Естествено отслабването е здравословен и безопасен метод за отслабване. Обикновено включва малки промени в диетата, рутинните упражнения и начина на живот. Освен това, когато правите малки промени в начина на живот (типично за естественото отслабване), е по-вероятно да продължите тези навици в дългосрочен план. Комбинацията от тези фактори може да ви помогне да отслабнете по естествен и безопасен и здравословен начин. Говорете с Вашия лекар, ако не отслабвате или имате нужда от помощ за отслабване.
Стъпки
Част 1 от 4: Практикуване на правилните хранителни навици
Стъпка 1. Напишете планове за хранене
Когато се опитвате да промените диетата си и да се храните по -здравословно, планирането на храненията ви може да бъде полезно.
- Запишете вашите възможности за закуска, обяд, вечеря и закуска за една седмица наведнъж. Обърнете внимание, ако ще трябва да отделите един ден за приготвяне на храна, за да направите храненията по -бързи.
- За закуска може да хапнете 1/2 грейпфрут с купа овесена каша, или да бъркате яйце с сотирани зеленчуци и нискомаслено сирене.
- За обяд можете да хапнете голяма салата с маруля, спанак, цвекло, моркови, шепа орехи, 1/2 авокадо и боб (черен или гарбанзо). Капнете отгоре малко балсамов оцет.
- За вечеря може да хапнете сьомга на скара (с малко копър и лимон), порция кафяв ориз и тиквички на скара.
- Ако имате нужда от лека закуска, отидете на протеин и плод или зеленчук. Опитайте твърдо сварено яйце и ябълково или гръцко кисело мляко с боровинки и смляно ленено семе.
Бакшиш:
Ако имате план за хранене, може да не сте толкова изкушени да вземете висококалорична храна или лека закуска.
Стъпка 2. Измерете порциите си
Преброяването на калории, ограничаването на определени групи храни или ограничаването на въглехидратите или мазнините не винаги е лесен хранителен план, който трябва да се спазва, или всичко това естествено. Консумирането на всички храни и следенето на порциите е по -лесен и естествен начин за подпомагане на отслабването.
- Когато измервате и следите размера на порциите си, естествено ще изрежете някои калории, които могат да ви помогнат да отслабнете.
- Инвестирайте в хранителна везна, мерителни чаши или мерителни лъжици, за да ви помогнем да сте на път. Може също да искате да измерите всички купи, чаши или контейнери, които имате у дома, за да видите колко храна съдържат.
- Измерването на порциите не означава, че трябва да сте гладни през цялото време, ако използвате стратегии, за да се чувствате по -сити.
Стъпка 3. Яжте балансирана диета
Яденето на правилните храни ще ви помогне да отслабнете и да го задържите.
- Храненето на балансирана диета означава, че консумирате адекватни количества от всяко хранително вещество, от което тялото ви се нуждае, за да функционира.
- Ще трябва да консумирате препоръчителните порции от всяка храна и група храни, за да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от хранителни вещества. Измерването на размера на порциите ви може да ви помогне да управлявате това.
- В допълнение към яденето на храни от всяка група храни, е разумно към всяко голямо разнообразие от храни във всяка група храни. Например, всеки зеленчук ви предлага различен набор от здравословни витамини, минерали и антиоксиданти.
- Заменете любимите си заведения за бързо хранене, сладкиши и газирани напитки със здравословни заместители. Например, можете да замените бонбони с плодове и горски плодове, сода с пресен сок или чай, сладолед с кисело мляко или извара и т.н.
Стъпка 4. Консумирайте 3-4 унции протеин при всяко хранене
Протеинът е невероятно хранително вещество във вашата диета. Той също така помага да останете доволни, което може да ви помогне да отслабнете.
- Поддържането на вашите порции протеини до 3-4 унции на хранене ще ви помогне да поддържате калориите под контрол.
- Трябва да се съсредоточите върху по -постните меса, за да подпомогнете загубата на тегло. Отидете на риба, постно говеждо, птиче месо, яйца, нискомаслени млечни продукти, както и различни видове семена и ядки.
- Включете една порция протеин при всяко хранене и лека закуска, за да ви помогне да постигнете дневния си минимум.
Стъпка 5. Стремете се към поне 5 порции зеленчуци и плодове
Те ще ви осигурят много от хранителните вещества, от които се нуждаете за много малко калории.
- Въпреки че плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, все пак е важно да измервате порциите си. Дръжте порциите си плодове на 1 малко парче или 1/2 чаша нарязани и запазете зеленчуците на 1 чаша или 2 чаши листни зеленчуци за салата.
- Тъй като се препоръчва да приемате доста голямо количество плодове и зеленчуци всеки ден, може да е по -лесно да ядете порция или две на всяко хранене и закуска.
Стъпка 6. Отидете на пълнозърнести храни
Зърнената група включва голямо разнообразие от храни. Изборът на 100% пълнозърнести храни може да добави фибри, протеини и други основни хранителни вещества към вашата диета.
- Пълнозърнестите храни съдържат зародиш, ендосперм и трици. Те включват такива като: кафяв ориз, пълнозърнеста пшеница, просо, киноа и пълнозърнест овес.
- Една порция зърна е около 1 унция или 1/2 чаша. Препоръчително е да направите половината от избора си на зърнени храни, ако е възможно.
- Поддържайте зърната на 1-3 порции дневно. Това ще ви помогне да отслабнете.
Стъпка 7. Отдайте се умерено
Не започвайте да се увличате по броя на калориите и да се наказвате, като никога повече не ядете сладкиши или мазни храни. Вместо това изберете да ядете по -малко от по -малко здравословните неща и по -рядко.
- Отслабването по естествен начин означава никога да не забранявате определени храни или да ги избягвате всички заедно. Включете умерено любимите си храни. Това може да бъде веднъж седмично или 2 пъти седмично или само няколко пъти месечно.
- Ако ядете храна с високо съдържание на мазнини или захар (като излизате на вечеря или отивате на място за бързо хранене), компенсирайте това, като ядете храни с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар през следващите няколко дни или ударете фитнес малко по -трудно.
Стъпка 8. Пийте вода
Поддържането на хидратация има много предимства, когато става въпрос за отслабване. В допълнение, поддържането на добра хидратация помага за поддържане на здраво тяло.
- Пиенето на препоръчаните 8-13 чаши на ден ще подпомогне загубата на тегло и може да ви накара да се почувствате заредени с енергия.
- Придържайте се към напитки без кофеин, без кофеин възможно най-често. Опитайте: вода, ароматизирана вода, кафе без кофеин или чай без кофеин.
- Пропуснете подсладените напитки (като сода или спортни напитки), напитки с високо съдържание на кофеин (като енергийни напитки или шот) и плодови сокове.
Част 2 от 4: Създаване на здравословни навици
Стъпка 1. Направете бавни промени
Опитите да промените всичко наведнъж ще затрупат напълно системата ви и ще затруднят придържането към промените, които се опитвате да направите. Отслабването по естествен начин и поддържането на това тегло означава да направите тотални промени в начина на живот.
- Започнете с по -малки промени. Добавете 15 -минутна рутинна тренировка към деня си или преминете от използването на масло към зехтин, когато готвите.
- Започнете да променяте начина си на мислене за храната, така че да спрете да я използвате като рутина за комфорт (като ядете, когато сте тъжни, скучни или разстроени и т.н.). Започнете да мислите за храната като за нещо, което влагате в тялото си, за да ви подхранва, което означава, че искате възможно най -доброто гориво и това означава по -здравословни възможности за хранене.
Стъпка 2. Поставете постижими цели
След като сте взели решение да отслабнете, задайте някои реалистични и постижими цели, които можете да следвате.
- Поставянето на цел ще ви помогне да предприемете действия и като предприемете това действие, ще започнете да виждате някои резултати за отслабване.
- Обикновено с по-естествена загуба на тегло можете да очаквате да свалите около 1-2 килограма на седмица.
Бакшиш:
Следете целите си, за да можете да видите извънредния труд, който сте постигнали.
Стъпка 3. Упражнявайте се редовно
Влизането в редовна рутинна тренировка може да ви помогне да отслабнете и да подобрите цялостното си здраве.
- Препоръчително е да правите около 150 минути кардио всяка седмица и да включвате 2 дни силови тренировки.
- Също така увеличете базовите или ежедневните си дейности. Дори да правите неща, когато ходите до магазина за хранителни стоки или правите 15-минутни почивки на работното си място и ходите на разходка, може да помогне за отслабването и здравето ви.
- Упражнението повишава настроението ви, тъй като освобождава ендорфини, които ви помагат да станете по -щастливи, по -здрави и по -уверени в себе си, което може да ви помогне да регулирате храненето си.
- Намерете упражнения, които ви харесват, по този начин ще бъдете развълнувани от това, вместо да се страхувате от него. Практикувайте йога, вземете уроци по танци, отидете да бягате в най -красивия квартал във вашия град или град. Не мислете за това като за наказание, опитайте се да помислите как облагодетелствате тялото и здравето си!
- Вземете приятел за упражнения. Много по -забавно и по -лесно е да останете на път с някой друг, който да ви помогне да се наблюдавате и да говорите.
Стъпка 4. Спете достатъчно
Недостатъчният сън влошава цялостното ви психическо и физическо здраве и може да затрудни отслабването и да ги предпази.
- В допълнение, тези, които са лишени от сън, са увеличили производството на грелин. Това е хормон, който ви кара да се чувствате по -гладни на следващия ден.
- Опитайте се да спите около 8 часа всяка вечер, ако сте възрастен (като тийнейджър трябва да спите малко повече).
- Не забравяйте да изключите всички електронни устройства поне 30 минути преди лягане. Това означава компютър, iPod, мобилен телефон и т. Н. Светлината от това бърка в циркадната ви система, забавя биологичния ви часовник и затруднява правилното регулиране на съня ви.
Част 3 от 4: Избягване на често срещани грешки при отслабване
Стъпка 1. Пропуснете прищявка диети
На пазара има буквално стотици диети и схеми за отслабване, обещаващи бърза загуба на тегло за кратки периоди от време. Те могат да бъдат опасни, нездравословни и трудно да се следват в дългосрочен план.
- Отслабването по естествен начин е по-добро за цялостното ви здраве и най-вероятно ще запазите теглото си в дългосрочен план.
- Не забравяйте, че няма магическа диета, която да изтрие тези килограми и да ги задържи, след като приключите с диетата. Вярно е, че здравословното отслабване изисква промяна в начина на живот и упорита работа.
- Това не означава, че няма добри неща, които да бъдат събрани от определени програми за отслабване. Много от тях подчертават здравословното хранене и упражненията, но не много от тях обсъждат реална и продължителна промяна в начина на живот.
Стъпка 2. Изхвърлете диетичните храни
Проучванията показват, че ако желаете лакомство, яденето на обезмаслени, без захар или на "диетични" версии може да ви накара да ядете повече.
- Много храни, които са проектирани да бъдат „подходящи за диета“, не са непременно по-нискокалорични. Освен това, когато изваждате захарта или мазнините от артикулите, компаниите ги заместват с високо преработени съставки.
- Придържайте се към контрола на порциите си и изяжте малка част от истинската сделка. Така че вместо сладоледа без мазнини, без захар, вземете 1/2 чаша висококачествен, истински сладолед. В крайна сметка ще бъдете по -доволни.
Стъпка 3. Яжте внимателно
Хората, които са разсеяни, докато ядат (гледат телевизия, четат книги или сърфират в интернет), съобщават, че са по -малко доволни от хората, които обръщат внимание на това, което ядат. Умереното хранене може да ви помогне да се съсредоточите и евентуално да ядете по -малко.
- Уверете се, че дъвчете храната си през целия път и че преглъщате, преди да поставите повече храна в устата си. Яжте умишлено и бавно.
- Обърнете внимание на храната, която слагате в устата си: Каква е температурата? Текстурата? Солено ли е? Сладка? Пикантно?
- Когато сте доволни (не сити), спрете да ядете. Ако измервате и наблюдавате порциите си, това ще бъде полезно ръководство, което да ви уведоми кога сте яли достатъчно.
Част 4 от 4: Кога да потърсите медицинско лечение
Стъпка 1. Попитайте Вашия лекар, преди да започнете някаква нова диета или планове за упражнения
Не искате да правите промени твърде бързо, което може да навреди на вашето здраве. Това е особено вярно, когато става въпрос за упражнения, тъй като прекалено бързото натискане може да доведе до нараняване. Вашият лекар може да Ви направи физически преглед, за да се увери, че сте готови да започнете да отслабвате.
Вашият лекар може да Ви помогне да отслабнете по възможно най -здравословния начин
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар, ако не отслабвате след извършване на промени
Вашият лекар може да Ви помогне да определите защо не отслабвате, както и колко здравословно тегло можете да отслабнете. Те могат да определят дали имате здравословно състояние, което ви пречи да отслабнете, или трябва да направите допълнителни промени.
В някои случаи Вашият лекар може да Ви препоръча да говорите с терапевт или съветник, за да се изправите срещу причините, поради които може да се борите да отслабнете
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар дали Вашето лекарство може да причини наддаване на тегло
За съжаление, някои лекарства могат да причинят наддаване на тегло като страничен ефект. Вашият лекар може да Ви помогне да разберете рисковете и ползите от приема на Вашите лекарства. След това те могат да ви дадат съвети за начините, по които можете да избегнете наддаване на тегло на вашето лекарство. Освен това те може да успеят да намерят алтернативно лекарство на това, което приемате.
Внимание:
Не спирайте приема на лекарствата, без да получите одобрение от Вашия лекар.
Стъпка 4. Работете с Вашия лекар, за да създадете персонализирана диета и план за упражнения
Намирането на правилния за вас план може да бъде трудно, но Вашият лекар е там, за да Ви помогне. Те могат да препоръчат стратегии, които биха могли да работят за вас, и да ви кажат какви упражнения са безопасни за вас да правите на този етап.
Вашият лекар може да Ви даде препоръка към диетолог, който може да изготви план за диета само за Вас. Те ще вземат предвид вашите цели, вашия график на хранене и какви храни харесвате, за да можете да се насладите на спазването на плана си
Стъпка 5. Помислете за приемане на лекарства, които да ви помогнат да отслабнете, ако лекарят ви го предпише
Ако теглото Ви се отразява на здравето Ви, Вашият лекар може да Ви препоръча да използвате лекарства, които да Ви помогнат да останете на път. По същия начин може да имате състояние, което забавя загубата на тегло, като хипотиреоидизъм или синдром на поликистозните яйчници (PCOS), което изисква лечение. Вашият лекар може да Ви помогне да разберете рисковете и ползите от лекарствата.
Помогнете за отслабване
Корекции на здравословното хранене за естествено отслабване
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Идеи за хранене за отслабване по естествен начин
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Здравословни навици за отслабване
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Съвети
- За да постигнете успешна естествена загуба на тегло, ще трябва да останете позитивни и отдадени. Вие правите промени в начина си на живот, които ще ви помогнат да поддържате теглото си за цял живот.
- Търпението е ключът към реализирането на вашите цели за отслабване.
