Да бъдеш „кльощав“е желано от много хора. Да бъдеш слаб е по -добре описан като слаб, а за да станеш слаб, ти трябва здравословен начин на живот. Няма бързо решение за отслабване, което да остане на разстояние. Сривовите диети и екстремните тренировки може да работят за момента, но единственият начин да останете слаби е да направите промени в ежедневната си дейност, които да ви поддържат здрави. Тези промени ще определят резултата, затова ги направете толкова малки или големи, колкото желаете. Ако сте готови да положите усилия, отслабването може да бъде постигнато чрез следните поправки към ежедневието ви.
Стъпки
Метод 1 от 4: Подготовка да станем супер кльощави
Стъпка 1. Започнете вашето проучване
Започнете да отбелязвате ежедневните си дейности и диета. Научете началното си тегло и започнете да мислите за целево тегло.
- Говорете с лекар. Не трябва да правите драстични промени, преди да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги. Заедно с лекар можете да намерите диетолог или треньор, който да ви помогне в този процес. Всеки от тези хора може да проведе тестове, за да се увери, че сте достатъчно здрави, за да започнете нова промяна в диетата или нов режим на тренировка.
- Научете колко калории консумирате на ден. Има много полезни сайтове, за да започнете: SparkPeople е безплатен и лесен за начинаещи.
- Поставете осезаема цел. Не мислете само „Искам да бъда супер кльощав“. Вместо това си поставете цел „Искам да сваля 30 килограма“. Вашият лекар може да ви помогне да определите дали вашите цели са постижими и са полезни за вашето здраве.
Стъпка 2. Направете план и го запишете
След като посетите Вашия лекар, седнете и направете план, който да отговаря на начина Ви на живот, който ще Ви помогне да отслабнете. Купете дневник и преоткрийте промените в диетата и целите на упражненията, които сте обсъдили с Вашия лекар. Уверете се, че целите ви са осезаеми и напълнете дневника с всичко, което ще ви помогне да ги постигнете.
- Знайте колко калории трябва да изгорите. За да свалите килограм на седмица, трябва да изгорите 3 500 калории повече, отколкото приемате през седмицата. Следователно трябва да изгорите или да изрежете 500 калории на ден. Това може да дойде от прости промени, като по -малки порции или отрязване на сладки напитки от вашата диета. Калориите са изброени отстрани на всичко, което купувате в магазина за хранителни стоки.
- Започнете с някои прости промени. Изборът на стълбите над асансьора е лесно решение, което да ви помогне да изгорите калории през деня. Ако се окажете, че седите часове наред, направете почивка и се разходете из офиса или къщата. Това ще ви помогне да изгорите калории и да поддържате метаболизма си буден, без да изпотявате и са ключови за получаването на супер кльощава.
- Носенето на фитнес тракер може да ви помогне да следите колко калории изгаряте през деня. Fitbit, Garmin и Jawbone са едни от най -добрите и лесни фитнес тракери.
Стъпка 3. Намерете мотивацията си
Измислете някаква система за възнаграждение, която да ви помогне да останете мотивирани.
- Наградете себе си. За всеки изгубен килограм поставете сума в долар (за която сте помислили предварително) в буркан. След като постигнете цел, харчете парите за нещо, което сте искали-може би нова риза, за да покажете напредъка си.
- Дайте си измама. Не прекалявайте, но след като постигнете целта, се насладете на малко „забранена храна“или вземете почивен ден за тренировка.
- Създайте положителен образ на тялото. Въпреки че имате цели да станете супер кльощава, трябва да обичате тялото, в което сте през цялото време. Правете си ежедневни комплименти за имиджа на тялото. Дори ако трябва да започнете с малко, ще спечелите увереност в тялото си. Това ще ви помогне да останете силни в процеса.
Метод 2 от 4: Промяна на диетата
Стъпка 1. Яжте правилното количество
Не е задължително да ядете по -малко, за да отслабнете. Понякога всъщност трябва да ядете повече. Ако искате да видите драстична промяна в тялото си, най -бързият начин да направите това е като се храните правилно.
- Яжте през целия ден. Това помага за ускоряване на метаболизма. Вземете график за хранене и се придържайте към него. Трябва да ядете 5 пъти на ден вместо 3, така че не забравяйте да го правите на по -малки порции, отколкото обикновено.
- Гответе (приготвяне на храна) здравословни закуски. Те трябва да се използват за хранене между храненията, защото трябва да ядете поне на всеки 4 часа. Това ще ви помогне бързо да избегнете закусването на бонбони или каквото и да е друго. Ако сте приготвили закуски, е по -вероятно да направите по -добър избор.
Стъпка 2. Яжте правилните храни
Това, че следите приема на калории, не означава, че със сигурност ще постигнете желаните резултати. Знайте какви калории трябва да приемате през целия ден.
- Напълнете с протеин. Протеините са най -добрият ви приятел. Протеините ви помагат да се чувствате по -сити по -дълго. Освен това помага за изгаряне на мазнините. Това се случва, защото тялото ви изгаря мазнини и мускули, когато станете супер кльощави. Следователно, консумирането на протеини помага за запазване на чистия мускул, който изгаря калории.
- Включете зеленчуци във всяко хранене. Добавянето на зеленчуци към ястията ви ще ви запълни, без да изгаряте калориите, които ви е позволено по време на диета. Повечето зеленчуци са предимно вода, което е изключително полезно за отслабване.
- Приемете правилните въглехидрати. Да, избягвайте захарните, напълнени с нишесте въглехидрати като бял хляб и картофи. Но кафявият ориз и сладките картофи са въглехидрати, които ще поддържат нивото на енергията ви по време на диета.
Стъпка 3. Яжте в правилното време
Храненето през целия ден ще поддържа метаболизма ви. Опитайте се да избягвате големи ястия късно през деня, защото няма да ги изгорите, преди да заспите. Яденето на по -големи ястия сутрин и по -малки хранения през нощта е от ключово значение, ако искате да станете (и да останете) кльощава.
Закусете обилно. Закуската е най -важното хранене за деня. Яденето в рамките на един час след събуждане задейства метаболизма ви и ви предпазва от безсмислени закуски преди обяд. Ето няколко идеи за здравословна и обилна закуска:
- 3 бъркани яйца и пълнозърнест тост
- 1/2 чаша овесени ядки, ½ чаша пресни плодове, 2 твърдо сварени яйца
-
2 печени яйца в ½ авокадо и ½ чаша зърна
- Изрежете въглехидратите от последното си хранене. Опитайте се да ядете въглехидратите си рано през деня и опаковайте вечерята с протеини и зеленчуци.
- Гответе всяко ястие у дома. Когато готвите у дома, сте наясно какво влагате в храната си. „Подготовката за хранене“е необходима част от това да станете кльощави. Измерете храната си в зависимост от целите си и опаковайте храната си предварително. Винаги имайте здравословни възможности със себе си, за да избегнете лош избор.
Вземете Super Skinny Step 7 Стъпка 4. Пийте „много“вода
Поддържането на хидратация е ключът към отслабването. Поддържането на хидратация поддържа метаболизма ви, който изгаря мазнините, а водата действа като естествено средство за потискане на апетита. Винаги започвайте деня си с пълна чаша вода. Превключете сладки газирани напитки с вода по време на хранене и продължете да пиете вода през целия ден. Закупуването на голяма бутилка с вода и отбелязването на целите по часове ще ви помогне да се поддържате хидратирани. Но как разбирате тези цели?
- Разберете телесното си тегло в килограми.
- Пийте между половин унция и унция вода на килограм всеки ден.
-
Маркирайте страната на бутилката (поставете ред за всеки час), за да ви помогне да останете на линия през целия ден.
Метод 3 от 4: Упражняване вдясно
Вземете Super Skinny Step 8 Стъпка 1. Започнете с кардио
Кардиото има много форми: ходене, бягане, колоездене, плуване, гребане и т.н. Всички те се считат за упражнения на дълги разстояния. Обсъдете с Вашия лекар кои от тях ще са най -подходящи за Вас. Плуването е слабо въздействащо и не натоварва ставите ви, докато бягането може да причини проблеми с коляното.
- Направете правилното количество кардио. За да извлечете максимума от кардиото, трябва да правите между 30 и 50 минути на кардио сесия. Тази времева рамка е мястото, където ще бъдете в „изгарянето на мазнините“на вашата тренировка.
- Пребройте калориите. Ако използвате кардио машина във фитнес залата, повечето от тях ще имат проследяващи калории, за да следите количеството калории, които изгаряте, докато тренирате.
Вземете Super Skinny Step 9 Стъпка 2. Опитайте HIIT (High Intensity Impact Training)
Това е по -нова форма на тренировка, която изисква много малко време, но много трудни упражнения, обхващащи всеки мускул в тялото. За 30 минути можете лесно да изгорите над 500 калории, ако правилно изпълнявате своята HIIT тренировка. Те обикновено са във верига и са предназначени за максимално изгаряне на калории. Например правите по една минута от всяко от следните за 6 кръга без спиране:
- Бокс скокове
- Отстъпнически редове
- Въже за скачане
- Повдигане на краката
-
Скачане с удар
Вземете Super Skinny Step 10 Стъпка 3. Научете се да вдигате тежести
Вдигането на тежести е по -целенасочено от всяко друго упражнение. Той изгаря повече калории от кардиото, ако се прави правилно, но може да бъде опасен, ако се изпълни неправилно.
- Наемете личен треньор, който да ви научи как да повдигате правилно. Много хора, които повдигат, имат цели като постигане на по -висок вертикален скок или искане да изпълняват издърпвания без помощ.
- Използвайте фитнес тракер. Докато кардио машините имат проследяващи калории, е трудно да се каже колко калории изгаряте по време на повдигащата си сесия. Следователно, фитнес тракер (споменат по -рано) може да бъде много полезен.
Вземете Super Skinny Step 11 Стъпка 4. Отидете на ниско въздействие (йога/пилатес)
Въпреки че упражненията с ниско въздействие няма да изгорят толкова калории, те все пак могат да бъдат полезни, ако се опитвате да отслабнете. Нещата, прости като разтягане, поддържат метаболизма ви засилен през целия ден и изгарят допълнителни калории, докато го правите.
- Потърсете местни класове, предлагани във вашия район. Много места ще ви дадат безплатни първи сесии, за да видите дали класът е нещо, което ви интересува, преди да закупите пакет.
- Ако нямате време да отидете на час, купете си фитнес програма. Можете да намерите DVD с най -висок рейтинг на Amazon.com.
Метод 4 от 4: Мониторинг на подобренията
Вземете Super Skinny Step 12 Стъпка 1. Намерете партньор за отчетност
Намерете някой, на когото можете да разчитате, за да споделите с вас триумфите и несгоди. Този процес не се случва за една нощ и наличието на някой, с когото да го обсъдите, ще ви помогне да станете супер кльощав.
- Накарайте го да се брои. Уверете се, че вашият партньор по отчетност е някой, с когото се чувствате комфортно, и някой, който ще бъде честен с вас. Това само ще затрудни процеса, ако не сте отворени с тях.
- Намерете някой, който може да се свърже. Ако е възможно, намерете отговорен партньор, който също се опитва да отслабне или е правил това в миналото. Ще бъде много по -лесно да се свържете с тях, ако те преминават през същото, което и вие.
Вземете Super Skinny Step 13 Стъпка 2. Поставете мини цели
Претегляйте се поне веднъж седмично, ако не и повече. Тези мини цели ще ви помогнат да следите и да ви информират за всички промени, които може да се наложи да направите.
- Поддържайте го последователен. Всеки път, когато проверявате теглото си, правете го последователно. Това означава, че ако първо се претегляте, когато се събудите за първи път, направете го едновременно за всяка проверка на теглото.
- Дръжте мини цели записани. Използвайте награди, както е споменато в Метод 1, за да се съсредоточите.
Вземете Super Skinny Step 14 Стъпка 3. Поставете месечни цели
Всеки месец бъдете сигурни, че достигате теглото, което искате да достигнете. От тук направете корекции, ако е необходимо.
- Научете тялото си. Ако не виждате промените, които искате, не се страхувайте да правите корекции. Не всеки има едно и също тяло, така че тялото на всеки не реагира еднакво на диета и упражнения.
- Променете го. Отслабването вероятно ще достигне плато, ако не го промените. Това не означава, че сте направили грешно нещо-просто тялото ви се е приспособило към новия ви начин на живот. Така че променете го отново и изненадайте тялото си да отслабне.
Съвети
- Не забравяйте, че няма две еднакви тела. Бъдете оптимистични и продължете, като си давате положителен комплимент за имиджа на тялото всяка сутрин. Това ще създаде увереност дори преди да забележите физически промени.
- Сънят е много важен за всяка промяна, която правите с тялото си. Това е, когато тялото ви се възстановява и възстановява за следващия ден. Без сън метаболизмът ви се забавя, което прави по -трудно да отслабнете.
- Водете си дневник. Независимо дали става дума за промяна в диетата или режим на упражнения, запишете постиженията си. Дневникът ще ви помогне да останете на път.
- Последователността е от ключово значение, затова направете реалистичен план, на който знаете, че можете да се придържате.
- Опитайте да тренирате с космат приятел до себе си!
