Плачът е естествен инстинкт. Това е едно от първите неща, които правят новородените и хората продължават да плачат през целия си живот. Той може да предаде вашите чувства на другите и някои проучвания дори предполагат, че той сигнализира, че имате нужда от социална подкрепа. Плачът може да бъде и емоционален или поведенчески отговор на нещо, което виждате, чувате или мислите. Понякога може да почувствате, че трябва да сте сами, за да „изплачете добре“. Това е естествено, нормално и може да бъде много катарзисно. Но интензивният плач може да доведе до физически стрес, да увеличи сърдечната честота и дишането. Разбираемо е, че може да искате да спрете да плачете, когато сте много разстроени. За щастие има няколко неща, които можете да направите, за да спрете да плачете.
Стъпки
Част 1 от 2: Разглеждане на причините ви за плач
Стъпка 1. Успокойте се с дълбоко дишане
Това може да е трудно да се направи, докато ридаете, но опитайте всичко възможно да вдишате дълбоко (през носа, ако е възможно), задръжте за броене 7 и бавно издишайте за брой 8. Направете 5 пълни вдишвания. Ако плачете наистина силно, може да хипервентилирате, което може да бъде страшно преживяване, ако вече имате висока тревожност. Опитайте да дишате дълбоко няколко пъти на ден или когато се чувствате особено стресирани.
Дългите и дълбоки вдишвания могат да помогнат за контролиране на хипервентилацията, намаляване на сърдечната честота, увеличаване на притока на кръв в тялото и намаляване на стреса
Стъпка 2. Определете негативни или тъжни мисли
Много пъти може да продължите да плачете, защото продължавате да имате тъжна или негативна мисъл. Може да си помислите нещо от рода на „Той ме напусна завинаги“или „Нямам никой …“В момента идентифицирането на мисълта може да изглежда така, сякаш я влошава, но това е първата стъпка за възстановяване на контрола върху мислите и сълзите ви.
Ако не можете да го направите в момента, помислете за мислите, които сте мислили в момента, след като сте спрели да плачете
Стъпка 3. Запишете какво ви притеснява
Ако сте твърде разстроени, за да напишете официално изречение, не се колебайте да напишете нищо, да напишете объркано или дори да надраскате. Можете просто да изброите непълни изречения, страница с една голяма чувствена дума или страница, пълна с чувствени думи. Въпросът е да изкарате тези чувства и мисли на страница и да излезете малко от ума си. По -късно можете да разсъждавате и да обсъждате тези чувства и мисли, когато сте в по -спокойно състояние.
Например, може просто да напишете нещо като „Толкова тежко“, „Боли, предаден, обиден“. Записването на това, което ви притеснява, също може да ви помогне да разговаряте с някой, който може да ви нарани
Стъпка 4. Физически се разсейвайте
За да прекъснете цикъла от негативни мисли, опитайте да се разсеете, като напрегнете мускулите си или като държите парче лед в ръка или на врата си. В идеалния случай това ще отвлече вниманието ви от мисълта достатъчно дълго, за да възвърнете самообладание.
- Можете също да се опитате да се разсеете с музика. Рок и люлеене, за да се центрирате и да успокоите тялото си. Пеенето може да ви помогне да възстановите контрола върху дишането си и да се съсредоточите върху нещо друго.
- Отивам на разходка. Промяната на обстановката от разходка може да помогне за спиране на тези всеобхватни, негативни мисли. Физическата активност също може да помогне за възстановяване на дишането и сърдечната честота.
Стъпка 5. Променете стойката си
Мимиката и стойката оказват влияние върху настроението ни. Ако се окажете намръщени или сгърбени в победена поза, това може да ви накара да се почувствате по -негативни. Ако е възможно, опитайте се да го промените. Изправете се и поставете ръцете си отстрани (ръцете akimbo) или опитайте с актьорската техника „лъвско лице-лимонено лице“, където правите „rawr“, лъвско лице, а след това набръчкано кисело лице.
Промяната на стойката ви може да ви помогне да прекъснете цикъла на плача достатъчно дълго, за да възвърнете самообладанието си
Стъпка 6. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Това е техника, при която напрягате и отпускате различни части на тялото си. Започнете, като стегнете мускулите възможно най -силно за около пет секунди, докато вдишвате. След това бързо освободете напрежението, докато издишате, след което отпуснете лицето си. След това напрегнете врата си, отпуснете се. След това гърдите, ръцете и т.н., докато не се изкачите до краката си.
- Изпълнявайте редовно тези техники за релаксация, за да предотвратите натрупването на стрес.
- Това ви помага да осъзнаете къде държите напрежението, когато плачете силно.
Стъпка 7. Напомнете си: „Това е временно
”Въпреки че в тези моменти се чувства постоянно, опитайте се да си припомните, че този момент ще отмине. Този момент не е завинаги. Това ще ви помогне да видите по -голяма картина отвъд този преобладаващ момент.
Напръскайте малко студена вода по лицето си. Прохладата може да ви разсее за момент, за да овладеете дишането си. Хладната вода също може да помогне за някои от отоците (като подпухнали очи), които се случват след силен плач
Част 2 от 2: Обмисляне и предотвратяване на плача
Стъпка 1. Запитайте се дали плачът ви е проблем
Имате ли чувството, че плачете твърде много? Въпреки че това е субективно, средно жените плачат 5,3 пъти месечно, а мъжете 1,3 пъти, но този плач варира от сълзящи очи до ридаене. Тези средни стойности може да не отчитат непременно моменти, когато плачът е по -чест поради някакъв вид емоционално събитие в живота, като раздяла, смърт на любим човек или други големи житейски събития. Когато пристъпите на плач започнат да се чувстват извън вашия контрол и да повлияят на личния или служебния ви живот, тогава това може да се счита за проблем, който си струва да бъде разгледан.
По -вероятно е да се почувствате претоварени и да попаднете в цикъл от тъжни или негативни мисли през тези силно емоционални периоди
Стъпка 2. Помислете защо плачете
Ако в живота ви се случва нещо, което причинява стреса или безпокойството ви, е по -вероятно да плачете често. Например, ако оплаквате смъртта на любим човек или просто оплаквате края на връзката, плачът е нормален и разбираем. Но понякога самият живот може да стане поразителен и може да се окажете, че плачете, без да разберете защо сте започнали да плачете.
В този случай прекомерният плач може да е знак за нещо по -сериозно като депресия или тревожност. Ако се окажете, че често плачете, без да разберете защо се чувствате тъжни, безполезни, раздразнителни, започнете да изпитвате болка, проблеми с храненето, имате проблеми със съня или имате мисли за самоубийство, може да имате депресия. Потърсете медицинска помощ, за да научите възможностите за лечение
Стъпка 3. Определете тригерите на плача
Започнете да сте наясно със ситуациите, водещи до пристъпите ви на плач, и ги запишете. Кога се случват пристъпите? Има ли определени дни, ситуации или сценарии, които предизвикват силен плач? Има ли неща, които предизвикват пристъп на плач?
Например, ако слушането на определена група ви напомня за бившия ви, премахнете групата от плейлистите си и избягвайте да слушате провокиращата музика. Същото важи и за снимки, миризми, места и т.н. Ако не искате да бъдете изложени на тези смущаващи напомняния, добре е да ги избягвате за известно време
Стъпка 4. Започнете водене на дневник
Запишете всички негативни мисли и се запитайте дали са рационални. По същия начин помислете дали вашите идеали са рационални и реалистични. Не забравяйте да бъдете добри към себе си. Добър начин да направите това е да изброите всички постижения или неща, които ви правят щастливи. Мислете за вашия дневник или дневник като запис за това, за което сте благодарни.
Опитайте се да допринасяте за дневника или дневника си всеки ден. Когато почувствате, че ще плачете, прочетете вече написаното и си напомнете какво ви прави щастливи
Стъпка 5. Оценете себе си
Запитайте се: „Как да се справя с конфликта?“Обикновено реагирате ли с гняв? Плач? Пренебрегвайки го? Шансовете са, ако оставите конфликта да се натрупа, като го игнорирате, ще завършите в голям плач. Осъзнаването как да реагирате на конфликта може да ви помогне да определите по какъв път трябва да поемете.
Не забравяйте да се запитате: „Кой контролира?“Възстановете контрола върху живота си, за да имате силата да променяте резултатите. Например, вместо да казвате: „Този учител е ужасен и ме накара да пропусна този тест“, признайте, че не сте учили достатъчно и това доведе до лошите ви резултати. Следващия път се съсредоточете върху изучаването и приемането на резултата
Стъпка 6. Разберете как мислите влияят на емоциите и поведението ви
Ако непрекъснато мислите негативни мисли, може да подхранвате вредни емоции. Може дори да преразгледате негативните, тъжни спомени, случили се в далечното минало, което също поддържа плача. Това може да причини вредно поведение, включително продължителни пристъпи на плач. След като сте наясно с ефектите, които вашите мисли имат, можете да започнете да променяте мисленето си, за да създавате повече положителни ситуации.
Например, ако продължавате да мислите: „Не съм достатъчно добър“, може да започнете да се чувствате безнадеждни или несигурни. Научете се да спирате мисловния процес, преди той да повлияе на вашето емоционално благополучие
Стъпка 7. Протегнете ръка
Можете да опитате да се свържете с близък приятел или член на семейството, за да поговорите за това, което ви притеснява. Обадете им се или попитайте дали са на разположение за чаша кафе. Ако смятате, че нямате някой, с когото смятате, че можете да говорите, опитайте гореща линия като самаряните (212-673-3000).
Ако откриете, че често плачете и чувствате, че имате нужда от допълнителна помощ, може да ви помогне професионален съветник. Консултант може да разработи план, за да възстановите контрола върху мислите си и да се справите с тях по подходящ начин
Стъпка 8. Знайте какво да очаквате от професионалната терапия
Помолете вашия общопрактикуващ лекар, проверете телефонния указател или помолете приятели да ви насочат към съветник или терапевт. Вашият консултант или терапевт ще попита какво ви въвежда в терапията. Можете да кажете нещо от рода на: „Често имам пристъпи на плач и бих искал да разбера защо се случват и как да ги контролирам.“Или дори нещо толкова просто като „Чувствам се тъжен“. Консултантът ще ви зададе въпроси относно това, което сте преживели, както и история.
Вие и вашият терапевт ще обсъдите вашите цели за терапия, след което ще разработите план за това как да постигнете тези цели
Съвети
- Когато почувствате желание да плачете, запитайте се: „Трябва ли да си позволя да плача? Дали съм в ситуация, в която е добре да плача?” Понякога плачът е добър за вас и може да бъде много катарзисен, но може да не винаги е подходящ във всички условия.
- За да спрете да плачете на обществени места, опитайте се да повдигнете веждите си колкото се може по -високо, сякаш сте изненадани. Много е трудно сълзите да излязат по този начин. Прозяването или дъвченето на лед също може да помогне.
- Прекомерният плач може да причини дехидратация, което да доведе до главоболие. След като се отпуснете, трябва да отпиете висока чаша вода.
- Ако трябва да се успокоите, навлажнете кърпа с топла вода и я поставете на врата си. Ако вече сте се успокоили, вземете студена кърпа и я поставете върху очите или челото си, за да ви помогне да заспите и да се почувствате по -добре.
- Добре е да плачеш, за да изпуснеш чувствата си. Опитайте да отидете някъде, където можете да бъдете сами и да се успокоите.
- Понякога е по -лесно да говорите с непознат за неща, които ви притесняват. Разговорът с някого може да помогне за внасянето на различна гледна точка в комбинацията.
- Опитайте се да говорите със себе си с успокояващ, отпускащ глас.
- Свийте се до домашен любимец. Животните може да не могат да дават съвети, но те също няма да преценят.
- Продължавайте да записвате мислите си. Когато имате негативна мисъл, задайте си сондажни въпроси, за да оцените мисълта. Вземете стъпки, за да овладеете тези мисли.
- Кажете си, че ще се оправите, независимо от ситуацията, и знайте, че има хора, които да ви помогнат.
- Кажете на някой, който ви изслушва какво ви притеснява.
- Когато сте разстроени, опитайте се да намерите човек, с когото се свързвате, като родител или настойник и постоянно говорете с него за вашите проблеми. Намерих това по -добре от съветник, защото мога да се свържа по -добре.
- Опитайте се да действате жестоко, като лъв или тигър. Това може да е трудно, ако плачете, но продължете да се опитвате и скоро ще се разсеете и ще забравите за това, което ви е накарало да плачете.
