Лошите сънища могат да бъдат много неприятни. Освен че са неудобно преживяване, те могат да прекъснат и съня. Кошмарите могат да имат много причини, но основните причини са стресът и травмата. За щастие има някои стъпки, които можете да предприемете, за да предотвратите появата на тези кошмари, позволявайки на спокойния и спокоен сън да се върне. Следвайте тези методи, за да избегнете тези кошмари на първо място.
Стъпки
Метод 1 от 3: Предприемане на действия през деня
Стъпка 1. Не се спирайте на кошмарите си
Въпреки че може да са наистина ужасяващи и да се придържат към вас, опитайте се да не се притеснявате за тях. Позволяването им да ви причинят повече стрес и страх само ще увеличи вероятността от повече кошмари в бъдеще.
- Опитайте се да се съсредоточите върху положителни житейски събития, вместо да се страхувате и тревожите. Мисленето за безопасно пространство или за любим човек ще ви помогне да поддържате ума си в положително пространство.
- Помислете колко по -добър е вашият сън сега, когато го подобрявате.
- Сънищата са продукт на вашата обработка на ума и работа чрез неща-те рядко са отражение на бъдещето.
Стъпка 2. Не носете притесненията си в леглото с вас
Доколкото е възможно, оставете всички страхове или притеснения след себе си, докато лягате да спите. Спирането на тези негативни неща, докато заспите, само ще увеличи вероятността да имате лош сън.
- Докато заспите, съсредоточете ума си върху ритъма на дишането си.
- Внимателно и естествено следвайте вдишванията и издишванията си с ума си.
- Ако умът ви се лута, фокусирайте се отново върху дъха си.
- Фокусирането върху дъха ви ще позволи на мислите ви да преминат, без да нарушават чувството ви за спокойствие.
- Опитайте се да не се спирате на никакви мисли, докато заспите. Оставете мислите си да минават, без да се фокусирате върху тях или да правите преценки за тях.
Стъпка 3. Гледайте внимателно мислите си
През целия ден внимавайте внимателно върху мислите си. Ако откриете, че започвате да раздувате страховете и притесненията си несъразмерно, спрете. Хванете тези мисловни модели и вместо това се съсредоточете върху положителните аспекти възможно най -добре.
- Поддържането на проблемите ви в перспектива ще ви спести ненужния стрес.
- Не преувеличавайте никакви причини за стрес, бъдете максимално обективни.
Стъпка 4. Практикувайте да визуализирате безопасно пространство
Ако се чувствате твърде стресирани или се фокусирате върху негативизма, опитайте се да си представите безопасно пространство. Визуализирайки безопасно пространство, можете да намерите облекчение от източника на безпокойството си за известно време, което ви позволява да се върнете отпуснати и пренасочени.
- Намерете истинско, физическо пространство, в което можете да се чувствате комфортно.
- Започнете да си представяте вашето безопасно пространство. Вашето безопасно пространство може да бъде изобщо всяко място, реално или въображаемо, което ви кара да се чувствате сигурни и спокойни.
- Използвайте всичките си сетива, за да си представите вашето безопасно пространство. Вижте, чуйте, помиришете, почувствайте и може би дори опитайте вашето сигурно и безопасно пространство.
- Бъдете наясно с тялото си и всяко напрежение, което носите. Освободете и отпуснете това напрежение, докато се наслаждавате на безопасното си пространство.
- Останете в пространството си поне пет до десет минути. Когато се почувствате отпуснати, бавно се върнете, като отворите очи и спокойно седите още една минута.
Стъпка 5. Разгледайте действията си
Отрицателните емоции могат да доведат до поведение, което само ще предизвика допълнителни негативни емоции. Ако откриете, че се занимавате с негативни, рискови или импулсивни действия, спрете.
- Незабавно спрете всяко рисковано, импулсивно или саморазрушително поведение. Прекомерната консумация на алкохол е добър пример за опасно поведение, което трябва да изрежете от живота си.
- Заменете ги със здравословни и полезни изходи за вашите чувства. Ако сте под стрес, опитайте да реагирате с дейност като физически упражнения или спокойна медитация.
Стъпка 6. Използвайте репетиционна терапия с изображения
Ако вашите кошмари имат повтарящи се елементи или се случват често, можете да използвате репетиционна терапия с изображения, за да пренапишете лошите си сънища. Следвайте тези стъпки, за да поемете контрола над своя кошмар:
- Ако имате повтарящ се кошмар, запишете го подробно.
- Направете каквито искате промени с вашия кошмар или напишете изцяло нова мечта, която искате да имате. Например, ако срещнете чудовище във вашия кошмар, опитайте да го промените в коте.
- Преди лягане и през целия ден си представете новата си мечта с промените, които сте направили. Визуализирайте новия разказ и си напомнете, че мечтата е такава.
- Бъдете уверени, че тази нова мечта е тази, която ще изпитате вместо стария кошмар.
Метод 2 от 3: Научете повече за кошмарите
Стъпка 1. Научете основните причини за кошмарите
Кошмарите се случват както при възрастни, така и при деца. Въпреки че са мечти, кошмарите са истински симптом на нещо, което трябва да бъде разгледано в будния ви живот. Двете основни причини за кошмарите са:
- Стрес.
- Голямо събитие в живота, като загуба на близък човек или травма.
Стъпка 2. Открийте други причини за кошмарите
Освен двете основни причини за кошмари, стрес и травма, има множество допълнителни потенциални причини. Разгледайте следните възможни причини за вашите кошмари, за да видите дали някои от тях са приложими за вашата ситуация:
- Ново лекарство, предписано от вашия доставчик на здравни услуги. Някои лекарства могат да причинят кошмари като страничен ефект. Взаимодействията със съществуващите рецепти и всички нови лекарства също могат да бъдат отговорни. Попитайте Вашия лекар за нови рецепти и дали те могат да бъдат отговорни за кошмарите Ви.
- Пиенето на твърде много алкохол. Консумацията на алкохол може да причини кошмари, като прекъсне по -дълбоките нива на сън, когато често се появяват сънища. Намалете консумацията на алкохол, за да подобрите качеството на съня и да намалите честотата на кошмарите, причинени от тежката употреба на алкохол.
- Хранене точно преди лягане. Когато ядете преди лягане, метаболизмът ви се увеличава, като ви държи будни и ви предпазва от дълбок, спокоен сън. Избягвайте всякакви закуски преди лягане, за да спите по -добре и намалете шансовете да сънувате кошмар.
- Болест с треска. Болестта, особено с треска, може да наруши моделите на съня и да причини кошмари. След като се възстановите от треската или болестта, кошмарите ви трябва да намалят по честота. Ако не го направят, говорете с Вашия лекар и потърсете заедно друга възможна причина.
- Спиране на определени рецепти. Прекратяването на употребата на рецепта с лекарско предписание може да бъде причина за кошмари. Ако изпитвате кошмари след прекратяване на рецептата, попитайте Вашия лекар дали това може да е отговорно и какво да очаквате, когато прекратите лечението.
Стъпка 3. Разгледайте кошмарите си за повторение
Вашите кошмари може да имат общи елементи или ще бъдат точно повторение на предишни кошмари. Ако постоянно имате същия кошмар, може да има уникални причини зад този вид кошмар. Двете основни причини за повтарящи се кошмари са:
- Посттравматично стресово разстройство (ПТСР). Установено е, че 71% до 96% от тези с посттравматичен стрес имат кошмари. ПТСР се причинява от ужасяващо събитие, било свидетел или претърпяно директно.
- Тежка тревожност или депресия. Страдането от тежка тревожност или депресия може да причини повтарящи се кошмари. Работете с Вашия лекар, терапевт или съветник, за да намалите тревожността или депресията си, което от своя страна ще помогне да спрете кошмарите си.
Стъпка 4. Научете разликите между лошите сънища, кошмарите и ужасите на съня
Лошите сънища, кошмарите и ужасите на съня се считат за различни събития. Всички те имат свои собствени характеристики и знаейки коя изпитвате, може да ви помогне да прецените на какво ниво са вашите кошмари.
- Лошите сънища са неприятни сънища и те не ви събуждат.
- Кошмарите имат образи и звуци на сън и са толкова ужасяващи, че се събуждате.
- Сънните ужаси нямат образи или сънища, само изключително чувство на ужас и понякога сънна парализа.
Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар
Вашият лекар може да е в състояние да ви предпише рецепта или да препоръча безрецептурно средство за сън, което да ви помогне да се преборите с кошмарите си. Лекарствата за кошмари не са за всеки и могат да действат само в определени случаи. Някои от по-често срещаните помощни средства за сън без рецепта са:
- Мелатонин. Мелатонинът е хормон, който се произвежда от тялото ви и контролира цикъла ви сън-будност. Ефектите може да са леки, но мелатонинът трябва да увеличи вероятността да заспите по-лесно. Мелатонинът може да причини главоболие и сънливост през деня като странични ефекти.
- Доксиламин сукцинат (Unisom Sleep Tabs). Доксиламинът е антихистамин и има седативен ефект. Може да забележите странични ефекти като сънливост през деня, сухота в устата, замъглено зрение, запек и задържане на урина.
- Валериан. Валериана е растение, което се използва като сън. Изследванията са разделени по отношение на неговата ефективност. По принцип няма странични ефекти при използване на валериана.
- Димедрол (Benadryl, Unisom SleepGels, други). Дифенхидраминът е друг антихистамин със седативен ефект. Сънливостта, причинена от дифенхидрамин, може да ви помогне да заспите. Обърнете внимание на странични ефекти като сънливост през деня, сухота в устата, замъглено зрение, запек и задържане на урина.
- Средствата за сън може да ви накарат да се чувствате уморени и раздразнени през деня.
- Възможни са лекарствени взаимодействия със средства за сън. Страничните ефекти и безопасността са несигурни при много средства за сън. Попитайте Вашия лекар дали лекарствата за сън са подходящи за Вас.
Метод 3 от 3: Подобряване на съня
Стъпка 1. Подобрете съня си
Предприемете действия, за да подобрите качеството на съня си. Лошите навици на сън могат да направят кошмарите по -вероятни. Предприемете някои от следните стъпки, за да си помогнете да си починете добре през нощта:
- Правете редовни упражнения. Упражнението ви помага да заспите по -бързо и да заспите по -дълбоко.
- Ограничете кофеина и алкохола. И двете могат да намалят качеството на съня ви.
- Отделете време за дейности, които ви харесват.
- Практикувайте техники за медитация или релаксация.
- Имайте редовен график за сън. Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден.
Стъпка 2. Напрегнете и отпуснете мускулите си, докато заспите
Започнете с главата и раменете, напрегнете и освободете тези мускули. Работете надолу по тялото си, напрегнете се и освободете всяка област. Това е доказано, че намалява появата на кошмари с до осемдесет процента.
- Като първо напрегнете мускула си, вие позволявате по -дълбокото му отпускане.
- Можете да правите това много пъти на ден, в допълнение непосредствено преди лягане.
Стъпка 3. Направете спалнята си място само за сън
Не правете никакви други дейности в спалнята си, които биха се считали за „будни“дейности. Като установите психически, че леглото ви е място за сън и почивка сами, ще можете да заспите по -бързо и по -дълбоко.
- Избягвайте всякакви дейности, дори прости, като четене или гледане на телевизия, докато сте в леглото си.
- Лягайте само когато сте уморени и готови за сън.
Съвети
- Не си сам. Кошмарите са изключително често срещани и засягат осемдесет до деветдесет процента от хората в даден момент от живота им.
- Най -често съветник или психолог ще ви помогне да преодолеете кошмарите си.
- Изпийте чаша мляко преди лягане. Това ще ви успокои. За да забравите за лошите си мечти, представете си целите в живота или нещо, което ви прави щастливи. Ако нищо от това не работи, тогава отидете на лекар, за да разберете какъв е проблемът.
- Ако обикновено не изпитвате кошмари и някой наистина ви плаши, говорете с някого за това. Представянето му в различна форма и промяната на малки детайли също може да помогне, тъй като показва, че имате контрол над мислите си.
Предупреждения
- Кошмарите, които прекъсват съня ви или ви предпазват от почивка за дълъг период от време, изискват посещение при Вашия лекар.
- Ако имате кошмари повече от веднъж седмично, говорете с Вашия лекар.
