Внезапното нараняване на коляното може да попречи на тренировката ви, но за щастие има много начини, по които можете да останете във форма, докато чакате заздравяването на нараняването. Ключът е да се съсредоточите върху упражнения, които няма да натоварват коляното ви, и да започнете бавно, за да не влошите нараняването си. Трябва също да поговорите с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете, за да Ви помогнат да излезете с безопасна рутина в зависимост от тежестта на нараняването Ви. След като намерите правилния режим, ще можете да се върнете в разгара на нещата и да започнете отново редовно да тренирате.
Стъпки
Метод 1 от 4: Безопасна работа
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчен режим с нараняване на коляното
Правенето на грешни упражнения, докато имате травма на коляното, може да натежи коляното ви и евентуално да причини дълготрайни щети. Затова не забравяйте първо да получите одобрението от Вашия лекар. В зависимост от степента на нараняване, Вашият лекар може да препоръча само много лека активност.
Винаги следвайте съветите на Вашия лекар, така че нараняването Ви да се лекува правилно и възможно най -бързо
Стъпка 2. Загрейте преди тренировка, за да предпазите коляното си от по -нататъшно нараняване
Отидете на бавна, 5-минутна разходка, за да затоплите краката си преди тренировка. Загряването е важен начин за предотвратяване на наранявания, свързани с упражнения, особено когато вече сте ранени.
- Ако не загрявате преди тренировката, ще изложите на риск да нараните коляното си повече.
- Можете също да отидете на 5-минутна разходка след тренировките си, за да се охладите и бавно да върнете сърдечната си честота към нормалната си скорост.
Стъпка 3. Намалете интензивността и честотата на вашите тренировки
Работата със същия интензитет, както преди травмата, може да е твърде много за коляното ви. Вместо това тренирайте в по -кратки сесии с намалено количество активност. След това постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на тренировките си, така че коляното ви да има време да се приспособи.
- Например, ако сте свикнали да бягате 90 минути на 6 дни от седмицата, можете да започнете с 10 минути плуване веднага след нараняването. Бавно трябва да увеличавате количеството, което плувате, докато възстановите малко сила и съпротива в крака си. След това можете да започнете да преминавате обратно към бягане, като започнете с кратки, нежни джогинг.
- Ако обикновено тренирате съпротива, можете да започнете с целенасочена, нежна рутинна съпротива за вашия ранен крак, по съвет на Вашия лекар или физиотерапевт. Това може да бъде допълнено с по -енергична рутина на горната част на тялото.
Стъпка 4. Избягвайте упражнения, които ще поставят голям стрес върху коляното ви
Упражнения като клякания, изпади, преси за крака и бягане могат да натоварят коляното ви и да влошат нараняването ви. Ако трябва да правите тези упражнения, работете с физиотерапевт или кинезиолог за това как правилно да ги модифицирате, за да приспособите нараняването си. Като алтернатива можете да се съсредоточите върху упражнения, които няма да окажат голям натиск върху коляното ви, като:
- Хрущене, лицеви опори, къдрици и други упражнения на пода
- Упражнения за горната част на тялото
- Упражнения за долната част на тялото, които не натоварват коленете, като повдигане на краката и повдигане на петите, направени с ленти за съпротива.
- Кардио упражнения, подходящи за коляното, като плуване, колоездене в легнало положение и използване на елипса.
Стъпка 5. Спрете да тренирате, ако почувствате внезапна болка в коляното
Въпреки че упражненията всъщност могат да помогнат на коляното ви да се излекува по -бързо, важно е да не се пренатоварвате или да нараните нараняването си. Ако коляното ви започне да боли, докато работите, това е знак, че го натоварвате твърде много и че трябва да си вземете почивка.
Ако не можете да работите, без да изпитвате болка в коляното, говорете с Вашия лекар за най -добрия път напред
Метод 2 от 4: Изпробвайте кардио упражнения, подходящи за коленете
Стъпка 1. Отидете на плуване за кардио упражнение с ниско въздействие
Плуването може да ви помогне да изгорите калории, без да рискувате влошаването на нараняването на коляното. Опитайте да плувате обиколки и да правите различни удари, като ход на пеперуда и гръб.
- Можете също да опитате джогинг във водата, тъй като няма да натоварвате коленете си толкова много.
- Можете да изгорите 350-570 калории на час чрез плуване, в зависимост от нивото на интензивност.
Стъпка 2. Тренирайте с гребна машина за безопасно за коляното кардио упражнение
Гребането е упражнение с ниско въздействие, което може да ви помогне да получите кардио, без да утежнявате коляното. Гребането може да не се препоръчва за всички наранявания на коляното, така че не забравяйте да се консултирате с вашия физиотерапевт или лекар, преди да го добавите към ежедневната си тренировка.
Можете да изгорите между 400-800 калории с гребна машина за 1 час, в зависимост от теглото ви и нивото на интензивност, което използвате
Стъпка 3. Упражнение на елипсовидна за удобна за коляното кардио тренировка
Елиптичните са по -безопасни за нараняване на коляното, отколкото бягащата пътека, защото краката ви стоят върху педалите, което ограничава удара върху коленете. Ако искате да изгорите калории и да увеличите сърдечната честота, прекарайте време в елипсовидна у дома или във фитнеса.
- Започнете с 5-10 минути на елипса след нараняването си и работете към 20-30 минути, увеличавайки времето си с 1-2 минути наведнъж. Поддържайте бавно, стабилно темпо и ниска надморска височина, особено в началото.
- 30 минути на елипсовидна може да ви помогне да изгорите 170-320 калории, в зависимост от вашето тегло и ниво на интензивност.
Стъпка 4. Карайте велосипед, за да увеличите пулса си, без да нараните коляното
Подобно на елипсовидното, карането на колело е чудесно кардио упражнение, което ще натовари по -малко коленете ви, отколкото бягането. Придържайте се към неподвижни или легнали велосипеди, тъй като обикновеният велосипед може да е твърде тежък за коляното ви.
- Можете да изгорите 250-700 калории, карайки неподвижен велосипед за 30 минути, в зависимост от теглото си.
- Уверете се, че не карате на наклон или може да влошите травмата на коляното.
- Повечето стационарни велосипеди имат различни настройки на интензитета, от които можете да избирате. Започнете с настройка с ниска интензивност и постепенно увеличавайте нивото на интензивност, за да не напрягате коляното си.
Метод 3 от 4: Правете упражнения за крака, удобни за коленете
Стъпка 1. Правете упражнения с лента за съпротива с ограничен обхват на движение
съпротивителни ленти, използващи ограничен диапазон на движение. Започнете с малък набор от 3-4 повторения наведнъж и постепенно увеличавайте оттам. Поддържайте темпото си бавно и стабилно.
Може да искате да започнете упражненията си без никакви ленти, за да можете да свикнете с необходимия обхват на движение. След това постепенно добавете съпротива с ленти или като закрепите тежести за глезена към бедрото си точно над коляното
Стъпка 2. Опитайте се да повдигнете петите, за да укрепите прасците си
За да направите повдигане на пети, започнете, като застанете изправени пред стол или плот, така че да имате върху какво да си починете. След това бавно се изправете на пръсти. След няколко секунди бавно се спуснете обратно на краката си и повторете.
Опитайте да направите единичен набор от 3-4 повторения. След като се чувствате удобно с това, постепенно добавяйте още серии и повторения
Стъпка 3. Разработете ядрото си, като направите няколко повдигания на краката
За да правите повдигане на краката, започнете с коленичене на ръцете и коленете, така че коленете ви да са под бедрата, а ръцете ви под раменете. Повдигнете единия крак зад себе си, доколкото можете, стискайки преглътките си, докато го правите. След това спуснете крака в изходна позиция.
Направете първо един-единствен набор от 3-4 повторения. След това постепенно увеличавайте броя на сериите и повторенията, които правите
Стъпка 4. Направете вътрешни кръгове на бедрата, за да тренирате бедрата си, без да напрягате коляното
За да направите вътрешни кръгове на бедрата, започнете, като легнете на пода на ваша страна. Повдигнете краката си така, че да са изпънати право над бедрата ви. След това огънете краката си и насочете пръстите навън, така че петите ви да се докосват. Когато сте готови, отворете краката си и ги завъртете навън в кръг, преди да ги съберете отново. След като се съберат отново, повторете.
- Направете 3 серии по 20 повторения. Ако това е твърде много, започнете с 1 или 2 серии вместо това и постепенно добавяйте още повторения, докато стигнете до 3 серии.
- За да получите по -голяма стабилност, опитайте се да направите това упражнение, като лежите на около 1,30 м (0,30 м) пред стената. Приведете крака си леко зад себе си и го натиснете в стената, след което направете повдигане на крака.
Стъпка 5. Опитайте страничните тазобедрени мостове, за да придадете тонус на седалищните мускули, докато сте леки на коляното
Започнете, като легнете от дясната страна и подпрете горната част на тялото на десния лакът и предмишницата. Поставете лявата си ръка на тила. След това леко огънете долния си крак, докато изправяте горния си крак. Когато сте готови, повдигнете горния си крак, докато е над бедрата, и го задръжте за 1 секунда. Накрая спуснете крака обратно на пода и повторете.
- Опитайте се да правите 3 серии по 20 повторения с всеки крак. Можете също да започнете с 1 или 2 серии и бавно да увеличавате броя на повторенията, които правите по време на всяка тренировка.
- Изпълнението на странична дъска с изправени крака е идеално. Ако обаче не можете да направите това безопасно, опитайте странична дъска на коленете си. Можете също да работите същите мускулни групи, като повдигнете ръката си на диван или легло.
Метод 4 от 4: Разработване на горната част на тялото
Стъпка 1. Правете някои упражнения за горната част на тялото, докато седите, ако е твърде болезнено да стоите
Някои упражнения за горната част на тялото могат да се изпълняват, докато седите, така че не е нужно да се притеснявате, че ще окажете твърде голям натиск върху коляното си. Не е нужно да правите упражнения за горната част на тялото седнали, но може да бъде полезно, ако страдате от особено болезнено нараняване на коляното. Някои упражнения за горната част на тялото, които можете да правите седнали, включват:
- Бицепс къдрици
- Главни преси
- Странични повдигания
Стъпка 2. Опитайте да правите упражнения с телесно тегло, ако искате нещо с минимално съпротивление
Ако коляното ви боли, упражненията с телесно тегло могат да бъдат добър начин да тренирате горната част на тялото си, без да използвате големи тежести или машини. Някои упражнения с телесно тегло, които можете да опитате са:
- Потапяне на пейка
- Набирания
- Обърнати редове
Стъпка 3. Правете упражнения на пода, за да тренирате горната част на тялото си и да дадете почивка на коляното си
Има много упражнения за горната част на тялото, които можете да правите направо на пода, така че не е нужно да оказвате натиск върху коляното си. Някои удобни за коляното упражнения за пода, които можете да опитате, включват:
- Хрущене
- Лицеви опори
- Дъски
- Супермен
Съвети
- Почивката е критична стъпка за възстановяване след травма на коляното. Не преуморявайте коляното си, докато то лекува. Дайте си почивни дни, за да позволите на тялото си да се възстанови, и никога не натискайте толкова силно, че да причини болка или допълнителен стрес на коляното ви.
- Компресионните превръзки, презрамки или ръкави могат да ви помогнат да контролирате подуването, докато тренирате. Говорете с Вашия лекар, за да се снабдите с подходящото за Вас устройство за компресия.
- Бъдете внимателни при разтягане преди тренировка. Трябва да се практикува само леко, леко разтягане и то трябва да се прави само в края на тренировката.
