Тревожните сънища могат да попречат на качеството на съня и да ви накарат да се стресирате както в, така и извън сънищата си. За да ви помогнем да се справите с тези сънища (а понякога и с кошмари), изпълнявайте успокояващи и релаксиращи ритуали преди лягане, за да влезете спокойно в съня. Ако се събудите от кошмар, използвайте някои успокояващи техники, за да се върнете в леглото, като визуализация или дълбоко дишане. Ако вашите мечти за безпокойство се дължат на проблеми с психичното здраве, говорете с професионалист и получете необходимата помощ.
Стъпки
Част 1 от 3: Отпускане на ума и тялото ви преди лягане
Стъпка 1. Изпразнете ума си преди лягане
Мисленето за вашия списък със задачи и вашите притеснения може да ви държи будни през нощта. Опитайте се да изхвърлите всички тези мисли от главата си, преди да легнете да заспите.
- Водете дневник до леглото си и напишете списъка си със задачи и мисли, преди да заспите.
- Организирайте и планирайте всичко необходимо за следващия ден, за да не мислите за това, докато се опитвате да заспите.
Стъпка 2. Практикувайте добри навици за сън
Направете рутина, която изпълнявате всяка вечер, преди да си легнете. Това може да включва спокойна дейност и лягане по едно и също време всяка вечер. Създаването на последователност с добрите навици може да ви помогне да се отпуснете и да влезете по -лесно в съня.
Премахнете екраните (като телевизор, таблет или телефон) от спалнята си. Може да искате да определите време за прекъсване за употреба, например 1-2 часа преди лягане
Стъпка 3. Направете успокояваща дейност преди да заспите
Намерете дейност, която да ви помогне да се чувствате спокойни, отпуснати и малко сънливи. Тази дейност трябва да ви помогне да се справите със стреса и тревожността, както и да ви накара да се чувствате добре. Това може да включва четене, оцветяване, водене на дневник, медитация, правене на йога, разтягане или галене на кучето ви.
Дейността не трябва да е традиционно релаксираща, но трябва да се чувства релаксираща за вас. Например, може да се почувствате спокойни, като направите някаква дървена дограма или събиране на печати
Стъпка 4. Пийте билков чай
Билковият чай може да ви помогне да се отпуснете и да поставите тялото си в спокойно състояние. Вземете навика да пиете чай всяка вечер преди лягане и да го направите част от вашия успокояващ ритуал. Съставка, наречена L-теанин, се съдържа в изобилие в чаените листа и може да помогне на тялото да се чувства спокойно и отпуснато без успокояване или риск от зависимост.
- Приготвяйте си чаша билков чай без кофеин всяка вечер, за да насърчите тялото си да се отпусне и да заспи спокойно. Опитайте лайка, женско биле или друг успокояващ чай, който харесвате.
- Ако не обичате чай, вместо това опитайте топло мляко или вода преди лягане.
Стъпка 5. Вземете вана
Ако се мъчите да успокоите ума и тялото си преди лягане, опитайте се да вземете успокояваща вана. Налейте водата във ваната с миризма, която ви харесва и това ви носи спокойствие. Оставянето на тялото ви да се отпусне в топлата вода също може да помогне на ума ви да започне да се отпуска.
Не позволявайте на тревожни мисли да влизат в пространството ви по време на къпане. Ако все пак влязат, оставете ги да минават, без да ги хващате или да ги забавлявате
Стъпка 6. Извършете прогресивна мускулна релаксация, за да отпуснете тялото си
Прогресивната мускулна релаксация може да помогне за намаляване на кошмарите. Можете да го направите, докато легнете в леглото си. Започнете с опъване и отпускане на различни мускули в тялото, като започнете от пръстите на краката и се придвижите нагоре към лицето си.
Отпускането на тялото ви може да ви помогне да се почувствате спокойни и да освободите всяка тревожност и стрес от тялото си, преди да заспите
Стъпка 7. Използвайте приложение за медитация с ръководство
Изтеглете приложение за медитация с водач на вашия смартфон или таблет и го слушайте, докато се опитвате да заспите. Потърсете приложение, което има опция за медитация за сън. Можете да слушате ръководената медитация със слушалки или да поставите телефона или таблета си на нощното шкафче.
Стъпка 8. Правете дълбоко дишащи упражнения преди лягане
Поемете бавно и дълбоко вдишване и пребройте до 5 при всяко вдишване и издишване. Опитайте се да задържите дъха си за няколко секунди между вдишванията и издишванията. Упражненията за дълбоко дишане могат да ви помогнат да се отпуснете и да заспите по-лесно.
Стъпка 9. Дръжте притесненията си далеч от съня си
Направете леглото си зона без притеснения. Когато влезете в спалнята или в леглото си, не предизвиквайте тревожни мисли. Когато забележите тревожна мисъл, оставете я да изплува във вашето съзнание, без да я забавлявате.
Ако се борите да не забавлявате тревожните си мисли, водете дневник за притеснения. Позволете си да запишете всичките си притеснения преди лягане, след това затворете дневника, за да приспите и притесненията си
Стъпка 10. Избягвайте алкохола, кофеина и други лекарства
Алкохолът и наркотиците, включително средства за сън, могат да нарушат съня ви и да допринесат за кошмари. Ако пиете алкохол, пиете много кофеин или приемате наркотици, забележете как те влияят на съня ви и дали предизвикват кошмари. Може да се възползвате от намаляването или изцяло да премахнете консумацията си.
Ако пиете кофеин следобед, опитайте да го намалите и да не пиете кофеин късно през деня
Част 2 от 3: Връщане към сън след кошмар
Стъпка 1. Съсредоточете се върху дъха си, за да успокоите ума и тялото си
Дълбокото дишане може да ви помогне да се почувствате спокойни и отпуснати, особено когато се чувствате тревожни след сън. Дишайте през диафрагмата, като бавно вдишвате и издишвате. Дръжте вниманието си върху дъха си и далеч от разсейване.
Използването на дълбоко дишане е прост инструмент за справяне с безпокойството, което можете да направите по всяко време. Опитайте се да направите няколко дълбоки вдишвания, докато заспите, за да си позволите да се отдалечите спокойно
Стъпка 2. Практикувайте визуализацията, за да увеличите чувството за спокойствие
Справянето с кошмарите може да ви накара да се почувствате будни и будни, така че помогнете на тялото си да се успокои, като използвате техники за визуализация. Използвайте въображението си като начин да увеличите усещането за спокойствие и релаксация. Създаването на успокояващ образ може да ви помогне да облекчите стреса и тревожността.
Например затворете очи и си представете, че сте на красив плаж, заобиколен от успокояващите вълни, мек вятър в дърветата и миризмата на кокосови орехи около вас
Стъпка 3. Помислете за какво сте благодарни, вместо за това от какво се страхувате
Вместо да се притеснявате за лошия си сън, заспивайте с мисълта за какво сте благодарни. Практиката на благодарност може да помогне за цялостното благосъстояние и щастие. Помислете за 3 конкретни неща, за които сте благодарни след деня, за да отвлечете вниманието си от тревожните мисли.
Дръжте ума си зает от нещата, които ви карат да изпитвате благодарност, а не от нещата, които ви карат да се тревожите
Стъпка 4. Опитайте терапия за репетиция на изображения (IRT) след сън на тревожност
IRT се използва най-вече за кошмари, причинени от посттравматично стресово разстройство (ПТСР), но може да бъде полезно и за други видове лоши сънища. Ако сънувате повтарящ се тревожен сън (като да се загубите по време на шофиране и да нямате карта), визуализирайте нов край на кошмара и го повтаряйте отново и отново, така че сънят да завърши добре и да не е страшен или травмиращ.
- Като дадете на мечтата нов завършек, можете да направите мечтите по -малко изтощителни.
- Можете също така да напишете положителен завършек на вашата тревожна мечта в дневник.
- Ако сънувате повтарящ се тревожен сън, опитайте да си представите щастлив край на съня, докато заспите през нощта.
Част 3 от 3: Работа с професионалист
Стъпка 1. Говорете с вашия предписващ лекар, ако кошмарите се дължат на лекарства
Някои лекарства и комбинации от лекарства могат да допринесат за кошмари. Ако смятате, че това може да е така, говорете с вашия предписващ лекар за вашите възможности за лекарства. Те могат да ви предпишат различно лекарство или да коригират дозата ви.
- Съобщава се за кошмари, използващи антибиотици (като еритромицин), лекарства за кръвно налягане, антидепресанти и лекарства против тревожност.
- Обърнете внимание кога започнаха тревожните кошмари и дали те съвпадат с употребата на лекарства.
Стъпка 2. Говорете с терапевт за вашата тревожност
Ако се борите с тревожност и се нуждаете от помощ, за да овладеете тревожните си мисли, може да ви помогне терапевт. Вашият терапевт може да ви помогне да разберете безпокойството си и да ви насърчи да се успокоите, когато се чувствате стресирани и тревожни. Справянето с безпокойството ви може да ви помогне да се справите с това, което може да причини безпокойството ви, докато спите.
Можете да намерите терапевт, като се обадите на вашия застраховател или местна клиника за психично здраве. Можете също така да получите препоръка от приятел или да се свържете с Вашия лекар за направление
Стъпка 3. Лекувайте трайни симптоми, ако сте преживели травматично събитие
Ако сте преживели травматично събитие (като нападение, природни бедствия или насилие) или някакво събитие, което ви е причинило силен страх, може да изпитате някаква остатъчна травма, която засяга съня ви. Това е особено вярно, ако сте били диагностицирани с посттравматично стресово разстройство (ПТСР). Признайте, че травматично събитие може да е причина за тези тревожни сънища и най -добре е да се третира травмата като основната причина за кошмарите.
- Работете с травматолог, специализиран в лечението на хора с ПТСР. Можете да говорите с терапевт или да получите десенсибилизиране и преработка на движенията на очите (EMDR), което може да ви помогне да десенсибилизирате.
- Понякога минали проблеми в отношенията могат да доведат до травми и кошмари.
Стъпка 4. Попитайте за лекарства, използвани за лечение на тревожни кошмари
Някои лекарства могат да се използват, когато кошмарите са изтощителни и засягат живота ви. Говорете с вашия предписващ лекар за лекарства за лечение на тежките ви тревожни сънища. Някои лекарства, които могат да се използват, включват тразодон, атипични антипсихотични лекарства и някои видове антидепресанти.
- Говорете с вашия предписващ лекар за вашите симптоми и ги уведомете, че се интересувате от лекарства.
- Имайте предвид, че някои лекарства всъщност могат да влошат тревожните кошмари.
