След като нервите ви се настроят и почувствате, че започвате да се тресете, може да бъде трудно да спрете. За щастие, ако полагате съзнателни усилия да се успокоите и отпуснете мускулите си, може да успеете да успокоите нервите си и да спрете да се тресете. Да се научиш да наблюдаваш дишането и вниманието си ще ти позволи да упражняваш контрол върху рефлекса си на релаксация, както като го спреш, така и на първо място да го задържиш.
Стъпки
Метод 1 от 2: Контролиране на вашия отговор на релаксация
Стъпка 1. Седнете или легнете, ако можете
Докато краченето е естествен отговор на стреса, седенето или лежането ще спомогнат за облекчаване на треперенето повече от ходене напред -назад. Намерете място на стол, диван или под, където можете да си починете за момент. Вашата цел е да отпуснете тялото си и да изчистите главата си.
Ако не можете да седнете или да легнете, опитайте се да намерите удобна изправена позиция. Не прегръщайте, а се опитайте да оставите мускулите си да се отпуснат
Стъпка 2. Вземете нормални вдишвания, за да започнете
Преди да поемете дълбоко въздух, може да бъде полезно да оставите неравномерното или бързо дишане да се върне към нормалното темпо. Трябва да поемете поне два или три вдишвания с нормален темп, преди да опитате техника за по -дълбоки вдишвания.
Нормалното дишане обикновено отнема 1-2 секунди, но докато се тресете, те могат да станат много по-кратки
Стъпка 3. Пребройте до 4, докато вдишвате, задържате дъха си и издишвате
Вдишайте за 4 броя, задръжте дъха си за 4 броя и след това прекарайте 4 броя, освобождавайки дъха си, преди да повторите. Дишайте така, докато почувствате, че тялото ви е започнало да се успокоява.
- Този процес задейства реакцията на релаксация в тялото ви, за да ви помогне да спрете да се тресете.
- Това е стратегия, използвана от професионалисти, които редовно излагат живота си на риск или трябва да рискуват живота на някой друг, за да ги спасят, като военни, служители по сигурността и хирурзи.
Стъпка 4. Намерете мисъл, образ или действие, които да се съчетаят с дишането ви
Вашата цел е да намерите нещо, което да отклони вниманието ви от треперенето на тялото ви и от стресиращите мисли или ситуация, които го причиняват. Например, можете да опитате да повторите фраза, която смятате, че тихо се успокоява в главата ви. Повтарянето на това може да помогне за отпускане на тялото и ума ви.
Друга стратегия е да съчетаете дишането си със спомен или идилична ситуация, която ще ви помогне да промените съзнанието си
Стъпка 5. Използвайте прогресивна мускулна релаксация, за да освободите треперенето
Прогресивните техники за мускулна релаксация включват опъване на част от тялото ви при вдишване за около 4 до 10 секунди и бързо освобождаване на напрежението чрез отпускане на зоната при издишване. Преместете се от главата си надолу по тялото към пръстите на краката, оставяйки няколко секунди между освобождаването на един и отпускането на следващия.
- Вашите мускулни зони включват лицето, шията, гърдите, раменете, предмишниците, бицепсите, ръцете, гърба, стомаха, задните части, бедрата, подбедриците и стъпалата.
- Ако определена част от тялото ви се тресе, съсредоточете се върху отпускането на тази област, преди да преминете към други.
Метод 2 от 2: Превръщане на релаксацията в ежедневна практика
Стъпка 1. Практикувайте дишането си всеки ден
Намерете време поне веднъж в деня, където можете да се ангажирате да седнете или да легнете и да контролирате дишането си. В крайна сметка ще откриете, че имате по -добър контрол върху реакцията на релаксация на тялото си, което ще спре разтърсванията.
Свикнете с техниката на отклоняване. Без значение какво държи ума ви от нервните мисли или стресовата среда, трябва да започнете да се чувствате комфортно с това. Чувствайте се свободни да намерите нова, ако една стара мисъл престане да бъде полезна
Стъпка 2. Използвайте медитацията като начин да включите релаксация в ежедневието си
Медитацията може да ви помогне да се научите да изключвате стресовите събития и тревожните мисли, които могат да ви накарат да се разклатите. Когато медитирате, съсредоточете се върху това да седите неподвижно и да сте наясно с дишането си.
Опитайте видео или аудио програма с медитация. Водената медитация може да ви помогне да свикнете с медитацията и да ви съсредоточи
Стъпка 3. Упражнявайте се редовно, за да практикувате ангажиране на мускулите и да се успокоите
Ходенето на бягане, пътуването до фитнеса или упражненията у дома може да ви помогне да получите по -добър контрол върху мускулите си и това е чудесен начин да се отървете от стреса. Разработването освобождава хормони, които ще облекчат стреса, напрежението и тревожността, както и ще ви разсейват за известно време.
Стъпка 4. Потърсете лекар, ако треперенето продължава или се случва често
Ако хронично се тресете, когато сте нервни, може да имате тревожно разстройство, което се лекува с терапия и лекарства. Ако треперенето ви започне да се случва извън стресови ситуации или модели на мислене, може да имате основен неврологичен проблем, макар че това е рядкост.
