанието, плащате малка такса; ако постигнете целта си, връщате парите си в края на предизвикателството. Можете да се присъедините към други, изпълняващи същото предизвикателство, да се свържете с хора от цял свят и да се подкрепите един към друг за успех!
- Charity Miles е страхотно приложение, което дарява пари на вашата благотворителна организация по избор за упражнението, което изпълнявате. Не е нужно да плащате нищо предварително и това е забавен начин да върнете нещо, като същевременно се занимавате с ежедневните си упражнения.
- StepBet е друго приложение, което ви позволява да залагате пари за способността си да завършите 6-седмично фитнес предизвикателство. Ако изпълните предизвикателството, ще получите парите си обратно и част от групата пари от хора, които не са успели напълно.
Стъпка 4. Спете 7-9 часа всяка нощ, за да помогнете на тялото си да работи най-добре
Прекалено малкото сън може да ви затрудни да отслабнете и да го задържите, освен това може да сте твърде уморени, за да правите каквито и да било физически упражнения. Опитайте да изключвате телефона си и да премахвате разсейванията, като телевизора, около час преди лягане всяка вечер.
Проучванията показват, че вашият хормон на глада, грелин, се увеличава, когато не спите достатъчно. Това прави по -трудно да се придържате към по -малки размери на порциите или да се въздържате от прекомерни закуски
Стъпка 5. Управлявайте стреса си, за да намалите количеството кортизол в тялото си
Когато тялото ви е стресирано, то освобождава кортизол в кръвта. Кортизолът повишава нивата на глюкозата и дори може да промени имунната ви система или да попречи на храносмилателната ви система. Някои стрес са напълно нормални и здравословни, но трябва да се управляват, за да се чувствате най -добре.
- Опитайте да слушате музика, да медитирате, да четете книга, да говорите с приятел или да правите някаква друга дейност, която ви помага да се отпуснете.
- Ако ви е трудно да управлявате нивата на стрес, помислете за посещение на терапевт. Те могат да ви дадат конкретни инструменти, които ще ви помогнат да управлявате стреса си.
Метод 2 от 3: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Яжте пълнозърнести храни за допълнителни фибри, желязо и бавно освобождаващи въглехидрати
Когато можете, изберете пълнозърнести храни пред рафинирани, за да дадете на тялото си допълнителни витамини и минерали. Следващия път, когато сте в магазина за хранителни стоки, изберете пшеничен хляб вместо бял хляб или вземете пълнозърнеста паста или кафяв ориз вместо изисканите варианти.
- Пълнозърнестите храни се усвояват по -дълго, което означава, че отделянето на въглехидрати и енергия ще отнеме повече време, отколкото при рафинираните зърна. Това може да помогне за предотвратяване на спада в следобедните часове, като същевременно ви поддържа по-сити за по-дълго време.
- Рафинираните зърна са по -преработени и съдържат по -малко хранителни вещества в сравнение с пълнозърнестите. Това е добре да се носи понякога и понякога те са единственото налично. Опитайте се да направите пълнозърнест избор, когато можете, но не се стресирайте, ако ядете рафинирани зърна от време на време.
- Опитайте се да приемате между 3-8 порции зърна всеки ден, в зависимост от вашата възраст и ниво на активност. Всяка филия хляб, 1/2 чаша (125 грама) ориз или тестени изделия или 5 пълнозърнести крекера ще се считат за една порция.
Стъпка 2. Стремете се да ядете плодове или зеленчуци, сервиращи при всяко хранене за основни витамини
Пълненето на плодове и зеленчуци е чудесен начин да намалите калориите, като същевременно давате на тялото си нужните хранителни вещества. Опитайте да закусвате плодове и зеленчуци през целия ден, когато можете.
- Плодовете и зеленчуците имат много фибри, които могат да ви помогнат да се чувствате удовлетворени по -дълго, след като приключите с храненето.
- Опитайте да държите пресни плодове на тезгяха, за да ги вземете, когато сте гладни, или нарежете зеленчуци като моркови, целина или чушки, за да ги сдвоите с вкусни ястия като хумус.
- Ако нямате достъп до пресни плодове или зеленчуци, замразените варианти са чудесен избор! Често те се замразяват бързо, за да се запазят всички витамини и минерали.
- Опитайте се да ядете 1-2 чаши (175-350 грама) плодове всеки ден и между 1 и 3 чаши (150-450 грама) зеленчуци.
Стъпка 3. Намалете колко често ядете преработени храни, за да намалите калориите
Калориите в тези видове храни понякога се наричат „празни калории“, тъй като не осигуряват на тялото ви много витамини, минерали, протеини или фибри. Може да бъде наистина трудно да се откажете от тези храни, защото те често са много вкусни! Когато все пак ядете преработени храни, просто се опитайте да балансирате другите си ястия с цели или пресни храни.
- Опитайте се да избягвате храни като сладкиши, бисквити, сладкиши, преработени меса, замразени ястия, чипс, крекери и консервирани храни и сокове с добавена захар.
- Понякога може да имате на разположение само преработени храни и това е добре! Това не означава, че не можете да отслабнете или че сте обречени на провал. Просто се опитайте да бъдете внимателни и да добавяте пресни храни, когато можете.
Стъпка 4. Поддържайте тялото си хидратирано
Водата е толкова полезна за тялото ви, така че не е изненадващо, че винаги чувате как трябва да пиете повече! Дехидратацията може да допринесе за това да се почувствате по -гладни, отколкото сте в действителност през целия ден, така че не забравяйте да отпиете.
- Като цяло се препоръчва мъжете да приемат около 15,5 чаши (3,7 л) течности всеки ден, а жените да получават около 11,5 чаши (2,7 л). По -голямата част от тези течности трябва да идват от вода, но вие ще получите някои чрез вашата диета и други течности, които пиете. В зависимост от вашата възраст и ниво на активност, може да се наложи да пиете повече или по -малко.
- Пийте голяма чаша вода преди всяко хранене, за да се напълните, за да ядете по -малко.
Стъпка 5. Вземете ново хоби, което да ви помогне да устоите на апетита и да спрете безсмисленото хранене
Понякога яденето не е само за подхранване на тялото ви-това може да бъде и начин да ви разсее от емоциите или нещо, което да правите, когато ви е скучно. Може да е и защото просто обичате определена храна! Когато се озовете към шкафа за закуски, направете пауза и се запитайте дали наистина сте гладни. Ако не, отидете да направите нещо друго, за да се разсеете и да прекъснете цикъла на разсеяни закуски.
- Четене, дневник, правене на пъзел, изработка, игра на видео игра, обаждане на приятел-има много различни хобита, които можете да правите. Изберете нещо, което ви харесва, така че е по -вероятно да отидете на него, когато се изкушите да закусите.
- Ако има храна, която наистина обичате, като шоколад, опитайте да я запазите за определено време от деня или седмицата. Вместо да го ядете, когато пожелаете, накарайте се да изчакате, за да ви бъде още по -приятно, когато го имате, и за да не прекалявате със специална почерпка. Например, може би си позволявате да се наслаждавате само на печени сладкиши в събота сутрин вместо всяка сутрин.
Стъпка 6. Обърнете внимание на сигналите си за глад и спрете да ядете, когато сте доволни
Вашето тяло има своя собствена способност да „брои калории“и да управлява размера на порциите. Яжте, докато не сте доволни, вместо да сте пълни или препълнени, за да изрежете излишните калории и да се придържате към по-малки порции при всяка закуска и хранене. Свикването може да отнеме известно време, но можете да го направите!
- Ако почувствате разтягане в стомаха, „пълно усещане“или донякъде уморени, спрете да ядете.
- Много модни или търговски диетични програми ще ви помолят да преброите калории, въглехидрати или точки-и това не винаги е лесно или устойчиво.
Пропуснете прищявките:
Диетите, които твърдят, че ще отслабнете бързо, насърчават ви да приемате хапчета или строго ограничавате приема на всякакъв вид храна, обикновено са твърде добри, за да са истина. Най -добрият и безопасен начин да отслабнете и успешно да го задържите е да направите малки, управляеми промени в начина си на живот. Екстремните диети, прекалените упражнения или дори изобщо не могат да бъдат вредни за тялото ви.
Стъпка 7. Практикувайте внимателно хранене, като отделяте време за всяко хранене
Внимателното хранене може да ви помогне да ядете по -малко и понякога дори да се чувствате доволни от по -малко храна. Опитайте да седнете за всяко хранене и да премахнете разсейванията от масата, като телефона или звука от телевизор. Обърнете внимание на всяка хапка и проверявайте от време на време тялото си, за да видите дали започвате да се чувствате доволни.
- Преди да ядете, опитайте се да си зададете въпроса: „Ям ли, защото съм гладен, отегчен, стресиран или щастлив?“Ако това е по някаква причина, различна от глада, опитайте да се занимавате с някаква друга дейност.
- Опитайте се да отделите около 20-30 минути за всяко хранене. Оставете вилицата си между хапките, отпийте глътка вода или разговаряйте със семейството и приятелите си.
- Докато ядете, обърнете внимание на вкуса, текстурата, цветовете и миризмите на храната. Това може да ви помогне да се съсредоточите и да забавите темпото.
Стъпка 8. Изберете по -постни протеини, за да сведете до минимум калориите, като същевременно зареждате тялото си с гориво
Осигуряването на достатъчно протеини може да ви помогне да останете доволни по -дълго и да намалите вероятността да закусвате през целия ден. Постните протеини включват нискомаслени млечни продукти, яйца, птици, постно говеждо, морски дарове, бобови растения и тофу.
- Опитайте да включите постно протеин при всяко хранене или закуска. Това ще ви помогне да бъдете сити през целия ден и ще направи храненията ви по -балансирани.
- Повечето хора се нуждаят от 2 до 6 унции (57 до 170 г) протеин от източници като месо, птици, морски дарове, яйца, боб и ядки.
- От млечни източници се стремете към 2-3 порции на ден. Порция може да бъде 1 чаша (240 мл) мляко, 1,5 унции (43 г) сирене или 8 унции (230 г) кисело мляко.
Метод 3 от 3: Кога да потърсите медицинско лечение
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар, ако естествените методи за отслабване не работят
Докато доброто хранене и упражненията могат да помогнат на повечето хора да отслабнат или да поддържат тегло, понякога има и други фактори, които затрудняват контрола на теглото. Ако сте опитвали естествени методи и не получавате желаните резултати, говорете с Вашия лекар.
- Вашият лекар може да оцени цялостното Ви здравословно състояние и да се опита да определи дали някои основни проблеми може да Ви затруднят да управлявате теглото си.
- В допълнение към това да ви направи физически преглед и да ви попита за текущата ви диета и навици на живот, вашият лекар може да препоръча провеждане на тестове, за да търси възможни здравословни проблеми.
- В зависимост от текущото ви тегло и здравословно състояние, Вашият лекар може да Ви предложи допълнителни лечения, които да Ви помогнат да отслабнете, като лекарства или операция за отслабване.
Стъпка 2. Обсъдете притесненията си относно това как теглото ви влияе върху вашето здраве
Наднорменото тегло не означава непременно, че сте нездравословни. Въпреки това, ако носите допълнително тегло, може да сте изложени на по -висок риск от развитие на различни здравословни проблеми. Говорете с Вашия лекар, ако се притеснявате как теглото Ви може да повлияе на вашето здраве. Наднорменото тегло е свързано с по -висок риск от:
- Високи триглицериди и нисък „добър холестерол“(HDL)
- Високо кръвно налягане
- Диабет
- Сърдечно заболяване
- Удар
- Проблеми с дишането, като сънна апнея
- Болест на жлъчния мехур
- Остеоартрит
- Някои видове рак
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар за съвет как да отслабнете безопасно
Ако имате нужда или искате да отслабнете, Вашият лекар може да работи с Вас, за да намери безопасни, ефективни и реалистични подходи за отслабване. Те могат да работят с вас, за да създадат план, съобразен специално с вашите индивидуални нужди и начин на живот, и да ви помогнат да определите подходящо тегло.
- Например, Вашият лекар може да Ви каже кои видове упражнения са подходящи за Вас и какви видове корекции можете безопасно да направите в диетата си.
- Вашият лекар може също така да препоръча диетолог или други специалисти, които могат да ви помогнат.
Стъпка 4. Уведомете Вашия лекар, ако имате необяснимо наддаване или загуба на тегло
Внезапното наддаване или загуба на тегло без очевидна причина може да бъде признак на сериозно медицинско състояние. Ако установите, че теглото ви се променя и не сте сигурни защо, насрочете среща с Вашия лекар. Те могат да ви задават въпроси и да провеждат тестове, за да се опитат да определят точно какво се случва. Честите медицински причини за необяснима промяна на теглото включват:
- Проблеми с щитовидната жлеза
- Състояния, които засягат хормоните ви, като СПКЯ (синдром на поликистозни яйчници) или синдром на Кушинг
- Задържане на вода поради бъбречно или сърдечно заболяване
- Емоционални проблеми, като депресия или тревожност
- Определени лекарства
Стъпка 5. Потърсете медицинска помощ, ако мислите, че може да имате хранително разстройство
Ако чувствате, че непрекъснато се притеснявате за теглото или формата на тялото си, или ако установявате, че фиксирате колко ядете или спортувате, може да имате хранително разстройство или да сте изложени на риск от развитие на такова. Хранителните разстройства могат да доведат до животозастрашаващи здравословни проблеми, ако не се лекуват, така че незабавно се обадете на Вашия лекар, ако се притеснявате, че може да имате такъв. Честите признаци на хранително разстройство включват:
- Редовно пропускане на хранене или прекомерно ограничаващи диети
- Фиксиране на теглото, формата на тялото или външния вид
- Преяждане или ядене на необичайно големи количества храна
- Чувство за вина или отвращение за хранителните ви навици
- Чувствайки необходимостта да предизвикате повръщане, да използвате слабителни или да упражнявате прекомерно след хранене
- Избягване на социални дейности
- Обсебеност от диета и упражнения
Примерни упражнения и храни, които да ядете и да избягвате
Забавни кардио упражнения за отслабване естествено
Храни за ядене и избягване да отслабнете естествено
Съвети
- Отслабването е най -успешно, когато развиете здравословно хранене и навици за упражнения за период от месеци, вместо да следвате диети с прищявка.
- Подгответе фитнес чантата си и опаковайте дрехите си за тренировка предната вечер, така че да сте готови да тръгнете на следващата сутрин.
- Може да ви помогне да проследите напредъка си, когато се опитвате да отслабнете. Опитайте да се претегляте веднъж седмично или веднъж месечно или измерете талията си, за да видите дали губите сантиметри.
- Помислете за присъединяване към група за подкрепа, с която можете да говорите за целите си за отслабване. Има онлайн групи и форуми, както и лични срещи, на които бихте могли да присъствате.
- Опитайте да запишете какво ядете всеки ден в продължение на една седмица-това може да ви помогне да осветлите хранителните си навици и да ви помогне да видите къде можете да направите малки промени.
